Полезен ли бег на месте дома

Бег на месте. В чем польза?

Автор: L4H Admin
Дата записи

Польза бега на месте практически ни в чем не уступает положительному влиянию на организм привычной стандартной пробежки трусцой на свежем воздухе. Более того, у бега в помещении есть свои плюсы, которых нет при занятиях на улице. Если знать, как правильно бегать на месте, то положительный эффект от таких тренировок можно заметить уже в ближайшее время

Особенности бега на месте

Среди спортсменов-любителей распространено мнение, что бег на месте дома не может быть полезным, поскольку отсутствуют многие факторы, которые дают основную нагрузку при обычном беге по пересеченной местности. Отчасти такое мнение можно считать правильным, однако в домашних тренировках также есть множество плюсов и достоинств. Важно понимать, что, какая бы физическая нагрузка не происходила, в любом случае при правильном выполнении она будет приносить пользу. Намного хуже, если бы человек просто сидел на одном месте и ничего не делал.

Бег в помещении на одном месте может быть спасением для тех, у кого нет возможности заниматься на улице или использовать для этих целей тренажер. Беговая дорожка может занимать много места дома, к тому же придется выложить немаленькую сумму, чтобы ее приобрести. На улице не всегда можно тренироваться: для этого иногда требуется специальная экипировка, погода тоже бывает переменчива и не слишком благоприятна.

Бег на месте дает возможность тренироваться в помещении, не выходя на улицу и не тратя лишнее время на подготовку. Достаточно просто надеть спортивный костюм или любую другую удобную одежду и все – можно заниматься. Лучше всего бегать по утрам. В таком случае физическая нагрузка более эффективна, к тому же можно получить большой заряд бодрости на весь оставшийся день. Времени на тренировку уйдет не мало, поэтому заранее стоит позаботиться об этом и правильно распланировать утренние часы, чтобы все успеть.

Бег является одной из самых эффективных форм физической нагрузки. Домашние тренировки во многом оказывают такое же влияние на организм, как и уличные. Тело постепенно разогревается, насыщается кислородом, все капилляры начинают работать активнее. Таким образом, повышается давление, которое в свою очередь приводит к дополнительным энергетическим затратам, расходуя при этом излишек жиров и углеводов.

Бег на месте дома может заменить стандартные уличные тренировки, если в этом будет необходимость. Такие занятия спортом помогают похудеть и держать тело в постоянном тонусе. Регулярный утренний бег способен укрепить здоровье, повысить иммунитет, придать бодрость и заряд энергии на весь день.

Основные правила бега на месте

Поскольку бег на одном месте является простым упражнением, чтобы выжать из него максимум пользы, необходимо соблюдать ряд правил:

В начале каждой тренировки необходимо обязательно делать разминку и небольшую растяжку, это может спасти в дальнейшем от получения серьезных травм. Когда все мышцы размяты и готовы к активной нагрузке, можно приступать к самому бегу. Высоту подъема ноги следует выбирать индивидуально, главный критерий здесь – оптимальная работа голени. Чтобы избежать давления на спину, ее необходимо держать прямой, не двигая корпус из стороны в сторону. Также не стоит забывать о работе руками: локти согнуты и немного прижаты к торсу, плечи расслаблены. Для разнообразия тренировки можно использовать некоторые упражнения бега на месте, которые дадут дополнительную физическую нагрузку. Более подробно об этом можно узнать в статье «Бег на месте. Техника и упражнения».

Продолжительность

Для неподготовленного к спортивным занятиям организма нагрузку стоит увеличивать постепенно. Начинать лучше с непродолжительных тренировок по несколько минут, затем можно перейти уже к более длительному бегу. В среднем для того, чтобы потратить около ста ккал, надо будет заниматься примерно 20-ть минут. Для более эффективной работы лучше тренироваться около 40-ка минут. Таким образом, первые значительные результаты можно будет увидеть уже через пару недель ежедневных занятий. Если при этом использовать еще дополнительно упражнения на разные группы мышц, то результат будет более ярким.

Индивидуальность

Физическая активность хороша только тогда, когда она приносит исключительно пользу для организма. В отдельных случаях по состоянию здоровья приходится прибегнуть к некоторым ограничениям в тренировках. К примеру, когда человек испытывает боль в позвоночнике, в этом случае специалисты рекомендуют немного изменить технику: во время бега держать руки за спиной, а голову слегка закидывать назад. Если работа в течение дня связана с умственной активностью, лучше обратить внимание на бег, скорость которого чуть выше обычной ходьбы, при этом необходимо голень поднимать выше и руками махать шире.

Правильное дыхание

Техника правильного дыхания при беге на месте практически такая же, как и во время тренировок на улице: вдох носом, выдох ртом. Единственное, что может отличаться – во время пробежки в помещении не приходится думать о соотношении такта, темпа, ритма и подстраиваться под них дыханием, здесь оно более свободно. Не стоит забывать о контроле пульса, чтобы не выходить за пределы допустимой нормы.

Проветривание

При активном насыщении кислородом организм начинает быстрее избавляться от лишних калорий. Огромным плюсом бега на улице является то, что спортсмен может в достаточной мере дышать свежим воздухом. В помещении эта проблема решается открытым окном или сменой локации на лоджию или балкон.

Для достижения быстрых и качественных результатов необходимо бег на месте сочетать с правильным питанием, обогащенным белками. Лучше отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на пару или сваренным в воде. Также не стоит забывать о питье. Пить можно прямо во время тренировки, тогда будет вырабатываться больше пота, а значит, выведение шлаков и токсинов будет происходить с большей эффективностью. Перед бегом стоит отказаться от еды, заниматься можно только спустя 1,5-2 часа после питания.

Начинающие спортсмены, которые имеют проблемы со здоровьем, перед тренировками должны проконсультироваться со специалистом (врачом). Многим больным не рекомендуется заниматься бегом на месте. К ним можно отнести людей, страдающих от онкологии или инфекций, испытывающих проблемы с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой. Если вовремя не пройти обследование у врача, можно нанести организму вред беговыми нагрузками.

Достоинства бега на месте

Многие начинающие спортсмены сомневаются, полезен ли бег на месте, и пытаются понять каковы его главные достоинства. На самом деле он немногим отличается от уличного бега, но есть в нем и своя польза:

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Конечно, тем, у кого уже есть серьезные проблемы с заболеваниями сердца, не стоит вообще заниматься бегом, но если хочется провести профилактику, то такие тренировки точно смогут помочь. Бег на месте оказывает адаптирующее воздействие на сосуды и сердце, закаляя и тренируя их.

Профилактика простудных заболеваний

Регулярные тренировки способны укрепить иммунитет и сделать организм более устойчивым к влиянию внешней среды. Занимаясь бегом на месте, можно забыть о простуде и недомоганиях.

Щадящие нагрузки

Поскольку бег совершается на одном месте, приземление стопы осуществляется только на носки – это создает идеальные условия для амортизации даже без использования специальной дорогостоящей обуви. Однако не стоит тренироваться, например, в тапочках и пренебрегать хотя бы обычными стандартными спортивными кроссовками.

Активное выделение пота

Чем интенсивней и дольше проходит тренировка, тем быстрее и лучше организм избавляется от лишних токсинов, шлаков и избытков солей. Если перед тренировкой выпить достаточное количество воды и не забывать пить во время занятия, то процесс очищения станет еще эффективнее.

Похудение

Интенсивная тренировка способствует быстрому сжиганию лишних калорий, используя при этом подкожные жировые отложения. Таким образом, после недели занятий спортсмен уже может увидеть положительные изменения в объемах.

Влияние на почки

В отличие от обычного бега, занятия на месте снижают нагрузку на почки, поскольку их работа по выведению шлаков из организма проводится не так активно.

Улучшение настроения

Если ежедневно заниматься, можно заметить, как нервная система приходит в тонус, напряжение спадает, появляется больше энергии и сил. Человек, занимающийся бегом, страдает от стрессов намного меньше обычного. От депрессии не останется и следа. Тренируясь по утрам, можно получить заряд отличного настроения и успеть сделать за день намного больше. Вечерние пробежки помогут забыть о бессоннице, восстановить здоровый сон и избавиться от ночных кошмаров.

Продление молодости

Польза бега на месте также связана с замедлением процесса естественного старения кожи. То есть не надо использовать дорогостоящие средства для восстановления молодости, а можно просто начать заниматься бегом на месте, и тогда организм будет чувствовать себя на несколько лет моложе.

Заключение

Если заниматься бегом на месте регулярно, постепенно увеличивая нагрузки, то можно в скором времени заметить положительные результаты. Тело станет подтянутым и рельефным, появится дополнительная энергия, укрепится нервная система, улучшится самочувствие и здоровье организма в целом.

Бег на месте

Всем известно, что бег является крайне эффективным способом оздоровления организма. Его польза очевидна для всех: регулярные интенсивные тренировки способствуют усилению кровотока, закалке и укреплению мышц, стабилизации работы сердечнососудистой и многих других систем. Но в некоторых случаях бегать на улице возможности нет – либо отсутствуют подходящие места, либо нет времени до них добираться. Отчаиваться не стоит – бегом можно заниматься и дома, эффективно сжигая калории. Бег на месте – прекрасная альтернатива уличным пробежкам, хоть обладает некоторыми недостатками. Как правильно и сколько требуется бегать на месте? Попробуем разобраться.

Чем полезен бег на месте?

Польза от пробежек на месте имеет много общего с обычным уличным бегом, но нагрузка на мышцы здесь более мягкая, что позволит избежать опасностей получения травмы. Основные полезные качества бега на месте:

• тренируются и развиваются сердце и сосуды;
• активно выделяется пот, с которым из организма выводятся токсины и шлаки;
• интенсивно сжигается большое количество калорий, поэтому такие тренировки способствуют похудению;
• уменьшается нагрузка на почки, поскольку им приходится выводить меньше шлаков;
• улучшается настроение, закаляется нервная система, повышается энергетический тонус.

Преимущества

Бег на месте для похудения обладает множеством преимуществ перед обычным уличным бегом:

• не требуется специальная одежда – это особенно важно при забегах в зимнее время;
• бег в домашних условиях позволяет избежать опасностей столкновения с хулиганами в парках или переулках;
• нет необходимости выискивать время и место для тренировок – бегать можно где угодно и сколько угодно;
• независимость от погодных условий;
• отсутствует избыточная нагрузка на суставы и позвоночник, поскольку приземление ног идет на носки, чем обеспечивается хорошая амортизация ударов;
• при беге на месте невозможно споткнуться и упасть, получив травму;
• для занятий потребуется только небольшой участок квартиры и удобная обувь.

Недостатки

Но у бега на месте имеются и свои недостатки:

• нагрузка намного слабее, чем при уличном беге, поскольку отсутствует движение по горизонтали, поэтому калорий сжигается меньше;
• основной нагрузке подвергаются икроножные мышцы, поэтому больше всего развиваются именно они.

Если проводить тренировки дома неправильно, бег может нанести лишь вред. Кроме того, бег на месте для похудения – довольно скучное занятие. Пробегая по парку или на природе, можно сколько угодно смотреть на окружающий пейзаж, наслаждаться красивым сменяющимся ландшафтом. Дома такой возможности нет, и многие люди часто бросают занятия из-за их однообразия и монотонности.

Как превратить недостатки бега на месте в достоинства?

Несмотря на то, сколько недостатков у домашнего бега, их легко можно избежать, следуя простым правилам:

• Повысить нагрузку, сжечь больше калорий и сделать занятия более эффективными поможет специальная техника: каждую минуту необходимо изменять темп бега, высоко поднимать колени и пятки, поочередно двигать ногами внахлест. Кроме того, для увеличения нагрузки можно применять особые утяжелители для ног или гантели для рук, с которыми сжигается намного больше калорий. Сколько килограмм «навешивать» на себя во время тренировок – каждый выбирает по своим ощущениям.
• Чтобы бег на месте не вызывал скуки, можно включить приятную музыку, либо бегать у телевизора, параллельно просматривая любимые сериал или увлекательный фильм. Разнообразить тренировки помогут пробежки на балконе, где можно сколько угодно наблюдать за движением на улице и сменой пейзажа. Помимо этого, бег на балконе способствует большему насыщению организма кислородом при условии, что дом располагается далеко от крупных автомагистралей. Избежать монотонности можно частой сменой ритма и темпа движения.

Чтобы при беге дома нагрузку получали все мышцы тела, рекомендуется сочетать бег с другими упражнениями. А если соблюдать определенную диету, сжигается больше калорий. Это позволит быстрее достичь высоких результатов и обрести стройную фигуру.

Как правильно бегать на месте?

Особых сложностей бег на месте для похудения не представляет. Нужно лишь соблюдать несколько простых условий, которые помогут получать от упражнений максимальную пользу:

