0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Полезные жиры белки и углеводы

Продукты, содержащие белки, жиры и углеводы. Список плохих и хороших продуктов для стройной фигуры

Продукты, содержащие белки, жиры и углеводы. Список плохих и хороших продуктов для стройной фигуры

Когда речь заходит о правильном питании, все начинают в один голос твердить про употребление в определенных количествах белков, жиров и углеводов, но далеко не все сразу могут определить, какие продукты содержат те самые белки, жиры и углеводы, и в каких количествах их нужно употреблять? Чтобы систематизировать все ваши знания, которыми вы в какой-то степени уже владеете, я выделю несколько ключевых аспектов и назову продукты, содержащие белки, жиры и углеводы в больших количествах на 100 грамм. По составу каждый продукт из определенной категории (будь-то белки, жиры или углеводы) будет наиболее богат тем полезным веществом, в категории которой данный продукт находится. Также я выделю хорошие продукты, содержащие белки, жиры и углеводы и плохие, когда мы говорим о правильном и сбалансированном питании. Итак, начнем.

Углеводы

Углеводы должны составлять 40-50% всей калорийности вашего рациона, если вы не худеете, а поддерживаете ваш вес в норме, и 30-40%, если вы в процессе похудения. Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма. Чем активнее ваша жизнь, тем больше углеводных продуктов должно присутствовать в вашем рационе питания. Но существует одно НО…

Хоть углеводы и делают доброе дело и снабжают вас необходимой энергией для работы, занятия спортом и даже отдыха, они также являются и достаточно коварными. Продукты, содержащие углеводы, употреблять нужно правильно, а именно: в определенное время суток, в определенных количествах и определенные продукты. Слишком много ограничений, скажите вы. Но по-другому с углеводами и не получиться, так как пренебрежение этих правил понесет за собой:

1) их переизбыток, а это в последствие приведет к чрезмерному запасанию жира и появлению лишних килограмм на весах;

2) их дефицит, что проявиться в плохом самочувствии, упадке сил, вялом и подавленном состоянии, сонливости и усталости даже в начале дня.

Определенное время суток означает, что продукты, содержащие углеводы лучше употреблять в первой половине дня (до 2-х часов дня).

В определенных количествах означает: употреблять не менее 30% и не более 50% углеводов от общей калорийности вашего рациона.

Пример, как рассчитать калорийность рациона и БЖУ, вы можете посмотреть в данной статье Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса

И список определенных продуктов я представляю ниже. В нем указаны некоторые продукты с повышенным содержанием углеводов в расчете на 100 г продукта.

Продукты, содержащие углеводы

Следует помнить, что предпочтение вы должны отдавать продуктам, содержащим сложные углеводы. Они медленно усваиваются вашим организмом и не вызывают резкого повышения сахара в крови и выброса гормона инсулина, который является главным «жирозапасателем» в организме.

Ниже я привожу примеры «хороших» сложных углеводов, которые должны преобладать в вашем ежедневном меню, и «плохих» быстрых углеводов, от которых вы должны по возможности отказаться вовсе или хотя бы не употреблять часто.

С углеводами мы вроде разобрались. Самое главное, что вам нужно запомнить:

  1. Углеводы должны составлять 40-45% (для поддержания веса) или 20-30% (для похудения) от общей калорийности вашего рациона питания.
  2. В вашем меню должны преобладать продукты, содержащие сложные углеводы (каши, хлеб из грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.)
  3. Минимизировать потребление «плохих» углеводов и продуктов, содержащих быстрые углеводы (некоторые фрукты, сладкие напитки и соки, каши быстрого приготовления, сахар и т.д.)
  4. Употреблять углеводы в первой половине дня.
  • Гликемический индекс продуктов. Секреты, которые помогут вам снизить ГИ

Белки

Белок – это главный строительный материал для ваших мышц и источник незаменимых аминокислот, поэтому белки должны составлять 40-45% всей калорийности вашего рациона, если вы не худеете, а поддерживаете ваш вес в норме, и 45-50%, если вы в процессе похудения или сушки.

