Полезные жиры и вредные жиры

ЖИРЫ: ПОЛЕЗНЫЕ И ВРЕДНЫЕ

Разберем сегодня «жиры» и что действительно скрывается за ними. Порой мы кладём товар обратно на полку из-за высокого содержания жиров. Но, ведь жиры нам также необходимы, как белки и углеводы. Так, какие жиры полезные, а какие вредные?

Зачем нам жиры?

Ошибочно считать, что жиры составляют лишнюю нагрузку для организма человека или, исключив их, можно сбросить несколько килограммов за пару дней. Любой диетолог, врач, тренер скажет, что питание должно быть сбалансировано т.е. присутствие белков, жиров и углеводов. Зачастую жиры, которые мы употребляем, находятся в клеточных мембранах, нервных волокнах, а также регулируют синтез гормонов, кислоту, желчь, витамины (A, B, D и Е). С их помощью мы получаем заряд бодрости и энергии, упругость кожи.

Полезный и бесполезные жиры

Следует различать два вида жиров: полезные и транс-жир. Полезные как раз нужны нам для всего того, что описано выше. Транс-жиры — это тот самый вид жиров, от которого стремительно полнеешь и ухудшает работу всего организма.

Транс-жиры или вредные жиры

Они появились благодаря производителям, которые хотят сделать товар более вкусным, и продлить срок годности. Именно красители, консерванты, эмульгаторы, «Е» подвергают нас не только забыть о красивом теле, но повышают предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому, стоит выбросить из своего холодильника следующие продукты:

Соусы. Майонез, кетчуп и т.д.

Сладкое. Пирожные, мороженные, конфеты.

Чипсы и крекеры.

Молочные продукты. Например, йогурты с различными наполнителями.

Список на самом деле бесконечен, потому что мы живём в мире маркетинга, где компании каждый день поставляют новые продукты. Чтобы не жалеть о съеденном продукте всегда читайте состав и проверяйте его на наличие неизвестных вам слов.

Полезные жиры

Полезные жиры принято разделять на 3 подгруппы: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные. Итак, насыщенные жиры — это органически чистые вещества, которые присутствуют в животных и растительных жирах, маслах, красном мясе, яйцах и орехах. Моненасыщенные жиры зачастую входят в состав тех же продуктов, что и насыщенные жиры. Определить каких жиров в продукте больше можно с помощью комнатной температуры. Например, если вы оставите на столе оливковое масло, то оно останется жидким, а вот кокосовое затвердеет. Следовательно, в оливковом больше моненасыщенных жиров. Полиненасыщенные жиры делятся на омега-3 и омега-6, которые являются незаменимыми аминокислотами. Они находятся в рыбе, грецких орехах и семян льна.

Какие продукты должны входить в наш рацион:

Яйца. Несмотря на то, что многие люди стараются ограничить потребление желтков, руководствуясь мнением, что в них много холестерина. Он вмещает в себя 1,6 г насыщенных жиров, 0,7 г полиненасыщенных жиров и 2 г мононенасыщенных жиров.

Авокадо. Оно содержит около 71% мононенасыщенных жиров.

Ореховая паста. Уже много лет она является любимой сладостью спортсмена на сушке.

Семена. Чиа, льна, тыквы, подсолнуха полезные только в том случае, когда к ним не прикладывалась рука человека т.е. они должны быть без соли, сахара и т.д.

Масла. Предпочтительно оливковое и кокосовое.

Йогурт без добавок.

Этот список продуктов насыщенными жирами никогда не принесёт вреда вашей фигуре, но во всём должна быть мера.

Правильные и полезные жиры в питании — подробный список продуктов

Какие жиры полезны, а какие — вредны? Действительно ли для похудения нужно отказаться от животного жира и почему подсолнечное масло опасно для здоровья?

Жиры: полезные и вредные

Ровно как углеводы бывают простыми и сложными, жиры (а точнее, жирные кислоты) также отличаются друг от друга количеством атомов и структурой. Животный жир, в свою очередь, является комбинацией различных жирных кислот — и на то, какие именно из них будут входить в его состав, влияет прежде всего рацион и образ жизни конкретного животного.

