Креатин вреден для здоровья

Креатин: вред и побочные эффекты

Креатин в целом считается одной из самых безопасных для здоровья спортивных добавок. Однако факты вреда креатина и побочных эффектов действительно отмечаются учеными и врачами. Среди них есть много сомнительных и анекдотичных, но есть и те, которые связаны с серьезной опасностью для здоровья.. но не по причине вреда самого креатина. Читайте дальше.

Креатин: вред и побочные эффекты применения

1 Самый важный и достоверный побочный эффект применения креатина

Несмотря на то, что существует множество мифов на этот счет, порой анекдотических, единственный побочный эффект от применения креатина, который достоверно был множество раз подтвержден – увеличение массы тела, за счет роста мышечной массы (1, 2, 3, 7, 8). Ученые подтверждают увеличение от 0.9 до 1.7 кг.

Этот побочный эффект является желанным для некоторых видов спорта (бодибилдинга, игроков американского футбола). Для других может быть негативным (борцов, тяжелоатлетов), которые могут выпадать из своей весовой категории при изменении веса в результате приема креатина.

Что является причиной увеличения массы в результате приема креатина?

Существует два предположения:

креатин способствует удержанию воды в мышцах;
растет непосредственно мышечная масса.

Ученые пока не могут дать однозначного ответа. Некоторые данные говорят о том, что оба варианта могут работать.

В одном из исследований было показано, что применение креатина приводит к уменьшению объема жидкости, выводимой с мочой, в первые дни применения. Это однозначно говорит о том, что большее, по-сравнению с нормой, ее количество остается внутри тела (4).

Факт накопления воды в организме подтверждают многие отзывы спортсменов о креатине.

В другом исследовании (5) было продемонстрировано, что прием креатина приводит к увеличению скорости синтеза актина и миозина (самых главных мышечных протеинов, ответственных за сокращение) примерно в два раз на третий день. Это говорит о том, что рост массы тела при приеме креатина может объясняться непосредственным увеличением мышечной массы.

Единственный достоверный побочный эффект применения креатина – рост массы тела: или за счет удержания воды, или непосредственного роста мышечной массы. Истинная причина ученым непонятна

2 Креатин и Почки

Некоторых беспокоит вопрос “вреден ли креатин для почек?”.

Так как креатин – естественное вещество для нашего организма, то проблем для почек, связанных с его применением не должно быть.

Есть основания для опасения вреда креатина для почек при длительном использовании в высоких дозах (более 20 грамм в сутки), так как в состав креатина входит азот, а функцией почек является его утилизация. Но ученые не располагают достаточными данными для однозначных заключений. Если дозы невелики (0.03 г/кг массы тела считается нормой), то оснований для беспокойства нет.

Эксперимент : Долговременное исследования вреда креатина для почек было проведено на группе молодых профессиональных спортсменов (средний возраст 24 года), которые регулярно тренировались в течение 5-10 лет. На протяжении от 10 месяцев до 5 лет спортсмены регулярно принимали креатин и находились под наблюдением ученых. Доза креатина была индивидуальной и составляла от 1 до 20 г, 1-4 раза в день, т.е. от 1 до 80 грамм креатина у разных спортсменов. Результат: исследователи не обнаружили нарушения функции почек ни у одного из спортсменов. Некоторые из них иногда отмечали головные боли или мышечные судороги, но нет никаких оснований полагать что их причиной был креатин 10 .

Важно : Креатин может быть действительно опасным для людей с заболеваниями почек.

3 Вред креатина для Сердца

Длительное применение креатина в больших дозах может приводить к некоторым проблемам с сердцем.

Один из возможных побочных эффектов – сердечная аритмия. Так одном из исследований у в целом здорового 30-летнего мужчины, употребляющего креатин, наблюдалась фибрилляция предсердий. Однако единичный факт – это слишком мало, для однозначных утверждений. Причиной аритмии могли послужить какие-то другие факторы, не известные или не учтенные экспериментаторами.

Сердечную аритмию отмечает один из спортсменов-любителей в своем отзыве о креатине. Там же он однозначно говорит о том, что проблемы с сердцем у него были всегда и, возможно, обострились после начала приема креатина.

