Полезны ли отжимания от пола

Чем полезны отжимания от пола для мужчин, и может ли упражнение нанести вред

Поддерживать тело в хорошей физической форме необходимо всем. К сожалению, при современном темпе жизни не у каждого человека найдется время для походов в спортзал. Но привести тело в форму, сделать его выносливым можно и в домашних условиях, выполняя элементарные упражнения. К ним относятся отжимания. Уделив этому упражнению минут 20 в день, вы быстро достигнете положительных результатов.

Суть и правильная техника

Отжимание — простое физическое упражнение, в ходе выполнения которого задействуется большое количество мышц. Суть его заключается в поднятии и опускании тела с помощью мышц рук.

Существуют различные техники выполнения отжиманий, которые зависят от положения рук и ног.

Для проработки нижней части большой грудной мышцы руки должны находиться на возвышении.

От ширины расположения кисти руки также зависит, какая часть мышцы будет испытывать большую нагрузку.

Широко расставленные ладони нагружают наружную часть грудной мышцы, а узко поставленные — внутреннюю.

Есть еще и другие виды отжиманий:

классические;
головой вверх (от скамьи);
головой вниз (стоя на руках у стены);
отжимания с коленей (упор не на пальцы ног, а на колени);
отжимания с подскоком (кисти рук перемещаются между возвышением и полом в процессе выполнения упражнения);
отжимания с хлопком (когда тело находится в верхней точке, руки отрывают от пола и хлопают в ладоши);
отжимание на кулаках (упор не на ладони, а на кулаки);
отжимания одной рукой (упор на одной руке, а вторая заводится за спину);
отжимания с широкой постановкой рук;
плиометрические отжимания (во время подъема тела руки отрываются от пола и подбрасывают корпус вверх).

Правила выполнения упражнений по отжиманию:

Спину держите прямо. Все тело вытянуто струной в одну линию. Попу не выпячивать.
На вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь.
Не перетруждайтесь. Начинающим достаточно будет сделать 5-15 отжимов за один подход. Те, кто уверен в своей физической силе, могут начинать с 15-20 раз за подход. Не отжимайтесь более 40 раз за подход, поберегите силы. Между подходами отдыхайте по две-три минуты.
Должна быть регулярность в занятиях. Лучше делать по малому количеству отжиманий, но часто, чем помногу и редко.
Перед началом занятий обязательно сделайте разминку. Она нужна для разогрева мышц, дабы минимизировать риск возникновения травм. Лучше всего пробежать трусцой или попрыгать на скакалке. Также нужно размять кисти рук.

А теперь о пользе

Во время отжиманий прорабатываются не только мышцы верхней части корпуса и рук, напрягаются также пресс и икроножные мышцы, что позволяет быстро подтянуть силуэт.

Нагрузка на мышцы

Мы уже говорили, что во время отжимания задействуется много мускулов. Далее мы расскажем подробнее о роли каждого из них.

Большая грудная мышца. Она отвечает за движение плеча. В процессе выполнения упражнения она отвечает за отталкивание корпуса от пола. В быту мы не сильно нагружаем эти мускулы, поэтому происходит частичное их атрофирование. Отжимание помогает укрепить мышцу и увеличить ее в размерах.

Трицепс, или трехглавая плечевая мышца. Отвечает за разгибание предплечья, отведение руки назад и приведение ее к корпусу. В зависимости от положения рук (ширины их постановки) по-разному происходит проработка данной мышцы. Чем ближе руки расположены, тем быстрее будет прорабатываться трицепс.

Во время отжимания она активно прорабатывается и формирует мужественный силуэт грудной клетки.

Пресс. За мышцами пресса прячутся органы брюшной полости. Во время отжиманий мышцы испытывают статическую нагрузку.

Большая ягодичная мышца. Отвечает за движение бедер и фиксацию туловища. Испытывая, аналогично мышцам пресса, статическую нагрузку, ягодичные мышцы активизируют свою работу. При усиленной тренировке формируется красивый силуэт ягодиц.

Укрепление кистей

Крепкие кисти рук необходимы боксерам и другим спортсменам, практикующим удары руками.

