Полезно ли гулять перед сном

Девять правил крепкого сна

Те или иные нарушения сна распространены сейчас весьма широко. Кому из нас не знакомо, когда ночь состоит из бесконечных просыпаний и столь же бесконечных попыток вновь уснуть? Также наверняка все знают ощущение, когда утром ты встаешь, кажется, еще более уставшим, чем ложился спать, не говоря уже о проблеме засыпания, столь острой, что о ней пишут отдельные исследования. Часто повторяющиеся, эти симптомы являются не просто житейской неприятностью, а первичным расстройством нервной системы, которое, в свою очередь, влечет за собой еще большие проблемы, например, хроническую усталость, от которой рукой подать до иммунного сбоя и болезней.

Иногда нарушенный сон свидетельствует об уже имеющемся хроническом заболевании, но чаще всего он говорит о неумении организовать свою жизнь, чем, к сожалению, страдает большая часть взрослого населения стран, считающих себя цивилизованными. Чтобы не допускать эту ошибку, предлагаем вам несложный свод правил того, что нужно сделать для хорошего, крепкого сна.

1. Гуляйте перед сном

Прогулка перед сном на свежем воздухе – идеальное средство для обеспечения здоровой физической усталости и качественного сна. Причем имеется в виду именно прогулка, а не путь от дома к магазину, или от остановки к дому, это прогулкой не считается. Если вы не можете себе представить, как можно выйти из дома вечером и вот так вот просто ходить по улицам, заведите себе собаку и гуляйте с ней. Кстати, канистерапия, или лечение собаками, вообще отлично помогает при неврозах.

2. Успокойте ум

Последние один-два часа перед сном должны быть отданы пассивному времяпрепровождению. Настроиться на сон поможет чтение книги, допустим просмотр телевизора, желательно, чтобы это был легкий фильм, не вызывающий чрезмерных эмоций. Новости фондовых бирж, деловая переписка, составление отчетов, общение по скайпу – это все плохие занятия перед сном, но пальму первенства тут прочно удерживают компьютерные игры. Нет, нет, и еще раз нет, если вы действительно хотите нормально спать. И дело здесь не в плохих играх или хороших, а в том, что все они возбуждающе действуют на психику, активируя умственную деятельность и препятствуя естественным процессам торможения.

3. Не ешьте на ночь

Если вы привыкли поздно ужинать или даже просто чего-нибудь погрызть перед сном, от этой привычки придется отказаться. Вопреки известной пословице, совсем ужин отдавать врагу не надо, его необходимо съесть, но не позднее, чем за три часа до сна, а лучше за четыре. Максимум, что можно перед сном – стакан подогретого молока с ложечкой натурального меда, или чай из мяты или мелиссы, они влияют успокаивающе, помогая расслабиться. Все остальное, особенно мясо, кофе, чай, шоколад, оставляйте на утро. Алкоголь, вопреки бытующему мнению, в качестве домашнего снотворного не подходит, поскольку нарушает фазы сна, ухудшая его качество.

4. Приглушенный свет за час до сна

За час до сна, а можно и раньше, выключайте яркое освещение и переходите на мягкий, приглушенный свет торшера, настольной лампы или бра. Человек в течение тысяч лет своего развития засыпал с заходом солнца и просыпался с его восходом. Яркий свет сигнализирует организму о том, что он должен быть бодр и активен. Приглушенный свет поможет настроиться на отдых, это такое пограничное состояние, искусственные сумерки, которые плавно подведут вас к воротам в царство Гипноса и Морфея. Также желательно поступать и с шумами – оставьте прослушивание любимого хард-рока для дня. На ночь можно слушать что-то более тихое, плавное и легкое, а еще лучше провести время перед сном в тишине.

5. Водные процедуры

Если вы любите принимать душ по утрам, это все равно не должно отменять водных процедур перед сном. Дело здесь не только в гигиене, а и в воздействии воды на организм. Сторонники биоэнергетики утверждают, что вода освобождает нас от негативной информации, накопившейся за день, а представители официальной медицины говорят, что водные процедуры – самый несложный и притом самый действенный способ релаксации. Необязательно каждый вечер делать себе ванну с аромамаслами, лепестками роз, чайными свечками и медитативной музыкой, обычный душ тоже отлично справляется с задачей. Единственное правило – душ не должен быть ни холодным, ни контрастным. Эти процедуры лучше оставить на утро, поскольку они не расслабляют, а наоборот, тонизируют организм.

6. Позаботьтесь об удобстве сна

Возможно, это звучит, как совет от Капитана Очевидности, но на деле известно, что значительный процент нарушений сна связан с тем простым фактом, что человеку попросту неудобно спать, и тело его не может расслабиться в должной степени. Если вы не высыпаетесь, если вам бывает трудно уснуть, если в течение дня вы часто страдаете головными болями, значит, настало время позаботиться о качественных, возможно даже ортопедических, матрасе и подушке.

7. Свежий воздух в спальне

Приток свежего воздуха во время сна крайне необходим для того, чтобы организм восстановился от трудов прошедшего дня. При этом следует учесть, что включенный кондиционер никак не является решением данной задачи, так как не обеспечивает поступление свежего воздуха. Конечно, желательно вообще спать с открытой форточкой, но в современных городских условиях это не всегда получается. Однако перед сном проветрить спальню настоятельно рекомендуется, в противном случае плохой сон ночью и головная боль днем обеспечены.

8. Никаких снотворных!

Может показаться странным, но любой врач подтвердит – снотворными лекарствами бессонницу не лечат. Снотворное необходимо тогда, когда у человека острая ситуация, которая не дает успокоиться и уснуть. В постоянной же практике препараты для сна больше вредят, чем приносят пользы. Во-первых, еще больше разрушается и без того поврежденный механизм засыпания, и впоследствии человек не представляет сна без таблетки. Во-вторых, при частом и длительном применении побочные действия снотворных намного превышают пользу, которую они приносят. В-третьих, лекарственный сон не совсем полноценен. И, в-четвертых, после отмены снотворных препаратов человека настигает как вы думаете что? Правильно, жестокая бессонница. В медицине она называется реактивной, так как является компенсаторной реакцией организма на насильственный сон.

9. В постели только секс или сон

Безусловно, совет заниматься любовью перед сном нельзя рассматривать как универсальный, обстоятельства жизни бывают разные, да и степень усталости или состояние здоровья тоже могут не способствовать этому занятию. Но учтите, сомнологи, специалисты по сну, утверждают, что единственное занятие, которое допустимо в постели кроме сна, это секс. Секс запускает сложные механизмы, которые в конечном итоге действуют весьма благотворно на организм, способствуя глубокой релаксации и обеспечивая крепкий качественный сон. Кроме того, постель не должна больше ассоциироваться ни с каким другим занятием, никаких ноутбуков, никаких звонков по телефону, никаких выяснений отношений, все это можно и нужно делать в других местах, а здесь только сон или секс, и ничего больше.

Лечение бессонницы. Помогут ли вечерние прогулки?

Сон чрезвычайно важное состояние организма. Мы проводим 1/3 жизни в горизонтальном положении в кроватях – и это не бесполезно потраченное время, как может показаться. Иногда, среди практиков можно встретить утверждение, что сон нужно свести к минимуму, потому что это состояние беспамятства, невежества, помраченности. Сон необходим, чтобы дать возможность отдохнуть коре мозга, переварить дневные впечатления, перевести часть впечатлений в долговременную память, и есть еще более тонкие процессы. Следует отметить, что у людей пожилого возраста в силу гормональных и физиологических изменений ночной сон может быть сокращен до 4 часов, при этом наблюдаться дневная дремота. Для здоровья требуется полноценный, глубокий сон 7-8 часов. Минимум 6.
Важно выработать привычку просыпаться в одно время, чтобы вписаться в ритм дня. Для того чтобы утилизировать ночной соматотропный гормон, и переключить сознание в режим дневного бодрствования нужно около 2 часов после просыпания. Поэтому желательно вставать в одно и тоже время, примерно через 1,5 – 2 часа после сна появляется аппетит. Это время завтрака. Странно, спросит любознательный читатель, почему после долгого поста ночью, пробудившись не хочется кушать? Если последний прием пищи был в 18 00 (одна из бредовых рекомендаций – есть не позднее шести), то казалось бы за 12 часов поста, организм должен орать от голода. Но факт остается фактом – утром часто есть не хочется. Можно даже до обеда ничего не есть. Почему? Это происходит потому что не переключен режим ночного метаболизма на дневной, остаточный шлейф от СТ-гормона.

Итак, бессонница.
Причины могут быть разными – их еще нужно определить. Нас интересует регулярная изматывающая бессонница. В большинстве случаев это симптоматично – т.е. может быть признаком невроза или соматического заболевания.
Если вы уже начали бороться этой бедой, т.е. пробуете менять режим дня, возможно пьете седативные препараты (пустырник, валерьянку, валокордин), возможно мелатонин (гормон сна), и что-то “покрепче” транквилизаторы . дозировка веществ растет, а проблема не уходит. Если у вас проблема с засыпанием, проблема с ранним просыпанием, ночная беготня в туалет пописать, дозы препаратов растут – но состояние не улучшается: после сна усталость, сознание заторможено, притупленность, раздражительность. Тут нужно искать причину и ее устранять. Вероятно без фармы какое-то время не обойтись, и параллельно с этим лечить причину расстройства.

Какие могут быть причины бессонницы:
Органические и функциональные (обратимые).Органические нужно исключить, для этого идём к невропатологу, эндокринологу.

1) Органика. Мозговые нарушения – биохимия, опухоли, сосуды, инфекции, травмы, деменции.
2) Гормональные. Например заболевания щитовидной железы
3) Синдром беспокойных ног (стоит проверить кровь на витамин В12)
4) Психосоматика. Например, астма.
5)Выбился из режима. Например смена часовых поясов при путешествии.
6) Невротическая бессонница – характерно ранее пробуждение, 4-5 часа утра. Вы лежите и не можете заснуть, с досадой и тоской смотрите на часы – до работы остается, 3 часа, 2 часа, 1 час.
В большинстве случаев природа бессонницы невротическая. В основе невротической бессонницы неразрешенный внутриличностный конфликт, поэтому краткий сон наполнен изматывающими спорами, диалогами с оппонентом, повторяющимися сюжетами, мыслительной жвачкой. Вы не спите, вы высказываете свои претензии, выясняете отношения, пытаетесь переварить чувства вины и обиды. Разве можно ждать психического и физического восстановления от такого отдыха?

Профилактика.
От препаратов нужно отказываться постепенно. То есть идти в сторону уменьшения зависимости от веществ. Если принимать одно вещество больше 2 недель – толерантность растет, соответственно доза нужна выше. Это ловушка. Нужно правильно подбирать и комбинировать фарму.
1) Прогулка перед сном за час.
2) Горячий душ или ванная. Когда разогретое теле в кровати остывает – быстрее вырабатывается мелатонин.
3) В комнате ночью должно быть темно, никаких лампочек, фонариков.
4) Приучить себя ложиться и вставать в одно время. Лучше ложиться до 22 00.
5) Не злоупотреблять психостимуляторами: кофе, энергетики, курение
6) Не нужно слушать адреналиновую музыку перед сном (тяжелый рок) и смотреть адреналиновые фильмы.
7) Во второй половине дня отказаться от чрезмерного психоэмоционального и физического напряжения.
8) За час до сна перестать смотреть на монитор компьютера или телевизора.
9) Ложимся спать ни с пустым желудком, ни с переполненным.
10) Гиподинамия, малоподвижный образ жизни не способствует хорошем сну.
11) Избыточное и пассивное потребление информации без работы эффекторных органов (мышц) одна из главных причин болезней цивилизации. Вы потребляете много информации которая воздействует на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую стрессовую ось. Адреналин требует мышечного отреагирования, а вы продолжаете сидеть в кресле дома и в офисе. В результате избыток адреналина вызывает тревогу. Тревога-бессонницу. Почему люди физического труда меньше страдают от бессонницы? У них адреналин утилизируется во время копания траншеи, а у айтишника не утилизируется.

