Растяжка польза для фигуры

Золотые правила растяжки

Мы привыкли думать, что гибкость — однозначно нужная и полезная вещь. На самом деле, гибкость имеет определённый диапазон применимости, а в некоторых случаях может быть бесполезна и даже опасна.

Занимаясь растяжкой, многие привыкают терпеть боль. Но тело не просто так реагирует болью на попытку выйти за привычный диапазон движения: гипермобильность повышает риск травм. Поэтому растяжка будет полезна, главным образом, тем, у кого ограничены движения в нормальном диапазоне. Например, людям, которые не могут завязать шнурки, стоя на прямых ногах.

Польза растяжки

Растяжка позволяет увеличить рабочую амплитуду в силовых упражнениях, а значит, сильнее нагрузить мышцы с меньшим весом.

Упражнения на гибкость после интенсивных силовых тренировок не дают мышцам укорачиваться. Особенно это важно девушкам, так как мало кто из них хочет коренастую фигуру. А именно такой результат грозит тем, кто добросовестно трудится на тренажёрах, но пренебрегает растягиваниями.

Также растяжка помогает восстанавливаться после тренировок и снижает боль в перетренированных мышцах. Это происходит, главным образом, за счёт притока крови к рабочим мышцам. Поэтому, в принципе, вместо растяжки можно сходить на массаж или сделать лёгкие упражнения на уставшие мышцы: например, те же самые, что были на тренировке, только без веса.

Правильная мягкая растяжка способна оказать успокаивающий эффект на нервную систему, умиротворить ум за счёт расслабления мышц. Это происходит благодаря соматопсихике — влиянию телесных переживаний на психическое состояние.

Также растяжка несёт, в каком-то смысле, омолаживающий эффект. Дело в том, что с возрастом структура и механические свойства соединительной ткани меняются: она становится более жёсткой, менее эластичной — это естественный процесс старения. НО растяжка и активные упражнения замедляют этот процесс, причём даже в пожилом возрасте. Так что заняться своей гибкостью никогда не поздно.

В каких случаях растяжка вредна или бесполезна

Многие тренеры рекомендуют растягиваться перед силовой или кардиотренировкой, активными играми или соревнованиями. Но исследования показывают, что растяжка не повышает силу, мощность и скорость в разных видах физнагрузок, а в некоторых случаях даже снижает. Это зависит от продолжительности растяжки: если находиться в одном положении дольше 60 секунд, показатели ухудшаются, и чем дольше человек тянется, тем больше они падают.

Кроме того, исследования показывают, что растяжка перед тренировкой не уменьшает риск получить травму. А при особо добросовестной работе на гибкость даже увеличивает.

Перед интенсивными тренировками нужна не растяжка, а активная разминка: бег на месте, махи ногами и руками, наклоны и т.д. Вот такая разминка справляется с главными задачами: повысить показатели основной тренировки и снизить травматизм. Это происходит за счёт того, что активные движения увеличивают скорость передачи импульсов к работающим мышцам, кровоток в них, что означает более быструю доставку продуктов питания для получения энергии и удаление отходов (например, лактата).

Поэтому высокая гибкость как таковая, сама по себе, не нужна. Она пригодится только в тех видах физической активности, где требуется как элемент движения, например, в гимнастике, танцах.

Во время упражнений на гибкость тянуться как мышцы, так и сухожилия. А вот суставы и связки в этом участвовать не должны, и при неправильной растяжке можно навредить им. Чтобы этого не произошло, не блокируйте суставы, принимая позу для растяжки: то есть локти и колени должны оставаться чуть согнутыми. Кроме того, вы повышаете вероятность травмироваться, если излишне усердствуете и терпите боль (а не просто чувство растяжения).

Принято выделять 7 видов растяжки

1. Статическая

Самая популярная и безопасная растяжка. Принимаем нужное положение и держим от 30 секунд до 2 минут. Концентрируемся на ощущениях в мышцах: должно быть чувство растяжения, НЕ боли. Не допускаем рывков, углубляем позу медленно, едва заметно.