Чтобы кисть была крепкой, и боль от удара ощущалась меньше, необходимо выполнять отжимания на кулаках и на пальцах. Оттачивая мастерство отжимания на пальцах, можно постепенно переходить с упора на пять пальцев на четыре и т.д.

Конечно, такое под силу только профессионалам. Начинающие спортсмены должны сначала осилить упражнение на кулаках. Для этого достаточно выделить 5-7 минут в день.

Улучшение координации

Улучшить координацию помогает отжимание вниз головой.

К сожалению, заниматься в таком положении нельзя тем, у кого есть травмы суставов, проблемы с сосудистой системой, заболевания глаз и непостоянное давление.

Чтобы правильно выполнить отжимание вниз головой, вам нужно стать около стены на расстоянии двух-трех шагов. Быстро шагните вперед и одновременно с этим опускайте руки на пол.

Ногу, которая осталась сзади, поднимите вверх и за ней сразу же — вторую. Вы должны оказаться на расстоянии 10-15 сантиметров от стены.

Влияние на выносливость

Мужчине очень нужно быть выносливым. Ведь жизнь постоянно перед ним ставит ряд задач, для выполнения которых нужно приложить немало физической силы. С возрастом эта сила теряется, а вот при регулярных тренировках ее можно сохранить на долгие годы.

Для этого главное — выполнять отжимания помногу раз, делая много подходов с короткими остановками. И должна присутствовать регулярность в тренировках, тогда организм быстрее привыкнет к нагрузке.

Отжимания и здоровье

Отжимаясь, вы заставляете сердце интенсивнее гонять кровь по организму, что благотворно сказывается на работе всей сердечно-сосудистой системы.

Активная работа мышц также позволяет избавиться от застойных процессов.

Похудение

Во время отжимания вы заставляете работать большое количество мышц, тем самым не давая организму шанса превратить неактивные мышечные волокна в жировую прослойку. Активная работа сердца обеспечивает нормальное кровообращение, которое стимулирует метаболизм.

При нормальном обмене веществ калории не откладываются про запас, а активно сжигаются. А если еще и нормализовать питание, то при физической нагрузке организм будет получать недостающую энергию из жировых отложений.

Возможен ли вред, и как его избежать

Активное увлечение отжиманиями и пренебрежение другими упражнениями приведет к тому, что ваша грудная клетка станет слишком накачанной, а, значит, очень широкой. Это портит внешний вид.

Если вы не умеете разумно распределять нагрузку на организм, то будете быстро уставать. Такое часто случается с начинающими спортсменами, которые желают выложиться по максимуму, и не думают о последствиях. Умеренность — вот что самое главное.

Велика вероятность получить травму, если вы пренебрегаете разминкой.

Отжимания не рекомендуются:

мужчинам с высоким давлением;
мужчинам, у которых были травмы позвоночника, рук и другие проблемы со скелетом;
мужчинам с хрупкими костями.

Не стоит думать, что отжимания дают только красивый торс. Да, иметь мужественный силуэт приятно, но также приятно иметь сильные и крепкие руки, без которых мужчинам в повседневной жизни не обойтись. Именно для этого и необходимо отжиматься.

Что дают отжимания от пола и когда лучше заниматься?

Отжимания от пола – одно из простых, но максимально эффективных упражнений для развития торса. Идеально подходит как новичкам, так и опытным. Упражнение считается универсальным, простым и действенным.

Читать еще: Польза от корня имбиря

Сегодня существует достаточно много вариаций отжиманий, польза от которых может выражаться в укреплении тела, накачки мышц, повышении выносливости и т.д. Ведь не зря это упражнение включено в школьную программу физической подготовки. Попробуем разобраться, что дают отжимания от пола и почему их стоит выполнять.

Программа чемпиона по бодибилдингу Билла Петтиса насчитывала 3000 отжиманий, которые он выполнял в течение 5 часов.

Для того, чтобы начать отжиматься, не нужны специальные приспособления или тренажеры. Они не требуют много места и их можно выполнять везде – дома, в зале, на улице, работе и т.д.

