Поза полезная для сна
Поза полезная для сна
Во сне мы меняем свое положение тела от 15 до 25 раз. Если человек пребывает в стрессовом состоянии или спальное место неудобно, то более 50 раз. При этом мы часто запоминаем только позу, в которой засыпаем. Раньше считалось, что поза сна влияет на состояние нашего здоровья и некоторые позы не рекомендуются. Но сейчас появились способы организовать комфортное спальное место при любой позе. Аналитический центр здорового сна компании Dreamline выявил любимые позы для сна россиян. Ольга Тулетаева, эксперт по здоровому сну компании Dreamline, поделилась лайфхаками, как организовать спальное место под каждую из них — специально для Passion.ru.
1 место. Сон на боку
59% участников исследования ответили, что предпочитают спать на боку. Поза на боку считается самой естественной, так как имеет отсылку к нашим истокам. Ее еще называют позой «эмбриона». Когда мы лежим на боку, наш позвоночник приобретает естественные изгибы, и спина отдыхает. Существует миф, что при такой позе обязательно возникает риск болей в шейном отделе позвоночника. Однако этого можно избежать, выбрав специальную подушку для сна на боку и правильного размера.
Попробуйте провести тест: когда вы лежите на боку, все тело должно визуально образовывать прямую линию. Для того чтобы ваш позвоночник находился в анатомичном положении, выбирайте матрасы с независимым пружинным блоком – они повторяют естественные изгибы тела. При сне на боку также возможен риск возникновения морщин с определенной стороны лица, но этого можно избежать, выбрав подушку из материала с эффектом памяти — он приобретает форму вашего лица, и заломов не возникает.
2 место. Сон на животе
32 % респондентов ответили, что любят спать на животе. На животе легче заснуть, потому что так к нашему телу быстрее поступает тепло, и мы расслабляемся, неприятные ощущения отпускают. Часто в такой позе спят люди, испытывающие стресс. Такая поза благоприятно влияет на пищеварение. Если у вас проблемы с желудком – такая поза для сна будет благоприятной. К тому же, сон на животе позволяет снизить кровяное давление.
При этом, когда мы спим на животе, наша голова сильно изгибается и при неправильной высоте подушке сдавливается одна из позвоночных артерий. Чтобы этого избежать, выбирайте низкие подушки для сна на животе. Также рекомендуем выбирать мягкие матрасы с высокими показателями ортопедичности – тогда вес тела не будет на вас давить. Косметологи также не любят эту позу для сна из-за угрозы возникновения морщин — снизить эти риски помогут подушки с эффектом памяти.
3 место. Сон на спине
Лишь 9% россиян предпочитают засыпать на спине. Это, безусловно, самая полезная поза дня нашей красоты, так как лицо находится в расслабленном состоянии без контактов с поверхностью. Спать в таком положении рекомендуют людям, страдающим сколиозом. При сне на спине происходит расслабление всех мышц и снятие напряжения. В этой позе оказывается равномерная нагрузка на сердце – отличный вариант для гипертоников. Однако если вам неудобно спать в этой позе, то не стоит на этом заострять внимание. Для того чтобы заснуть в этой позе, человек должен пребывать в состоянии полного расслабления, ему ничего не должно мешать и отвлекать – мигающий свет от приборов, мысли, дискомфорт. Жесткость матраса рекомендуем выбрать «спиной» непосредственно в салонах, так как тут очень важны тактильные ощущения. Под ноги можно положить валик для удобства и снятия отечности. Подушку подбираем под свои параметры – голова не должна запрокидываться вперед.
Как начать высыпаться
Как мы видим, любая поза будет благоприятной для сна, если правильно организовать спальное пространство. Вот еще несколько привычек, которые будут способствовать крепкому и здоровому сну:
Проветривать комнату перед сном. За день микроклимат в спальне существенно ухудшается – накапливаются пыль, влага, вредные микроорганизмы. Проветривание поможет от этого избавиться, а также обогатить комнату кислородом. Отключать все мерцающие приборы и источники света. При мерцании наш организм каждый раз получает сигнал о смене сна на режим бодрствования. Возможны частые пробуждения. Поддерживать в комнате температурный режим. Оптимальной считается температура от 18 до 24 градусов. Не пользоваться мобильным телефоном, ноутбуком или телевизором за час до сна. Голубоватое свечение экрана притормозит выработку мелатонина – он не только отвечает за нашу красоту, но и за сон. Постельное белье из натуральных тканей. Например, из 100% хлопка. Оно будет приятно телу, не вызывать чувства дискомфорта.