2. Пассивная

Как и в статической растяжке, принимаем нужное положение. Но тянемся не за счёт усилия прорабатываемых мышц, а с помощью партнёра или давления собственных рук. Пример пассивной растяжки — когда тренер давит на спину ученика в наклоне сидя. Пассивная растяжка не так эффективна и функциональна, как статическая: она не позволяет прорабатывать мышцы-антагонисты и больше подходит именно для расслабления. Кроме того, этот вид не очень безопасен при работе с партнёром, так как вы не до конца контролируете ситуацию, и неопытность или излишняя жёсткость тренера могут привести к травме.

3. Динамическая

Это, скорее, разогревающая разминка, хотя её и относят к растяжке. Пример: махи ногами, боковые выпады в динамике. Безопасно, но не слишком эффективно, поскольку мышцы не успевают достаточно расслабиться и растянуться, чтобы амплитудность повысилась на сколько-нибудь значимый показатель.

4. Баллистическая

Разновидность динамической растяжки. Самая травмоопасная растяжка, но при этом довольно эффективная. Движение идёт рывками, амплитуда наращивается за счёт инерции. Поскольку из-за этого движение оказывается не до конца контролируемым, есть риск растяжения.

5. Изометрическая

Используется принцип пружинки: быстро чередуются расслабление и напряжение. Например, войдя в шпагат, вы в мелкой амплитуде пружините вверх-вниз, то чуть напрягая, то расслабляя мышцы.

6. Активная изолированная

Обеспечивает и растяжку, и закачку мышц. Принимаем силовое положение и фиксируем: например, подняли ногу и держим.

7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка

Представляет собой сочетание динамической и пассивной растяжки. Эффективна и довольно приятна. Вы входите в нужное положение, на вас давит партнёр, а вы сопротивляетесь. Через 20-30 секунд на выдохе расслабляетесь и партнёр «дожимает» вас до вашей максимальной амплитуды.

Например, в Бабочке партнёр давит на колени, вы включаете внутренние поверхности бёдер, не давая растянуть себя до максимальной амплитуды, а потом расслабляетесь, и партнёр доводит ваши колени до пола.

Как выполнять статическую растяжку

Рассмотрим наиболее безопасный и популярный способ развития гибкости. Этот алгоритм подойдёт для статической растяжки в любом положении.

• Примите нужное положение в комфортном для вас варианте. Не пытайтесь сразу «впрыгнуть» в шпагат или наклон — это неэффективно и небезопасно.
• Отрегулируйте дыхание: оно должно быть медленным и ритмичным. Старайтесь больше дышать животом, нежели грудью — это поможет расслабиться.
• С выдохом начните постепенно углублять позу. Без рывков, плавно, позволяя телу привыкнуть к каждому новому этапу. Ваше движение может быть визуально практически незаметно — это нормально.
• Продолжайте помогать себе дыханием: каждое вытяжение-расслабление происходит именно на выдохе, на вдохе — фиксация. Старайтесь как бы выдыхать в те места, где чувствуется напряжение, — направляйте внимание туда.
• Доведите положение до своего комфортного предела — то есть боли быть НЕ должно, только чувство натяжения. Оно тоже обычно неприятно, но не болезненно — важно эти ощущения отличать.

Останьтесь в этой финальной точке на 10-30 секунд. Всё упражнение должно занять у вас 30-45 секунд, максимум — 2 минуты.

Правила эффективной и безопасной растяжки

Мышцы должны быть разогреты

Поэтому идеальное время для растяжки — после силовой, а лучше кардиотренировки. Если на растяжку выделяете отдельное занятие, делать разминку — обязательно. Подойдёт 10-15-минутное кардио: бег, бёрпи, шаги из классической аэробики (важно — с активным участием рук, можно взять лёгкие гантели в 1-2 кг). Тянуть неразогретые мышцы не только менее эффективно, но и травмоопасно.

Занятие растяжкой не должно быть долгим

Час — это максимум. За 30-40 минут вы обеспечите полноценную растяжку всего тела и не переутомите его. Если растяжку вы выполняете исключительно с целью расслабить «забитые» мышцы и предотвратить их укорачивание, то будет достаточно вообще 15-20 минут после основной тренировки. Но личные рекорды гибкости вы при этом, конечно, не побьёте.

