Сколько в день полезно бегать

Сколько минут, часов, км бегать в день и неделю?

Сначала надо определиться для чего вы хотите бегать? Исходя из этого и будет видно, сколько минут, часов и километров вам наматывать ежедневно и в неделю. А если вы желаете пройти путь от новичка до марафонца, использовать проверенные техники и получить наилучший результат, тогда я вам рекомендую пройти универсальную обучающую программу «Эффективный бег от нуля до марафона» .

Хочу заметить, если у вас излишний вес, то вам лучше сначала научиться правильно, рационально питаться и за 1-2 месяца избавиться от лишних килограмм и только потом приступать к пробежкам и физическим упражнениям. Общие рекомендации по питанию на каждый день я уже приводил в одной из своих статей. Это важно если вы дорожите своими коленями, если только догадываетесь о сердечно-сосудистой системе и хотите жить долго и счастливо. И конечно же, если хотите сделать бег одним из своих любимых спортивных увлечений.

Когда монотонность бега надоедает, можно пробежаться и на полигоне))

Настрой

В любом деле важен настрой. Определитесь для чего вы хотите бегать? Зачем вам нужно бегать? Чего хотите достичь?

У людей на этот счет имеются разные мотивы:

— бегать модно (достаточно 1-3 км, через день)

— чтобы похудеть (8-10 км, через день)

— чтобы чувствовать себя хорошо и быть в тонусе (1-3 км за тренировку)

— чтобы добавить в жизнь красок и эмоций (3-5 км будет норм)

— для знакомства и общения (смотря с кем познакомитесь, столько и будете бегать)))

— чтобы пробежать полумарафон, марафон (от 300 до 500 км в месяц, 10-25 км за тренировку)

— чтобы стать подтянутым и улучшить фигуру (5-10 км за тренировку, 2-3 раза в неделю)

Вам надо поставить цель, представить результат, ощутить его и тогда у вас все получится. Если конечно, вы искренне пожелаете его достичь. Тогда ни дождь, ни снег, ни раннее утро или сильная усталость, никакие другие отговорки не смогут вас остановить от очередной пробежки. Можете взять наушники и любимую музыку.

Установите приложение Runkeeper и отслеживайте свои тренировки, продолжительность, километраж, сгоревшие калории, знакомьтесь с единомышленниками. С друзьями бегать веселее. Найдите группу в соцсетях и можете начать с ними. Таких групп много, хоть каждый день бегай!)))

А вот что можете увидеть в приложении Runkeeper на телефоне!

Начинающему бегать

Начните с 1-2-3 километров, сколько осилите спокойным темпом практически шагом. На это уйдет у вас 8-16-24 минуты, соответственно. Дальше можете чуть прибавлять в темпе или увеличивать дистанцию по самочувствию. Не геройствуйте, жертвы никому не нужны!) В любом деле важна регулярность, так что если не каждый день, то через день вам нужно выходить на пробежки.

«Как начать бегать правильно и уверенно подготовиться к марафону» смотрите в бесплатном видеокурсе. НАЖМИТЕ на ссылку https://maximbuvalin.ru/wppage/video-course-1/ и ПОДПИШИТЕСЬ на курс. На ваш почтовый адрес придет ссылка для просмотра.

Прогрессирующий бегун

Думаю, это те кто бегает в среднем по 5-8 километров. Темп 6:00 – 6:30 минут/км. Это получается в среднем 5-8 км вы преодолеваете за 30-48 минут. Хорошая тренировка направленная на жиросжигание. Можно довести и до 10 км или бегать 1 час! Также важно бегать хотя бы через день, то есть 3-4 раза в неделю.

За месяц, если вы в день набегаете по 5 км, будет выходить под 80 километров на спидометре) Кстати, можете варьировать тренировки. Одну на 8 км, вторую на 6 км, третью на 9 км. В дни минимальных нагрузок это будет восстановительная тренировка, в дни длительных пробежек – на выносливость.

Фанат бега

Скажу так, если вы бегаете уже больше 10-15 км, то вы реально, того, подсели на гормон удовольствия и радости. У вас появился азарт от пробежек по длительности, по скорости, по сгоревшим калориям) Вы практически на полпути к марафону! Здесь в месяц вы уже набегаете порядка 150 – 200 км. Марафонцы набегают в месяц в среднем 300-500 километров. Так что вам осталось только пробежать марафон, чтобы влюбиться в бег на всю жизнь)

Для повышения выносливости бегайте на длинные дистанции, легким темпом. Для силы и скорости – интервальные тренировки с ускорениями и отдыхом.

