Скакалка полезна для чего

Чем полезны прыжки на скакалке

Сторонники здорового образа жизни практикуют бег, плавание, аэробику, занятия на тренажерах, но часто забывают о таком доступном и эффективном инструменте, как скакалка, польза которой подтверждена опытом профессиональных спортсменов. Футболисты, хоккеисты, волейболисты и легкоатлеты используют прыжки или, как еще называют этот вид фитнеса, скипинг, чтобы усилить икроножные мышцы и повысить выносливость.

Польза прыжков на скакалке

Чаще всего скакалку рекомендуют задействовать в программах для снижения веса. За 15 минут занятий скипингом сгорает больше калорий, чем за 1 час бега трусцой или 2 часа аэробных нагрузок. Однако это далеко не вся польза, которую можно извлечь из прыжков на скакалке.

Для здоровья

Ученые насчитывают более 50 болезней и нарушений работы организма, которые могут быть устранены с помощью скипинга.

Самые распространенные из них:

Ожирение. Доступность и повышенная энергозатратность тренировки походят для тех, кто ленится ходить в зал и плохо переносит длительные занятия.
Депрессия и стресс. Расстройства сна, повышенная возбудимость или, наоборот, апатия — признаки того, что в организме вырабатывается избыток кортизола и адреналина — гормонов стресса. Правильные фитнес-нагрузки, к которым относится и скипинг, помогут справиться с этими проблемами и укрепить нервную систему. За хорошее настроение отвечает гормон эндорфин.
Проблемы с потенцией. Для мужчин тренировки со скакалкой — это способ улучшить кровообращение в органах малого таза и повысить либидо.
Гормональные нарушения и проблемы с обменом веществ. Их результатом часто становятся заболевания щитовидной железы, кожные высыпания, целлюлит. Всего 15 минут в день на скакалке и сбалансированное питание помогают предупредить развитие этих нарушений.
Слабая координация. До 12 и после 40 лет вестибулярный аппарат находится в нестабильном состоянии. Поддержать его можно с помощью прыжков.
Плохая осанка. За счет укрепления позвоночника и суставов при каждой тренировке происходит улучшение работы всего опорно-двигательного аппарата.
Одышка. Во время работы с тренажером объем легких увеличивается, а ткани и органы получают дополнительный приток кислорода. После 2 недель ежедневных тренировок про одышку можно будет забыть.

Для мышц

Активнее всего при занятиях скипингом работает нижняя часть тела. Больше всего нагрузки приходится на икроножные мышцы — с их помощью совершается прыжок.

квадрицепс;
мышцы ягодиц и бедер;
пресс;
мышцы спины;
в меньшей степени дельтовидные мышцы, трицепс и бицепс.

То, какие части тела будут прокачаны, зависит от техники выполнения упражнений. Если добавить скручивание рук, нагрузку получит бицепс. Однако придать рельеф рукам с помощью скакалки не получится. При высоком поднятии ноги задействованы бедра и подвздошные мышцы. Попеременное поднятие коленей позволяет сильнее накачать пресс. Широчайшие мышцы помогают удерживать тело в равновесии и выстраивают осанку.

Полезна скакалка и для поддержания в тонусе сердечной мышцы.

Для женщин

Считают, что скакалка особенно полезна для женского здоровья.

Утверждение основано на положительных последствиях работы с этим тренажером:

уменьшение объема бедер, повышение упругости и тонуса кожи в этой области;
выравнивание гормонального фона и, как следствие, восстановление менструального цикла;
улучшение кровообращения в области таза, повышение либидо, нормализация работы желудочно-кишечного тракта;
исчезновение целлюлита;
профилактика варикозного заболевания ног;
красивый рельеф икр, повышение выносливости стоп, что важно и для мужского тела тоже.

Приятными бонусами скипинга для женщин станут хорошее настроение, ощущение легкости и повышение работоспособности.

Для детей

Учитывая, что у детей и подростков скелет еще не полностью сформировался, следует уделять внимание упражнениям на улучшение осанки, развитие координации движений, укрепление мышечного корсета. Занятия со скакалкой сочетают в себе все эти направления. Дети относятся к ним, как к развлечению, выполняют охотно и быстро осваивают различные техники.

Чем полезна скакалка для юных прыгунов:

ноги и пресс становятся крепче, мышцы получают регулярную нагрузку;
ребенок хорошо переносит нагрузки, выносливость повышается;
правильно работают сердце и сосуды;
нет проблем с осанкой, остеохондроза и плоскостопия.

