Полезно ли бегать зимой

Бег зимой на улице. Польза и вред

Бег является отличным способом поддержания себя в хорошей форме. Многие предпочитают тренажерным залам и занятиям аэробикой именно бег, потому как он практически не требует каких-либо денежных затрат.

Однако для многих людей, занимающихся бегом летом, наступление зимы может привести к прекращению тренировок. Бег зимой имеет свои особенности, которые необходимо знать человеку, желающему поддерживать хорошую физическую форму на протяжении круглого года.

Польза бега зимой

Немногие знают, что зимой в воздухе содержится на тридцать процентов больше кислорода, чем в летнее время. Это значительно облегчает дыхание во время бега, легкие лучше усваивают кислород. Поэтому занятия данным видом спорта приносят огромную пользу для дыхательной системы человека.

Мышцы ягодиц, верхней и нижней части бедра, голеностопные суставы укрепляются зимой намного эффективнее, чем летом. Приходится прилагать больше усилий, чтобы преодолеть скользкие и, покрытые снегом, поверхности.

Мнение врачей

Большинство врачей положительно относятся к данным процедурам, также они настоятельно рекомендуют принять горячую ванну и тщательно растереться полотенцем после пробежки. Однако есть вероятность подхватить простуду или даже грипп для людей со слабым иммунитетом.

Вероятность заболеть можно значительно снизить, если начать осуществлять закаливание организма и регулярные пробежки еще летом. Так организму будет намного легче привыкнуть к занятиям спортом в холодных зимних условиях.

Также доктора обращают внимание на частые случаи переохлаждения организма в зимнее время. Они утверждают, что предотвратить гипотермию можно, правильно подобрав одежду и обувь для зимних пробежек.

Вред зимних пробежек

Важно помнить, что нельзя продолжать тренировки, при температуре ниже пятнадцати градусов, это может привести к таким серьезным заболеваниям дыхательной системы, как пневмония, бронхит, туберкулез, трахеит. Также мышцы необходимо предварительно разогреть, проделав комплекс физических упражнений перед пробежкой.

Необходимо избегать скользких поверхностей, на которых можно легко поскользнуться, упасть и получить травму.

Советы и правила пробежек на холоде

Для того, чтобы зимние пробежки приносили пользу вместо вреда, необходимо руководствоваться некоторыми правилами и советами.

Многие психологи утверждают, что лучше бегать утром или днем, но ни в коем случае нельзя бегать в темноте. Это может не только закончиться травмой, но и ухудшить эмоциональное состояние.

Как бегать, чтобы не заболеть?

Чтобы не заболеть во время зимних пробежек нужно:

Бегать при температуре не ниже -15 градусов.
Уметь правильно выбирать одежду, соответствующую погоде.
Следить за правильным дыханием.
Избегать употребления холодной воды во время пробежки на улице зимой
Следить за собственным самочувствием, при ухудшении которого, следует прекратить занятие.
Ни в коем случае не расстегивать куртку или снимать одежду, даже при ощущениях сильной жары.
Помнить о правильной продолжительности пробежки, которая должна зависеть от погоды и физической подготовки.

Выбор одежды

Правильный выбор одежды позволит избежать многих травм и заболеваний, улучшить чувство комфорта, облегчить тренировку в целом.

Основой правильного зимнего подбора одежды является принцип нескольких слоев. Он состоит в том, что сначала нужно надеть правильное термобелье. Следующий этап – одежда, надежно защищающая от зимнего мороза, и последний слой – куртка из плотного материала, которая защитит от потока холодного ветра. Не следует забывать про специальную шапку, перчатки, обувь и другие аксессуары.

Некоторые советы выбора одежды зимой:

Перчатки должны быть сделаны из трикотажной или вязаной ткани.
Средний слой должен быть изготовлен из натурального материала.
Заключительный слой ни в коем случае не должен пропускать холод и потоки ветра.

Термобелье

Правильное термобелье должно:

Быть изготовлено не из натуральной ткани, а из ткани типа полиэстр.
Быть без выраженных швов, этикеток, бирок, которые могут доставлять коже дискомфорт.
Не использоваться вместе с обычным бельем (нельзя надевать под специальное белье обычное из натуральных материалов)
Быть подходящего размера (не должно быть свободным или слишком тесным).