В любом случае: все мы люди, все мы человеки. Каждый сам решает, сколько бегать, каким темпом, какие тренировки себе в плане обозначить. Главное, чтобы это доставляло удовольствие и вы знали для чего вы бегаете? И вспоминали об этом, когда решите пропустить тренировку.

Если статья была вам полезна, буду благодарен, если напишите комментарий или сделаете репост в социальной сети. Радостных вам пробежек.

Share this:

Похожее

18 комментариев к “ Сколько минут, часов, км бегать в день и неделю? ”

Статья интересная и полезная! Огромное благодарю!)

Очень исчерпывающая статья! Спасибо!

Всегда рад! Вам спасибо!

Благодарю. Статья очень полезная. Не вредно ли для организма каждый день бегать?

Здравствуйте. Очень рад, что вам было полезно. Бегать не вредно каждый день, главное понимать как можно бегать. Если вы бегаете в аэробном режиме, не спеша, так сказать трусцой в темпе 6.30-7.30 мин на км, то это хорошо. Быстрее для оздоровительного бега и не нужно. Так можно бегать и пол-часа и 2 часа и 6 часов))) Важно также отдыхать. Для начинающих и любителей я рекомендую 3-4 тренировки в неделю и не больше!

Спасибо. Теперь все понятно.

Бегаю 4.4 км за 19 мин (18:58-19:02). Для улучшения фигуры лучше ускоряться или увеличивать дистанцию?

Для увеличения мышц на ногах и появления рельефа лучше делать интервальные и повторные тренировки. Но так же можно и в тренажерном зале позаниматься 1-2 раза в неделю.

замечательная статья, спасибо.

Бегаю 5 км за 17 мин 45 сек при недельном набеге 70 км каждый день, при уменьшении километража до 40 км в неделю через день результат падает до 18 минут.

Если на скорости 8 км в час пульс превышает 150 ударов и возраст 50 но хочется бегать быстрее то можно ли бегать быстрее?

Олег, если вы недавно начали бегать, то лучше наработать базу на низком пульсе До 150 и медленном темпе, в течении 2-3 мес. Потом можно делать небольшие ускорения, интервальны е тренировки, например, 100 м быстрее чем обычно на пульсе 150-160 и 300 м медленно на пульсе 130-140. Далее дистанции можно увеличивать постепенно. Смотрите также по ощущениям, не старайтесь бегать долго на высоком пульсе

Максим, хочу пробежать в сентябре марафон. Бегаю через день по 10 км. Попробывал пробежать полумарафон — получилось (за 2 ч. 3 мин.). По дороге подкеплялся изюмом и водой. Устал после 16 км.
Пробежать хочеться, но в удовольствее. Думаю сделать это в этом году или перенести на следующий год. В месяц набегаю 110-140 км

Аркадий, спасибо за комментарий! Марафон это реально. Все зависит от того, как давно вы бегаете, какой ваш возраст, какое физическое состояние и здоровье. 21 км за 2 часа это хороший результат для любителя. Чтобы пробежать марафон, не акцентируясь на время, то вам просто надо спокойно бегать и постепенно увеличивать на тренировках дистанции. По мере увеличения дистанции будет болеть в боку, в стопах, голень, бедра, спина, колени, это постепенно ткани будут адаптироваться к дистанции, будут становиться выносливее и крепче. Недели за три до марафона вам стоит в крайний раз пробежать длительную пробежку, хотя бы 30-32 км, а лучше 34-35.