Занимайтесь регулярно

Оптимальный вариант — 3-4 раза в неделю, вне зависимости от того, идёт у вас растяжка отдельной тренировкой или как дополнение к силовым и кардио. Не перестарайтесь: каждый день полноценная тренировка на гибкость не нужна — от основательной растяжки мышцы тоже должны успевать восстанавливаться, как от силовых нагрузок. Редкие занятия, в свою очередь, эффекта не дадут.

Каждый раз тянем всё тело

От шеи до голеностопа. Не зацикливаться на одном шпагате или наклоне к ногам важно не только для гармоничного развития тела. Дело в том, что в отдельных упражнениях на растяжку участвует больше мышц, чем мы привыкли думать. Например, для того же поперечного шпагата нужно тянуть не только внутренние поверхности бёдер, но и низ спины — без этого сесть на полный шпагат не получится.

Мышцы должны быть расслаблены

Напряженные мышцы в принципе не тянутся, эффект от такой тренировки — иллюзия. Расслабленность обеспечивают два условия.

Во-первых, умеренная нагрузка. Не надо тянуться в максимально доступном для вас положении: если вам больно, организм реагирует на это как на всякий стресс — мобилизацией, напряжением. Поэтому ощущения должны быть пусть неприятными, но вполне терпимыми. Если у вас сбивается дыхание, хочется поскорее выйти из позы, потому что сил нет терпеть, — умерьте пыл.

Во-вторых, на расслабление нужно достаточное количество времени. Поэтому каждую позу держим не менее 30-45 секунд. Достаточно 3-4 подходов на каждую группу мышц.

Правильное дыхание

Следите за тем, чтобы дыхание не сбивалось. Оно должно быть медленным и ритмичным. Хороший расслабляющий приём, позволяющий углубить вытяжение, — как бы выдыхать в те места, где чувствуется боль и напряжение. Просто направляйте туда внимание, делая выдох, чувствуйте, как мышцы постепенно становятся мягче и податливее.

8 полезных эффектов от стретчинга для женщин

Сколько раз, опоздав на тренировку, вы игнорировали разминку, как часто пропускали мимо ушей совет тренера в конце занятия хорошенько растянуться?! Так делают многие новички, если не все… Просто раньше вы не знали, чем полезна растяжка для женщин.

Растяжка – комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости. Несколько лет назад он был выделен в отдельную фитнес-дисциплину и получил название «стретчинг»: от английского stretching – удлинение, вытяжение, растягивание.

Польза растяжки для женщин

Растяжка нужна всем, независимо от спортивной подготовки, цели занятий, возраста или пола. Упражнениями на гибкость важно начинать и заканчивать любые силовые и кардио-тренировки. Но женщинам на стретчинг стоит обратить особое внимание. И на это существуют веские причины!

1. Устойчивость к травмам

Жесткие мышцы повредить легко. А учитывая, что после 30 лет мышечные волокна становятся все менее эластичными, риск получить травму с каждым годом растет. И речь не только о работе в спортзале. Каждое неловкое движение в гололед, катание на санках с ребенком или попытка совладать с роликами может обернуться разрывом или растяжением связок. Для девушек же, которые включили в свою программу тренировок стретчинг, все эти ситуации совершенно не страшны: их мышцы расслаблены, а связки эластичны.

Правая и левая сторона тела у всех людей имеют разную гибкость. А амплитуда движений шире, когда человек находится в хорошем расположении духа.

2. Результативные тренировки

Чем выше гибкость, тем шире амплитуда движений. Чем шире амплитуда, тем эффективнее каждый подход. Если не игнорировать растяжку, силовые показатели от тренировки к тренировке будут только расти. А поскольку стретчинг улучшает приток крови и кислорода к мышцам, снабжаться питательными веществами они будут лучше. Девушка же ощутит эффект как отсутствие крепатуры даже после очень активных занятий и быстрое восстановление организма.