В данной таблице вы можете ознакомиться с продуктами, у которых повышенное содержание белка с расчетом на 100 г.

Продукты, содержащие белок

Белки делятся на два вида: животного и растительного происхождения. В вашем рационе питания должны присутствовать продукты, содержащие белок обоих видов. Но вы должны знать, что белки животного происхождения являются полноценными, они имеют высокую степень усвоения и богатый аминокислотный состав. Тогда как белки растительного происхождения, наоборот, не полностью усваиваются нашим организмом и имеют бедный аминокислотный состав.

Ниже представлены продукты, содержащие белок животного и растительного происхождения.

Помните, что человеку нужно употреблять 1,5-3,5 г белка на 1 кг веса (меньшее количество приведет к его дефициту, и организм вынужден будет его компенсировать из ваших мышц и органов). Этот показатель может достигать и большего значения (5-6 г), но это в случае, если у вас тяжелые тренировки с железом и ваша цель набрать массу. В противном случае, такое больше количество белка вашему организму ни к чему, так как переизбыток белка плохо влияет печень, почки, перегружая их своими продуктами распада, а также приводит к накоплению кетоновых тел, которые могут вызвать интоксикацию всего организма. Поэтому употребляя продукты, содержащие белок в больших количествах, нужно помнить, что все хорошо в меру. Белки – это ваша помощь в создании красивого тела с рельефными мышцами, но только в том случае, если вы придерживаетесь следующих правил:

  1. Употребляйте белки, как животного, так и растительного происхождения, но больше отдавайте предпочтение продуктам, содержащих белок животного происхождения (яйца, рыба, творог, курица, говядина и т.д.)
  2. Употребляйте нужное количество белка с расчетом ваших тренировок, веса и калорийности рациона. Среднее количество белка – 2 г на 1 кг веса.
  3. Вечерний прием пищи должен быть в большей степени белковым. Старайтесь употреблять продукты, содержащие белок и приготовленные на пару, либо вареные, либо запеченные в духовке.

Жиры

Жиры – еще один источник энергии, но только более мощный по сравнению с углеводами. Внутренний жир вместе с подкожным жиром, который мы все так ненавидим и от которого хотим избавиться, на самом деле имеют ряд очень важных функций в нашем организме:

— жиры являются основным источником энергии во время болезни и голода, когда поступление питательных веществ в организм сокращается или не поступает вовсе;

— жиры способствуют тому, что наши кровеносные сосуды остаются эластичными, и по ним без труда поступают питательные вещества ко всем клеткам и тканям нашего организма;

Читать еще:  Комнатные растения полезные для кошек

— жиры отвечают за состояние волос, ногтей и кожи (особенно это важно для нас, девушек);

— жиры участвуют в синтезе гормонов и отвечают за нормальный менструальный цикл у девушек;

— жиры улучшают вкус пищи и т.д.

Продукты, содержащие жиры обязательно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе питания.

Среднее количество жиров, необходимое человеку составляет 1 г на 1 кг веса. Это приблизительно 25-30% всей калорийности вашего рациона, как для худеющих, так и для не худеющих.

Продукты, содержащие жиры

Говоря о жирах, вы должны знать, что есть насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Первая категория – это полезные (хорошие) жиры, потребление их в умеренных количествах помогает организму сжигать жир! А вторая категория – вредные (плохие) жиры, потребление таких жиров приводит к накоплению холестерина и атеросклерозу.

Ниже предоставляю перечень продуктов, содержащих хорошие и плохие жиры.

Итак, подведем итоги с жирами:

  1. Продукты, содержащие жиры можно и даже нужно! В процентах жиров в наш организм должно поступать 20-30%, в граммах – около 1 г на 1 кг (при похудении возможно снизить до 0,8 г).
  2. Употребляйте продукты, содержащие полезные ненасыщенные жиры (растительные масла, орехи, семена, жирные сорта морской рыбы).
  3. Старайтесь избегать употребления жирной пищи в вечернее время.