При применение креатина вместе с эфедрой и кофеином может возрастать риск ишемического инсульта; однако и здесь предположение основывается только на одном зарегистрированном случае у спортсмена, который принимал это сочетание.

4 Другие побочные эффекты применения креатина

Другие побочные эффекты от приема креатина, на которые иногда жалуются атлеты, включают: диарея, газы, тяжесть в желудке, спазмы желудка, судороги, увеличенное мочеиспускание, головная боль, сниженный аппетит. Как видно – полный спектр всевозможных недугов. Большая часть из них проявляется на фазе “загрузки” креатином и исчезает, как только она заканчивается. К сожалению нет никаких способов выяснить, связаны эти побочные эффекты непосредственно с употреблением креатина или же вызваны другими ошибками в диете или образе жизни, так как просто-напросто не проводились никакие подобные долговременные исследования.

Читать еще: Полезные бактерии в жизни человека

Важно : Большинство побочных эффектов из перечисленных выше наблюдаются при употреблении больших доз креатина (6).

5 Вред креатина: факты содержания запрещенных препаратов

Важно : Для полноты картины следует отметить, что факты серьезного вреда креатина для здоровья действительно были зафиксированы учеными и врачами. Они были связаны с тем, что пищевые добавки, к которым принадлежит креатин, считаются продуктами питания, а не лекарственными препаратами в США. Это означает, что их производители не обязаны соответствовать тем же стандартам, что и производители лекарств. По данным WADA (Всемирного Анти-Допингового Агенства), известны случаи целенаправленного использования в составе добавок креатина запрещенных ингредиентов, для увеличения эффекта.

Креатин – в целом безопасная добавка, при условии применения в соответствии с рекомендациями

Польза и вред креатина для мужского организма

Креатин является одной из самых безопасных добавок на рынке спортивного питания. Данному соединению приписано множество положительных свойств для мужского организма. Однако споры про вред и пользу креатина для мужчин регулярно возникают в научном сообществе и обычных залах.

В данной статье мы рассмотрим значение протеина для атлетов и всего процесса тренировок, побочные эффекты приема и основные противопоказания. Советы по употреблению позволят вам избежать негативного воздействия добавки на организм.

Что это и для чего принимают спортсмены

Креатин – это азотсодержащая кислота карбоновой группы, которая вырабатывается в теле всех позвоночных. Соединение синтезируется на основе аминокислот и может накапливаться в тканях организма. Также большую долю вещества тело может получить из простых продуктов питания – красного мяса, семечек, орехов и т.д. Однако при высоких физических нагрузках соединений из пищи бывает недостаточно, что обуславливает дополнительный прием спортивных добавок.

Обратите внимание! Наиболее бюджетная и эффективная форма – моногидрат креатина (например, популярный вариант на IHERB – Optimum Nutrition, Micronized Creatine Powder).

Добавка обеспечивает тело атлета необходимой энергией при интенсивных спортивных нагрузках. Выраженный эффект проявляется постепенно при соблюдении дозировок и регулярном приеме продукта. Также спортсмены употребляют креатин для нейтрализации кислот в мышцах. Это снижает общую усталость в процессе тренинга, позволяет увеличивать силовые показатели и общую работоспособность.

Чем полезна добавка для организма

Креатин помогает накапливать в организме резервы энергии и более эффективно их расходовать.

При постоянном приеме добавки снижаются показатели холестерина и глюкозы, происходит положительное воздействие на работу сердечной мышцы. Умеренный прием добавки не только улучшает спортивные показатели, но и полезен для обменных процессов в организме.

Вреден ли креатин для здоровья

Многочисленные практические исследования практически не выявили прямого вреда креатина для мужского организма. Прием добавки в стандартном количестве соразмерен употреблению сытных мясных блюд.

Однако на практике допустимы индивидуальные реакции организма и последствия передозировки вещества (особенно при использовании схемы «загрузки»). В таких случаях для устранения симптоматики достаточно снизить порцию креатина или отказаться от его приема.

Обратите внимание! При хронических болезнях атлету стоит проконсультироваться с лечащим врачом перед началом курса креатина.