Лучшие позы для сна
В какой позе лучше всего спать? Ответ очевиден: в той, в которой чувствуете себя наиболее комфортно. Хотя не будем отрицать, что существуют положения тела, которые лучше подходят для позвоночника, в то время как другие – хуже. Тем не менее, универсальной и самой лучшей позы для сна, подходящей абсолютно всем, не существует. Каждая из них имеет свои плюсы и минусы, поэтому не всегда есть смысл менять привычки и приучать себя спать по-другому.
Согласно одному из опросов, 80% женщин по несколько раз в месяц могут страдать от бессонницы, а каждая четвертая из принявших участие в опросе плохо спит каждую четвертую ночь. Почему так происходит? Как правило, качество сна зависит от положения, в котором вы спите. Сон в неподходящей позе может вызывать мышечные спазмы и ухудшать кровообращение – отсюда и плохое самочувствие по утрам. Если вас тревожит изжога или боль в спине, возможно, причина также кроется в позе, в которой вы спите.
Часто для того, чтобы избавиться от плохого самочувствия и каждое утро начинать бодрым, отдохнувшим и в хорошем настроении, достаточно просто найти подходящую позицию для сна.
На боку
Это самая распространенная поза: на боку засыпает около 41% людей. Некоторые привыкли спать только на левом или только на правом, в то время как для других нет принципиальной разницы, на какой бок ложиться. Обе позиции одинаково безопасны для позвоночника, однако, как показывают результаты исследований, лежание на левом или правом боку может по-разному влиять на качество сна. Оказывается, людям, привыкшим спать на левой стороне, чаще снятся кошмары, в которых они попадают в опасные ситуации. Сны на правом боку, как правило, намного приятнее: люди видят красивые пейзажи и чувствуют себя в безопасности.
Многие врачи называют сон на боку самым полезным для позвоночника, тем не менее, неправильно подобранный матрас или плохая подушка могут превратить ночной отдых в мучение. На слишком плоской или деформированной подушке голова обычно запрокидывается назад. В таком положении мышцы и связки шеи сильно напрягаются, закладывает нос. Из-за слишком жесткого матраса ночью могут неметь руки и ноги, возникает напряжение в коленях и тазобедренных суставах. Чтобы предотвратить возможные неприятности во время сна на боку, следует обзавестись правильным матрасом и подушкой. Матрас должен быть не слишком жестким, но создавать хорошую поддержку для поясницы, плеч, бедер и колен, а подушка – поддерживать голову в естественном положении.
Сон на боку с выпрямленными ногами считается полезным для мышц позвоночника и желудочно-кишечного тракта. Кроме того, такое положение оказывает хорошее влияние на систему кровообращения. Кстати, эта поза считается самой полезной для беременных женщин. Врачи говорят, что когда будущая мама лежит на боку, ребенок внутри чувствует себя намного лучше, чем когда женщина спит на спине (к тому же в таком положении повышается нагрузка на поясничный отдел позвоночника).
Говоря о позе на боку, стоит заострить внимание на нескольких важных моментах. Принимая такую позицию, не следует очень сильно подтягивать ноги к себе и принимать так называемую позу младенца или эмбриона. Такое положение создает нагрузку на коленные суставы и позвоночник. Кроме того, в позе младенца труднее дышать, так как легкие сдавливаются и не могут полностью распрямиться во время вдоха. В итоге это приводит к легкой гипоксии.
Еще одна опасность сна на боку – морщины. Если всю ночь лежать на одном боку, возникает давление лицо и кожа становится более подверженной образованию морщин.