Выращенная на кукурузе промышленная курица имеет в составе своего жира намного больше вредных Омега-6 кислот — в отличие от домашней курицы, питавшейся традиционными злаками. Аналогичным образом жир атлантической семги отличается от жира семги, выращенной на ферме — хотя обе и будут содержать Омега-3 кислоты, итоговый жировой профиль будет иным.

Польза животных жиров в диете

Необходимо отметить, что не всегда животный жир вреднее его растительных аналогов. Например, маргарин зачастую намного более опасен для обмена веществ, чем обычное сливочное масло. Причина кроется в высоком содержании трансжиров, негативно влияющих на метаболизм и иммунитет организма. При этом наиболее вредной является приготовленная на маргарине пища.

Аналогичным образом ошибочно считать любые обезжиренные продукты диетическими и полезными для похудения — в большинстве случаев жир в них заменяется на сахар и на синтетические компоненты. Яркими примерами являются обезжиренный йогурт и обезжиренное мороженое (сорбет) — главным ингредиентом этих продуктов является сироп фруктозы, вызывающий ожирение.

Животный жир: список продуктов

• Молочные продукты (сыр, молоко, творог, мороженое)
• Сливочное масло
• Мясо любых животных
• Сало

Что такое жир?

С научной точки зрения, любой жир (как животный, так и растительный) — это смесь 5-7 основных жирных кислот. Сами жирные кислоты классифицируются по наличию или по отсутствию свободных связей у входящих в них атомов водорода («насыщению») — отсюда и идет деление на насыщенные и ненасыщенные жиры. К насыщенным жирам относится, прежде всего, животный жир.

Организм усваивает различные жиры по разному. Жирные кислоты с содержанием до 15 атомов углерода усваиваются прямо из кишечника и используются для нужд метаболизма — такие жирные кислоты содержатся в кокосовом масле (около 80%) и в коровьем молоке (25% от всех жиров в составе). Жиры с более длинной цепочкой должны быть расщеплены в желудке на составные части.

Чем отличаются Омега-3 и Омега 6?

Наиболее распространенным видом жирных кислот являются те, которые содержат 18 атомов углерода — в любом виде животного или растительного жира они существенно превалируют в количестве. Если в цепочке атомов такой жирной кислоты есть двойная связь, то она называется Омега-3, Омега-6 или Омега-9 (в зависимости от порядкового расположения связи в цепочке атомов).

Говоря простыми словами, формула «полезных» Омега-3 ничем не отличается от формулы «вредных» Омега-6 — разница состоит лишь в расположении двойной связи. Однако именно это и влияет на то, каким образом организм сможет использовать подобную жирную кислоту для процессов обмена веществ. Роль также играет и итоговый баланс между Омега-3 и Омега-6 в повседневном питании.

Омега-3: содержание и польза

Исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3 критично важны для поддержания иммунитета, метаболизма и работы мозга. Ключевым является то, что жиры Омега-3 не могут синтезироваться в теле человека и должны поступать с пищей — кроме этого, присутствие в рационе большого количества Омега-6 минимизирует положительное влияние Омега-3 на здоровье (1) .

Однако Омега-3 — это не просто рыбий жир, а всего лишь один из видов жирных кислот. В небольших количествах эти жирные кислоты содержатся в яйцах, авокадо, оливковом масле, семенах чиа и других продуктах. С другой стороны, большинство «привычных» нам продуктов содержат существенное количество Омега-6 — подсолнечное и кукурузное масла, а также индустриальное мясо.

На каком масле лучше всего готовить пищу? Можно ли жарить на оливковом и на кокосовом масле?

Правильные жиры: список продуктов

Если вредными считаются жиры, содержащие большое количество Омега-6 (вышеупомянутые подсолнечное и кукурузные масла) и продукты, содержащие чрезмерное количество животного жира (масло, сало, жирное мясо), то к полезным относятся прежде всего натуральные растительные жиры, не подвергавшиеся агрессивной термической обработке в процессе изготовления.