Ну вот мы и разобрались, какие продукты содержат белки, жиры и углеводы и в каких количествах. Теперь вы знаете, что продукты, содержащие углеводы, лучше употреблять в первой половине дня; продукты, содержащие белок, важны для роста и восстановления ваших мышц; а продукты, содержащие жиры, отвечают за нормальное состояние ногтей, волос и кожи. Обо всем этом нужно не забывать и учитывать при составлении вашего меню на день.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю вам, дорогие девушки, правильно питаться и всегда оставаться здоровыми и стройными!

Белки, жиры, углеводы: зачем нужны и как употреблять

Каждый, кто начинает уделять внимание своему рациону, рано или поздно задумывается о правильной пропорции белков, жиров и углеводов. И, конечно, если вы начали заниматься спортом и хотите добиться результата, то в этом придется разобраться.

УГЛЕВОДЫ: МЕДЛЕННЫЕ И НЕ ОЧЕНЬ
Если говорить просто, то это основной источник энергии для всех клеток нашего тела.

По структуре углеводы делятся на два типа:

  • простые или быстрые: это наши любимые булочки, конфеты и прочая химия
  • сложные или медленные: крупы, цельнозерновые продукты.

Важную роль играют именно медленные углеводы: они проходят более длительный процесс расщепления в организме, а значит, дарят чувство сытости надолго. Кроме этого, важно, что медленные углеводы не вызывают резкого всплеска инсулина, а значит, не становятся причиной перепадов настроения и внезапного желания скорее что-нибудь съесть.

С быстрыми углеводами все просто: они не требуют расщепления и вся глюкоза попадает сразу в кровь, а значит, чувство голода появляется очень быстро, и без печенья к чаю тут не обойтись.

К медленным углеводам можно отнести следующие продукты:

  • крупы: овсянка, гречка, различные виды риса, перловка, булгур, киноа и другие
  • цельнозерновые продукты: макароны, хлеб
  • отруби, злаки, картофель, проростки.

Чтобы ваш рацион был более сбалансированным, включайте ежедневно:

  1. Около 3 порций сложных углеводов: 200-300 грамм круп, 150-200 грамм цельнозерновых продуктов
  2. 1-2 порции фруктов или ягод
  3. 4-5 порций овощей

Чем опасна нехватка углеводов в организме?

Когда наблюдается резкий дефицит углеводов, организм тут же начинает реагировать: так как перестаёт поступать глюкоза, то в качестве источника энергии организм начинает использовать белок, поступающий с пищей. Теперь этот белок не сможет пойти на другие важные задачи, такие как создание новых клеток, тканей, энзимов, гормонов, антител и на регулирование жидкостного баланса.

В условиях нехватки углеводов организм не может правильно сжигать жиры, ведь обычно жиры соединяются с углеводами для последующего преобразования в энергию.

Происходит неполноценное сжигание жиров, образуется побочный продукт — кетоны. Кетоны накапливаются в крови и моче, что вызывает кетоз.Он приводит к снижению аппетита (включается защитный механизм), потери работоспособности, вялости, усталости. Из-за нехватки энергии и накопления кетонов низкоуглеводные диеты часто сопровождаются тошнотой, головными болями, усталостью, обезвоживанием, потерей бодрости.

БЕЛОК-СТРОИТЕЛЬ

Если углевод – это топливо, то белок – важнейший структурный элемент, основной стройматериал организма. Из белков состоят мышцы, ткани, внутренние органы, кровяные клетки, иммунные тела, а также волосы, ногти и клетки и белки кожи.

Белки выполняют транспортную функцию, то есть они переносят в клетки и из клеток важные вещества – ионы, питательные и другие вещества. Еще они поддерживают нашу молодость и красоту – и это происходит благодаря своевременному обновлению молекул коллагена и эластина, которые не дают обезвоживаться, стареть нашей коже, препятствуют образованию морщинок.