На спине
Если вам интересно, какое положение, с точки зрения физиологии, является наиболее безопасным для позвоночника, то это лежание на спине. Однако только 8% людей считают эту позу комфортной для сна. Кстати, по одной из теорий, в таком положении привыкли спать люди авторитетные, ценящие порядок и дисциплину.
Сон на спине наилучшим образом подходит для восстановления и расслабления всего тела. Люди, которые спят именно так, говорят, что на утро обычно чувствуют себя отдохнувшими и полными сил. Отдых в этом положении благотворно влияет на внутренние органы, так как ничто не оказывает на них давления. Особенно полезен сон на спине для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта, суставов, а также для оптимальной циркуляции крови по телу. Спящие на спине менее подвержены риску желудочного рефлюкса, но именно эта позиция наиболее благоприятна для храпа. В положении на спине скелетные мышцы и позвонки сохраняют наиболее правильное расстояние друг от друга, что позволяет телу отдохнуть.
Но если спать на спине на слишком мягком матрасе, поясничный отдел позвоночника может подвергаться чрезмерной нагрузке. Отдых на спине также не может быть здоровым и безопасным без правильной подушки. Если во время сна голова заваливается назад, утро, скорее всего, придется встретить с сильной болью головы и шеи. Сон на слишком высокой подушке затрудняет дыхание, что приводит к гипоксии, проблемам с горлом и сердцем. Правильная подушка должна быть одновременно плотной и в меру мягкой, чтобы поддержать шею и голову в оптимальном положении.
На животе
Считается, что положение на животе – наименее подходящее для сна. В этой позе предпочитает спать около 7% населения планеты. Есть мнение, что в таком положении спят преимущественно общительные и открытые люди, которые однако, не умеют контролировать собственную жизнь. Кроме того, считается, что в такой позе чаще всего снятся сны эротического характера.
Опасность сна на животе состоит в том, что в такой позиции уменьшается подача кислорода к головному мозгу. То есть спящие на животе на протяжении около 8 часов пребывают в состоянии легкой гипоксии, что не самое полезное для здоровья. В позиции на живое создается нагрузка на шею, плечевые суставы, а нижняя часть позвоночника неестественно изгибается. Также сон на животе способствует более быстрому старению кожи лица и образованию мелких морщин. Едва ли не единственное преимущество такой позиции – полная релаксация ног и рук.
Если вы привыкли спать на животе, то матрас в вашем случае не может быть слишком мягким, иначе могут возникнуть проблемы с дыханием. Тем не менее, слишком жесткая кровать еще опаснее, поскольку она создает сильное давление на внутренние органы. Подушка для любителей сна на животе в идеале должна быть из воздухопроницаемого сыпучего материала, чтобы через нее мог свободно циркулировать воздух.
Неспокойный сон
Отдельно следует поговорить о категории людей, чей сон трудно назвать спокойным. Некоторые, ложась спать на бок, просыпаются на животе или на спине, за ночь несколько раз меняют положение тела, а наутро могут обнаружить, что оказались поперек кровати или ногами на подушке. Исследователи говорят, что столь неспокойный ночной сон – это характерная черта недисциплинированных и склонных к нервозности людей.
Лица, которые постоянно меняют положение тела во время сна, за ночь могут просыпаться много раз. Как правило, всего на несколько секунд – только для того, чтобы поменять позу. Но цикл сна при этом уже нарушен. Они делают это полуосознанно, ища себе более удобную позицию. Часто причиной беспокойного сна может быть неудобная кровать, из-за которой немеют суставы или давит кости.
Наиболее подходящие позы при разных болезнях
Если мучает изжога
В таком случае лучше всего спать на левом боку, слегка поджав колени, а руки уложив в удобную позицию перед собой. Дело в том, что лежа на левом боку, можно снизить давление на нижний сфинктер пищевода и тем самым предотвратить выброс соляной кислоты. Если изжога очень сильная, то лучше спать на спине, подложив под нее несколько больших подушек (так чтоб оказаться в позиции полулежа-полусидя).