Зимние кроссовки

Кроссовки для бега зимой должны:

Иметь эластичную, мягкую подошву.
Защищать от попадания влаги, холода.
Иметь рифленую подошву.
Не доставлять дискомфорт при беге (также должно присутствовать немного свободного пространства внутри обуви).
Быть утеплены с внутренней части обуви.

Шапка и другие аксессуары

Некоторые советы:

Вместо спортивных перчаток лучше использовать теплые варежки.
Бафф может быть использован, как платок, шарф, маска для утепления лица.
Горнолыжная балаклава лучше всего защитит лицо от замерзания
Шапка с флисовой подкладкой идеально подойдет для холодной погоды

Травматизм при беге зимой

Во избежание травматизма следует руководствоваться следующими правилами:

Избегать дороги со скользкой поверхностью, участков, покрытых льдом.
Каждый раз хорошо разогревать мышцы, выполняя физические упражнения перед бегом.
Тренировки обязательно должны быть регулярными, но следует пропустить их, когда на улице низкая температура (может привести к переохлаждению, за которым следует множество таких негативных последствий, как дезориентация, судороги, неподвижность, внезапная сонливость, сильная дрожь).
Нежелательно бегать при наступлении темноты.

Выбор места для бега

Лучше всего осуществлять пробежку в парках и лесной местности, которая хорошо известна. Необходимо тщательно продумать весь маршрут заранее, а также время, которое будет затрачено на его преодоление. Все зависит от индивидуального уровня физической подготовки организма.

Как избежать травм – советы спортсменов

Многие спортсмены считают, что основными причинами появления травм при зимних пробежках являются:

Неправильное дыхание (нужно вдыхать через нос, что намного сложнее именно зимой)
Неправильная подошва обуви (наличие шипов на обуви может помочь избежать многих падений, а скользкая подошва)
Пренебрежение разогревом мышц перед самим процессом бега.
Тренировки при очень низких температурах.

Памятка для тех, кто собирается бегать зимой

Бег зимой в дождь, снег и мороз — занятие для сильных духом и телом. А потому кто-то перебирается в спортивные клубы на беговые дорожки, кто-то переходит на беговые лыжи, а кто-то и вовсе перестаёт бегать и в зимний период занимается чем-то другим. Но некоторые особо упорные и стойкие бросают вызов непогоде и продолжают бегать на улице. Специально для таких героев мы подготовили памятку по зимнему бегу.

Читать еще: Полезно ли есть говяжью печень

Защищаем ноги

Носки

Правильный выбор носков может спасти вас даже в том случае, если вас подвела обувь. Вы должны выбрать такие носки, чтобы ноге было комфортно: чтобы она не болталась и чтобы не было тесно. Хлопковые или синтетические носки, в которых вы пробегали всё лето, не подойдут. Во-первых, они не согревают, а во-вторых, они слишком тонкие и нога будет болтаться в кроссовке. Махровые носки слишком толстые, и нога может не влезть в обувь или будет очень тесно.

Идеальный вариант — специальные шерстяные или термоноски. Шерсть хорошо греет ноги и будет держать их в тепле, даже если часть снега попадёт в обувь и превратится в воду. Запасной вариант — синтетические носки. Они так же хорошо справляются с лишней влагой, а вот хлопку нужно сказать категорическое нет.

Обувь

С правильными носками и в сухую погоду вы можете оставить летние кроссовки. В такой же обуви можно бегать и по снегу, но только в случае коротких тренировок. Для более длительных пробежек по снегу, особенно в лесу или парке, следует купить зимний вариант кроссовок.

Желательно, чтобы они были более высокими (чтобы снег не попадал внутрь), со специальной нескользящей подошвой (от укатанных ледяных дорожек не спасёт, но сделает вас более устойчивыми) и водонепроницаемыми (обувь с покрытием Gore-Tex). В гололёд вам на помощь придут специальные беговые кошки, которые надеваются на кроссовки.