В список полезных жиров входит как оливковое масло холодного отжима (если на бутылке ничего не говорится про «холодный отжим», то масло получено путем рафинирования, нагревания и использования химических реагентов), кокосовое масло холодного отжима, авокадо, а также масла различных орехов — начиная от миндаля, заканчивая грецкими и кедровыми.

Продукты с правильными жирами:

Жиры в питании для похудения

Говоря о жирах, важно отметить, что итоговую роль в их пользе для здоровья и похудения играет исключительно общее количество в диете. В правильном рационе на всевозможные жиры должно приходиться порядка 30-40% от суммарной калорийности — как большая, так и меньшая, цифры ведут к нарушению обмена веществ, провоцируя организм на наращивание жировых запасов.

Также необходимо понимать, что деление жиров на «полезные» и «вредные» условно — по сути, в процессе промышленного изготовления пищи любой полезный жир может превратиться во вредный. Именно поэтому диетологи рекомендуют потреблять как можно больше натуральных источников растительного жира в «свежем» виде — например, горсть орехов в день.

Каких жиров стоит избегать?

Худшим для здоровья станет кусок жирный свинины, обжаренный в рафинированном подсолнечном масле и заправленный сыром, майонезом и прочими соусами. Добавьте к этому гарнир из быстрых углеводов (картофель, макароны или белый рис), и вы получите калорийную бомбу, которую организм сможет переработать единственным образом — путем отложения жира на животе и боках (2) .

В категорию вредных жиров также входят любые продукты, приготовленные во фритюре (начиная от куриных крылышек, заканчивая картофелем фри или даже индустриальной семгой). Всегда помните о том, что чем большей обработке подвергся конкретный растительный или животный жир, тем меньше пользы получит организм от его употребления в пищу.

Любой животный жир или растительное масло — это всегда смесь различных жирных кислот. Состав оливкового масла, к примеру, напоминает состав миндального масла — хотя стоимость отличается в разы. Итоговым в делении на «полезные» и «вредные» жиры является исключительно то, насколько сильно конкретный жир был подвергнут процессам технологической переработки.

1. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids, source
2. Palmitic acid mediates hypothalamic insulin resistance by altering PKC-theta subcellular localization in rodents, source

Вредные и полезные жиры для организма

Многие годы диетологи и врачи говорили нам, что низкожировая диета является единственным решением для снижения избыточной массы тела, управления уровнем холестерина и предотвращения проблем со здоровьем. Однако разновидность жиров, которые вы едите, имеет более важное значение, нежели общее их количество.

Вредные жиры способствуют повышению уровня холестерина и риска развития определенных заболеваний, тогда как полезные жиры защищают сердечнососудистую систему и укрепляют здоровье.

Жиры, содержащиеся в растительных и животных продуктах, бывают четырех типов:

• Мононенасыщенные
• Полиненасыщенные (в том числе, омега-3)
• Насыщенные
• Транс-жиры

Несмотря на то, что нам все это время говорили, не все жиры являются врагами в борьбе за узкую талию. И хотя все жиры содержат 9 калорий на грамм, они могут иметь очень разные последствия для состояния здоровья, а также для массы тела. Вредные жиры, например, транс-жиры, являются истинными виновниками накопления лишнего веса, закупоривания артерий и т. д. Однако полезные жиры, в частности, омега-3, обладают диаметрально противоположным воздействием. На самом деле, они помогают управлять настроением, пребывать на вершине ваших умственных способностей, бороться с усталостью и осуществлять контроль массы тела.

Как видите, нет никакого смысла в том, чтобы исключать жиры из своего рациона. Нужно просто заменить вредные жиры полезными, которые способствуют улучшению здоровья.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры считаются полезными и должны быть частью здоровой диеты. Употребление в пищу продуктов, богатых моно- и полиненасыщенными жирами, способно повысить уровень «хорошего» холестерина в крови и понизить риск развития сердечнососудистых заболеваний. Кроме того, эти жиры помогают нормализовать уровень инсулина и глюкозы крови, что может быть особенно полезно, если вы страдает от сахарного диабета 2 типа.