Если болит спина
Согласно исследованиям специалистов из Аризоны, около 40% взрослых имеют проблемы со спиной. Если при болезни позвоночника выбрать неправильную позу для сна, отдых может закончиться труднокупируемой болью. Таким людям правильнее всего выбирать для сна позу, в которой позвоночник принимает естественное положение. Одна из таких – на боку с подушкой между колен. Этот трюк позволит предотвратить заваливание колен вперед и поможет удержать бедра в статичном положении, снимая тем самым напряжение из позвоночника.
Если заложен нос
Независимо от того, что послужило причиной заложенного носа – аллергия, синусит или банальная простуда – старайтесь не спать на спине. В такой позе невозможен отток выделений из носа, а во время дыхания ртом рискуете пересушить ротовую полость. При насморке лучше спать на боку со слегка согнутыми ногами. Чтобы немного приподнять голову и облегчить дыхание ночью, лучше взять две подушки.
Если болят плечи
Боль в плечах может появляться по разным причинам: из-за сутулости, ношения тяжелой сумки или неправильной позы во время ночного сна. Считается, что в таком случае наиболее подходящем положением будет лежание на боку, хотя иногда именно эта поза и провоцирует боль. Дело в том, что некоторые люди любят спать на боку, положив под голову согнутую в локте руку. Однако в такой позе на плечи создается почти 5-килограммовая нагрузка, а голова давит на нервные сплетения, вызывая боль.
При болях в плечевом суставе следует ложиться на здоровый бок. Лучшая позиция: ноги слегка согнуты в коленях, нижняя рука вытянута вперед, сверху на ней – легкая подушка, на которой следует расположить вторую руку. Если болят не только плечи, но и спина, подушку следует положить и между бедрами – это предотвращает заваливание вперед. При болях в обоих плечах оптимальная поза для сна – на спине с вытянутыми вдоль туловища руками.
При ПМС
Если в период ПМС мучает вздутие, боль в груди или нижней части живота, не стоит спать «калачиком» или на животе. Лежание на боку еще больше усилит болезненные ощущения в груди, а в позе на животе под весом тела создается давление на матку и это также сделает боль еще сильнее. При ПМС специалисты советуют женщинам спать на спине, подложив под колени небольшую подушку. Такая поза позволяет снять напряжение в нижней части спины и облегчить неприятные ощущения в животе.
При скрежете зубами
Ноной скрежет зубами бывает не только у детей. Исследователи подсчитали, что около 8% взрослого населения планеты страдает от этого расстройства. Опасность бруксизма (именно так называется это состояние) кроется не только в неприятных звуках, издаваемых человеком по ночам. Со временем это может стать причиной зубной боли, заболеваний челюсти и даже привести к изменению формы лица. Кстати, бруксизм – это генетическое расстройство, его возникновение врачи связывают со стрессами и тревожностью.
Людям, страдающим бруксизмом, полезно спать на спине. В такой позиции расслабляются все мышцы лица, в том числе, отвечающие за движение челюстей. При этом важно руки держать ровно вдоль туловища, так как человек инстинктивно поворачивает голову к согнутой конечности, а в такой позиции скрежет зубами может возобновиться.
Если болит шея
Ни слишком высокие, ни плоские подушки не приносят пользы вашему телу. На любой из них голова занимает неестественное положение, из-за чего создается давление на шейные позвонки, возникает напряжение мышц шеи и головы.
Наиболее опасными высокие или плоские подушки становятся во время сна на животе или боку.
При болях в шее полезнее всего спать на спине. Но в таком случае очень важно найти именно «свою» подушку – наиболее подходящей высоты и плотности. Если боль в шее вызвана выпадением диска, то иногда врачи советуют некоторое время спать вовсе без подушки – это помогает выровнять шею.
Если болят тазобедренные суставы
Приблизительно 15% взрослого населения страдает от бурсита – воспаления суставной сумки. Этот недуг чаще встречается у мужчин, нежели у женщин и обычно вызван чрезмерными нагрузками на суставы. Если говорить о женщинах, то симптомы этой болезни часто появляются у любительниц высоких каблуков. Главный признак недуга – сильная боль в пораженном суставе. Если воспаление началось в тазобедренной области, то сон на боку – это наименее подходящая поза. В таком положении больной сустав под весом тела прижимается к матрасу, от чего боль только усиливается. Оптимальный вариант – сон на спине. Некоторым людям приносит облегчение подушка, подставленная под колени.