Смотрите другие статьи по теме:

Как влияет на организм

Пищеварительная система

Со стороны желудочно-кишечного тракта могут возникать некоторые побочные эффекты. Достаточно редко наблюдается тошнота, болевые ощущения в зоне живота и проблемы с дефекацией.

Подобные явления происходят из-за недостаточного растворения кристалликов креатина – это означает, что продукт не прошел рекомендуемую очистку и характеризуется низким качеством. Употребление качественной добавки, согласно рекомендациям производителя, сводит к минимуму подобные эффекты для ЖКТ.

Новые формы креатина – цитрат и малат – обладают максимальной растворимостью и подходят для людей с чувствительным желудком.

Сердце и сосуды

Постоянное применение добавок с креатином в единичных случаях приводит к нарушению сердечного ритма у мужчин-спортсменов (при повышенных дозировках вещества). Однако этот феномен не был изучен в достаточной мере, поэтому нельзя утверждать прямое негативное влияние креатина на сердце и сосудистую систему.

Важно! При этом вещество обладает доказанной пользой – увеличивает синтез АТФ для стабильной работы сердечной мышцы при высоких нагрузках.

Печень и почки

Исследования показали (Bender A, Beckers J, Schneider I, et al.), что регулярный прием креатина до 2 лет в форме спортивных добавок не влияет на функцию почек. Такие данные относятся к здоровым атлетам, у которых раньше не наблюдалось патологий выделительной системы. При наличии хронических заболеваний данной сферы необходимо получить консультацию доктора. В противном случае креатин может оказывать повышенную нагрузку на почки из-за накопления влаги.

Вещество не метаболизируется в печени и выступает природным компонентом, который вырабатывается в организме.

Задержка воды

Спортивная добавка провоцирует задержку воды в тканях, однако это не оказывает выраженного вреда на организм атлета. При здоровой функции почек отсутствуют отеки и другие негативные проявления. Такое явление можно заметить лишь при регулярном взвешивании. Во время перерыва после курса креатина лишняя жидкость будет выведена естественным образом.

Читать еще: Сероводород вред для организма

Влияние на потенцию

Миф о влиянии креатина на потенцию достаточно широко распространен среди мужчин-атлетов. Такое заблуждение было сформировано на основе аналогий с гормональными добавками, которые напрямую регулируют уровень сексуального желания и возможности мужского организма.

Креатин не оказывает какого-либо побочного действия на потенцию. Даже при регулярном и длительном приеме спортивного продукта в больших дозировках (например, план «загрузки») у атлета полностью сохраняется естественный уровень гормонов.

Обратите внимание! Данная информация касается исключительно качественных и оригинальных продуктов, которые были произведены по высоким стандартам. В поддельных и дешевых препаратах могут встречаться опасные консерванты, красители и другие дополнительные ингредиенты, которые способы оказывать влияние на потенцию и репродуктивные функции.

Противопоказания

Учитывая высокую безопасность, добавки с данной кислотой разрешены не всем мужчинам, вне зависимости от опыта тренировок.

Ограничениями к приему могут выступать:

Проблемы с естественным водно-солевым обменом. Спортивная добавка требует приема значительных порций воды и повышает риск обезвоживания.
Врожденные патологии и приобретенные заболевания почек. Повышенные объемы влаги провоцируют высокую нагрузку на выделительную систему, что чревато обострением хронических заболеваний.
Болезни желудочно-кишечного тракта, печени и расстройства пищеварения. Креатин создает повышенную нагрузку на внутренние органы и обменные процессы.

Высокие дозировки продукта могут навредить даже здоровому атлету. При умеренном потреблении риск развития нежелательных реакций заметно снижается.

Как снизить риск побочных эффектов добавки

Существует ряд рекомендаций, которые способствуют усвоению спортивных добавок с креатином.

Ниже перечислены рабочие советы, как снизить вероятность нежелательных реакций:

Употребляйте добавку вместе с дополнительной клетчаткой. Фрукты, овощи либо пищевые волокна в форме порошка значительно улучшат процесс пищеварения. С их помощью добавка будет перевариваться дольше и качественнее.
Принимайте спортивный продукт вскоре после плотного приема пищи еды. В таком случае креатин не вызовет негативной реакции со стороны желудка.
Прием добавки малыми порциями. Программа загрузки с высокими дозировками вещества практически не имеет весомых преимуществ перед стандартным приемом (если вы не готовитесь к соревнованиям). Однако она характеризуется значительным стрессом для организма, который нивелирует при снижении порции.