Белки составляют около 20% от общей массы тела человека и их можно разделить на два вида:

Растительного происхождения (усваиваются на 62-80%):

  • бобовые: чечевица, нут, маш, горох, фасоль
  • соевые продукты: тофу, соевые бобы, темпе
  • киноа, амарант, льняная каша
  • орехи, зерна

Животного происхождения (усваиваются на 93-96%):

  • мясо: белое мясо (курица, индейка, ягненок и др)
  • яйца
  • молочные продукты: кефир, творог, йогурт, белые сыры
  • рыба и морепродукты

Альтернативные источники белка: шпинат, брокколи, спаржа, зелень, авокадо, кабачки, семена конопли, подсолнуха и тыквы.

ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

Жиры в рационе — такая же важная составляющая здорового питания, как белки и углеводы – важнейшим и незаменимым составляющим пищи.

Их содержание в организме особо важно для нас, девушек. Так как вся красота волос, ногтей, кожи напрямую зависит от достаточно содержания жиров в нашем организме! А их недостаток приводит к появлению проблем с кожей, нарушению психического состояния (плохое настроение, агрессия), быстрому утомлению и проблемам с концентрацией, общему плохому самочувствию, постоянному ощущению голода и холода, боли в суставах.

Жиры делятся на 2 типа: насыщенные (тяжело усваиваются организмом) и ненасыщенные (относительно легкоусвояемые).

Насыщенные:

  • молоко и молочные продукты
  • мясо и птица
  • кокосовое и пальмовое масло

Ненасыщенные:

  • орехи
  • авокадо
  • омега 3: кунжутное масло, грецкий орех, лосось
  • омега 6: льняное масло, кукуруза, семена подсолнечника, зародыши пшеницы
  • омега 9: оливковое масло
  • индейка

Ещё можно выделить категорию трансжиров — это маргарин, спред, весь кулинарный жир, промышленные кондитерские изделия и фаст-фуд. Их употребление стоит пытаться сократить до 0.

Читать еще:  Полезны ли жареные семечки подсолнечника

СТРОИМ РАЦИОН

Чтобы начать строить свой рацион, выпишите для себя три колонки: углеводы, белки и дополнение.

  • В первую колонку с углеводами запишите три-пять вариантов, например: овсянка, гречка, макароны, рис, перловка.
  • В колонку с белками тоже запишите варианты: чечевица, рыба, курица, горох, творог.
  • Третья колонка — про жиры. Авокадо, масло, горсть орехов или семечек — выбирайте по вкусу.
  • Четвертая колонка — это ваше дополнение к белкам и углеводам, варианты перекусов. Например: овощи, сыр, йогурт.

Итак, перед вами наглядный список, который вы можете использовать в течении минимум недели, “мешая” примеры между собой. Продумайте свое меню заранее, подготовьтесь к неделе, возьмите еду с собой на работу или в университет. Уже через несколько дней вы поймете, как приятно ощущать в своем теле легкость, а в голове — гордость за себя!

Значение белков, жиров и углеводов для организма

Пища для человеческого организма является поставщиком энергии, все затраты ресурсов восполняются только с ее помощью. Правильное питание – это не только залог здоровья, но и красоты. Какое же питание может стать правильным? Только сбалансированное, где присутствует верное сочетание таких полезных веществ, как белки, углеводы и жиры, а также витамины и полезные микроэлементы. Каждый из этих компонентов выполняет определенную функцию в обмене веществ – сложном механизме нашего организма. Сбалансированным питанием является наличие в дневном рационе человека 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов.

Функции белка: зачем он нам нужен

Белок – это самый важный материал для процессов восстановления и замены устаревших клеток на новые. Эти процессы происходят в человеческом организме постоянно. Выработка этого вещества в нашем организме невозможна без аминокислот, которыми богат растительный и животный белок. Выполняя строительные функции клеток и органов, белок, на основе которого создаются различные соединения и гормоны, наряду с глюкозой является превосходной пищей для мозга. Волосы, ногти, мышцы, внутренние органы – весь наш организм работает на этом материале.