Занятия со скакалкой не должны вызывать дискомфорта в суставах и мышцах ребенка, поэтому, если это происходит, следует обратиться к ортопеду.

Как правильно выбрать скакалку

В спортивных магазинах есть таблицы, которые помогают подобрать скакалку, подходящую под рост человека. При их отсутствии можно использовать следующую методику: обеими ногами следует встать посередине шнура. Если ручки скакалки находятся на уровне груди, значит, длина соответствует росту.

Значение также имеет материал, из которого изготовлен тренажер. Пластмассу и нейлон чаще всего выбирают те, кто только осваивает скипинг. Такие скакалки не спутываются, хотя и не позволяют достичь максимально быстрого вращения. Поливинил подходит для интенсивных занятий, а кожа или трос — для тренировок с повышенной нагрузкой на мышцы.

Правила и рекомендации для выполнения прыжков на скакалке

Как и любой спорт, скипинг требует соблюдения техники и правил, чтобы результат оправдал ожидания, а тренировка не нанесла вреда:

Увеличивать длительность занятий следует постепенно, начав с 3-5 минут в день. Это позволит телу привыкнуть к нагрузкам, не переутомиться и не травмировать мышцы.
Чтобы сердечно-сосудистая система заработала в нужном режиме, перед тренировкой необходимо выполнить разогревающие упражнения и растянуться.
Для скипинга используют удобную спортивную обувь. Тренироваться босиком недопустимо.
Следует контролировать положение стоп: нельзя после прыжка приземляться на пятку или на всю стопу. Опора идет на носочки.
Спина должна оставаться прямой, плечи слегка вывернутыми назад, а локти прижатыми к бокам.
Нужно следить за работой рук: скакалка прокручивается усилием кисти, а не локтя.
Если дыхание сбивается или появились другие неприятные симптомы, необходимо сделать паузу. В это время можно выполнить наклоны, вытяжение, любые упражнения, которые помогут восстановить сердечный ритм.

Читать еще: Чистотел польза и вред для здоровья

Технику упражнений отрабатывают постепенно. Не стоит сразу стремиться выполнить 100 или 200 прыжков, лучше сделать 50, но без срывов. Результаты и то, как быстро удастся их достичь, зависят от уровня подготовки человека, его физического состояния и регулярности тренировок.

Прыжки со скакалкой для похудения

Ускорение кровообращения, развитие мышц, сжигание калорий в сочетании с кардионагрузкой, которые достигаются с помощью скипинга, намного полезнее любых диет. Поэтому скакалку рекомендуют в качестве эффективного тренажера для похудения.

Сколько калорий сжигается за час тренировок

Прыжки относят к наиболее энергозатратным тренировкам. Если за 1 час бега в базовом темпе можно сжечь 500 калорий, то со скалкой за то же время на 300 калорий больше. Эта цифра может отличаться в большую или меньшую сторону в зависимости от того, с какой скоростью выполняются упражнения, регулярно ли проводятся тренировки, какова их продолжительность.

Особенности тренировки для похудения

Дефицит калорий и энергии необходим для эффективной борьбы с лишним весом. Кардионагрузки, к которым относят и скипинг, в этом помогают, т. к. не перегружают мышцы и позволяют организму восстановиться всего за сутки. При этом каждые 200 прыжков сжигают примерно 150 калорий.

Чтобы быстро вернуть форму и достичь хорошего результата в похудении следует выполнять упражнения в одном ритме, не останавливаясь. Если усталость достигла предела, необходимо переключиться на другой вид активности (приседания, отжимания, подтягивания), а затем снова вернуться к прыжкам. Эффект проявится только в том случае, если тренировка продолжается от 30 минут в день и более.

Результаты тренировок со скакалкой

Уже после 2-3 недель регулярных занятий будут видны 1 результаты.

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Если задаться целью сбрасывать 1 кг веса за неделю, необходимо ежедневно расходовать не менее 9 тыс. калорий, т. к. в 1 г жира их содержится 9. Этого можно достичь, если сделать скипинг основным видом упражнений и дополнить несколькими другими видами физической нагрузки. При этом, в отличие от велосипедного спорта, мышечная масса сохранится.