Полезное видео

Основные выводы

Креатин является одним из наиболее исследованных продуктов спортивного питания.

Его польза для организма мужчин-атлетов очевидна. Добавка позволяет увеличить силовые показатели и работоспособность во время интенсивных тренировок, ускоряет восстановление мышечных волокон и повышает рельефность мускулатуры.

Однако креатин имеет и некоторые противопоказания к приему:

хронические болезни желудочно-кишечного тракта и печени;
нарушения работы почек и всей выделительной системы;
проблемы с водно-солевым балансом внутри организма.

Чтобы уменьшить риск появления побочных эффектов, необходимо употреблять добавку небольшими порциями, сочетать с натуральной клетчаткой и не пить креатин на голодный желудок. Эти правила улучшат процессы расщепления питательных веществ в пищеварительном тракте и минимизируют неприятные последствия для мужского организма.

При подготовке материала использовались ресурсы:

Как вы ощущаете на себе действие креатина? Поделитесь впечатлениями от приема!

Степень магистра по специальности «Психология» на кафедре общей и медицинской психологии. Курсы по Спортивной психологии и Психофизиологии, мотивационные аспекты спорта и спортивных достижений, влияние личностных характеристик и природных задатков на деятельность атлета.
Личный опыт – более 5 лет силовых занятий в тренажерном зале, занималась практикой пилатеса, классической йоги и стретчинга. Составляет индивидуальные и общие фитнес-планы для похудения, наращивания мышц, повышения силовых показателей и выносливости. Пишет программы по правильному питанию для достижения спортивных целей.

Вред и польза креатина

Креатин считается наиболее безопасной добавкой для спортивного питания. Этому соединению приписывают массу положительных качеств и эффектов. Однако при определенных обстоятельствах креатин все же способен нанести вред здоровью.

Перед тем, как начать принимать препарат, стоит разобраться, что собой представляет креатин, узнать о его противопоказаниях и побочных эффектах.

Побочные эффекты креатина

Добавка не имеет необратимых вредных последствий. Побочные реакции, носящие временный характер, возникают у 4% спортсменов. Препарат прошел множество исследований, в том числе с применением высоких дозировок. У подопытных не было выявлено нарушений в ходе эксперимента.

В большинстве случаев побочные эффекты возникают не из-за самого креатина, а из-за вспомогательных элементов, входящих в состав добавок. Но и вещество «в чистом» виде способно вызвать нежелательные реакции — все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Задержка жидкости

Это явление нельзя назвать побочным эффектом в прямом смысле этого термина. Это компенсация, восстанавливающая щелочной баланс. Она наблюдается почти у каждого спортсмена, принимающего креатин. Однако визуально это не заметно.

Нельзя принимать диуретики и сокращать объем потребляемой жидкости, чтобы предотвратить задержку воды. Это приведет к неблагоприятным последствиям. Более того, многие тренеры советуют увеличивать дневную норму воды.

Дегидратация

Креатин насыщает мышечную ткань, но сам организм испытывает обезвоживание. Возникают проблемы с обменными процессами, кислотно-щелочным балансом, терморегуляцией. Чтобы избежать патологических явлений, в день нужно потреблять не менее 3 л жидкости.

Читать еще: Пивные дрожжи с цинком польза

В бодибилдинге иногда используют опасную схему сушки: принимают креатин с диуретиками и стимуляторами. Такой прием наносит существенный вред.

Пищеварение

Со стороны ЖКТ могут возникнуть тошнота, проблемы со стулом. Нередко болит живот. Это происходит из-за плохого растворения кристаллов креатина, не прошедших необходимой очистки. Однако сейчас за качеством производимых добавок следят особенно тщательно, и такие побочные эффекты встречаются крайне редко.