Источники мононенасыщенных жиров включают в себя орехи (миндаль, арахис, макадамиа, фундук, пекан, кешью) и натуральные ореховые пасты (изготовляемые исключительно из орехов и небольшого количества соли), авокадо и оливки.

Источниками полиненасыщенных жиров являются: жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины), грецкие орехи, семена подсолнечника, кунжута, тыквы и льна.

Как полезные жиры для организма могут стать вредными?

Полезные жиры для организма могут стать вредными, если они их повредило воздействие тепла, света или кислорода. Масло, содержащее большое количество полиненасыщенных жиров (такое как льняное, например) нужно хранить в темном прохладном месте (только ни в коем случае не в холодильнике) и в непрозрачной бутылке. Даже не думайте использовать в пищу масло, семена или орехи, если они приобрели горький запах или вкус. Приготовление пищи на сильном огне с использованием растительных масел, содержащих моно- или полиненасыщенные жиры, также может привести к их повреждению.

Омега-3 — супержиры для мозга и сердечнососудистой системы

Омега-3 — это разновидность полиненасыщенных жирных кислот, играющая чрезвычайно важную роль для когнитивных функций (память, способность к решению проблем и т.д.), а также эмоционального здоровья. Научные исследования продемонстрировали, что они:

• Способны предотвратить и ослабить симптомы депрессивного и биполярного расстройств, а также синдром дефицита внимания и гиперактивности;
• Защищают от потери памяти и развития слабоумия;
• Понижают шансы на развитие сердечнососудистых и раковых болезней;
• Облегчают течение артрита и воспалительных болезней кожи, а также боль в суставах;
• Способствуют нормальному протеканию беременности;
• Помогают побороть усталость, обострить память и сбалансировать настроение.

• Эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая кислоты (ДГК) имеют наибольшее количество научных доказательств своей эффективности для здоровья. Как та, так и другая в изобилии содержатся в жирной рыбе, выловленной в холодных морях.
• Альфа-линоленовая кислота (АЛК) поступает из растений. Научные исследования показывали, что это более слабая разновидность омега-3, чем ЭПК и ДГК, хотя человеческий организм способен конвертировать АЛК в некоторое количество ЭПК и ДГК.

Лучшие источники омега-3

Рыба и морепродукты: лосось (особенно дикий), сельдь, скумбрия, анчоус, устрицы, сардина, тунец, озерная форель.

Растительные источники: морские водоросли (содержат ЭПК и ДГК), грецкий орех, семена льна, брюссельская и листовая капуста, шпинат, петрушка.

Как быть с содержанием ртути в рыбе?

Несмотря на пользу морепродуктов для здоровья, почти все разновидности рыбы и моллюсков содержат следовое количество загрязняющих веществ, в том числе ртути. Следующие советы помогут вам делать безопасный выбор:

• Концентрация ртути и прочих загрязняющих веществ выше в более крупной рыбе, соответственно, лучше избегать потребления такой крупного размера рыбы, как акула, рыба-меч, кафельник, а также королевская макрель.
• Большинство взрослых людей могут безо всякого вреда для здоровья съесть около 340 г (две 170-граммовых порции) морепродуктов (в готовом виде) в неделю.
• Обратите особо пристальное внимание на рекомендации по выбору рыбы в месте вашего проживания, чтобы узнать, какую рыбу можно без опаски употреблять в пищу.
• Беременным женщинам, мамам, кормящим грудью, а также детям в возрасте до 12 лет лучше отдать предпочтение рыбе и моллюскам, которые содержат как можно меньше ртути, таким как креветки, консервированный тунец, лосось, минтай или сом. Из-за повышенного содержания ртути в длиннопером тунце, им рекомендуется съедать не более 170 г этой рыбы в неделю.

Как выбрать лучшую пищевую добавку с омега-3?

Хотя омега-3 лучше получать из пищи, есть множество различных добавок, содержащих эти жиры.