Основные источники белка – это животные и растительные продукты, например, такие как творог, рыба, мясо и яйца. В процессе пищеварения и переработки организмом изначальный его состав будет отличаться от полученного. Дело в том, что пищеварительный процесс расщепляет белки на аминокислоты, которые используются организмом для выработки собственного белка. Усвояемость растительных белков организмом несколько ниже, естественно, по сравнению с животными (85% и 97%). Всего белки способны синтезировать до 30 видов аминокислот, при этом 22 из которых считаются незаменимыми, так как организм сам не может их выработать. А остальные аминокислоты, как вы уже понимаете, заменимы. К продуктам с высоким содержанием белка относятся:

  • Осетровая икра (28,9 г на 100 г продукта);
  • Говядина (28 г на 100 г);
  • Мясо индейки (25,4 г / 100 г);
  • Консервы «Тунец в собственном соку» (23,5 г/100 г);
  • Креветки (21,8 г на 100 г);
  • Куриная грудка (18,7 г на 100 г);
  • Форель (17,5 г на 100 г);
  • Обезжиренный творог (16,5 г на 100 г);
  • Геркулесовая каша (13,6 г на 100 г);
  • Куриные яйца (13 г на 100 г);
  • Гречневая крупа (12,6 г на 100 г);
  • Рисовая крупа (7 г на 100 г);
  • Белая фасоль в консервах (6,7 г на 100 г);
  • Кефир (3 г на 100 г).

Регулярное употребление белков в пищу способствует ускорению обмена веществ. Если исключить их из рациона питания, то процессы развития и роста у детей будут замедлены, у взрослых произойдут множественные перемены в организме, в том числе: изменение строения печени, снижение уровня усвояемости полезных и питательных веществ, смена гормонального фона, ухудшение работы сердечной мышцы, снижение работоспособности и проблемы с памятью.

Кроме всего прочего, недостаточное количество этого вещества в человеческом организме снижает иммунитет, происходит это за счет уменьшения выработки антител, также вызывает авитаминоз, дает почву для развития воспалительных процессов. С другой стороны, переизбыток белка тоже не грозит положительными последствиями.

Так как наш организм не может сохранять этот переизбыток «про запас», то печени приходится изрядно потрудиться и переработать его в глюкозу, мочевину и другие соединения для выведения из организма. При выводе из нашего тела происходит потеря кальция, появляется риск возникновения камней в почках и развития рака.

Чтобы не переборщить с белком и не допустить его дефицита, важно знать необходимую норму. Средний уровень белка в суточном рационе взрослого человека должен составлять от 100 до 120 г, в случае когда физическая нагрузка достаточно высока, то его нужно увеличить до 160 г.

Чем полезны жиры: все об этом веществе

Стандартное мнение о жирах очень негативное, их считают врагами стройной фигуры, однако в правильных количествах они просто необходимы для нашего организма и его нормального функционирования. Жиры – это один из самых мощнейших источников энергии.

Жировые отложения защищают организм от ушибов, повреждений, предупреждают потерю тепла, а также служат основным источником пищи, когда пропадает аппетит или нет возможности поесть. Пищевые жиры представляют сочетание эфиров глицерина и высших жировых кислот (бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные).

Жирные насыщенные кислоты встречаются в твердых жирах животного происхождения, а ненасыщенные – в продуктах моря и жидких маслах. Нормальное содержание жиров в организме – 10-20%, при проблемах с обменом веществ этот показатель возрастает до 50%. В организме человека жиры содержатся в клеточных мембранах, оболочках нервных волокон, участвуют в процессе синтеза гормонов, кислоты, желчи и витаминов. Ниже приведен список некоторых источников жиров:

  • Вареная говядина (16,8 г на 100 г);
  • Вареная баранина (17,2 г на 100 г);
  • Жареный карп (11,1 г на 100 г);
  • Морской окунь (9,7 г на 100 г);
  • Красная икра (13,8 г на 100 г);
  • Молоко 3,2% (3,2 г на 100 г);
  • Сыр «Голландский» (26,8 г на 100 г);
  • Маргарин (82 г на 100 г);
  • Печень трески (65,7 г на 100 г);
  • Халва подсолнечная (29,7 г на 100 г);
  • Горький шоколад (35,3 г на 100 г);
  • Майонез (67 г на 100 г);
  • Сливочное масло (82,5 г на 100 г);
  • Жирный кефир (3,2 г на 100 г).