Мышечные спазмы

Мнение, что креатин вызывает спазмы и судороги, ошибочно. Такие симптомы действительно возникают при приеме спортивной добавки, но обусловлены они другими причинами. Непроизвольное сокращение мышц появляется в результате обезвоживания. Это может быть и восстановительной реакцией при отдыхе: явление часто возникает после интенсивных физических нагрузок.

Проблемы с кожей

При приеме креатина изредка появляются угревые высыпания. Обычно формирование акне обусловлено увеличением выработки тестостерона, а это, пусть и опосредованно, но влияет на интенсивный набор мышечной массы и может считаться хорошим показателем.

Многие специалисты убеждены, что появление прыщей никак не связано с приемом креатина — дело только в усиленных тренировках и изменении гормонального фона.

Воздействие на органы

На здоровые почки креатин не оказывает неблагоприятного влияния, но вещество может усугубить болезни этих органов, в частности, почечную недостаточность (научно это не доказано).

Креатин — естественно синтезирующееся вещество. Принимать его необходимо, поскольку количества, которое организм производит сам, чаще всего недостаточно для набора мышечной массы.

Единственный желанный побочный эффект

Положительный побочный эффект креатина — увеличение мышечной массы от 0,9 до 1,7 кг. Есть два предположения, по какой причине наблюдается такой эффект:

вещество удерживает жидкость в мускулатуре;
растет сама мышечная масса.

Ученые и тут не сошлись во мнении. Некоторые считают, что побочный эффект обусловлен сразу двумя факторами.

Мужчины и креатин

Есть мнение, что креатин плохо сказывается на половой системе мужчин, что заставляет многих отказаться от приема добавок. Подобный миф — результат горького опыта применения средств на основе гормонов. Они действительно вызывали половую дисфункцию. Проведенные исследования в отношении креатина не выявили связи между веществом и потенцией. Поэтому страхи абсолютно не оправданы. Тем не менее применять добавку без консультации тренера и врача не рекомендуется.

При приеме добавки четко соблюдайте инструкцию по применению. Нельзя превышать назначенные дозировки. Покупайте препарат только в специализированных магазинах.

Ложные побочные эффекты

Креатин не влияет на мочеполовую систему. Также он не имеет следующих побочных эффектов, ему приписанных:

не увеличивает внутривенное давление;
не обладает канцерогенным действием;
не оказывает непосильную нагрузку на сердце;
не вызывает зависимости.

Набранная мышечная масса сохраняется на 70-80%. Оставшийся процент выводится с излишками жидкости.

Польза

снижает уровень «вредного» холестерина;
способствует быстрому восстановлению мышечной ткани после интенсивного роста и сильных физических нагрузок;
помогает при атрофических изменениях и слабости мышечного корсета;
оказывает противовоспалительное действие;
способствует наращиванию мышечной массы;
улучшает деятельность мозга;
восстанавливает волосы.

Несмотря на множество полезных свойств, злоупотреблять добавкой не стоит.

Злоупотребление

Случаи передозировки веществом в настоящее время не выявлены.

При злоупотреблении препаратом излишки устраняются из организма самостоятельно. Кретин выводят почки совместно с лишней жидкостью.

Противопоказания

Спортивная добавка имеет ряд противопоказаний:

непереносимость вещества;
пожилой возраст;
тяжелые заболевания печени, почек, ЖКТ хронического характера;
бронхиальная астма;
беременность и грудное вскармливание;
несовершеннолетний возраст (неблагоприятно воздействует на формирование и развитие организма, ухудшает деятельность миокарда и эндокринной системы).

Чтобы минимизировать вероятность побочных реакций, соблюдайте следующие рекомендации:

Если имеется склонность к аллергии, перед использованием посетите специалиста и сдайте анализы на совместимость.
Перед приобретением внимательно изучите упаковку. Если в составляющих есть компонент, способный спровоцировать аллергическую реакцию, от покупки стоит отказаться.
Нельзя применять совместно с антигистаминными препаратами. При возникновении аллергии курс приема креатина необходимо прекратить и посетить больницу.

Существует мнение, что биологическая добавка вызывает привыкание (такое же, как психотропные вещества), но это не так. При продолжительном употреблении формируется привычка. Однако ничего схожего с наркотической зависимостью она не имеет. Организм просто перестает самостоятельно синтезировать креатин.

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.