1. Техника бега. Перед началом пробежки нужно обязательно размять мышцы. Поднимать ноги необходимо на такую высоту, которая будет обеспечивать достаточную нагрузку на голени. Расположение коленей – строго над стопами, спину нужно держать прямо, без отклонений вперед или назад. Живот можно немного втянуть, руки прижать к корпусу и согнуть в районе локткей, плечи расслабить. Чтобы избежать возможных ошибок, рекомендуется посоветоваться с инструктором, либо посмотреть обучающее видео. Если выполнять бег правильно, польза от него будет максимальной. Нельзя делать резкие выпады, движения корпусом, прыжки.
2. Продолжительность и частота тренировок. Сколько нужно бегать, чтобы сжечь больше калорий? Начинать следует с небольших по длительности пробежек, постепенно увеличивая время занятий. Оптимальная частота бега на месте – по 20 минут каждый день. За это время сжигается примерно 100 ккал. С таким режимом уже через месяц можно будет отметить первые результаты. Чтобы повысить эффективность тренировок, рекомендуется включить в комплекс упражнения для других мышц тела.
3. Индивидуальный подход. Выбирая технику бега, нужно руководствоваться состоянием своего организма. При наличии некоторых хронических заболеваний неправильный способ бега может принести вред организму. Например, при наличии болезней позвоночника, рекомендуется бегать с заложенными назад руками и опрокинутой головой. Людям, работа которых требует каждодневных умственных нагрузкок, подойдет медленный бег трусцой, при котором нужно высоко поднимать ноги и широко взмахивать руками.
4. Дыхание и пульс. Дышать при беге на месте можно свободно, стараясь не сбиваться. Вдыхать рекомендуется носом, а выдыхать – ртом. Важно контролировать свой пульс – он не должен быть выше допустимых показателей.
5. Доступ свежего воздуха. Пробежки лучше всего проводить в проветриваемом помещении – организм при этом активно насыщается кислородом и сжигается больше калорий. Идеальным вариантом является бег на лоджии или балконе. Если их нет, рекомендуется хотя бы открыть окно.

Чтобы повысить эффективность тренировок, следует соблюдать определенную диету. Жареные, жирные блюда и другие продукты, где много калорий, рекомендуется исключить из рациона, больше употреблять вареной пищи, либо приготовленной на пару. Во время занятий нужно пить побольше чистой воды, поскольку она будет способствовать усилению выработки пота. За 2 часа до беговых тренировок лучше не принимать пищу.

При некоторых заболеваниях бег на месте противопоказан. Он будет вреден при тяжелых патологиях сердечнососудистой системы, недавно перенесенных инфарктах или инсультах, повреждениях опорно-двигательного аппарата, онкологических заболеваниях, либо при острой фазе инфекционных болезней. Занятия бегом для сжигания калорий можно начинать только после консультации с врачом.

Бег на месте дома

Бег на месте дома

Кардио нагрузки укрепляют иммунитет, вырабатывают выносливость и помогают похудеть. Тренировки в спортзале могут оказаться слишком дорогостоящими или нет времени на его посещение, то бег на месте дома станет отлично альтернативой физической активности, тем более зимой. Бег дома по особым программам тренировок способствует быстрому достижению нужного результата.

Чем полезен бег на месте

Бегать дома приятно, полезно и действенно для поддержания иммунитета. Те, кто стыдится бегать на улице, не посещает спортзал по личным причинам (мамы, студенты, трудоголики, люди в возрасте) оценят бег дома. Заниматься физическими нагрузками в комфортной одежде и наедине – решение множеств внутренних проблем.

Преимущества, которые приносит бег на месте дома:

• снижение веса;
• укрепление мышц ног как подготовка к основательным нагрузкам;
• обретение спортивной фигуры;
• профилактика заболеваний сердца и сосудов.

Бег на месте позволяет проработать многие мышцы одновременно, после чего возникает ощущение бодрости и прилива новых сил. Основа достижения результата при беге – это регулярность занятий.

Если заниматься физическими нагрузками в домашних условиях через день, то до 5 кг ежемесячно будут уходить со 100% вероятностью.

Бег на месте позволяет активизировать мозговую деятельность и слух за счет улучшения кровообращения. Кроме того у бегунов улучшается сон, а так как отдых – основа бодрости и хорошего самочувствия, то взаимосвязь очевидна.

Бег дома имеет ряд противопоказаний, представляющие собой недостатки такого вида занятий. В первую очередь, перед началом тренировок нужно обратить к врачу, проконсультироваться и исключить вероятность осложнений по существующим заболеваниям.

Не рекомендуется заниматься бегом:

• астматикам, страдающим заболеваниями дыхательной системы;
• страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• получившим проблемы с позвоночником;
• люди с травмами коленей;
• беременным;
• страдающим варикозом.

Как правильно бегать на месте

Любому начинающему спортсмену можно подобрать собственную технику бега на месте дома. Тренироваться каждый день можно по-разному, чтобы равномерно распределялась нагрузка на основные группы прорабатываемых мышц. Рекомендовано подбирать правильную спортивную одежду (компрессионную) и кроссовки. Для выполнения упражнений лучше подобрать резиновый коврик хорошей плотности. Желательно расположиться у стены, чтобы она служила опорой.