Рецепты проверенные мной.
12) Ароматерапия. В моем случае я открыл для себя ладан. Он имеет эффект легкого транквилизатора, хорошо снимает психоэмоциональное напряжение.
13) Медитация, релакс, звуки природы
14) Спать с открытым окном, даже зимой. Но постепенно приучать себя. Закаливаться.
15) Отключение мысленной жвачки (руминации) переключением внимания на дыхание.
16) Если сон прервался, можно попробовать снова войти в этот сон. не отпускать его.
17) Мониторить свою личную адреналиновую волну. Когда и где у вас начинает штырить адреналин. И вы не можете его утилизировать. Имеет смысл избегать таких возбуждающих ситуаций.

О пользе пеших прогулок, особенно перед сном

Всем известно, что занятия спортом благотворно влияют на наше здоровье. Однако не всем, это же здоровье позволяет заниматься активными видами спорта.

Да и посещение тренажерного зала себе позволить может не каждый. А вот ходьба пешком, естественное состояние нашего организма и доступна всем.

В чем же преимущество пеших прогулок? Этот вид спортивной активности не требует, специальной физической подготовки, и практически не имеет противопоказаний. Специального оборудования, тоже не требуется, достаточно подходящей одежды и обуви.

Несколько советов

1. Удобная одежда и обувь. (Лучше всего подойдут кроссовки)
2. Обязательно возьмите с собой питьевую воду. Пить во время физических нагрузок надо очень часто, что бы предотвратить обезвоживание организма.
3. Если планируется долгая прогулка, захватите что-нибудь перекусить, например бутерброды.
4. На улице жаркая погода? Возьмите с собой головной убор, а так же солнцезащитный крем.
5. А если погода переменчива, позаботьтесь о том, что можно накинуть на плечи, в случае похолодания.
6. Выбирайте для прогулки проверенные, безопасные места, особенно, если гуляете в вечернее время.

Вооружитесь сильным желанием и отправляйтесь в ближайший парк, лес, или любую другую зеленую зону. Можете взять с собой друзей, или выйти на прогулку всей семьей, вместе с детьми. Приятное время провождения вам гарантировано.

Польза вашему здоровью

Сила тяжести, действующая на наше тело в движении, приводит к уплотнению костной ткани и уменьшает вымывание кальция из организма. Кости становятся более крепкими и здоровыми.

Физическая активность и солнечный свет увеличивает высвобождение гормона серотонина в организме, что способствует повышению настроения, и положительно сказывается на психологическом здоровье человека.

Ну и конечно нельзя обойти стороной похудение, которому прекрасно способствует ходьба. Кстати, умеренная, но длительная физическая активность сжигает куда больше жира, чем быстрый, но не продолжительный бег.

Человек, весом 70-75 килограммов, идущий в свободном темпе может сжечь около 250-300 калорий в час. А если взять с собой какой-либо утяжелитель, например рюкзак, этот показатель можно увеличить.

Разберем по пунктам, что нам дают пешие прогулки

1. Укрепление костей, что препятствует развитию остеопороза.
2. Повышение настроения и благотворное влияние на психическое здоровье.
3. Похудение и улучшение общего состояния здоровья.
4. Задержка старения организма.
5. Снижение артериального давления и профилактика сердечно-сосудистых болезней.
6. Увеличивается физическая выносливость.

Пешие прогулки перед сном

Физические упражнения, сами по себе значительно улучшают качество сна. Это подтверждается многочисленными исследованиями.

Достаточно 30 минутных занятий и бессонница отступит. Однако речь идет о физической активности в утреннее или дневное время.

Интенсивные физические нагрузки перед сном не желательны, так как ведут к перевозбуждению организма. А вот с легкими пешими прогулками в точности наоборот.

Такой вид занятий спортом, способствует насыщению крови кислородом и психологическому умиротворению.

Но даже ходить нужно за 2-3 часа до сна, что бы организм успел стабилизироваться. А если вы решили заняться спортом прямо перед сном, то отдайте предпочтение йоге или пилатесу. Это прекрасно поспособствует расслаблению.

Источники:

https://www.neboleem.net/stati-o-zdorove/3265-devjat-pravil-krepkogo-sna.php
https://www.b17.ru/blog/54772/
https://inform35.ru/o-polze-peshih-progulok-osobenno-pered-snom/