Развитие анаэробной выносливости

Верный расчет сил, ровное дыхание, контроль пульса для высоких результатов в спорте не менее важны, чем сила и скорость. В совокупности все это называют анаэробной выносливостью. Любителям и профессионалам, особенно в кроссфите, для разносторонней тренировки организма подходит скакалка.

Программа тренировок на месяц

Начинающим прыгунам рекомендуют выполнять упражнения со скоростью 100 прыжков в минуту. При этом в 1 месяц не превышать время занятий в 40-60 минут. Необходимо сочетать в рамках 1 тренировки разные типы упражнений: на одной ноге, перекрестные, со смещением и т. д.

Программа на 1-ый месяц может быть такой:

Дни 1-5. 5 минут прыжков на 2 стопах в медленном темпе, чтобы разогреть мышцы и дать организму привыкнуть к нагрузке. Затем по 2 мин на левой и правой конечностях поочередно. И еще по 20 упражнений со смещением влево и вправо. Завершаем тренировку 5-минуткой в комфортном темпе на 2 ногах.
Дни 5-15. 5 минут на небольшой скорости. Затем по 3 мин на каждой стопе, по 30 упражнений вправо и влево. 3 мин отдыхаем, выполняя приседания или бег трусцой. Снова 5 мин в среднем темпе. По 20 движений вперед и назад, затем на месте, но с поворотом корпуса в одну и другую сторону. Эти упражнения подключают пресс. По 10 с высоким поднятием коленей и, в завершении, 5-минутка на низкой скорости.
На 8, 16, 22 и 31 дни необходимо запланировать отдых от тренировок, чтобы дать мышцам время на рост.
Дни 15-30. Начинаем, по традиции, с разогревающих 5 мин. Наращиваем скорость, отсчитывая примерно 100 движений. Сбавляем темп, чередуем ноги, как в предыдущем пункте. 10 мин прыгаем вправо — влево, вперед — назад. 3 мин отдыха с выполнением других упражнений. 10 мин в среднем темпе, затем еще 100 прыжков с ускорением. По 50 движений с разворотом вправо-влево. Затем по 20 с поднятием коленей и заканчиваем 10-минутным замедлением.

Противопоказания и возможный вред

Скакалка — один из самых безопасных спортивных тренажеров, однако и у нее есть противопоказания:

заболевания позвоночника в период обострения, смещение позвонков или хрящей, когда есть противопоказания к прыжкам;
высокий индекс ожирения, если возможен риск повреждения суставов и излишней нагрузки на ноги;
заболевания вен;
гипертония и нарушения работы сердца;
артриты и артрозы;
некоторые заболевания глаз.

Читать еще: Рыба сибас полезные свойства

Чтобы избежать неприятных последствий, необходимо до начала занятий ознакомиться с техникой прыжков. Удобная обувь, свежий воздух, энергичная музыка и достаточное количество воды сделают тренировку максимально приятной и результативной.

Прыжки на скакалке: польза и вред для здоровья, женщин и похудения

Прыгать на скакалке могут только дети? Взрослым это представляется лишь нелепой забавой для пикника и семейных соревнований? Как бы не так! Это упражнение идеально подходит для качественной кардиотренировки людям любого возраста. Всего несколько минут активных прыжков помогут укрепить мышечную систему, сжечь огромное количество калорий, получить заряд бодрости и энергии на весь день.

Прыжки на скакалке способны заменить полноценную тренировку или утреннюю пробежку. Это наиболее распространенный вариант кардионагрузки, применяемый в домашних условиях. Их используют люди, занятые различными видами спорта: фитнесом, единоборствами, кроссфитом, легкой атлетикой и пр.

Какие мышцы задействованы

Это упражнение оказывает небольшую динамическую нагрузку. Мышцы не могут сокращаться и растягиваться полноценно, так как работа выполняется в слишком быстром темпе, прыжок за прыжком. Так сокращается мускулатура:

икроножных мышц;
квадрицепса;
бицепс бедра.

Косвенно нагружаются ягодичные и мышцы брюшного пресса, немного работают бицепсы, предплечья, мелкие мышцы кистей.

Необходимо знать, что стабилизаторами во время прыжков выступают разгибатели позвоночника – благодаря им человек удерживает равновесие во время упражнения.

Польза прыжков на скакалке для здоровья

Это наиболее энергозатратная тренировка. Всего за полчаса упражнений сжигается 300 – 400 калорий, а за час – до 800 и более калорий. Все зависит от выносливости человека, скорости выполнения упражнения, регулярности и других факторов. Чем чаще будут проводиться тренировки, тем эффективнее они окажутся.

