Привычки полезные для похудения

7 утренних привычек, которые мешают похудеть

Утро задает настроение и темп всему дню, включая режим питания. Большую или маленькую порцию мы съедим за обедом, использует ли организм калории или «отложит про запас» — на это влияют утренние ритуалы, со многими из которых мы свыклись настолько, что уже и не замечаем их.

AdMe.ru обнаружил научные доказательства связи наших привычек с риском спровоцировать дисбаланс в организме и набрать лишние килограммы.

1. Отказываемся от плотного завтрака

Время суток, когда мы едим, важнее того, что именно мы едим. Ученые Университета в Тель-Авиве подтвердили, что диета с плотным завтраком и легким ужином эффективнее для нормализации веса, чем распорядок с частыми, но легкими перекусами.

А все потому, что в течение дня интенсивность обмена веществ меняется. Главный вывод ученых — не отказывайте себе в высококалорийном, богатом энергией завтраке. Обед должен быть среднего размера, а ужин как можно более легким.

2. Игнорируем возможность прогуляться под солнцем

Солнечный свет в прямом смысле сжигает жир. По крайней мере, подкожный слой белой жировой ткани. Ученые из Университета Альберты в Канаде экспериментально доказали, что под воздействием видимого спектра частицы липидов уменьшаются в объеме, свободно покидают клетку и выводятся организмом.

Это открытие частично объясняет, почему зимой люди, испытывая нехватку солнечного света, набирают вес. Но помните: злоупотреблять солнечными ваннами опасно.

3. Забываем про стакан воды после пробуждения

Организм взрослого человека на 55–60 % состоит из воды, объясняют ученые, поэтому стакан воды после пробуждения — настоящий подарок. Вода ускоряет обмен веществ, что снижает риск отложения жира, и помогает выводить токсины из тела. Автор статей по продуктивности Крис Бейли (Chris Bailey) рассказал, что в рамках эксперимента, когда он начинал каждый день со стакана воды, ему удалось уменьшить объем жировых отложений в организме с 17 % до 10 %.

4. Не делаем зарядку

Помимо очевидных плюсов — сжигание калорий, ускорение обмена веществ — утренняя физическая нагрузка еще и снижает аппетит! В ходе эксперимента исследователи из Нортумбрийского университета (Великобритания) обнаружили, что люди, привыкшие к утренним упражнениям натощак, в течение дня едят меньшие порции, чем те, кто отлынивает от зарядки.

Объяснение, предположительно, кроется в «пробуждающем эффекте» нагрузок. Их сторонники сами приводят себя в тонус, а остальные буквально «заедают» во время завтрака и обеда стресс от раннего пробуждения. Также выяснилось, что зарядка на голодный желудок с точки зрения потери веса на 20% эффективнее тех же упражнений, выполненных в течение дня.

5. Приберегаем сдобные вкусняшки на обед или ужин

Если не можете удержаться от сладкого и мучного, расправьтесь с ним в первой половине дня. Это еще один вывод из исследования ученых Тель-Авивского университета, подтвердивших изменения в интенсивности обмена веществ в течение дня. Пирожное, съеденное утром, добавит меньше лишних сантиметров талии, чем то же самое лакомство, отложенное до вечера. Вот уж точно тот случай, когда ужин лучше отдать врагу!

6. Читаем новости по утрам

Страх и раздражение, вызванные скроллингом утренних новостей, могут сказаться на здоровье. Особенно если процесс накладывается на хроническое недосыпание. А все дело в том, что длительный стресс способствует превращению «неопределившихся» стволовых клеток в клетки жировой ткани.

Как это работает, объяснили ученые Стэнфордского университета в Калифорнии (США). Под действием стресса организм вырабатывает гормоны, которые помогают ему адаптироваться к новым условиям. Если стресс кратковременный, формирования новой жировой ткани за счет стволовых клеток не происходит. Если же он продолжительный, запускается механизм «запасания калорий». И даже если мы станем меньше есть, похудеть не удастся, пока организм не выйдет из стрессовой ситуации.

7. Недооцениваем помощь питомцев

Собака может стать хорошим компаньоном на пробежке, а кот — во время растяжки или йоги. Владельцам животных проще контролировать свой вес. Этот факт тоже подтверждается исследованием. Кроме того, общение с любимым питомцем и забота о нем могут подарить положительные эмоции, что снижает уровень стресса, который в ином случае так и хочется компенсировать десертом.

Приходилось ли вам менять утренние привычки? Помогло ли это улучшить здоровье, отношения с близкими или уровень жизни в целом? Поделитесь опытом в комментариях.

Полезные привычки для похудения

Хотите завести полезные привычки для похудения на каждый день и сбрасывать вес в разы быстрее? Эта статья именно для вас! В отличие от диет и других методов экспресс-похудения, изменение своих пищевых привычек дает долговременный и гарантированный результат.

Не пропускать приемы пищи

Не обязательно питаться по часам. Но завтрак, обед и ужин – это обязательные приемы пищи. Желательно добавить и 1-2 небольших перекуса. Дело в том, что при пропуске одного из приемов пищи организм недополучает нужные ему калории и питательные вещества. И в результате начинает запасаться ими, откладывая именно в жировую клетчатку!

Также учитывайте тот факт, что если вы, к примеру, пропустили обед – то на ужин рискуете сорваться и опустошить холодильник. Так как чувство голода будет в разы сильнее. Это касается и завтрака. Люди, которые пропускают завтрак, в течение дня съедают намного больше.

Пить воду перед едой

Множество раз мы упоминали о том, как важно пить чистую воду – примерно 1,5-2 л в день. И эта полезная привычка очень значима не только для здоровья, но и для похудения. Сделайте своей привычкой выпивать стакан воды за 20 минут до каждого приема пищи. Особенно натощак.

Это поможет запустить метаболические процессы в организме и подготовит пищеварительную систему к приему пищи. А также уменьшит чувство голода – и съедите вы меньше. К тому же мы часто путаем чувство голода и жажду. Из-за того, что мозг дает слишком неопределенные сигналы. И если вы выпьете воды, то и вовсе можете перехотеть кушать.

Отказаться от употребления пищи на ходу

Сколько бы срочных дел у вас ни было, находите хотя бы 10-15 минут для того, чтобы спокойно и медленно поесть. Сосредотачивайтесь на еде, тщательно пережевывая ее и получая удовольствие от процесса. Перекусы на ходу лишают вас главного, что дает прием пищи на похудении – чувства насыщения. И вскоре есть захочется снова.

Отслеживать чувство насыщения и перестать доедать

Если вы будете есть медленнее, тщательно разжевывая пищу (как указано в совете выше), то сможете быстрее почувствовать насыщение. И при этом съедите меньше. Вставайте из-за стола с легким чувством голода. Полное насыщение придет через 15-20 минут, когда пища уже частично переварится.

Как хранить продукты в холодильнике

Оставлять еду на тарелке – тоже не самая простая задача. Приготовленную пищу, безусловно, жалко, но еще больше жалко вашу фигуру. Со временем вы отрегулируете размер порций и будете накладывать столько еды, сколько нужно именно вашему организму.

Держать под рукой здоровые перекусы

Основная причина срывов на вредную пищу состоит в том, что под рукой не было здоровой еды для утоления голода (реального голода, а не заедания своих проблем). Зато в соседнем магазине, как назло, есть батончики, печенье или сдобная выпечка. Чтобы не нарушить питание, всегда имейте здоровый перекус – орехи, фруктовые плоды, натуральный йогурт с хлебцами.

Есть больше овощей

Овощи не просто полезны для нашего организма. В них содержится клетчатка, которая не переваривается желудочно-кишечным трактом. И в этом и состоит ее польза – в желудке клетчатка быстро набухает, оставляя для другой еды меньше места. То есть во время приема пищи, в котором присутствуют овощи, вы употребите меньше калорий. И не будете чувствовать голод.

Записывать съеденное в дневник питания

Дневник питания – это отличный способ скорректировать свой рацион и увидеть, откуда все-таки берутся лишние килограммы. Отмечайте, сколько пищи вы съедаете в течение дня и чем перекусываете. Если вы весь день питались правильно, но к вечеру взяли под фильм бутылку лимонада (иногда в одной бутылке содержится до 1000 ккал!) – то не удивительно, что вы не худеете.

Дневник питания

Заранее составлять список покупок

Составляйте список из здоровых и сбалансированных продуктов, планируя свои приемы пищи. Таким образом вы удержитесь от импульсивных покупок – батончиков на кассе, сладкого йогурта в новой красивой упаковке и прочих маркетинговых уловок. Придерживайтесь только своего списка. Кстати, желательно не ходить за продуктами, когда вы голодны – так жажда «вредностей» может превзойти ваше желание похудеть.

Обращать внимание на этикетки

Перестаньте верить красивой упаковке с заманчивыми обещаниями производителей. Всегда проверяйте состав продукта и научитесь читать его. Например, на продукте есть пометка «без сахара». Но сахар в составе может скрываться под следующими названиями: фруктоза, глюкоза, гидролизованный крахмал, меласса, мальтоза, глюкозный сироп и т.д. Такие продукты точно нельзя назвать диетическими. Также необходимо обращать внимание на калорийность продукта и содержание в нем жиров, белков и углеводов.

Вести более активный образ жизни

Не обязательно заниматься бегом или посещать изнурительные тренировки в тренажерном зале. Нужно хотя бы больше двигаться. Начните с того, что увеличите количество пройденных за день шагов. К примеру, до 10 тысяч (это средний коэффициент активности).

Чем выше ваша активность, тем больше калорий вы сможете употребить. И тем больше полезных веществ получит организм.

Это не означает, что в итоге нужно объедаться вредными продуктами без страха за свою фигуру. Но здоровую и сбалансированную пищу вы сможете кушать спокойно.

Не есть тяжелую пищу на ужин

Ужинать необходимо за 3 часа до сна. Последний прием пищи должен содержать белок и клетчатку – их организм успеет переварить до засыпания. К примеру, это может быть ½ часть куриной грудки и овощной салат. А вот от хлеба, гарнира в виде круп, макарон или картофеля лучше отказаться. Иначе вместо того, чтобы худеть во время сна, ваш организм будет заниматься переработкой пищи.

Варианты ужинов

Соблюдать правильный режим сна

Ваше питание напрямую связано с режимом сна. Недостаток сна нарушает выработку гормонов, которые отвечают за насыщение и регуляцию чувство голода – грелин и лептин. С помощью еды организм пытается восполнить энергию, которую не получил за время сна. Человека, который не выспался, больше тянет на сахарные и крахмалистые продукты (быстрые углеводы). Они вызывают скачок сахара в крови – и организм вскоре непременно потребует еще одной дозы сахара и крахмала.

С помощью таких простых повседневных действий вы сможете избавиться от проблемы лишнего веса. Начните уже сегодня, ведь на это не потребуется много времени и усилий! Меняйте свой образ жизни и преображайте фигуру, придерживаясь этих полезных привычек каждый день – для быстрого и долговременного похудения в домашних условиях.

А каких из этих полезных привычек уже придерживаетесь Вы?

20 утренних привычек, которые помогут сбросить вес

Если вы относитесь к тем людям, которые никак не могут похудеть, вам нужно изменить свои привычки. Начните с утра и замените часть своих обычных дел на те, что будут способствовать снижению веса. Тогда постепенно вы сможете без особых усилий сбросить лишнее и, главное, не набрать вес снова.

Не пропускайте завтрак. Иначе вы обязательно будете переедать в течение дня. Съешьте (кофе — это не еда) хоть что-нибудь в первые пару часов после подъёма.

Не тратьте утро на приготовление завтрака. Залейте овсянку кипятком с вечера. Так вы точно не пропустите завтрак. Добавьте орехов, фруктов и корицы, и вы получите куда более вкусное и полезное блюдо, чем какая-нибудь ерунда, купленная в автомате на работе.

Добавьте белка. Он поможет дольше оставаться сытым. Но отдавайте предпочтение качественным источникам протеина: яйцам, рыбе, йогурту.

Забудьте о булочках. Сладкие пышные булочки, возможно, выглядят привлекательно, но это далеко не лучший вариант завтрака (как, впрочем, и обеда или ужина). Ешьте сбалансированные блюда, например бутерброд с лососем на цельнозерновом хлебе.

Пейте зелёный чай. Благодаря содержащимся в нём катехинам, чай ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жира.

Nitrub/Depositphotos.com

Завтракайте сидя. Каким бы суматошным ни казалось утро, найдите 10 минут, чтобы поесть спокойно. Сядьте за стол и сосредоточьтесь на еде: так и удовольствия, и насыщения будет больше.

Просыпайтесь раньше. Статистика показывает, что те, кто встаёт рано, стройнее и счастливее. Пусть это станет стимулом для вас стать жаворонком и поставить будильник пораньше.

Напоминайте себе о цели. Установите на смартфон приложение, которое будет напоминать о вашей норме калорий. Или приклейте листок с этим числом на видное место. Это поможет вам в течение дня отдавать предпочтение полезным продуктам.

Взвешивайтесь регулярно. Это поможет вам не забывать о необходимости питаться правильно. Заодно вы никогда не станете одним из тех, кто «внезапно» набрал 15 лишних килограммов.

Откройте шторы. Как только встанете с кровати, впустите в комнату солнечный свет. Он поможет нормализовать циркадные ритмы и обмен веществ. Вы будете чувствовать себя лучше, а есть — меньше.

undrey/Depositphotos.com

Выпейте стакан воды. Вода и освежит, и ускорит метаболизм, и повысит работоспособность. Выработайте привычку пить больше воды.

Медитируйте. Начните утро с медитации: сконцентрируйтесь на дыхании и приятных размышлениях, а лучше — вообще остановите внутренний диалог. Снижение уровня стресса поможет избежать накопления жира. А позитивный настрой заменит вам сладости.

Тренируйтесь натощак. Пока вы ещё голодны, в расход пойдут именно запасы жира.

Одевайтесь перед завтраком. Забудьте про пижаму и халат во время завтрака. Одевайтесь красиво и элегантно, даже если вам не нужно идти на работу сегодня. Это поможет вам чувствовать себя более привлекательным и собранным и спасёт от переедания.

Посмотрите что-нибудь весёлое. Давно известно, что 10 минут смеха заменяют стакан сметаны, но не добавляют вам калорий! Напротив, за 10 минут просмотра весёлых видео или картинок вы сожжёте от 20 до 40 ккал. Главное — не сдерживайтесь, смейтесь от души.

racorn/Depositphotos.com

Добавьте перца. Во-первых, он сделает вкуснее омлет, авокадо и сэндвичи. А во-вторых, активные компоненты чёрного перца будут препятствовать образованию новых жировых клеток.

Добавьте корицы. Она помогает контролировать аппетит.

Держите протеиновые батончики наготове. Это неплохой вариант для тех случаев, когда вы проспали и не можете позавтракать. Только выбирайте батончики с умом (без лишних калорий), а лучше — приготовьте самостоятельно.

Не отделяйте желтки. Многие из тех, кто хочет похудеть, отказываются от желтков и едят только белки. Однако желтки, помимо калорий и жира, содержат основную часть полезных веществ яйца. Лучше съешьте меньше яиц, но целиком.

В любом случае высыпайтесь. Если вы решите встать пораньше, чтобы заняться спортом, приготовить вкусный завтрак или помедитировать, помните, что для этого нужно раньше лечь. Спите столько, сколько вам необходимо, чтобы весь день оставаться бодрым и полным сил.

Источники:

https://www.adme.ru/zhizn-nauka/7-utrennih-privychek-kotorye-meshayut-pohudet-1792015/
https://topbodies.ru/poleznye-privychki-dlya-pohudeniya/
https://lifehacker.ru/20-habits-to-help-you-lose-weight/