3. Отличная осанка

Главная польза стретчинга – в расслаблении и одновременном укреплении мышц. Уходит ощущение зажатости, походка становится легче, движения более плавными, а держать спину прямой больше не представляет сложности. Нужно ли говорить, что вместе с этим приходит уверенность в себе и рождается любовь к собственному телу?!

Часто причина неровной, скованной походки – низкая эластичность отдельных суставов.

4. Безупречный менструальный цикл

Вы когда-нибудь задумывались о том, как спортсменкам даются тренировки во время менструации?! Все просто: по статистике лишь 5% женщин, регулярно посещающих спортзал, страдают от симптомов ПМС и испытывают боль во время месячных. У остальных 95% самочувствие в эти несколько дней ничуть не ухудшается. Стретчинг в этом плане – одна из самых полезных тренировок для женского организма. Растяжка улучшает кровообращение, нормализует цикл и эффективно предотвращает спазмирование матки. С началом регулярных занятий мышцы малого таза становятся эластичнее, а тянущие боли постепенно уходят.

5. Стройная фигура

Типичные для женщин проблемные зоны – низ живота и бедра. Но если каждый день хотя бы по нескольку минут стремиться к шпагату, спустя полгода можно заметить, что целлюлит исчез, внутренняя поверхность бедра подтянулась, а талия стала гораздо тоньше. Никакой магии в этом нет: благодаря растяжке улучшается кровоснабжение органов малого таза, нормализуется работа кишечника и повышается эластичность кожи. Все метаболические процессы ускоряются, начинается активное сжигание жира. И отражением в зеркале уже можно гордиться.

Иногда причина кривизны ног – плохо развитые связки. Выполнение шпагатов укрепляет приводящие мышцы, делая ноги сильнее и красивее. Причем эффект от растяжки визуально гораздо заметнее, чем результат силовых тренировок.

6. Здоровые суставы

Малоподвижный образ жизни, перенесенные травмы, возраст – все это ухудшает состояние опорно-двигательного аппарата. Кто-то начинает замечать скованность в пояснице после пробуждения, кто-то страдает от ежедневной головной боли напряжения. Одни женщины жалуются, что их колени ноют перед каждым изменением погоды, другие – что не могут нагнуться, не испытывая дискомфорта. Опытные тренеры знают: все эти симптомы характерны для людей с низкой гибкостью. Их причина: недостаточная эластичность квадрицепсов, мышц спин или связок подвздошно-поясничного отдела. В таких ситуациях любые мази, таблетки и даже массажи приносят лишь временное облегчение. Зато стретчинг может решить проблему, устранив не симптом, а причину.

Интересно, что боли в спине могут преследовать даже девушек, которые много времени проводят в тренажерном зале, но не уделяют упражнениям на растяжку должного внимания.

В этом случае выполнить большинство силовых упражнений: приседаний, выпадов правильно невозможно. Техника искажается, и в лучшем случае тренировки не укрепят мышечный каркас. В худшем – спровоцируют еще большее повреждение связок. Поэтому, если после тренировки вы почувствуете напряжение в пояснице, знайте: поможет только стретчинг.

7. Устойчивость к стрессам

Каждодневные переживания подрывают женское здоровье не хуже гиподинамии и неправильного питания. И вот уже совершенно нет сил на полноценные занятия в тренажерном зале. Но не спешите при хронической усталости скорее прилечь на диван, лучше запишитесь в класс стретчинга. Неспешный ритм, спокойная музыка, плавные неторопливые движения расслабят после рабочего дня, снимут мышечные зажимы и просто доставят удовольствие. Если заниматься регулярно, сезонные депрессии станут не страшны. И совсем скоро появятся силы на более активные тренировки.

По движениям тела психологи умеют определять внутренние проблемы. Но закономерность работает и в обратную сторону: стоит убрать мышечный зажим, и постепенно исчезают психологические барьеры.