ВАЖНО: за час пробежки в среднем темпе можно сжечь не более 500 калорий.

Заниматься можно дома (желательно при открытых окнах или в проветренном помещении), в спортзале, во дворе или в любом другом доступном месте.

Важными положительными свойствами упражнения считают:

тренировка мышечного корпуса, особенно ног и ягодиц – благодаря ежедневным прыжкам на скакалке можно избавиться от «ушек» на бедрах (галифе), жира на внутренней стороне бедра, дряблости живота, слабости икроножных мышц;
улучшение работы сердечно-сосудистой системы – прыгать на скакалке можно практически всем людям, желающим укрепить сердце, улучшить его функционирование, нормализовать артериальное давление, предотвратить развитие всевозможных заболеваний сосудов;
тренировка дыхательного аппарата – при регулярной нагрузке происходит улучшение состояния легких, значительно увеличивается их объем, все ткани и органы насыщаются кислородом;
укрепление позвоночника и суставов – постепенно улучшается состояние всего опорно-двигательного аппарата;
тренировка силы и выносливости;
улучшение координации движений, гибкости тела;
сжигание жира при сохранении мышечной массы;
подъем настроения и заряд бодрости – во время тренировок выделяется гормон «счастья» эндорфин, благодаря которому улучшается общее состояние организма, снижается ощущение тревожности, уходят депрессии.

Польза прыжков на скакалке для женщин

Важным последствием тренировок со скакалкой станет красивая фигура – бедра будут упругими, исчезнет обвисшая кожа на животе, уйдут некрасивые «ушки». При регулярных занятиях женщины получают заряд энергии и отличное настроение, что важно для работающих дам, мам, находящихся в декрете, других категорий представительных прекрасного пола. Никакой депрессии, никакого уныния, только легкость, бодрость и жажда к жизни – этого можно добиться, занимаясь всего по полчаса в день или соблюдая график тренировок.

Польза прыжков на скакалке

Трудно найти человека, который не прыгал через скакалку в детстве. Эти занятия были не только развлечением, но и обязательной составляющей школьной программы. Прыжки через скакалку обладают огромным позитивным влиянием на человеческий организм. Данный тренажер способствует снижению веса, поддержанию формы и снятию стресса. Давайте подробно рассмотрим, в чем польза скакалки для похудения и почему стоит возобновить эти занятия во взрослом возрасте.

Польза для здоровья человека

Поддерживать свое тело в форме можно при помощи простых спортивных приспособлений. Каков положительный эффект? Занятия на данном тренажере (скипинг) включены в программу подготовки многих профессиональных спортсменов, поскольку обладают благоприятным влиянием на здоровье, формируют красивое телосложение, тренируют выносливость, улучшают координацию движений, а так же позволяют заниматься в разных условиях. Рассмотрим детальнее, чем полезны прыжки на скакалке, их плюсы.

Коррекция тела и похудение

При борьбе с лишним весом, большинство людей предпочитают диеты, бег, занятия в тренажерном зале, но мало кто выбирает скакалку. А ведь польза данного тренажера состоит в сжигании большого количества калорий.

Пезультат от прыжков на скакалке сравним с интенсивными занятиями бегом.

Регулярный скипинг позволяет сбросить лишний вес

Помогает ли скакалка похудеть? Данный вид прыжков положительно влияет на фигуру. Во время физической активности сжигаются калории, улучшается микроциркуляция крови, ускоряются обменные процессы в организме, укрепляются мышцы тела. Особая польза для женщин заключается в профилактике целлюлита, улучшении состояния кожи. Для мужчин скипинг полезен мышечноукрепляющим и жиросжигающим действием.

Читать еще: Полезно ли красить волосы хной

Скакалка — простой способ убрать живот и бока

Сколько калорий можно скинуть? За 15 минут интенсивной тренировки человек теряет 250 ккал, за час — 750-800 ккал, что сравнимо с бегом трусцой со скоростью 9 км/час, или двухчасовым занятием аэробикой. Положительный эффект виден через месяц после начала занятий.