Максим здравствуйте у меня вес 97 кг рост 195 бегаю каждый день. Набег 86 км в неделю (около 370 в месяц) недавно пробежал 30 км время 2 часа 32 мин (сжег 3000 кал) после финиша приходил в себя дня три))) марафон 42км теперь вообще не представляю как возможно осилить ведь 30 км дались очень тяжело несмотря на каждодневные тренировки (в неделю: 5 дней по 14км время 1ч07м 2 дня по 8км время 38м)
Подскажите пожалуйста с моим весом марафон реален или такая нагрузка в моем случае вредна?)
спасибо за статью

Давайте разбираться Алексей. У вас довольно высокий рост, а есть ли у вас излишек массы тела? Если смотреть по ИМТ (индексу массы тела) то у вас ИМТ=25,5, а норма 25! У вас возможно есть небольшой излишек массы и более комфортно вы себя наверное чувствовали бы при 85-90 кг. 30 км вы пробежали в темпе 5:10/км, приблизительно. А как давно вы бегаете? Какой стаж бега? Не слишком ли быстрый темп? И какой пульс при этом? Это очень важно. Если пульс высокий 155-170 уд/мин, то возможно вы сжигаете углеводы и у вас не остается запаса для бега, быстрее наступает усталость. То что вы в месяц набегаете по 370 км, это конечно впечатляет, но для чего? Какая цель? как на тренировках бегаете, что тренируете? Почему вы бегаете каждый день и не делаете отдыха? Так у вас может накопиться усталость и могут появиться травмы. Можете перегореть.
Марафон пробежать думаю сможете, если снизите темп и будете бежать в удовольствие. При этом необходимо ощущать организм, сигналы ног, тела, общего состояния. Пить воды на трассе и каждые 4 км съедать гель, изотоник пить. Вредна ли такая нагрузка будет для вас? Уверенно сказать не могу, так как вас не видел и на многие вопросы ответов пока не знаю. НО если вы бегаете по 80 км в неделю и если так на протяжении 3-4 месяцев, то думаю марафон вы осилите. Просто снизьте темп, не гонитесь за результатом. Прочувствуйте марафон. Будет тяжеловато вам к 35 километру, но добежите. Перед марафоном, за неделю, снизьте объемы: 2-3 тренировки в неделю по 5-10 км в аэробном темпе, можно короткие ускорения поделать. Отдохните и наберитесь сил. Бежите Московский марафон 22 сентября?

20 декабря будет ровно 2 года как начал бегать (бегаю каждый день — видимо уже зависимость от бега)))) если не пробегу чувствую себя не в тонусе) начинал с 5-7 км за трен (около года) и последние месяцев 6 начал увеличивать дистанцию — это желание у меня развивается естественным путем))) без целей что-либо натренировать)) на счет массы тела мин было 92 кг но это на грани обезвоживания (занимаюсь боксом на любительском уровне поэтому достаточно крепкий мышечный каркас + генетика) комфортно 95-97кг. 2 месяца назад впервые попробовал пробежать длинную дистанция (для меня))) 23 км осилил легко 1ч47м след решил пробежать 30км. побежал без воды и не готовясь вообще думал что всего-то +7 км. оказалось что это разные планеты.
теперь вот думаю как и когда к марафону подступаться)) но 22 сентября для меня точно рановато.
Максим спасибо Вам за отличную обратную связь! и я для себя бегал бегал по утрам и даже не думал что 370км в месяц это впечатляет))))

Спасибо Алексей за комментарий. Мне очень приятно слышать про ваше преодоление себя и про покорение новых вершин. Да, к марафону надо готовиться. На амбициях можно его пробежать, но потом мучаться и забыть о беге. Если у вас естественно получается развиваться, организм требует и вы это чувствуете, то постепенно прокачаетесь и к своему старту. База у вас хорошая, думаю без проблем сможете и по весне пробежать 42 км, а летом или осенью тем более. Будут вопросы — пишите на почту.

Добавить комментарий Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Польза бега для организма. Как правильно и сколько раз в неделю нужно бегать

Пожалуй, не найти более доступного, полезного, эффективного и практичного вида физической нагрузки, чем бег. О преимуществах и пользе бега можно говорить часами. Во время бега происходит перестройка костей, что ведет к снижению вероятности получения травм у человека в повседневной жизни. Бег заставляет работать все основные группы мышц тела, возмещая недостающие энергозатраты, а это приводит к похудению и приобретению красивой подтянутой фигуры.

Польза бега для организма

• укрепляет иммунитет,
• профилактика заболеваний сердца,
• насыщает кровь кислородом,
• улучшает работу пищеварительной системы,
• выводит излишние соли и шлаки из организма,
• способствует похудению,
• выделяет гормон счастья — эндорфин,
• поднимает настроение,
• улучшает работу нервной системы,
• избавляет от бессонницы,
• повышает выносливость,
• приводит тело в тонус,
• заряжает энергией,
• оказывает омолаживающий эффект.

Противопоказания и вред

Но, как любой вид физических упражнений, бег имеет свои противопоказания. Перед тем как приступить к тренировкам, обратитесь к врачу за консультацией. Особенно важно это сделать людям, страдающим хроническими заболеваниями. Бег может отрицательно сказаться на здоровье, если у вас врожденный порок сердца, перенесенный инсульт или инфаркт Миокарда, нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии, недостаточность кровообращения, легочная недостаточность, гипертония (высокое давление от 180 на 110 и больше), хронические заболевания почек.

Безусловно, бег — штука полезная, но не всем он принесет обещанную пользу и результат, поэтому будьте аккуратны.

Виды бега

Равномерный — бег с постоянной скоростью при условии, что частота сердечных сокращений не превышает 120-130 ударов в минуту. Скорость следует увеличивать только на отдельных этапах тренировки. К равномерному бегу можно переходить после одного года специальных занятий и упражнений.

Переменный — бег с меняющейся скоростью (от медленной до средней) на расстоянии 50-200 м. К такой форме бега можно приступать после полугода начальной беговой подготовки.

Повторный — преодоление одинакового расстояния с постоянной скоростью и интервалами отдыха между ними.

Интервальный— вся дистанция делиться на участки по 100-200 м. Бежать следует не спеша, преодолевая 1 км за 6-7 мин. Во время бега допускается отдых, продолжительность которого зависит от подготовки бегуна, в виде ходьбы и гимнастических упражнений. Постепенно время бега надо довести до 30 мин, при этом не стоит увеличивать темп более чем 1 км в 6-7 минут. Запомните, что «убивает» не дистанция, а скорость!

Одежда и обувь для бега

Бег является дешевым видом физической нагрузки. Вам не нужно тратить много денег на различное обмундирование, например, как в дайвинге или сноуборде. Единственное требование к одежде — это свободный и простой крой, который не будет стеснять вас во время движения. Это может быть что угодно: от шорт до бриджей, спортивных штанов или спортивных лосин.

Главное в беге — это обувь! Она должна быть удобной, и не иметь слишком жесткую подошву или наоборот, быть слишком мягкой и гнущейся. Фиксация стопы должна быть максимальной, но без фанатизма — чтобы нога не была чересчур передавлена ремешками или липучками.

Лучшее время для бега

Утром организм человека еще спит, поэтому не стоит его перегружать. Поздним вечером — организм успокаивается и начинает готовиться ко сну. Поэтому самое лучшее бремя для пробежек — это день, но только не в полдень!

Ни в коем случае не ешьте перед тренировкой.

Техника бега

Перед бегом обязательно нужна разминка: потянитесь, поделайте круговые движения, походите ускоренным шагом и только после этого приступайте к бегу.

Обратите внимание на то, как вы ставите ноги во время бега. Нельзя волочить их по земле, разбрасывать по-заячьи или сводить колени вместе. Такой бег не принесет вам пользы, а только добавит проблем. Следите за тем, чтобы локти двигались вдоль вашего корпуса. А чтобы достигнуть максимального эффекта в ваших занятиях, бегать стоит не менее, чем 2 раза в неделю.

Вообще, бег использует так называемый непрерывный метод тренировки. Другими словами бегать следует в равномерном темпе примерно 30-60 мин или 20-40 км 2 раза в неделю и 90-120 мин 1 раз в неделю. Такая техника бега считается самой оптимальной для поддержания здоровья и восстановления организма после различных болезней. Не думайте, что повышение этих цифр улучшит ваше состояние или повысит вашу выносливость, наоборот, это может пагубно сказаться на вашем состоянии.

С целью избежания перегрузок, новичкам рекомендуется начинать свои тренировки с меньшего времени и чередовать бег и ходьбу. А если вы давно не занимались никакими физическими упражнениями, то первые 10 дней просто походите от 30 мин до 1 ч. Темп должен быть быстрый, но не переусердствуйте! Тренировка должна приносить удовольствие. И только спустя 1,5 недели вы можете смело приступать к бегу.

Как правильно бегать

Сколько раз в неделю нужно бегать

Как правило, повышение выносливости и физических возможностей у новичков наблюдается уже через неделю, при семидневном объеме бега от 1,5 ч. Заниматься надо по 3 раза в неделю по 30 мин или по 5 км. Нагрузка должна постепенно повышаться.

Почему именно 3 раза в неделю? Дело в том, что для восстановления организма после физических нагрузок требуется 48 ч. Слишком частые занятия бегом могут вызвать чувство усталости и привести к травмам, а оздоровительный эффект от частоты занятий не увеличится. Заниматься бегом больше, чем 3 раза в неделю можно, но только при условии, что нагрузки будут незначительные (продолжительность бега 15-30 мин). Тогда восстановление организма будет занимать нескольких часов. Но такие нагрузки будут менее полезны, так как не приводят к необходимым «сдвигам» в организме. Снижать количество тренировок тоже не стоит.

Главное в беге — это обувь! Она должна быть удобной, и не иметь слишком жесткую подошву или наоборот, быть слишком мягкой и гнущейся. Фиксация стопы должна быть максимальной, но без фанатизма — чтобы нога не была чересчур передавлена ремешками или липучками.

Лучшее время для бега

Утром организм человека еще спит, поэтому не стоит его перегружать. Поздним вечером — организм успокаивается и начинает готовиться ко сну. Поэтому самое лучшее бремя для пробежек — это день, но только не в полдень!

Ни в коем случае не ешьте перед тренировкой.

Техника бега

Перед бегом обязательно нужна разминка: потянитесь, поделайте круговые движения, походите ускоренным шагом и только после этого приступайте к бегу.

Обратите внимание на то, как вы ставите ноги во время бега. Нельзя волочить их по земле, разбрасывать по-заячьи или сводить колени вместе. Такой бег не принесет вам пользы, а только добавит проблем. Следите за тем, чтобы локти двигались вдоль вашего корпуса. А чтобы достигнуть максимального эффекта в ваших занятиях, бегать стоит не менее, чем 2 раза в неделю.

Вообще, бег использует так называемый непрерывный метод тренировки. Другими словами бегать следует в равномерном темпе примерно 30-60 мин или 20-40 км 2 раза в неделю и 90-120 мин 1 раз в неделю. Такая техника бега считается самой оптимальной для поддержания здоровья и восстановления организма после различных болезней. Не думайте, что повышение этих цифр улучшит ваше состояние или повысит вашу выносливость, наоборот, это может пагубно сказаться на вашем состоянии.

С целью избежания перегрузок, новичкам рекомендуется начинать свои тренировки с меньшего времени и чередовать бег и ходьбу. А если вы давно не занимались никакими физическими упражнениями, то первые 10 дней просто походите от 30 мин до 1 ч. Темп должен быть быстрый, но не переусердствуйте! Тренировка должна приносить удовольствие. И только спустя 1,5 недели вы можете смело приступать к бегу.

Сколько раз в неделю нужно бегать

Как правило, повышение выносливости и физических возможностей у новичков наблюдается уже через неделю, при семидневном объеме бега от 1,5 ч. Заниматься надо по 3 раза в неделю по 30 мин или по 5 км. Нагрузка должна постепенно повышаться.

Почему именно 3 раза в неделю? Дело в том, что для восстановления организма после физических нагрузок требуется 48 ч. Слишком частые занятия бегом могут вызвать чувство усталости и привести к травмам, а оздоровительный эффект от частоты занятий не увеличится. Заниматься бегом больше, чем 3 раза в неделю можно, но только при условии, что нагрузки будут незначительные (продолжительность бега 15-30 мин). Тогда восстановление организма будет занимать нескольких часов. Но такие нагрузки будут менее полезны, так как не приводят к необходимым «сдвигам» в организме. Снижать количество тренировок тоже не стоит.

Запомните также, что бег при температуре — 20°C и меньше категорически запрещено.

Во время бега не забывайте про самоконтроль! Проследить за собой довольно просто.

Во-первых, дышать во время занятий надо только носом. Если вы начинаете дышать через рот, то это верный признак того, что нагрузка для вас превышена и потому стоит снизить интенсивность тренировки.

Во-вторых, следите за частотой пульса. Оптимальные показатели при беге — от 120 до 150 ударов в минуту. Цифры ниже или выше отрицательно скажутся на общем состоянии организма. Если после тренировки пульс не пришел в норму в течение 5-10 минут, то нагрузку так же стоит снизить.

В-третьих, наблюдайте за собой и своим состоянием. Как правило, после начала тренировок у вас должен улучшиться сон, самочувствие, настроение и появиться другие положительны моменты. Если ничего такого не происходит — как можно быстрее обратитесь к врачу или прекратите занятия бегом.

Есть еще один легкий способ проверить, не загоняете ли вы себя — прочтите стих на бегу, если это получится сделать без одышки, то вы выбрали подходящую для себя скорость.

Боль в правом боку при беге

Если вдруг у вас закололо в боку, не прекращайте бежать. Снизьте скорость, глубоко вдохните и медленно, спокойно выдохните. При покалывании в правом боку, выдыхая наступайте на левую ногу, при левом — на правую. Рекомендуется также слегка наклонить туловище вперед.

Причиной покалываний служат судороги в нетренированной диафрагме, не привыкшей к подобным нагрузкам. Проводя пробежки регулярно, такие «колики» пройдут очень быстро.

Как часто бывает, начав бежать, новички будут ждать обещанный «кайф», но вместо этого они будут испытывать боль в ногах, одышку и бешеное биение в груди. Не переживайте, вы обязательно получите удовольствие от тренировки. По наблюдениям спортсменов, второе дыхание просыпается примерно через 7-11 мин бега, как правило, бежать становится легко и ощущается прилив энергии.

По завершению тренировки обязательно отдохните, но не останавливайтесь, то есть после бега следует походить хотя бы 15 мин. Также не рекомендуется после бега первые 20-30 мин принимать горячий душ и посещать сауну, иначе вы нанесете вред сердцу и сосудам.

Не откладывайте тренировки в долгий ящик. Начните заботиться о своем здоровье прямо сейчас!

Также предлагаем ознакомиться со статьей «Бег трусцой. Как правильно бегать».

10 интересных фактов о беге

Бег 101: сколько раз в неделю вы должны бегать?

Сколько раз в неделю вы должны бегать? На этот вопрос нет однозначного ответа. Многое зависит от ваших целей, графика работы, стажа занятий бегом и личных предпочтений. Все эти факторы следует учитывать для подбора частоты пробежек.

Сколько раз в неделю вы должны бегать? На этот вопрос нет однозначного ответа. Многое зависит от ваших целей, графика работы, стажа занятий бегом и личных предпочтений. Все эти факторы следует учитывать для подбора частоты пробежек.

Сколько бегать минимум?

Получать какую-либо физическую нагрузку необходимо каждый день, чтобы оптимизировать общее состояние здоровья. Результаты исследований очень категоричны на этот счет. Если вы ежедневно тренируетесь, вы меньше рискуете заработать какое-либо хроническое заболевание, будете более стройными и проживете дольше, чем если бы тренировались всего несколько раз в неделю.

Это не значит, что вам нужно бегать каждый день. Для того, чтобы добиться какого-либо прогресса, достаточно бегать как минимум 3 раза в неделю. В другие дни вы можете заниматься плаванием или йогой, тренироваться с отягощениями и т. д. Однако, если вы решили бегать только 3 раза в неделю, и заинтересованы в прогрессе, вам нужно сделать так, чтобы эти пробежки были действительно качественными.

Эти 3 тренировки должны представлять собой, соответственно, темповую пробежку для развития скоростной выносливости, скоростную пробежку для повышения скорости и длинную пробежку для увеличения общей выносливости. Помимо 3-х беговых занятий ваша программа может включать в себя две перекрестные тренировки.

Основная причина бегать всего 3 раза в неделю — минимизация травматизма. Как все мы знаем, бег — это высокая ударная и однообразная нагрузка, и вероятность получения травмы возрастает с увеличением объема тренинга. Многие люди просто не могут бегать каждый день, не травмируясь при этом. Если вы относитесь к их числу или если просто боитесь получить травму, то придерживайтесь режима 3-4 пробежек плюс несколько перекрестных тренировок в неделю.

Самая распространенная частота пробежек у соревнующихся бегунов не элитного уровня — 6-7 раз в неделю (то есть, ежедневно с одним днем отдыха или ежедневно с отдыхом по мере необходимости). Некоторым лучше бегать ежедневно и не заниматься перекрестным тренингом, другим лучше бегать 3 или 4 раза в неделю и практиковать перекрестный тренинг в другие дни, но большинство бегунов сможет добиться прогресса, занимаясь по любому из этих двух вариантов. Используйте такие факторы, как уровень вашей выносливости (сможете ли вы выдержать ежедневный тренинг) и ваши личные предпочтения (может, вы с большим удовольствием стали бы есть стекло, чем практиковать какой-либо еще тренинг помимо бега), чтобы составить свою персональную программу.

Дважды в день

Только самые серьезно настроенные легкоатлеты бегают более 7 раз в неделю, что предполагает тренировки 2 раза в день. И вам также стоит подумать о том, чтобы попробовать такой режим тренировок, так как кое-какие чудесные вещи могут произойти, когда вы повышаете свой объем тренинга настолько, что он выходит за рамки ежедневных занятий.

Существует простое правило, которое вы можете использовать для того, чтобы решить, следует ли вам тренироваться дважды в день: если вы планируете пробегать более 100 км в неделю, 1-2 раза в неделю вам следует устраивать 2 пробежки день. Рациональное обоснование этого правила заключается в том, что любая программа беговых тренировок должна включать в себя несколько легких пробежек, и если вы попытаетесь втиснуть более 100 км в 6 или 7 занятий в неделю, ни одно из них не будет легким. Конечно, вы можете тренироваться дважды в день и в том случае, если не планируете пробегать более 100 км в неделю, но такой режим тренинга становится действительно необходимым, если вы намерены покрыть настолько большой километраж.

По мере того, как вы продолжаете повышать недельный километраж, продолжайте добавлять тренировки таким образом, чтобы пробегать за раз не более 15 км. Так, если вы намерены пробежать 150 км за неделю, у вас должно быть как минимум 10 беговых тренировок.

Поначалу эти дополнительные пробежки должны быть очень короткими и легкими. Постепенно увеличивайте дистанцию этих пробежек и повышайте их количество до тех пор, пока не достигнете своего целевого недельного километража, но поддерживайте легкий темп на всех этих дополнительных занятиях. Никогда не пытайтесь проводить 2 жестких пробежки за один день.

Некоторые бегуны совершают легкие пробежки по утрам, а более длинные и/или более скоростные вечером. Другие делают наоборот. Тут все зависит от личных предпочтений.

Перекрестный тренинг

Так же, как соревнующийся бегун-любитель может тренироваться более 3-4 раз в неделю, но не все эти тренировки обязаны быть беговыми, профессионально соревнующийся бегун может тренироваться 2 раза в день, но не каждое из этих занятий обязано представлять собой пробежку. Да, есть много примеров очень успешных легкоатлетов, которые бегают 14 раз в неделю и не практикуют перекрестный тренинг. Но в большинстве случаев, бегунам, которые тренируются 9 или более раз в неделю, лучше проводить 7 беговых тренировок и заниматься тренингом с отягощениями или плиометрикой 2 или 3 раза в неделю, чем превращать каждую тренировку в пробежку.

Фактически, есть исследования, подтверждающие эффективность такого подхода. В известном норвежском исследовании элитные бегуны улучшили свое время забега на 3 км, заменив 30% беговой нагрузки плиометрикой. Не просто добавив плиометрику к бегу, но именно заменив часть пробежек плиометрикой.

Нет необходимости практиковать силовой тренинг и плиометрику более 2 или 3 раз в неделю, поэтому, если вы решите тренироваться более 10 раз в неделю, эти дополнительные занятия могут и должны быть пробежками или альтернативными разновидностями низко-ударного кардио (например, езда на велосипеде).

Каков абсолютный максимум тренинга, который может выдержать бегун? Многие элитные бегуны бегают дважды в день каждый день, плюс 3 силовых или плиометрических тренировки в неделю. Если вы можете тренироваться в таком режиме без травм, это очень круто!

Источники:

https://maximbuvalin.ru/vse-o-bege/skolko-minut-chasov-km-begat-v-den/
https://sovetov-kucha.ru/polza-bega-dlya-organizma-kak-pravilno-i-skolko-raz-v-nedelyu-nuzhno-begat-next/
https://get.run/info/trenirovki/skolko-raz-v-nedelyu-begat/