• Не покупайте добавки, на упаковке которых отсутствует информация об источнике омега-3 (рыбий жир, крилевый жир или морские водоросли).
• Обратите внимание на сумму ЭПК и ДГК в порции. Там может быть сказано, что одна порция содержит 1000 мг рыбьего жира, но вас не должна интересовать эта информация. Только количество ЭПК и ДГК в миллиграммах имеет значение. В идеале, суточная норма омега-3 должна содержаться в как можно меньшем количестве капсул.
• Выбирайте добавки, не содержащие ртути, то есть, фармацевтического класса, и молекулярно дистиллированные. Пищевые добавки, содержащие молекулярно дистиллированный рыбий жир, как правило, отличаются высоким содержанием ЭПК и ДГК и низким содержанием загрязняющих веществ.

Сколько омега-3 вам нужно?

Большинству людей достаточно двух 170-граммовых порций жирной рыбы в неделю. Также рекомендуется регулярно потреблять богатые АЛК продукты, такие как семена льна или грецкие орехи. Если вы предпочитаете принимать добавки с рыбьим жиром, то следите за тем, чтобы получать от 700 до 1000 мг ЭПК и от 200 до 500 мг ДГК в день. Многие добавки с морскими водорослями имеют более низкую рекомендованную дозировку, чем добавки с рыбьим жиром, из-за более высокой концентрации омега-3.

Как повысить количество полезных жиров в рационе?

• Подружитесь с оливковым маслом. Используйте масло холодного отжима, чтобы заправлять салаты, вареные овощи или блюда из макарон. Также можно использовать оливковое масло для жарки на медленном огне.
• Готовые салатные заправки зачастую содержат слишком много калорий, насыщенных и транс-жиров. Поэтому заправлять салаты лучше оливковым, льняным или кунжутным маслом.
• Налегайте на авокадо. Попробуйте добавлять его в бутерброды или салаты или делайте гуакамоле. Авокадо содержит не только полезные для сердца и мозга жиры, но и дает более длительное ощущение сытости.
• Ешьте орехи. Вы можете добавлять их в блюда из овощей или использовать их вместо панировочных сухарей для приготовления курицы или рыбы.
• Перекусывайте оливками. Они богаты мононенасыщенными жирами. Но в отличие от большинства других продуктов с высоким содержанием жиров, они являются отличным низкокалорийным снеком.

Транс-жиры

Небольшое количество транс-жиров естественного происхождения содержится в мясе и в молочной продукции, но это не должно вас пугать. Ведь только искусственные транс-жиры считаются опасными.

Транс-жиры образуются, когда молекулы жира скручиваются и деформируются в результате процесса под названием гидрирование. В ходе данного процесса, растительное масло нагревают и соединяют с водородом в газообразном состоянии. Частично гидрогенизированное растительное масло становится более устойчивым и дольше не портятся, что очень выгодно производителям и очень плохо для вас.

Транс-жиры способствуют повышению уровня ЛПНП («плохого» холестерина) и снижают уровень ЛПВП («хорошего» холестерина), что повышает риск развития сердечнососудистых заболеваний, инсульта и диабета. Безопасного для здоровья количества транс-жиров не существует.

Транс-жиры могут содержаться:

• В промышленной выпечке (в печенье, крекерах, тортах, кексах, пирогах, в тесте для пиццы, в хлебе и булочках);
• В упакованных снеках (в крекерах, в попкорне для микроволновой печи, в чипсах, конфетах);
• В жирах плотной консистенции (маргарин, растительный спред);
• В обжаренных во фритюре продуктах ( в картофеле фри, куриных наггетсах, рыбе в панировке);
• В смесях для приготовления блинов, шоколадного молока;
• Во всем, что содержит «частично гидрогенизированные масла» в списке ингредиентов.