Таблица энергозатрат различных фитнес упражнений

Помогает ли скакалка похудеть? Скипинг для избавления от лишнего веса полезнее бега, велосипедной езды, плавания. Пробежка начинается с небольшой скорости, а упражнения со скакалкой предполагают высокую степень нагрузки с первой минуты занятий. В течение первых пяти минут мышцы тела работают в анаэробном режиме, ощущая дефицит кислорода. Потом нагрузка равномерно распределяется по организму, выравнивается сердечный ритм, открывается «второе дыхание».

Если вы решили худеть, используя прыжки через скакалку, эффект от занятий будет только в том случае, когда вы будете заниматься не менее получаса каждый день. Эффективность длительных упражнений выше, чем коротких.

Важно избегать утомляющей монотонности, выполняя прыжки следует разнообразить упражнения. Рекомендуется сначала прыгать на обеих ногах, затем на каждой ноге попеременно, делать продвижение вперед/назад, изменять траекторию движения.

Польза от скипинга повысится, если перед упражнениями предварительно разогреть мышцы, суставы, а тренировку завершать медленными, плавными прыжками.

Примерная тренировочная программа

Чем полезна скакалка?

Во время данного вида прыжков развивается множество мускулов. Какие мышцы получают нагрузку?

При занятиях скипингом больше всего задействована нижняя часть корпуса и ноги, минимально — верхняя часть тела. Рассмотрим подробнее:

тренировка икроножных мышц. Они находятся в задней части голени и отвечают за совершение прыжков. Данные группы мышц работают активнее остальных, принимая 65-70% от общей нагрузки.
подкачка мышц бедер и ягодиц (квадрицепсы, двухглавые). На них приходится нагрузка около 15%. При прыжках с высоким подъемом бедра активно работают подвздошные мышцы. Они массивные, поэтому выполнять упражнения стоит осторожно, чтобы не повредить их;
задействование мышц спины. Во время занятий они работают слаженно, стабилизируя движения тела и удерживая позвоночник в правильном положении. Широчайшие и разгибательные мускулы принимают 10% от общей нагрузки;
подкачка пресса, косых мышц живота. В процессе выполнения прыжков они выполняют функцию стабилизатора тела, поэтому на них приходится всего 5% нагрузки;

тренировка мускул рук. Незначительно задействованы бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья и дельтовидные. Этого недостаточно для увеличения их объема, только для поддержания в хорошей форме.

Конечная степень интенсивности работы мышц зависит от технологии выполнения прыжков (фронтальные, на одной ноге, с продвижением вперед).

Распределение нагрузки по мышцам.

Польза для сердца и легких

Скакалка это отличный кардиостимулятор. Доказано, что данный вид упражнений активизирует работу сердца, укрепляет сосуды, полезен для органов дыхания. Во время регулярного выполнения прыжков улучшается стимуляция кровообращение в организме.

После 2-3 недель регулярных тренировок по 15 минут/день вы забудете об отдышке.

Польза кардиотренировок — легкое поднятие по ступенькам, преодолевание больших расстояний, а так же сила и выносливость

Воздействие на нервную систему и вестибулярный аппарат

Какая польза скакалки для людей подверженных стрессу? Длительные прыжки снимают напряжение после тяжелого рабочего дня, успокаивают нервы. Во время упражнений в организме человека выделяется эндорфин — полезный гормон, способствующий поднятию настроения.

Если регулярно заниматься, польза от этого будет проявляться в повышенной гибкости, улучшении координации движений, способности удерживать равновесие.

Скакалка подходит не только для детей

Польза, или вред?

Занятия полезны для всех? Данное приспособление является тренажером повышенной эффективности, который используется с учетом индивидуальных особенностей человека. Противопоказания к занятиям:

заболевания хрящей/межпозвоночных суставов;
склонность к скачкам артериального давления;
избыточный вес (15-25 кг выше нормы);
болезни сердца (врожденные, приобретенные).

Не стоит заниматься прыжками после обильного приема пищи, при головных болях.

При наличие хотя бы одного противопоказания из списка, занятия со скакалкой следует согласовать с лечащим врачом.

Выводы

Польза прыжков на скакалке — неоспорима. Скипинг позволяет:

избавиться от лишнего веса, подтянуть тело и укрепить мышцы;
развить выносливость, ловкость, координацию движений;
укрепить сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы организма;
снять усталость и поднять настроение.

Данный спортивный инвентарь является компактным, что позволяет выполнять упражнения в любом месте (на улице, природе, в отпуске). Небольшая веревка с ручками, купленная за небольшую цену, заменит целый ряд тренажеров, а польза от занятий будет аналогичной.