Одежда

Нижний слой

Главное правило зимней экипировки для бега — многослойность. Ведь бег зимой — это всегда бег в двух температурных зонах. Сначала, пока ваше тело ещё не разогрелось, вы чувствуете реальную температуру окружающей среды, то есть вам холодно. Но минут через 10 после начала пробежки вам может стать жарко. Поэтому с зимней экипировкой лучше придерживаться принципа многослойности, чтобы было что снять, если станет очень жарко, и при этом не простудиться.

Обычно вниз надевается термобельё с длинными рукавами из специальных тканей, которые не выпускают тепло, дают телу дышать и при этом отводят лишнюю влагу, то есть ваш пот. Некоторые надевают хлопковые футболки или трикотажные кофты с длинными рукавами (лонгсливы), но в этом случае у вас есть риск простыть, так как при сильном потоотделении трикотажная одежда намокает и плохо сохнет. Бегать в мокрой одежде зимой не очень комфортно и правильно. Однако, если вы собираетесь на короткую и не очень интенсивную пробежку, можете использовать и этот вариант при условии, что верхний слой будет надёжно защищать вас от ветра и холода.

Верхний слой

Верхний слой одежды зависит от температуры. К примеру, на улице солнечно и термометр показывает –1 °С. В этом случае ваш выбор — термокофта с длинными рукавами (лонгслив) и лёгкая куртка сверху. Если же на улице прохладнее (–10 °С), лучше выбрать более тёплую беговую куртку. Некоторые бегуны надевают сверху не лёгкую куртку, а тонкий шерстяной свитер.

Нижняя часть

Для утепления нижней части есть несколько вариантов. Во-первых, неплохо было бы приобрести термобельё — это практически 100-процентная гарантия того, что вам всегда будет тепло. На термобельё можно надеть тайтсы (обтягивающие штаны) для зимнего бега. Обычно они также идут с пометкой термо. Если же вы по какой-то причине не хотите бегать в обтягивающих штанах, можно выбрать второй вариант — тёплые флисовые, под которые будут надеты тёплые колготки или термокальсоны. Так как флисовые штаны бывают разной толщины, можно выбрать несколько вариантов: для более холодной и более тёплой погоды. Желательно, чтобы они были с резинкой или манжетами внизу: так холодный воздух не попадёт внутрь.

Второй вариант — надеть на тайтсы шорты, можно флисовые или из плотного хлопка.

Аксессуары

Шапка

Бегать в холодную погоду без шапки, повязки или наушников — это смерть ушам. Даже если глаза начнёт заливать потом, уши на ветру всё равно будут отмораживаться. Так что хорошая флисовая шапка (для более тёплой погоды — флисовая повязка) должна стать вашим верным другом на весь зимний период.

Перчатки

Без них будет тяжело и холодно, потому что ваши пальцы, как и уши, согреваются в последний момент. Если в перчатках руки не согреваются, тогда ваш вариант — варежки. И последний, третий, вариант — митенки, то есть перчатки без отделений для пальчиков. Они отлично подходят для более тёплых дней, и в них удобно управлять телефоном или спортивными часами.

Солнцезащитные очки

Зимой они защищают ваши глаза не только от яркого солнца и ослепительно-белого снега, но и от холодного ветра, который заставляет ваши глаза слезиться.

Также не стоит забывать о жирном питательном креме, который защитит вашу кожу от ветра и мороза. Желательно наносить его за несколько часов до пробежки. Если вы сделаете это практически перед началом тренировки, крем может не успеть хорошо впитаться и тогда вы постоянно будете чувствовать на своём лице слой чего-то жирного и неприятного.

Дыхание

Холодный воздух вызывает в горле ощущение жжения. Дышать становится тяжело, горло режет, из носа начинают течь сопли. Что делать? В холодную погоду рекомендуется делать вдох одновременно через нос и рот, при этом кончик языка нужно приставить к нёбу: тогда холодный воздух будет входить не плотным потоком.