Употреблять в пищу жир нужно обязательно. С его помощью происходит усвоение белков и витаминов (A, B, D и Е), нормализуется работа нервной системы, поддерживается эластичность и упругость кожи, обеспечивается всасывание из кишечника полезных минеральных веществ. Усвоение животных жиров происходит хуже, чем растительных, однако для организма нужны оба эти вида. При сбалансированном питании в день необходимо взрослому человеку употреблять от 100 до 150 г жиров, а соотношение растительного жира к животному должно составлять 30-40% на 60-70%.

Читать еще:  Когда сон самый полезный

Недостаток жиров в организме человека может привести к ухудшению состояния кожи, нарушению обмена холестерина, к появлению риска развития атеросклероза, замедлению роста и развития детей, угнетению центральной нервной и репродуктивной систем. Переизбытка жиров также необходимо избегать, в противном случае возникает угроза поражения поджелудочной железы, печени, развития раковых и желчекаменных заболеваний. От лишних накоплений жира также страдает фигура и появляется лишний вес, так как этот компонент содержит больше всего калорий: в 1 г – 9 Ккал.

Полезные свойства углеводов: зачем они нам нужны?

Углеводы являются главным источником энергии и кирпичиками, из которых состоит весь организм. В сочетании с белками они образуют самые важные соединения, ферменты и гормоны, необходимые для нормальной работы. Их условно можно разделить на простые (моносахариды: глюкоза, галактоза, фруктоза и дисахариды: мальтоза, лактоза, сахароза) и сложные (пектин, клетчатка, крахмал, гликоген), а также на усваиваемые и неусваиваемые. Простые углеводы быстро усваиваются организмом и, поступая в кровь, насыщают его необходимыми веществами, в том случае если в этом есть необходимость. Если такой необходимости нет, то переизбыток углеводов (более 30 %) перерабатывается организмом в жиры и откладывается как резерв.

Активное участие эти вещества принимают в деятельности пищеварительной системы, оказывая благоприятное влияние на усвоение питательных микроэлементов, в синтезе молекул ДНК, РНК и АТФ, обеспечивают около 70% энергетических расходов мозга.

К источникам сложных углеводов относятся макароны, картофель, различные крупы, хлеб, фрукты и овощи, а к простым – сахар и все продукты на его основе. Соотношение простых и сложных углеводов в дневном рационе должно составлять 20% на 80 %.

Ниже приведены основные продукты-источники углеводов.

  • Зеленый горошек (13,3 г на 100 г);
  • Картофель (19,7 г на 100 г);
  • Отварная кукуруза (22,5 г на 100 г);
  • Чеснок (21,2 г на 100 г);
  • Чечевица (53,7 г на 100 г);
  • Бананы (22,4 г на 100 г);
  • Виноград (17,5 г на 100 г);
  • Свежий шиповник (24 г на 100 г);
  • Сушеные подосиновики (33 г на 100 г);
  • Перловая крупа (73,7 г на 100 г);
  • Кукурузная крупа (75 г на 100 г);
  • Кешью (22,5 г на 100 г);
  • Финики (69,2 г на 100 г);
  • Сливочные сухари (71,3 г на 100 г).

Дневное содержание углеводов в еде должно быть не менее 400-500 г. При их дефиците в организме может произойти жировое перерождение печени (отложение жира за счет снижения запасов гликогена в ней). Нарушается обмен белков и жиров, происходит накопление вредных веществ в крови, кетонов (вкупе с усиленным окислением белков и жиров может наступить кома из-за отравления тканей мозга и изменения среды организма на кислотную).