Есть 3 основные техники бега на месте дома:

Обычный бег, без подскоков. В ходе бега нужно ставить ногу с пятки на носок, пытаться быстро чередовать ноги. Желательно не выводить колени выше прямого угла относительно пола. Нужно подтянуть живот, спину держать прямо, руки прижать к телу или согнуть в локтях.

Для домашних тренировок отличным вариантом является беговая дорожка. Такой спортинвентарь, конечно, трудно не оценить. В большинстве своем беговые дорожки оснащены специальными программами. Интервальные нагрузки или простой бег – можно выбрать подходящий вариант для каждого человека, желающего заниматься.

Упражнение: бег на месте. Видео.

Программы домашних занятий бегом на месте

Главным препятствием при занятиях спортом дома называют нехватку времени на выполнение упражнения. Некоторые сравнивают бег на месте с монотонной нагрузкой, которая может быстро наскучить. Но при грамотном подборе программы, тренировка станет только в радость. В обязательном порядке перед тренировкой (даже в домашних условиях) нужно сделать разминку. Технически можно попрыгать, потянуться, сделать приседания, наклоны, отжимания.

Первый вариант тренировки. Во время выполнения спортивной нагрузки применяется чередование бега на месте с подскоками и обычной ходьбы. Это лайт вариант программы «Интервал», которая предусмотрена в базе беговых дорожек. Нужно сделать 3-5 подходов с чередованием ходьбы (5 минут) и бега (2-3 минуты).

Второй вариант тренировки. Также используется чередование: простой бег (5 мин.), прыжки на обеих ногах (1 мин.) и прыжки со скакалкой (2 мин.). Это усиленная тренировка, к которой стоит прибегать в более подготовленной спортивной форме.

Третий вариант тренировки: поднятие коленей во время ходьбы (3-4 мин.) и потом чередовать челночный бег (1-2 мин.) и простой бег (4-5 мин.). На эту тренировку дается также 3-4 подхода. После выполнения всей программы можно выполнять силовые нагрузки.

После тренировки практикуется, и давно себя зарекомендовала «заминка» – стрейчинг. В ходе стрейчинга, который занимает в целом 2-3 минуты, растягиваются уставшие мышцы, что дает телу восстановить энергию.

Выполняются несколько упражнений, можно лежа на коврике. Упражнения можно делать стоя.

Советы начинающим и отзывы

Физические нагрузки в домашних условиях многим даются непросто. Все дело в отсутствие достаточной мотивации. Как говорят многие фитнес тренеры, стоит только начать. Ответственный и решительный человек вряд ли откажется от намеченной цели. Результат от тренировок не заставит себя ждать.

Несколько советов тем, кто не может (боится) начать бегать дома:

• Нет времени заниматься в будни – лучше начать бегать в выходные дни или в отпуске.
• Если одному заниматься скучно – можно позвать друзей.
• Обязательно выполнять разминку и «заминку», чтобы подготавливать тело и растягивать мышцы.
• Бегать нужно не меньше 30 мин. (первый раз можно попробовать простой бег – 15 мин.).
• Можно включить мотивирующую музыку.
• Лучше тренироваться на балконе или с приоткрытым окном, тогда поступающий воздух поможет легче справиться с нагрузками.

Множество людей рекомендуют этот тип физической активности как самый эффективный из категории доступных. Для такого бега требуется минимум усилий, всего лишь огромное желание. Получив результат, отказаться от занятий будет труднее.

Мой опыт показал, что бег на месте – самый удачный вариант физической нагрузки. Средств на посещение спортзала нет, но бегаю ежедневно по 30 минут у телевизора. После тренировки ощущается приятный прилив сил.

В моем возрасте мне стыдно бегать в парке, где много людей, поэтому занимаюсь дома. За один месяц мне удалось сбросить 3 кг, и считаю, что спорт – залог здоровья во все времена.

Дома бегаю на месте под музыку как в спортзале. Бегу, пока совсем не вспотею. До бега весила 75 кг, а сейчас прошло 2 месяца и уже 67. Это отличный результат.

Занимаюсь бегом больше 2 лет. Только за 1 год я потерял 10 кг, потом вес немного замер, бегать я не перестал. Скорректировав рацион, и не бросив бег в домашних условиях, я снова худею и радуюсь жизни.

Я мама 1,5-годовалого малыша. Бегать на улице могу только с коляской, но это не способ похудеть. Выбрала для себя бег дома на коврике из спортивного магазина. Ложу ребенка на дневной сон – и вперед. Уже скинула пару килограмм, и считаю, что бег на месте – великолепный вариант для мамочек.

Источники:

https://life4health.ru/beg-na-meste-v-chem-polza/
https://runnerclub.ru/beginners/beg-na-meste.html
https://full-fit.com/beg-na-meste-doma/