Польза отжиманий от пола выражается в эффективном воздействии на организм. Они могут быть как отличным инструментом для прокачки мускулатуры, так и хорошим средством для профилактики застоя крови, сердечных заболеваний, поддержки мышечного тонуса и т.д.

Чем полезны отжимания?

Есть ли польза отжиманий от пола? Безусловно, да. Они хороши как для использования в повседневной зарядке, так и в тренировочных программах.

Они благотворно влияют на общее физическое здоровье, увеличивают мышечную массу, укрепляют кости, улучшают метаболизм, дают силу и выносливость. Задействованные в процессе выполнения мышцы активно используются в повседневной жизни.

Стоит отметить, что польза от отжиманий заключается в том, что в упражнении задействовано несколько мышечных групп, а именно:

Грудные. Задействуют большую грудную, которая отвечает за вращение, приведение и отведения плечевой кости. Данная мышца необходима при подъеме, толкании и бросании предметов, разведении рук в стороны.
Трицепс. Трехглавая мышца отвечает за выпрямление руки и толкательные движения.
Плечи. Дельтовидные мышцы работают во всех движениях рук.

В упражнении активно участвуют и другие мышцы, которые выполняют роль стабилизаторов. К ним можно отнести бицепс, брюшные мышцы и ягодичные. Хоть они не получают особой нагрузки, но все равно работают находясь в статическом положении.

Чтобы задействовать в упражнении ягодичные мышцы, достаточно поднять одну ногу.

Регулярные отжимания в сочетании с другой физической активностью рекомендуется делать людям после 40 лет. В частности, отжимания полезны не только для здоровья и организма, но и для сердца и позвоночника.

Это отличная профилактика атеросклероза, деградации мышечной ткани, повышения тонуса и т.д. Благодаря чему улучшится качество жизни. Находящиеся в тонусе мышцы позволят лучше справляться с повседневными обязанностями.

Кроме того, во многих спортивных дисциплинах отжимания используются в качестве укрепляющего упражнения. В частности, в восточных единоборствах и боксе.

Польза отжиманий от пола для мужчин

Чем полезны отжимания от пола для мужчин? Своей высокой эффективностью качественно прорабатывать мышцы торса. Повышение силы, выносливости, увеличение мышечной массы – это как раз то, что необходимо каждому мужчине.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Выше мы уже разбирались, какие мышцы отжимания задействуют в работу. А их развитие способствует более слаженной работе организма в целом. Отдельно стоит отметить, что нагружая торс, отжимания укрепляют позвоночник, делая мышцы более крепкими.

Брюс Ли очень любил отжимания и придумывал различные усложненные вариации.

Еще плюсы отжиманий:

позволяют укрепить кисти, что весьма важно для мужчин, которые занимаются активным видом спорта или работа связана с физической деятельностью.
полезно для восточных единоборств. Крепкие кисти улучшают направленность и четкость ударов. Чтобы сделать кисти прочнее, рекомендуется отжиматься на кулаках.

Что дают отжимания от пола для мужчин? Все будет зависеть от программы тренировки:

Если нужна выносливость, тогда необходимо выполнять многочесленные подходы с большим количеством повторений.
Если же цель – накачать мышцы, то рекомендуется использовать отягощение.
Можно использовать различные вариации, которые улучшат координацию. Например, отжимания с хлопком.
Если же цель поддержать мышцы в тонусе, укрепить здоровье и получить заряд бодрости, то хватит и классических отжиманий.

Польза отжиманий для девушек

Некоторые считают, что отжимания – исключительно упражнение для мужчин. Многие девушки воздерживаются от него, так как считают, что получат перекаченную фигуру.

Но это не так! Прекрасная половина также может обрести много полезного, регулярно отжимаясь. Плюсы отжиманий для девушек заключаются в следующем:

Улучшают форму и тонус грудных мышц, делая зону декольте привлекательной;
Укрепляют и прорабатывают руки;
Способствуют улучшению осанки;
Активно сжигают лишние калории, что приводит к похудению;
Задействуют пресс, способствуя формированию плоского живота;
Подтягивают кожу в районе трицепса, исключая её провисание;
Развивают силу и выносливость.