Ищите скрытые транс-жиры в том, что вы едите

Потребление транс-жиров рекомендуют ограничить 2-мя граммами в сутки, хотя конечно же лучше избегать их вообще. В США, если продукт содержит менее 0,5 г транс-жиров на порцию, он может быть маркирован как продукт, содержащий нулевое их количество. Вы можете полагать, что то, что вы едите является безопасным, но все эти небольшие количества транс-жиров могут быстро дойти до опасного уровня, особенно если вы потребляете какой-либо продукт в количестве, превышающем рекомендованную порцию. Поэтому:

• Проверяйте список ингредиентов на упаковке продукта. Если в нем указано «частично гидрогенизированное масло», значит продукт содержит некоторое количество транс-жиров.
• Не покупайте ничего, что было обжарено во фритюре, печенье и прочую выпечку.
• Избегайте фаст-фуда. Ресторан быстрого питания вполне может не подчиняться правилам маркировки своих блюд и даже может рекламировать их, как не содержащие холестерина.
• Когда питаетесь в ресторане, спросите официанта, какой тип масла будет использоваться для приготовления ваших блюд. Попросите использовать оливковое масло.

Насыщенные жиры

Исследование, опубликованное в журнале «Анналы внутренней медицины», указывает на то, что у людей, в питании которых присутствуют насыщенные жиры, сердечнососудистые заболевания развиваются не чаще, чем у тех, кто сокращает их потребление.

На самом деле, мета-анализ 16 исследований, опубликованный в «Европейском журнале питания», показывает, что употребление в пищу продуктов из цельного молока связано с меньшим количеством жира в организме и снижением уровня ожирения. Может быть потому, что жирные молочные продукты быстрее утоляют голод и дольше поддерживают ощущение сытости, тем самым сокращая потребление пищи в целом.

По мнению некоторых диетологов, не все насыщенные жиры одинаковы. Насыщенные жиры в цельном молоке, кокосовом масле или лососе, например, отличаются от насыщенных жиров, содержащихся в пицце, картофеле фри и обработанных промышленным путем мясных продуктах (таких как ветчина, колбаса, сосиски, салями и др.), которые связывают с развитием ишемической болезни и рака.

Кроме того, влияние насыщенных жиров на уровень холестерина крови, по-видимому, варьируется от человека к человеку, в зависимости от генетики и других факторов здоровья. В то время как некоторым людям целесообразно ограничить количество насыщенных жиров в рационе, другие могут быть в состоянии наслаждаться большим количеством источников высококачественных насыщенных жиров, чем предлагают текущие диетические рекомендации.

Правильный выбор насыщенных жиров

В отличие от транс-жиров, людям с хорошим состоянием здоровья нет никакой необходимости устранять насыщенные жиры из своего рациона. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 20 г в день, если калорийность вашего рациона составляет 2000 ккал. Другие эксперты предпочитают обращать внимание на источник насыщенных жиров, а не на конкретные цифры. Например, жареная на гриле курица или рыба вместо курицы жареной во фритюре или говядина травяного откорма вместо гамбургера и картофеля фри.

Следующие рекомендации помогут вам делать более здоровый выбор:

• Избегайте насыщенных жиров из переработанного мяса и фаст-фуда.
• Не заменяйте высококачественные источники насыщенных жиров рафинированными углеводами или сладкими снеками.
• Ешьте не только красное мясо (говядина, свинина или баранина), но разнообразьте свой рацион курицей, яйцами, рыбой, а также вегетарианскими источниками белка.
• Если вы предпочитаете красное мясо, то обратите внимание, чтобы оно было «органическим» и от животных «травяного откорма».
• Запекайте в духовке или на гриле, а также готовьте мясо и птицу в медленноварке, вместо обжаривания на сковороде.
• Наслаждайтесь продуктами из цельного молока в умеренных количествах и выбирайте органическое или сырое молоко, сыр, масло, йогурт, когда это возможно.
• Избегайте продуктов, обжаренных во фритюре.
• Избегайте снеков, таких как кукурузные или картофельные чипсы.

Источники:

https://crossfit.ru/food/ration/zhiry-poleznye-i-vrednye/
https://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/kakie-zhiry-polezny
https://bonfit.ru/pitanie/belki-zhiry-uglevody/vrednye-i-poleznye-zhiry/