О чём ещё стоит помнить

Помните, что днём в ясную погоду может быть гораздо теплее, чем после (или незадолго до) захода солнца, поэтому планируйте свои пробежки так, чтобы они заканчивались до наступления темноты. Если же вы решили бегать вечером, учтите, что будет гораздо прохладнее, чем днём. Если же дневная пробежка перешла в вечернюю, позаботьтесь о том, чтобы у вас была дополнительная тёплая одежда. К тому же не стоит забывать о гипотермии и обморожениях.

Читать еще: Что полезного в облепихе

Гипотермия (переохлаждение) — состояние организма, при котором температура тела падает ниже, чем требуется для поддержания нормального обмена веществ и функционирования. У теплокровных животных, в том числе человека, температура тела поддерживается приблизительно на постоянном уровне благодаря биологическому гомеостазу. Но когда организм подвергается воздействию холода, его внутренние механизмы могут оказаться не в состоянии восполнять потери тепла.

Планируйте свои пробежки так, чтобы они приходились на светлое время суток, подбирайте одежду по погоде, очень внимательно смотрите себе под ноги и, если погода оставляет желать лучшего, на улице гололёд или валит снег, перенесите свою тренировку на беговую дорожку! Никто не посчитает вас слабаком, если вы решите переждать непогоду и заняться чем-то более полезным и здоровым.

Польза и вред бега зимой: как одеваться, бег для похудения, советы экспертов

Бег – это универсальный, доступный и легкий способ поддерживать свое тело в прекрасной форме. Многие люди, выбирая между тренажерным залом и бегом на улице, отдают предпочтение именно второму варианту. И в этом нет ничего удивительного, ведь обычный бег, являясь эффективной кардиотренировкой, практически не требует никаких финансовых вложений.

Но далеко не все бегуны, которые весной, летом и осенью находят время на каждодневную пробежку, продолжают тренироваться зимой. Зимний бег отличается от бега летнего, он имеет свои особенности, достоинства и недостатки.

Можно ли бегать зимой? Полезно ли это делать? Как правильно одеваться на пробежку, чтобы не нанести вред своему организму? Можно ли похудеть при помощи зимнего бега? Существуют ли противопоказания? Сегодня рассмотрим эти важные вопросы и постараемся найти на них правильные ответы.

Полезно ли бегать зимой?

Специалисты утверждают, что зимний бег очень полезен для организма, если бегун не забывает о мерах безопасности и не имеет никаких серьезных проблем со здоровьем. Какие именно проблемы со здоровьем должны заставить вас отказаться от бега зимой? О противопоказаниях зимнего бега поговорим чуть позже.

Выходить на пробежку следует тогда, когда температура воздуха на улице не опускается ниже ‑15°С и нету сильного ветра.

Если соблюдать эти простые правила, то бег:

улучшит работу легких;
укрепит сердечную мышцу и благотворно повлияет на работу сердечно-сосудистой системы;
повысит иммунитет;
закалит организм;
подарит дополнительный заряд бодрости и энергии;
улучшит работу головного мозга;
поможет в борьбе с плохим настроением, раздражительностью, апатией, хандрой;
снимет нервное напряжение;
избавит от бессонницы, нормализирует сон;
насытит организм кислородом;
улучшит кровообращение;
укрепит ягодичные, икроножные мышцы, мышцы бедер, голеностопный сустав, ведь во время бега по скользкой поверхности они будут работать в усиленном режиме;
поможет быстрее сжечь калории и избавиться от пары-тройки лишних килограмм;
укрепит переднюю поверхность бедра;
поможет развить силу воли, преодолеть лень, вялость и инертность;
повысит самооценку и выносливость.

Зимний бег обладает теми же достоинствами, что и бег летний, но при этом является более эффективным и полезным для вашего здоровья. Почему? Дело в том, что объем газа в воздухе в холодную погоду значительно уменьшается, поэтому в наши легкие попадает больше молекул кислорода. Ледяные же кристаллы можно рассматривать как ионизатор воздуха, благодаря которому кислород быстрее и качественнее усваивает организмом, а дышать становится легче и приятнее.

Зимние пробежки на улице для похудения

Зимний бег, в отличие от летнего бега, вынуждает мышцы активнее работать. Существенная нагрузка на мышцы заставляет жир более быстро и эффективно преобразовываться в энергию. Этой энергией и питаются мышцы.

Зимний бег позволяет людям, желающим избавиться от избыточного веса, сбрасывать лишние килограммы на 30 – 40% эффективнее, чем бег в летний период времени.

Зимние пробежки отлично насыщают организм кислородом, что способствует активному сжиганию жировых отложений. Но не забывайте, что только регулярные тренировки позволят вам достичь желаемого результата. Зимой же часто столбик термометра опускается ниже −18−20 ° С. При такой температуре специалисты не советуют выходить на пробежку. Поэтому в тренировочном процессе в зимний период времени происходят постоянные сбои.

Эксперты делают акцент на том, что зимой наш организм самопроизвольно накапливает жир, который является отличным теплоизолятором. Это происходит на генетическом уровне, поэтому расстаться с жировыми отложениями не так уж и легко. Но если вы сумеете при помощи регулярных тренировок «доказать» своему организму, что лишние килограммы вам не нужны, то он с радостью начнет от них избавляться.

Эксперты советуют совершать 4 – 5 пробежек в неделю, чтобы достичь максимального результата. Одна пробежка не должна длиться более 30 – 40 минут, иначе организму будет трудно справиться с такой большой нагрузкой. Не забывайте внимательно следить за своим самочувствием во время бега.

Противопоказания и вред

Хотя зимний бег является отличной кардиотренировкой и имеет массу достоинств, все же у него существует ряд противопоказаний. Нельзя совершать пробежки зимой людям, которые:

✘ никогда не совершали пробежки в летний период времени. Необходимо, чтобы мышцы и иммунная система адаптировались к новым условиям. Если же вы начнете бегать в экстремальных зимних условиях, то только навредите своему неподготовленному организму;

✘ ранее перенесли инфаркт или инсульт;

✘ имеют определенные проблемы с сердечно-сосудистой системой;

✘ не научились правильно дышать и контролировать свое дыхание. Морозный воздух, если его неправильно вдыхать во время бега, может стать причиной возникновения простудного заболевания или пневмонии;

✘ имеют проблемы с опорно-двигательным аппаратом;

✘ совсем недавно перенесли операцию;

✘ имеют в анамнезе варикозное расширение вен;

✘ недавно долго болели, из-за чего их организм ослаб и еще не восстановил внутренние силы;

Читать еще: Почему пищевые волокна полезны для организма

✘ имеют проблемы с зубами. Болезнетворные процессы в ротовой полости и холодный воздух, которым бегун активно дышит, могут стать причиной воспаления легких или возникновения ангины;

✘ имеют проблемы хронического характера с органами дыхания.

О некоторых заболеваниях человек может и не знать, поэтому перед началом зимних пробежек ему необходимо в обязательном порядке проконсультироваться со специалистом, который сможет точно сказать, можно ли этому пациенту совершать пробежки зимой без вреда для его здоровья.

Пробежки на холоде: основные правила и советы экспертов

Чтобы бег зимой дарил только положительные эмоции и приносил пользу организму, вам необходимо:

✎ следить за температурой воздуха на улице. Если вы видите, что ртутный столбик градусника опустился до ‑15 ° С или ниже, то пробежку следует отложить до тех пор, пока на улице хоть немного не потеплеет;

✎ совершать пробежку утром или днем. Психологи советуют не бегать в темноте, ведь так можно не только получить серьезную травму, но и ухудшить свое эмоциональное состояние;

✎ защитить дыхательные пути, губы, слизистую оболочку рта и носа от холодного воздуха при помощи специальной маски;

✎ правильно подобрать одежду и обувь;

✎ в обязательном порядке сделать небольшую разминку дома, чтобы разогреть тело и подготовить его к бегу;

✎ перед началом зимней пробежки выпить 1 чайную ложку масла растительного, которое смажет и защитит от негативного воздействия холодного воздуха горло и зев;

✎ помассировать переднюю часть шеи и трахею пальцами рук. Совершайте поглаживающие вертикальные движения до тех пор, пока не ощутите приятное тепло;

✎ в качестве места для пробежки выбирать лесополосы, парки, леса, другие места, где воздух чистый и не испорченный выхлопными газами. Избегайте покрытых льдом участков дороги;

✎ помнить, что бег нужно начинать от порога вашего дома и заканчивать там же. Не останавливайтесь во время пробежки, чтобы отдохнуть, поболтать со знакомым, которого вы случайно встретили и т.д.;

✎ избегать употребления холодных напитков во время бега;

✎ тщательно следить за своим дыханием. Дышите носом, а не через рот, иначе могут возникнуть некоторые трудности с дыханием;

✎ прислушиваться к своему организму. Если ваше самочувствие ухудшается, то пробежку следует немедленно прекратить;

✎ после тренировки сразу же снять с себя всю одежду, сходить в душ или принять ванну, хорошо вытереть тело махровым полотенцем и переодеться в сухую одежду.

Чтобы пробежка была более веселой и безопасной, можно найти близких по духу людей, которые практикуют зимний бег.

Продолжительность зимней пробежки зависит от погодных условий. Чем холоднее и ветренее на улице, тем быстрее вам нужно завершить пробежку. Новичкам эксперты советуют на начальных этапах не перегружать организм. 10 – 20 минут – оптимальный вариант для тех людей, которые никогда раньше не бегали, но хотят исправить эту досадную ошибку. Постепенно время можно увеличивать.

Но не забывайте, что во время пробежки вы должны чувствовать себя комфортно, иначе зимний бег не только не принесет вашему организму никакой пользы, но и может нанести ему существенный вред.

Как правильно одеваться для бега зимой?

К выбору одежды и обуви для зимних пробежек следует подходить очень ответственно. Если экипировка будет подобрана правильно, то вам не только удастся избежать многих заболеваний и травм, но и сделать тренировку более приятной и легкой.

Принцип нескольких слоев – вот правильная основа подбора одежды для бега зимой. Вся одежда должна быть легкой, удобной, не стесняющей движений и не вызывающей дискомфорта.

Первый слой – это термобелье, которое должно быть:

✔ подходящего вам размера. Никогда не покупайте слишком тесное или слишком свободное белье, иначе пробежка превратится в настоящее мучение;

✔ изготовленным из специальных материалов, а не из натуральной ткани;

✔ бесшовным и приятным на ощупь. Этикетки, бирки, ярко выраженные швы будут натирать кожу, вызывать чувство дискомфорта.

Второй слой – одежда, которая должна быть изготовлена из натуральных материалов высокого качества и надежно защищать от холода. Это может быть джемпер, толстовка, свитер.

Третий слой – куртка, парка, ветровка, спортивные штаны из плотного и качественного материала, которые защитят вас от ветра и холода. Если погодные условия позволяют, то можно надеть легкий жилет на пуху.
Обувь для зимнего бега должна:

✔ иметь мягкую, нескользкую, рифленую, эластичную подошву с амортизационным эффектом;

✔ иметь непромокаемую поверхность;

✔ надежно защищать ноги от холода и влаги;

✔ с внутренней части быть утепленной;

✔ иметь подходящий размер. Специалисты советуют выбирать такой размер обуви, чтобы внутри было немного свободного пространства.

Если вы планируете бегать не по ровной местности, а по горам и ухабам, то не забудьте оборудовать вашу обувь для пробежек специальными шипами, которые обеспечат надежное сцепление со скользкой поверхностью.

Аксессуары – важная часть экипировки для зимнего бега, поэтому:

✔ используйте теплые варежки вместо спортивных перчаток;

✔ выбирайте те варежки или перчатки, которые изготовлены из вязаной или трикотажной ткани;

✔ приобретите бафф, который можно использовать в качестве шарфа, платка, маски для защиты лица;

✔ отдавайте предпочтение шапкам, имеющим флисовую подкладку.

Если зимой неправильно одеться на пробежку, то можно переохладить организм и заболеть. Всегда одевайтесь по погоде. Если на улице очень холодно, то нижнюю часть лица стоит полностью закрыть. Но не слишком укутывайтесь, иначе быстро вспотеете, а потом будете мерзнуть.