Поэтому, упражнение полезно не только мужчинам, но и девушкам! Не стоит бояться накачать большие мышцы. Физиология девушек не предрасположена к сильной мускулизации. А вот улучшить самочувствие, поднять тонус и укрепить здоровье отжимания однозначно помогут!

Есть ли вред от отжиманий?

Как и любое другое физическое упражнение, при несоблюдении определенных правил выполнения можно получить от него вред. Как правило, это связано с тем, что тренирующийся не соблюдает технику исполнения, а также чрезмерно нагружает организм.

Увы, стоит понимать, что мы – не роботы и не можем выдерживать сверхнагрузки. При выполнении отжиманий стоит учесть такие моменты:

Возможные диспропорции торса. Если не заниматься ничем другим кроме отжиманий, то в итоге можно получить большие грудные и трицепсы. Они будут не совсем пропорционально выглядеть по отношению к другим мышцам.
Перетренированость. Выполняя отжимания каждый день, а то и два раза в день, нельзя ожидать двойного положительного эффекта. Все с точностью до “наоборот”. Когда организм устает, он начинает включать защитный режим.
Обязательно выполнять разминку. Игнорирование разминки может привести к травме. Все дело в том, что не разогретая мышца не такая гибкая, как разогретая. Поэтому её легко травмировать.
Не выполняйте вариации, к которым еще не готов организм. Например, не стоит начинать отжиматься на пальцах, если недостаточно хорошо освоили классические отжимания или более простые вариации. Это может привести к травматизму.

Утром или вечером: когда лучше отжиматься?

Все зависит от того, какие ставятся цели. Если использовать отжимания в качестве разминки, то лучше отжиматься утром. А вот для прокачки мускулатуры, лучшее время для отжиманий – вечер.

Стоит помнить, что для получения силового прогресса необходимо давать мышечным волокнам отдых для того, чтобы они восстановились. А вот для поддержания мышц в тонусе и профилактики заболеваний, можно делать каждый день.

Можно ли отжиматься перед сном?

Естественно, все очень индивидуально. Кто-то после физической нагрузки быстро засыпает сладким и крепким сном. Но в среднем не рекомендуются физические нагрузки за 2-3 часа до сна.

Дело в том, что это возбудит ЦНС и даже при сильном желании спать, будет очень трудно и тяжело уснуть. Поэтому старайтесь не тренироваться перед сном.

Читать еще: Чем бананы полезны для детей

Организм находясь в возбужденном состоянии должен какое-то время “остыть”, чтобы нормализовалась работа всех систем. Так что на ночь отжиматься не рекомендуется.

Можно ли отжиматься после еды?

На полный желудок категорически запрещены физические нагрузки. Ведь в этот момент все силы организма и кровь направлены на переработку пищи. Если начать тренировку в этот момент, можно сильно нарушить процесс пищеварения.

А в будущем, это может негативно отразиться на здоровье. Поэтому, физическая активность допускается только спустя 1-1,5 часа после приема пищи.

Отжимания по утрам

Можно ли отжиматься утром после сна? Если в качестве разминки, то это одно из лучших решений! Физическая нагрузка в сочетании со стаканом водички поможет быстро проснуться и зарядит бодростью на весь день. Самое главное – не нужно усердствовать.

Для поднятия мышечного тонуса и бодрости хватит до 50 отжиманий, которые можно разделить на 2-3 подхода. Девушкам достаточно будет 20-25 повторений.

Можно заниматься и на голодный желудок, но все же рекомендуется перед этим выпить воды. Тренировки натощак не будут нести какой-либо практической пользы в увеличении силовых показателей и наращиванию мускулатуры. Поэтому упор следует делать на минимальное количество подходов и повторений.

40 отжиманий для долгой жизни: Почему отжимания от пола так важны для здоровья мужчин?

Хотите жить долго? Тогда вы должны уметь отжиматься не менее 40 раз! Отжимания – это простая, бесплатная активность, которой может научиться любой. Несмотря на кажущуюся простоту, отжимания очень полезны для сердца!