Если вы обнаружили следующие симптомы: дрожь рук, потливость, сонливость, слабость, чувство голода, тошнота, головные боли, головокружения, то это означает, что у вас очень низкий уровень углеводов. Нормализовать его может сахар. Во избежание этого, как вы понимаете, необходимо употреблять минимум 100 г углеводов в сутки. Повышенный уровень может привести к ожирению и повышению инсулина. Это происходит при одновременном приеме богатой углеводной пищи, когда элементы попадают в кровь и для их нейтрализации выделяется инсулин, перерабатывающий глюкозу в жир.

Сбалансированное питание: как и что нужно кушать

Как мы уже выяснили, какими бы полезными и питательными ни были элементы в пище, употреблять их нужно в правильных пропорциях, иначе вы рискуете не только навредить своему внешнему виду, но и здоровью. Научиться правильно питаться получается не у всех, ниже приведены советы, которые помогут вам начать здоровый образ жизни.

Завтрак должен быть питательным. Это первый прием еды за день, именно он «поставит на ноги» и зарядит энергией до следующего приема пищи. Для этого отлично подойдут сложные углеводы, такие как макароны из цельнозерновой муки, хлеб грубого помола, любые каши (за исключением манной), капуста, киви, кабачок, яблоки и грейпфруты.

На обед комбинируйте белки и углеводы. Обязательным должно быть употребление мяса или рыбы за обедом, а также зелени. Прием ужина должен осуществляться не позднее 3-4 часов до сна. Нагружать желудок перед сном не нужно. Для ужина отлично подойдут молочные продукты, овощи и фрукты.

Старайтесь принимать пищу каждый день в одно и то же время. Рекомендаций по конкретному времени приема пищи нет, одним удобнее кушать через 2-3 часа, некоторые питаются чаще. Главное в данном случае – приучить свой организм принимать пищу по расписанию.

При приеме еды не стоит торопиться. Чем быстрее вы будете пережевывать пищу, тем больше вы съедите. Об этом, пожалуй, помнит каждая представительница прекрасного пола, мечтающая похудеть. Диетологи рекомендуют медленно пережевывать, растягивая удовольствие. Это гарантирует быстрое насыщение и, как следствие, предотвращение поедания лишнего.

Употребление воды должно быть регулярным. По словам специалистов, в день нужно употреблять объем из расчета 30 мл на 1 кг массы тела. Принудительно это делать не нужно, ваш организм сам подскажет, когда и сколько нужно выпить. Стоит отказаться от сладких напитков, которые продаются во всех магазинах.

Старайтесь делать свой рацион разнообразным. В него должны входить продукты из разных пищевых групп: белки, жиры, углеводы. Балуйте себя только полезными сладостями. Кондитерские изделия, несомненно, доставляют массу удовольствия, но крайне вредны для фигуры. Замените их фруктами, сухофруктами, пастилой, темным шоколадом, зефиром и мармеладом.

Употребление соли в больших количествах увеличивает риск возникновения гипертонии. Отказываться от соли ни в коем случае не нужно, дозируйте ее правильно и замените поваренную соль на морскую или йодированную. Принимать еду нужно только по сигналу организма. Избегайте случайных перекусов друзьями и коллегами в кафе, дома перед телевизором и за компьютером. Есть стоит только при появлении чувства голода.

Соблюдая эти простые и бесхитростные рекомендации, вы сможете перейти на правильное и сбалансированное питание, которое будет насыщать организм необходимым количеством белков, жиров и углеводов, а вместе с тем и энергией, жизненной силой и хорошим настроением.

Источники:

http://fitnessomaniya.ru/produkty-soderzhashchie-belki-zhyry-i-uglevody-spisok-plohih-i-horoshyh-produktov/
http://fithacker.ru/articles/belki-zhiryi-uglevodyi-zachem-nuzhnyi-i-kak-upotreblyat/
http://jlady.ru/my-health/zhiry-belki-uglevody.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector