Самое полезное молоко для человека

7 Самых полезных видов молока растительного и животного происхождения

За последние несколько лет в молочных проходах супермаркетов помимо традиционного коровьего молока можно встретить альтернативные варианты растительного происхождения, и при определении самого полезного молока нужно учитывать не только уровень содержания жира.

Независимо от того, ищете ли вы молоко растительного происхождения из-за проблем со здоровьем или диетических предпочтений, или просто хотите поэкспериментировать с различными вариантами, вам может быть интересно, какое молоко самое полезное для человека.

Вот 7 самых полезных вариантов молока животного и растительного происхождения, которые можно включить в свой рацион.

1. Конопляное молоко

Конопляное молоко изготавливается из размолотых, вымоченных семян конопли, которые не содержат психоактивного соединения растения Cannabis sativa.

Семена конопли богаты белком и полезными для здоровья омега-3 и омега-6 ненасыщенными жирными кислотами. Таким образом, конопляное молоко содержит немного большее количество этих питательных веществ, чем другие виды молока растительного происхождения.

В 240 мл порции конопляного молока содержится (1):

• Калории: 60 ккал
• Белок: 3 грамма
• Углеводы: 0 грамм
• Жир: 5 грамм
• Фосфор: 25% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
• Кальций: 20% от РСНП
• Магний: 15% от РСНП
• Железо: 10% от РСНП

Конопляное молоко практически не содержит углеводов, но некоторые производители добавляют подсластители, которые увеличивают уровень содержания углеводов. Не забудьте проверять этикетки продуктов и покупать конопляное – и любое другое растительное молоко – без добавления сахара.

Сахар может быть указан на этикетке ингредиентов как сироп из коричневого риса, сгущенный тростниковый сок или тростниковый сахар.

Резюме:

Конопляное молоко производится из семян растения конопли. Хотя напиток не обладает психотропным действием, он содержит больше полезных жиров и белков, чем другие виды молока растительного происхождения.

2. Овсяное молоко

Хотя употребление молока, приготовленного из вымоченного цельного овса, не приносит такой же пользы для здоровья, как употребление в пищу миски цельнозерновой овсяной каши, оно очень питательно.

Овсяное молоко естественным образом сладкое и богато углеводами. Оно необычно тем, что содержит растворимую клетчатку, которая делает овсяное молоко немного кремовым.

Растворимая клетчатка впитывает воду и превращается в гель во время пищеварения, что способствует медленному пищеварению и более длительному чувству сытости. Она также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

Более того, растворимая клетчатка в овсяном молоке может снизить уровень холестерина. 5-недельное исследование с участием 52 мужчин показало, что употребление овсяного молока снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) по сравнению с контрольным напитком (2).

Хотя питательная ценность может варьироваться в зависимости от бренда и в зависимости от того, обогащено ли молоко, порция овсяного молока (240 мл) бренда Oatly обеспечивает организм следующим количеством питательных веществ:

• Калории: 120 ккал
• Белок: 3 грамма
• Углеводы: 16 грамм
• Клетчатка: 2 грамма
• Жир: 5 грамм
• ВитаминB12: 50% от РСНП
• Рибофлавин: 46% от РСНП
• Кальций: 27% от РСНП
• Фосфор: 22% от РСНП
• Витамин D: 18% от РСНП
• ВитаминA: 18% от РСНП

Резюме:

Овсяное молоко содержит больше углеводов, чем большинство других видов молока растительного происхождения, а также содержит больше клетчатки. Большая часть клетчатки в овсе – это растворимая клетчатка, которая обладает несколькими полезными свойствами, такими как снижение уровня холестерина и поддержание чувства сытости.

3. Миндальное молоко

Миндальное молоко готовится путем вымачивания миндаля в воде, а затем его измельчения и смешивания с водой, после чего твердые частицы удаляются.

Это вкусная альтернатива молоку для людей, которые либо не переносят, либо предпочитают не пить молоко животного происхождения, но небезопасно, если у вас аллергия на древесные орехи.

В неподслащенном миндальном молоке мало калорий и гораздо меньше углеводов, чем в коровьем, что делает его хорошим выбором, если вы соблюдаете низкоуглеводную диету (3).

Тем не менее обратите внимание, что многие бренды содержат добавленный сахар. Всегда проверяйте список ингредиентов на этикетке и избегайте тех, которые подслащены.

Хотя миндальное молоко является естественным хорошим источником антиоксиданта витамина E, в нем мало белка и многих других питательных веществ. Многие бренды обогащены кальцием и витаминами A и D, но их количество может варьироваться в зависимости от производителя.

В среднем 240 мл порция неподслащенного миндального молока обеспечивает организм следующими питательными веществами (4):

• Калории: 41 ккал
• Белок: 1 грамм
• Углеводы: 2 грамма
• Жир: 3 грамма
• ВитаминE: 50% от РСНП

Многие бренды содержат добавки, такие как каррагинан, для сгущения и однородности конечного продукта.

Есть некоторые споры о том, способствует ли каррагинан воспалению и повреждению кишечника. Тем не менее большая часть исследований воздействия каррагинана на здоровье кишечника проводилась на животных и в лабораториях (5, 6).

Резюме:

Миндальное молоко – это хорошая альтернатива молоку животного происхождения, но по питательности оно сильно отличается от коровьего молока. Если вам нужно меньше углеводов, убедитесь, что вы покупаете неподслащенный напиток.

4. Кокосовое молоко

Кокосовое молоко выжимается из белой мякоти кокосового ореха. У него приятный вкус, и это хорошая растительная альтернатива молоку животного происхождения, которая безопасна, если у вас аллергия на древесные орехи.

Большая часть продаваемого в картонных коробках кокосового молока смешивается с водой, чтобы получить консистенцию, аналогичную консистенции коровьего молока. В нем даже меньше белка, чем в миндальном молоке, но многие производители обогащают его определенными питательными веществами.

С другой стороны, консервированное кокосовое молоко обычно предназначено для кулинарных целей. Оно обычно содержит больше жира, не обогащено, и имеет намного более характерный кокосовый вкус.

В 240 мл порции неподслащенного кокосового молока содержится (7):

• Калории: 46 ккал
• Белок: нет
• Углеводы: 1 грамм
• Жир: 4 грамма

Кокосовое молоко содержит немного больше жира, чем другие виды растительного молока, но среднецепочечные триглицериды (МСТ) в кокосовых орехах связаны с пользой для здоровья сердца, такой как более высокий уровень холестерина ЛПВП (хороший) (3).

Некоторые бренды также обогащены питательными веществами, такими как витамины B12, D и A, а также некоторые минералы. Тип и количество добавляемых питательных веществ может варьироваться в зависимости от производителя, поэтому обязательно сравнивайте состав.

Резюме:

Кокосовое молоко имеет легкий, тропический вкус и является безопасной альтернативой для тех, кто страдает аллергией на орехи. Поскольку кокосовые орехи являются источником полезных для здоровья MCT, употребление кокосового молока может повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

5. Коровье молоко

Коровье молоко является наиболее часто потребляемым молоком животного происхождения и хорошим источником высококачественного белка (8).

Оно естественным образом богато кальцием, витаминами группы B и многими минералами. Оно также иногда обогащается витаминами A и D, что делает его очень полезным продуктом как для детей, так и для взрослых (8).

В 240 мл порции цельного коровьего молока содержится (9):

• Калории: 149 ккал
• Белок: 8 грамм
• Углеводы: 12 грамм
• Жир: 8 грамм
• Витамин D: 24% от РСНП
• Кальций: 28% от РСНП
• Рибофлавин: 26% от РСНП
• Фосфор: 22% от РСНП
• ВитаминB12: 18% от РСНП
• Селен: 13% от РСНП
• Калий: 10% от РСНП

Тем не менее белок в коровьем молоке является распространенным аллергеном. Большинство детей перерастают это, но у некоторых людей аллергия сохраняется на всю жизнь, и им нужно избегать этого напитка и содержащих его продуктов (3).

Кроме того, примерно 65% населения испытывают определенные трудности с перевариванием лактозы – типа сахара в коровьем молоке (10).

Резюме:

Обычное коровье молоко является отличным источником питательных веществ, но из-за непереносимости лактозы или аллергии на молочный белок многие люди испытывают трудности с перевариванием или вообще должны избегать его.

6. Молоко А2

Примерно 80% белка в коровьем молоке поступает из казеина. Большинство молочных коров производят молоко, содержащее два основных типа казеина – бета-казеин A1 и бета-казеин A2.

Когда бета-казеин A1 переваривается, образуется пептид, называемый бета-казоморфин-7 (ВСМ-7). Это связано с симптомами со стороны пищеварительного тракта, похожими на симптомы непереносимости лактозы у некоторых людей, включая газы, вздутие живота, запоры и диарею (11).

Некоторые молочные коровы производят молоко, которое содержит только бета-казеин A2, который не образует пептид BCM-7. Компания a2 Milk Company продает молоко A2 как более легкий для усвоения вариант (12).

Небольшое исследование, проведенное с участием 45 человек с непереносимостью лактозы, показало, что молоко A2 легче усваивается и вызывает меньший пищеварительный дискомфорт по сравнению с обычным коровьим молоком (13).

Помимо казеина, молоко A2 сравнимо с обычным коровьим молоком. Хотя это не очень хороший выбор, если у вас аллергия на молочный белок или непереносимость лактозы, стоит попробовать, если у вас возникают легкие проблемы с пищеварением после употребления обычного коровьего молока.

Резюме:

Молоко A2 содержит только бета-казеин A2, и некоторым людям его легче переваривать, чем обычное коровье молоко. Однако если у вас диагностирована аллергия на молочный белок или непереносимость лактозы – это плохой выбор.

7. Соевое молоко

По пищевой ценности соевое молоко наиболее близко к коровьему. Отчасти это связано с тем, что соевые бобы являются отличным источником полноценного белка, а также потому, что оно обогащено таким образом, что его профиль питательных веществ очень похож на профиль коровьего молока (3).

Соя – отличный вариант, если вы избегаете молочных продуктов, но хотите молочный напиток с высоким содержанием белка.

В 240 мл порции неподслащенного соевого молока содержится (14):

• Калории: 105 ккал
• Белок: 6 грамм
• Углеводы: 12 грамм
• Жир: 4 грамма
• ВитаминB12: 34% от РСНП
• Кальций: 30% от РСНП
• Рибофлавин: 26% от РСНП
• Витамин D: 26% от РСНП
• Фосфор: 10% от РСНП

Соя была предметом споров, так как большинство выращиваемых соевых бобов генетически модифицированы.

Однако регулярное употребление соевых продуктов связано с пользой для здоровья, включая улучшение уровня холестерина и кровяного давления.

Кроме того, несмотря на заявления о том, что соя может увеличивать риск развития рака молочной железы, поскольку она имитирует эстроген в организме, научные исследования предполагают, что на самом деле она может снизить этот риск (15).

Некоторые производители производят органическое соевое молоко, которое производится из соевых бобов без генетически модифицированного организма (без ГМО) и не содержит обычных пестицидов и гербицидов.

Резюме:

Если вам нужна растительная альтернатива молоку с более высоким содержанием белка и лучшей пищевой ценностью, близкой к коровьему, рассмотрите соевое молоко. Употребление соевого молока также может помочь снизить уровень холестерина, кровяное давление и риск развития рака молочной железы.

Какое молоко самое полезное?

Люди доят коров и кобылиц, коз и овец, верблюдиц и олених, буйволиц и ослиц, самок яков и зебу. А некогда ценили даже молоко свиней, практически вышедшее сейчас из употребления.

Буйволиное молоко

Распространено в Индии, Индонезии, Египте, Грузии, Азербайджане, Армении, Италии и на юге России (например, в Дагестане, на Кубани). Из него готовят сметану, йогурт, сливки, творог, мороженое, сливочное масло и – главное – знаменитый итальянский сыр моцареллу.

У молока буйволицы нежный вкус, практически нет запаха, а консистенция чуть плотнее, чем у коровьего. По сравнению с последним в буйволином молоке больше жира, белка, кальция, фосфора, витаминов А, С и группы В. К тому же оно, в отличие от коровьего, практически не содержит грубого белка казеина, вызывающего у многих людей аллергические реакции.

Верблюжье молоко

В Европе с недавних пор пользуется большим успехом швейцарский деликатесный шоколад, сделанный на верблюжьем молоке. Европейцы считают непривычно соленый вкус этого молока настоящей экзотикой, а народы Востока знакомы с ним издавна: казахи готовят из него шубат – своеобразный аналог кумыса, в Аравии пьют какао с верблюжьим молоком – и шоколадный аромат смягчает его резкий вкус, а в Индии из него делают мороженое.

Молоко верблюдиц очень полезно: по сравнению с коровьим, в нем в три раза больше витаминов С и D и при этом гораздо меньше лактозы (молочного сахара) и казеина, который мешает нашему организму усваивать молочные продукты.

Кобылье (лошадиное) молоко

Для жителей Центральной России кобылье молоко – это, скорее, экзотика, однако для многих восточных народов – повседневный продукт: из забродившего кобыльего молока уже много веков делают знаменитый кумыс. Кобылье молоко белого цвета с легким голубоватым оттенком, в нем в два раза меньше жира, чем в коровьем. При этом по составу оно схоже с материнским молоком, поэтому его часто используют в производстве искусственных смесей для детского питания.

Козий сыр, Козье молоко

Козье молоко – самое распространенное на нашей планете. Жители многих южных стран пьют его чаще, чем молоко других животных, из него делают кефир, простоквашу, масло, сыры (сент-мор, кроттен де Шавиньоль, шевр, шабишу дю пуато), йогурт (настоящий турецкий йогурт готовят именно из козьего молока), шоколад и мороженое. Древние греки даже создали миф о козе Амалфее, выкормившей младенца Зевса, — это ли не высшее свидетельство народного признания?

Коровье молоко

Коровье молоко, пожалуй, один из самых важных продуктов для жителей Европы и один из самых востребованных продуктов в мировой кулинарии. Оно очень сытное: литр молока по своей питательности равен 500 г говядины; при этом молочный белок лучше и легче усваивается организмом, чем белок мяса или рыбы.

В коровьем молоке есть все необходимые организму вещества — белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины, ферменты, микроэлементы. Например, пол-литра молока удовлетворяют суточную потребность человека в кальции, молочный сахар — лактоза — поддерживает жизнедеятельность микрофлоры кишечника.

Овечье молоко

Овечье молоко в полтора раза питательнее коровьего: в нём в 2—3 раза больше витаминов А, В и В2. Овечье молоко популярно у многих народов Востока, не пренебрегают им и жители Италии и Греции. Из него делают простоквашу, кефир, масло и сыры – чанах, осетинский, тушинский. А вот парное овечье молоко пьют довольно редко – у него довольно специфический запах.

Оленье молоко

Оленье молоко пьют народы Севера. Это самые калорийное молоко: в нем в три раза больше белка и в пять раз больше жира по сравнению с коровьим. Конечно, его способен переварить далеко не каждый желудок, поэтому цельное оленье молоко обычно разбавляют водой. Жители Финляндии из него делают вкусный сыр, а тувинцы и алтайцы гонят араку – молочную водку.

Ослиное молоко

Самым полезным считается молоко ослицы. Древние римлянки умывались им и даже купались в нем: они считали его эликсиром молодости. К сожалению, ослица дает всего около двух литров молока в день, в то время как корова – до сорока. Поэтому ослиное молоко – редкое и дорогое. Продаётся оно пока только в просвещенной Западной Европе; стоит надеяться, что когда-нибудь мы увидим его и на прилавках российских магазинов.

Какое молоко самое полезное?

Молоко является одним из важнейших продуктов в рационе человека с самых первых дней и до старости. Однако не всё молоко, которое продается в магазинах, одинаково полезно: нормализованное, пастеризованное, ультрапастеризованное. Давайте разберёмся, что внутри пакета с молоком под разной маркировкой?

Молоко обязательно входит в рацион питания в детских и медицинских учреждениях, в ряде промышленных предприятий до сих пор выдаётся молоко «за вредность». Молоко является источником полезных ферментов, жирных кислот, кальция, витаминов (A, C, D и группы B), гормонов и иммунных тел, обладает антитоксическими свойствами. Молочный белок легко усваивается, что немаловажно не только при занятиях спортом – для роста мышц – но и в повседневной жизни для поддержания общего тонуса. Молоко благотворно влияет на пищеварение и нервную систему. Учёными доказано, что стакан молока на ночь улучшает сон.

Самым полезным по праву считается деревенское молоко, полученное традиционным способом. Но при употреблении такого молока чаще всего риск превышает пользу, ведь в нем содержатся не только все перечисленные выше ценные витамины и минеральные вещества. Если корова больна, или в коровнике не соблюдаются санитарные нормы, то в молоко могут попасть патогенные микробы и бактерии.

В промышленной схеме производства есть главное условие: продукт, произведённый в таких масштабах, должен быть безопасным. Ради этого можно пойти на компромисс и пожертвовать уникальностью вкуса и содержанием витаминов. Собственно, ради безопасности, в первую очередь, на производстве и проводятся многочисленные операции с молоком.

Виды молока

Питьевое молоко — утвердившийся по всему миру термин. Питьевым принято называть молоко, предназначенное для непосредственного употребления в пищу. Сегодня молочные комбинаты поставляют на прилавки магазинов более двух десятков видов питьевого молока. Оно различаются по содержанию жира, сухого обезжиренного молочного остатка, белка, сахара, минеральных солей, наличием различных добавок, а также по способу тепловой обработки.

Парное молоко получают сразу после дойки и в течение первых нескольких часов, в нём сохраняются очень полезные для здоровья вещества, так называемые «живые» антитела. Парное молоко также содержит растворенные углекислый газ, азот и кислород, за счёт чего обладает совершенно особыми органолептическими свойствами. Однако в его составе присутствуют различные бактерии и патогенная флора (микробы), в зависимости от состояния животного, от которого оно получено. Поэтому молоко требует обязательного кипячения.

Цельное молоко является основным сырьём в молочной промышленности. Цельным называют молоко, в котором составные части пребывают в исходном соотношении, то есть не обезжиренное, не нормализованное и т. п. Цельное – не значит свежее или невосстановленное. Цельным может быть и сухое, и сгущённое молоко.

Как определить качество молока? Цельное молоко легко отличить от разбавленного водой. Для этого достаточно капнуть немного молока в стакан воды. Капля цельного молока растворяется, опустившись на дно стакана, а вот разбавленное молоко моментально растечётся по поверхности воды.

Нормализованным называют молоко, доведённое до определённого уровня жирности в соответствии с отраслевыми стандартами.

Восстановленное молоко — это продукт, полученный из сухого, концентрированного или сгущенного молока с добавлением воды.

Сухое молоко представляет собой растворимый порошок, полученный из натурального коровьего молока. Такое молоко используется, в частности, в детских смесях и кашах. Пищевая ценность сухого молока по содержанию некоторых биологически активных веществ уступает пищевой ценности натурального, невосстановленного молока. Его основное преимущество в простоте транспортировки и длительном сроке хранения.

Процесс получения сухого молока выглядит следующим образом. Коровье молоко нормализуют, пастеризуют и сгущают. Сгущённое молоко проходит гомогенизацию (механическую обработку под высоким давлением для получения однородной консистенции) и отправляется на сушку вальцовочным, конвейерным, распылительным или вакуумным методом. Полученный концентрат, содержащий не более 5 % влаги, просеивают, охлаждают и фасуют.

Молоко противопоказано людям с лактазной недостаточностью и индивидуальной непереносимостью молочных компонентов. Молоко относится к группе продуктов-аллергенов и может вызывать у некоторых людей аллергические реакции. Также рекомендуется сократить употребление молока людям старше 50 лет, поскольку жирнокислотный состав молочного жира не оптимален с точки зрения профилактики атеросклероза.

Обезжиренное молоко получают из цельного молока при помощи специальных сепараторов. Молоко с низким содержанием жира полезно пожилым людям, подойдёт для тех, кто занимается спортом или просто следит за фигурой. Принято считать, что маложирные продукты менее вкусны. Однако ряд технологических приёмов, в частности, гомогенизация или высокотемпературная пастеризация, позволяют улучшить консистенцию и вкусовые качества обезжиренных молочных продуктов, даже не прибегая к искусственным добавкам.

Витаминизированное молоко вырабатывается из цельного нормализованного или обезжиренного молока путём добавления витаминов. Любая тепловая обработка (пастеризация, ультрапастеризация) приводит к уменьшению первоначального количества витаминов в молоке. В первую очередь разрушается витамин C. Витаминизация позволяет восполнить полезную ценность молока. Для обогащения используются отдельные препараты витаминов или специально составленные смеси витаминов, витаминов и минеральных веществ, набор которых может существенно различаться у разных производителей.

Насколько опасны дрожжи в молочных продуктах?

Способы обработки молока

Кипячение является традиционным методом обработки молока, которое до сих пор применяется не только в быту, но и в общественном питании. В процессе кипячения погибает большинство патогенных микроорганизмов и вирусов, но при этом частично денатурируется белок, разрушается ряд содержащихся в молоке витаминов и других биологически активных веществ. Чтобы гарантированно уничтожить опасных микробов, молоко нужно кипятить 2-3 минуты. Однако, не надо считать кипячение панацеей, если вы купили молоко сомнительного качества. Так, токсин золотистого стафилококка при кипячении не разрушается, и опасность отравления молоком, в котором успели размножиться стафилококки, сохраняется (токсин полностью разрушается только при кипячении в течение 2,5-3 часов).

В процессе пастеризации молоко нагревают и выдерживают непродолжительное время при температуре от 63 до 120°C, что позволяет снизить количество любых патогенных микроорганизмов в молоке до безопасного уровня. При этом сохраняется большая часть витаминов и полезных микроорганизмов, особенно если нагрев производится без доступа кислорода. Кипятить пастеризованное молоко не нужно, поскольку при обработке в нем уже уничтожены болезнетворные бактерии (патогенная токсинообразующая микрофлора). Такое молоко не скиснет в течение нескольких дней, а вот открытый пакет долго хранить не стоит.

При ультрапастеризации сырое молоко в течение нескольких секунд обрабатывают стерильным паром, имеющим температуру 135-140°C, после чего немедленно разливают в стерильную герметичную упаковку. Это достаточно щадящий способ обработки – в ультрапастеризованном молоке сохраняется значительная часть водорастворимых витаминов B1, В6, В12, С (меньше, чем в пастеризованном, но больше, чем в стерилизованном), полиненасыщенных жирных кислот, лизина и цистина. Концентрация бета-каротина, а также витаминов А, D, В2, В3, РР, Н уменьшается незначительно.

Стерилизация молока осуществляется с помощью длительного по времени нагрева до температуры не менее 100°C. Сегодня стерилизацию используют реже, в основном при производстве так называемого “Можайского” молока, а также разнообразных продуктов детского питания для самых маленьких. Стерилизованное молоко по своим свойствам приближается к кипячёному.

И стерилизованное, и ультрапастеризованное молоко – это по сути молочные консервы, отвечающие требованиям промышленной стерильности, в связи с чем оно может храниться достаточно долго – до полугода и даже больше.

Топлёное молоко обладает характерным цветом с кремовым оттенком и выраженным карамельным вкусом. Для этого пастеризованное молоко нагревают ещё раз до температуры 85-99 °С, которая поддерживается в течение 3-4 часов при постоянном перемешивании. При этом происходит процесс взаимодействия молочного сахара (лактозы) с аминокислотами белков, в результате чего образуются меланоидиновые соединения. Они-то и обеспечивают вкусовые качества топлёного молока, его цвет и консистенцию. Однако длительное тепловое воздействие уменьшает содержание витаминов в продукте в несколько раз даже по сравнению со стерилизованным молоком.

Источники:

https://foodismedicine.ru/samoye-poleznoye-moloko/
https://firco.ru/kakoe-moloko-samoe-poleznoe/
https://roscontrol.com/testlab/article/kakoe_moloko_samoe_poleznoe/