Учитывая, что сердечно-сосудистые заболевания являются ведущей причиной смерти во всем мире, а отжимания это простая, бесплатная активность, которой может научиться любой, этой информацией действительно стоит воспользоваться. Отжимания сами по себе, несмотря на кажущуюся простоту, невероятно полезны. Тем не менее, они не являются панацеей для вашего сердца, но скорее служат индикатором общего уровня физической подготовки.

О пользе отжиманий

Мужчины, которые могли отжаться больше 40 раз, имели на 96% более низкий риск появления проблем с сердечно-сосудистой системой по сравнению с теми, кто мог сделать меньше 10
Мужчины, которые могли успешно выполнить 21-30 отжиманий, имели только 25% проблем сердца по сравнению с теми, кто мог отжаться меньше 10 раз
Количество отжиманий, которые вы можете выполнить полностью, кажется точным способом оценки здоровья сердца и уровня физической подготовки
Укрепив силу мышц, отжимания помогут вам защититься от кардиометаболических рисков, а большая сила мышц связана с пониженным риском смерти от рака, метаболического синдрома и возрастных увеличений веса и жировых отложений.

Исследование, проведенное в школе Гарвардского университета общественного здравоохранения, показало, что мужчины среднего возраста, которые могут успешно выполнить более 40 отжиманий, имеют значительно более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто может отжаться меньше 10 раз.

В то время как доступны более обширные проверки на выносливость во время упражнений, такие как тест на беговой дорожке, которые также оценивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, они могут быть дорогостоящими и отнимающими много времени и, как правило, требуют посещения специалиста для проведения теста.

Упоминаемое исследование обнадеживает, потому что этот простой тест, который вы можете провести в любом месте, предполагает, что количество отжиманий, которое вы можете завершить, сравнительно точно оценивает здоровье вашего сердца, а исследователи пришли к выводу, что «Хотя крупные исследования в более разнообразных когортах необходимы, возможность выполнения отжиманий может быть простой, бесплатной мерой оценки функционального состояния пациента».

Возможность выполнить более 40 отжиманий связана с понижением риска развития заболеваний сердца

В исследовании приняло участие более 1100 мужчин-пожарников в возрасте примерно 40 лет, которые прошли как тест на возможность отжимания, так и субмаксимальный тест на выносливость во время упражнений на беговой дорожке. В последующие приемы у врачей в течение 10 лет они проходили ежегодные физические осмотры и заполняли опросники здоровья.

Те, кто был в состоянии выполнить более 40 отжиманий в начале исследования, имели на 96% более низкий риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, по сравнению с теми, кто мог сделать меньше 10.

Те, кто мог сделать 11 или более отжиманий (но менее 40) также получали пользу, испытывая сниженный риск проблем со здоровьем сердца, таких как ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность и внезапная сердечная смерть, по сравнению с мужчинами, которые могли отжаться меньшее количество раз.

Мужчины, которые могли завершить между 21 и 30 отжиманиями, имели только 25% проблем сердца по сравнению с группой 10 отжиманий, и, исследователи отметили, что «участники, способные выполнять 11 или более отжиманий, значительно снижали риск последующих сердечно-сосудистых событий».

Важное примечание: отжимания не распределялись в течение дня, а выполнялись за один подход в такт с метрономом, установленным на 80 ударов в минуту. Отжимания подсчитывались до тех пор, пока не проходило 80 ударов, участник не пропускал три или более удара метронома или не останавливался из-за истощения или других симптомов, таких как головокружение, предобморочное состояние, боль в груди или одышка.

Что делает отжимания настолько полезными?

Отжимания нацеливаются на мышцы груди, плеч, задней части рук, брюшного пресса и передние зубчатые мышцы (под мышками) одновременно. Типичное отжимание требует поднять 50% – 75% собственного веса, что помогает вам укрепить силу верхней части тела и кора.

Так как они прорабатывают несколько групп мышц одновременно, они могут повысить скорость метаболизма, чтобы помочь вам сжигать жир и похудеть. Они требуют высокого уровня физической нагрузки, когда выполняются должным образом и также являются упражнениями на вес, а значит, они помогут вам укрепить кости и предотвратить остеопороз.

Укрепляя силу мышц, они также помогут вам защититься от кардиометаболических рисков. Предыдущее исследование показало, что более высокий уровень мышечной силы защищает мужчин от преждевременной смерти от любой причины и высокого кровяного давления. Он также связан с пониженным риском смерти от рака, метаболического синдрома и возрастного увеличения веса и жировых отложений.

Более того, изменяя положение рук, вы можете прорабатывать различные мышцы и увеличивать или уменьшать интенсивность упражнений. Для повышения активности мышц грудной клетки, например, положите руки ближе относительно нормального положения, то есть немного шире, чем на ширину плеч. Перемещение рук наружу делает больший акцент на ваших трицепсах.

Треугольные отжимания особенно полезны, если вы хотите привести в тонус руки, так как они заставляют трицепсы двигаться наиболее активно. Треугольные отжимания выполняются аналогично стандартным, но руки лежат на полу в форме треугольника, а указательный и большой пальцы соприкасаются, формируя треугольник.

При выполнении отжиманий важна правильная форма

Отжимания будут настолько эффективны, насколько это позволяет форма их выполнения, и при первых попытках, вы должны концентрироваться на качестве, а не количестве. Выполняя отжимания ненадлежащим образом, вы не получите преимущества и увеличите риск получения травм. Чтобы правильно отжиматься:

Читать еще: Польза и вред кефира для мужчин

Встаньте на колени и положите руки на ширине плеч на пол. Выпрямите ладони и указывайте пальцами вперед.
Поднимайтесь на носки. Держите локти прямыми, а не согнутыми. Ваши колени, бедра, спина и плечи также должны быть выпрямлены.
Сгибайте локти, пока грудная клетка не окажется примерно в дюйме от земли. Убедитесь, что ваша голова находится в нейтральном положении, подбородок направлен вниз. Смотрите вперед не более чем на 6 дюймов от тела.
Выпрямите локти и вытолкните тело обратно в исходное положение. Ваши колени, бедра и спина должны быть выровнены по прямой.
Только после того, как вы освоили стандартное отжимание, вы можете попытаться перейти к более сложным разновидностям. Несколько советов, которые нужно иметь в виду:

Держите пальцы широко расставленными, это позволяет улучшить движение и увеличить силу.
Локти должны сгибаться под углом 45 градусов, располагаться выше запястья и находиться рядом с телом.
Ваши лопатки должны быть втянуты внутрь и вниз. Не напрягайте плечи и не поднимайте их к ушам.
Держите спину прямо и четырехглавую мышцу напряженной. Если нижняя часть спины чувствует напряжение, вытолкните свои бедра вперед, сжимая ягодицы.
Убедитесь, что каждое движение имеет полный диапазон, грудная клетка достигает пола насколько это возможно, а локти полностью распрямляются, когда вы поднимаетесь.

План отжиманий для начинающих

Если прошло некоторое время с тех пор, как вы уже пробовали делать отжимания, нет времени лучше, чем прямо сейчас, чтобы начать снова. Помните, что вы можете делать отжимания практически в любом месте, и это занимает всего несколько минут. Когда вы начнете, сделайте столько отжиманий, сколько сможете, используя правильную форму. Это ваш базовый уровень. С него вы можете начинать отсчитывать, сколько еще отжиманий получается завершить каждую последующую неделю.

Если вы физически не в состоянии завершить ни одного отжимания, начните с отжимания у стены, которое выполняется, стоя с ладонями, прислоненными к стене. Поставьте ноги на расстояние около 3 футов от стены, затем прислонитесь к ней ладонями. Оттолкнитесь руками, а затем медленно наклоняйтесь вперед, делая движение отжимания.

После того, как вы сможете с комфортом выполнять около десятка таких отжиманий, переходите к обычной технике. Другой вариант для начинающих — держать колени на полу. Подтяните пятки к ягодицам, и держите тело прямо. Медленно и используя полный диапазон движения, позвольте грудной клетке мягко коснуться пола.

Когда ваша сила укрепится, переходите к выпрямленным ногам и балансируйте на пальцах ног. В этот момент вы можете попробовать протокол, рекомендованный Адамом Бернштейном, автором и генеральным директором Born Fitness для улучшения тренировки:

Неделя 1 (две тренировки) — Выполняйте 10 сетов по восемь повторений и отдыхайте в течение двух минут между ними. Если вы не в состоянии выполнить восемь отжиманий, отдыхайте соответственно.
Неделя 2 (две тренировки) — Выполняйте восемь сетов по 10 повторений и выделите минуту отдыха между ними.
Неделя 3 (две тренировки) — Выполняйте шесть сетов по 15 повторений и выделите минуту отдыха между ними.
Неделя 4 (две тренировки) — Выполняйте четыре сета по 20 повторений и выделите две минуты отдыха между ними.

Более сложные варианты отжиманий

Если вы готовы перейти на новый уровень, попробуйте более продвинутые методы, перечисленные ниже. Самое замечательное в отжиманиях то, что они дают вам мгновенную обратную связь о прогрессе и уровне физической подготовки. Если один метод становится слишком легким, приходит время удивить ваши мышцы с помощью нового движения.

Наклонные отжимания — Положите руки на приподнятую поверхность, например, на сиденье стула или стола.

Положите руки на медицинский мяч — Мяч —неустойчивая поверхность, и своими перемещениями он заставит работать ваши мышцы кора, чтобы поддерживать равновесие, усложняя при этом задачу для верхней части тела. Аналогичный вариант заключается в использовании двух мячей, на которые вы должны поместить обе ладони рук.

Смена положения рук — Положение ваших руках определяет, какие группы мышц задействованы в упражнении. Вместо традиционного размещения рук, попробуйте поставить их шире, чтобы тренировать грудь и плечи.

Если вы сведете руки под грудной клеткой, вы будете работать над трицепсами. Вы также можете поднять одну руку (положите ее на блок для йоги, или поднимите в воздух), что заставит вашу верхнюю часть тела работать еще сильнее.

Поднимите ногу — Если поднять ногу сзади, верхняя часть тела напрягается, а кор и ягодицы приходят в тонус.

Приподнимите ноги — В традиционной позиции отжимания, положите ноги на ступеньку, стул или гимнастический мяч, чтобы они оказались выше, чем руки. Это перенесет больше веса на верхнюю часть тела, тренируя руки, грудь и верхнюю часть спины.

Отжимайтесь на кончиках пальцев — Это более продвинутый метод, который позволит укрепить силу и хватку ваших рук.

Для еще более продвинутой высокоинтенсивной тренировки, попробуйте:

Плиометрические отжимания — После того, как ваша грудная клетка коснется пола, задержите положение и дышите в течение примерно трех секунд, а затем резко выталкивайте себя вверх.

Три минуты отжиманий — Все довольно просто – сколько отжиманий вы сможете сделать за три минуты? Вы должны иметь хорошую технику, форму и стратегию. Если вы будете выкладываться по максимуму, вы потеряете энергию и, вероятно, не продержитесь три минуты. Так что выполняйте их в темпе примерно 80% от общей способности, и когда вы не сможете продолжать, отдохните в течение 20-30 секунд, потянитесь, а затем продолжайте.

Отжимание в стойке на руках (очень продвинутая техника) — Стоя лицом к стене, расположите руки под углом 45 градусов на расстоянии одной-двух вытянутых рук от стены. Закиньте ноги вверх. Вы можете использовать стену для стабилизации во время выполнения отжимания. Вдохните, когда будете опускаться на пол, и выдохните, когда будете выталкивать себя.

Для того, чтобы поддерживать интерес к отжиманиям, бросьте вызов друзьям или членам семьи. Попробуйте делать 25 отжиманий два раза в день в течение двух недель, а затем поставьте новую, более амбициозную цель, например, 55 отжиманий в день в течение трех месяцев.

Повышение уровня физической подготовки будет легко связываться с ростом числа отжиманий, которые вы будете в состоянии выполнить, и помните, чем больше раз вы отожметесь, тем крепче будет здоровье вашего сердца. опубликовано econet.ru.

Д-р Джозеф Меркола