8. Яркие сексуальные впечатления

О таких плюсах растяжки шепотом вам расскажут завсегдатаи фитнес-клубов после первой же тренировки по стретчингу. На самом деле любая физическая активность повышает либидо. Но упражнения на развитие гибкости особенно активно стимулируют мышцы малого таза, снимают зажимы и в целом повышают собственную самооценку. Все это отражается на поведении в постели и гарантирует яркие, страстные ночи.

Польза растяжки для женщин в возрасте

Часто можно услышать, что после 40 лет нет смысла заниматься стретчингом, дескать, на шпагат все равно уже не сядешь.

• Во-первых, это неправда! Гибкость – показатель очень индивидуальный, и иногда совершенно неспортивные в молодости люди в зрелом возрасте добиваются впечатляющих результатов. И, наоборот, существуют абсолютно «деревянные» от природы молодые девушки.
• Во-вторых, мышечная растяжка – это естественный, задуманный природой механизм саморегуляции (вспомните, с каким удовольствием мы потягиваемся поутру). Таким образом наш организм регулирует активность систем и органов.

С каждым прожитым годом мышцы становятся все более жесткими, соединительная ткань теряет эластичность. Именно поэтому ударные нагрузки вроде аэробики или бега у зрелых женщин могут привести к травмам. А вот стретчинг, наоборот, поставит биологические часы на паузу.

Можно ли беременным заниматься стретчингом?

Стретчинг – один из немногих видов фитнеса, которым можно заниматься на любом сроке беременности, вплоть до самых родов. Регулярные занятия делают кожу эластичнее и во много раз снижают вероятность появления растяжек.

Активизируя все основные группы мышц, комплекс упражнений снижает нагрузку на позвоночник и избавляет будущую маму от боли в пояснице. Умение чувствовать свое тело поможет и в родах: как правило, женщины, которые регулярно находили время для посещения фитнес-клуба, рожают легко и безболезненно.

Противопоказаны во время беременности скручивания и прогибы назад, позиция – лежа на животе и любые упражнения, задействующие мышцы брюшного пресса. Если во время занятия возникли тошнота, головокружение, тяжесть внизу живота, тренировку нужно немедленно прекратить.

Виды растяжки

Все упражнения на растяжку можно разделить на три основные категории:

• Статическая растяжка. Заняв определенное положение, человек застывает на несколько секунд, а иногда и минут, концентрируя внимание на задействованных мышцах.
• Динамическая растяжка. Это мягкие пружинящие движения, амплитуда которых с каждым подходом становится все шире.
• Баллистическая растяжка. Широкие маховые движения ногами или руками, которые повторяются многократно. Обычно именно из таких упражнений и составлен план разминки.

Статистическая растяжка делает суставы и связки эластичнее, развивает общую гибкость. Динамическая и баллистическая разновидности направлены на улучшение ловкости, повышение прочности мышц и силовых показателей.

Вред и противопоказания растяжки

При всей своей пользе стретчинг – серьезная нагрузка на спину и суставы. Поэтому в некоторых случаях от занятий растяжкой лучше отказаться:

1. Период восстановления после переломов.
2. Вывих суставов.
3. Грыжи позвоночника.
4. Тромбофлебит и варикозное расширение вен.
5. Артроз и артрит в период обострения.

Самый большой вред во время занятий стретчингом приносит стремление как можно скорее достичь цели. Растяжка сквозь слезы неизбежно ведет к травмам, как и неправильная техника выполнения упражнений. Хотите сесть на шпагат, прекращайте самодеятельность! Заниматься стретчингом, особенно на первых порах, стоит под руководством опытного инструктора.

Советы для начинающих

Чтобы ощутить на себе всю пользу стретчинга, инструкторы советуют уделять растяжке 30 минут 2-4 раза в неделю. Это может быть как самостоятельное занятие, так и часть тренировочной программы. В последнем случае баллистическая и динамическая растяжка начинают силовую или кардиотренировку, и длятся не более 5-7 минут. Завершить занятие правильно будет статической растяжкой. Торопиться не стоит:

• дышите ровно и спокойно;
• не делайте никаких резких движений;
• умейте чувствовать грань, за которой приятное напряжение переходит в жгучую боль.

Обувь для тренировки по стретчингу может не понадобиться вообще: в некоторых залах девушки занимаются в носках, в большинстве же случаев обходятся и без них. А вот одежде для стретчинга стоит уделить особое внимание. Она должна быть облегающей, эластичной и очень удобной. Иначе вы все время будете отвлекаться на спустившуюся бретельку или излишне оголившуюся поясницу.

Обратите внимание: перемежать силовые упражнения движениями, развивающими гибкость, категорически запрещено! Это снизить мышечную силу и увеличит риск получения травмы.

Отзывы

Стрейчинг это комплекс упражнений на улучшение гибкости тела человека. Прежде всего, хорошая гибкость залог хорошего самочувствия, молодости.
При наличии хорошей растяжки в танцах вы можете двигаться более грациозно, менее скованно, с большей амплитудой, движения будут выглядеть зрелищнее. После любой силовой тренировки растяжка также жизненно необходима: во-первых, мышцы забиваются, и чтобы разогнать молочную кислоту, чтобы мышцы на следующий день сильно не болели, их нужно аккуратно потянуть в конце тренировки. Также мышцы, которые регулярно растягивают после силовых, приобретают совершенно другую форму (не будут, как у мужика), и при этом вы не будете терять и ухудшать имеющуюся гибкость.
Пожалуй, самый большой недостаток стрейчинга – боль. Оптимально задерживаться в упражнении в том положении, в котором чувствуется боль, но мышцы не дрожат и не растянуты до предела, что вот-вот надорвутся. И во взрослом возрасте к этому стоит подходить очень ответственно, так как восстановление – процесс длительный.

Начались занятия с ноября, основным направлением было – шпагат (продольный, поперечный) и немного растяжки для спины. Как человеку-дереву, мне было очень тяжело первое время. Ноги, руки и другие части тела отказывались гнаться наотрез. Но первые результаты начали проявляться уже через месяц занятий.
В основном стрейчинг- это статические упражнения, т.е ты встал в одно не удобное и болючее положение и стоишь минимум 30секунд. Боль конечно специфическая, но в такие моменты главное уметь сосредоточиться и расслабиться, и тогда игра будет стоить свеч.

Стретчинг необходим и как отдельный вид тренировки и часто обязателен после занятий в тренажерном зале или после силовых тренировок. В этом виде тренировки всегда надо ориентироваться на собственные ощущения, не гнаться за остальными. А знать свой предел. Перерастяжение совсем не полезно, а даже вредно.
Стретчиногом я занимаюс с целью повысить гибкость. А если есть гибкость, что так естественно для женщин, есть грациозность и легкость. Мышцы удлинняются, а не укорачиваются, как при силовых упраженениях. Соответственно, и фигура приобретает более стройные, привлекательные очертания.
Когда занималась углубленно стретчингом, наша тренер даже не рекомендовала ходить на силовые занятия, чтобы эффект гибкости достигался быстрее. Т. к. идет разная работа мышц. Занятия включали интенсивный разогрев: бег, прыжки и т. д., чтобы затем лучше тянуться.
У меня неплохо получалось и, конечно, когда у тебя получается что-то новое, настроение улучшается. Тем более все это положительно сказывается на внешности.

Что дает стретчинг – какая польза от занятий стретчингом, для чего нужна растяжка, виды

Гибкость — это слово, которое регулярно используется в индустрии здоровья и фитнеса, но что на самом деле это означает, почему это важно и как ее можно развивать? В данной статье разбираемся, что именно дают занятия стретчингом («stretching), какие виды бывают и какая от них польза.

Факторы, которые влияют на гибкость:

• Эластичность мышц: поврежденные, слабые, неразвитые мышцы менее гибкие. Людям со слабыми мышцами стретчинг дает особо ощутимый эффект на гибкость.
• Эластичность сухожилий.
• Слабость связок: после травмы связки могут стать слабыми, что приводит к избыточному движению суставов. Некоторые люди рождаются со слабыми связками, которые нужно тренировать. В этом и заключается польза стретчинга – упражнения направлены специально на тренировку мышц.
• Способность мышц расслабляться: некоторые мышцы не могут полностью расслабиться из-за повышенного тонуса.
• Температура сустава и связанных с ним тканей: суставы и мышцы обеспечивают лучшую гибкость при температуре тела, которая на 1-2 градуса выше, чем обычно.
• Костные структуры, которые ограничивают движение: у некоторых людей развиваются костные наросты, известные как шпоры, которые могут ограничивать движение тела и конечностей.
• Температура окружающей среды: теплый воздух способствует гибкости.
• Время дня: Утром гибкость снижена.
• Возраст: гибкость имеет тенденцию к уменьшению с возрастом.
• Пол: Женщины в среднем более гибкие, чем мужчины.

Для чего нужен стретчинг в похудении, сколько сжигается калорий

Рассмотрев понятие гибкости, можно ответить на вопрос, что же дает стретчинг. Гибкость помогает снизить риск травм, поддерживая тело в состоянии равновесия. Во время занятия стретчингом наши мышцы работают парами, чтобы осуществлять движение. Один мускул сокращается, чтобы переместить сустав, другой расслабляется, чтобы растянуться и выполнить перемещение. Если одна из этих мышц плотная, это влияет на равновесие, поскольку мышца, которая сокращается, не может сделать это в полном мере и поэтому становится слабее.

Дисбаланс мышц приводит к изменениям в позе. Для спортсменов гибкость жизненно необходима, т.к. она значительно уменьшает риск травмы. Польза стретчинга для фигуры не менее важна: во время упражнений сжигаются калории, которые неизбежно ведут к получению красивых форм и похудению.

Чтобы похудеть, нужно регулярно заниматься по 40 мин – 1,5 часа. За 1 час не слишком интенсивной тренировки сжигается (при условии вашего веса в 60 кг) около 100 калорий.

Преимущества стретчинга

Стретчинг имеет много преимуществ. Наиболее очевидные: тренировка гибкости мышц.Гибкость помогает предотвратить травмы, такие как, например, деформация подколенного сухожилия, подошвенный фасцит. Стретчинг используется в качестве разминки уже много лет.

Во многих случаях плохой осанки, которая развивалась с течением времени, виноваты мышечные дисбалансы. Хорошим примером является сокращение мышц грудной клетки у людей, которые долгое время сутулились над компьютером. После нескольких тренировок, спортсмены могут ответить на вопрос, что это стретчинг и почему это может помочь улучшить осанку.

Мышечное напряжение часто связана со стрессом – мы склонны напрягать их во время негативных эмоций. В таким относятся мышцы шеи. Стретчинг расслабляет эти мышцы и вас одновременно!

Что дает стретчинг после регулярных упражнений:

• Повышенная гибкость и диапазон движений.
• Предотвращение травматизма.
• Предотвращение мышечной боли.
• Улучшенная осанка.
• Улучшение спортивных результатов.
• Снятие стресса.

Как вы можете улучшить гибкость

Наиболее часто используемый метод повышения гибкости — это упражнения гибкости, известные как стретчинг. Существует много разных способов растягивания, ниже перечислены наиболее распространенные:

Мышцы максимально растягиваются и удерживаются в пределах от 10 до 60 секунд. Если давление немного ослабло, то тело перемещается еще дальше, пока вы не почувствуете опять, что оно начало получать стресс от физического упражнения. Вы должны почувствовать мягкое вытягивание, но не боль. Данные упражнения можно выполнять с партнером.

Динамическая или активная растяжка

Движения или обороты частями тела с постепенным увеличением скорости. Это могут быть махи, перекаты, шпагат.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Если говорить об описании стетчинга, то нельзя не упомянуть о данном виде растяжки. Метод «сокращения и расслабления», в результате которого противоположная мышца сжимается сначала, чтобы стимулировать полную релаксацию и дальнейшее растяжение.

Источники:

https://www.vitajournal.ru/activity/fitness/zolotye-pravila-rastjazhki/
https://mastergym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/polza-trenirovok/polza-rastyazhki-dlya-zhenshchin-vladivostok
https://fitonyashka.net/novichku/chto-daet-stretching/