Если ничего не болит
Не существует единого мнения по поводу того, какая поза является наиболее полезной для ночного отдыха. Одни специалисты утверждают, что самый здоровый сон – на боку, другие говорят, что идеальная поза для сна – на спине.
Если ваш сон покойный и крепкий, а вы можете спать в любой позе, это отлично. Но наиболее естественная поза для сна, при которой минимизируется напряжение мышц и суставов – на боку со слегка согнутыми ногами и вытянутыми перед собой и немного в локтях руками. Тем не менее, если эта поза кажется вам неудобной, не стоит заставлять себя спать именно так.
По разным данным, бессонницей страдает от 30 до 50% жителей планет. Во многих случаях причина инсомнии банальна – неправильно выбранная поза для отдыха. Плохой сон ночью – это не только усталость на следующий день. Ученые говорят, что люди с бессонницей имеют более слабый иммунитет, в их теле повышается уровень гормона стресса (кортизола), нарушается метаболизм, а организм быстрее стареет. Найдите наиболее удобную позу для сна и пусть ваш отдых ничто не тревожит.
Лучшие позиции для сна
Хорошо спать не легко. Плохая поза, неудобная кровать и жужжащий ум могут держать вас всю ночь, и вы хотите что-то с этим сделать. Насколько хорошо вы спите, зависит от того, как проходит ваш день и как вы готовитесь ко сну. Самое главное – положение, в котором вы спите. Чтобы узнать больше о позициях сна и их различных плюсах и минусах, продолжайте читать.
Почему важно хорошо спать?
Спать спокойно каждый день в течение 6-8 часов необходимо для здорового тела и ума. Здоровый сон позволит вашему мозгу подготовиться к следующему дню и подготовит вас к изучению и запоминанию новой информации. Адекватный сон дает вашему организму возможность исцелять и восстанавливать сердце и кровеносные сосуды, защищая вас от сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.
Хороший сон помогает телу построить здоровую иммунную систему. От того, как вы выспитесь, зависит ваше настроение на следующий день. Это также влияет на то, как вы думаете и реагируете. Поэтому человек, который хорошо спит, более внимателен, принимает лучшие решения, более креативен и здоров.
Позиции сна:
1. На животе
Есть дни, когда после долгого рабочего дня, все, что вы хотите сделать, это упасть на кровать и задремать. Ну, засунуть лицо в подушку может быть утешительно, но в долгосрочной перспективе, это не принесет вам много пользы.
Плюсы : единственная хорошая вещь о сне на животе – это то, что он облегчает храп.
Минусы : сон на животе приводит к пробуждению утром с болью и дискомфортом. Он напрягает шею, ставит голову под неудобным углом, и тянет живот вниз. Выравнивает естественный изгиб позвоночника и приводит к боли в спине.
Совет : сон на животе считается худшей позицией для сна, и специалисты рекомендуют постепенно переходить на сон на бок с помощью подушек.
2. На боку
Исследования доказывают, что большинство людей предпочитают спать на своей стороне. Это может быть либо свернувшись в позе эмбриона или относительно ровный угол. Бок, на котором вы спите, также имеет значение. Спать на правом боку не имеет такого же влияния как спать на левом. Каждая имеет свои уникальные преимущества и побочные эффекты. Проверьте ниже, чтобы узнать.
Плюсы : сон на правом боку позволяет позвоночнику расслабиться в естественной кривой.
Минусы : если вы спите на правой стороне, вы сжимаете всю сердечно-сосудистую систему, поскольку она находится на правой стороне вашего тела. Это положение сна напрягает легкие и сжимает грудную клетку. Затрудняет кровообращение, заставляя вас двигаться во время сна, чтобы сбалансировать распределение.
Плюсы : сон на левой стороне оказывает очень небольшое давление на сердце и позволяет ему перекачивать кровь по всему телу.
Минусы : если свернуться слишком сильно, это ограничивает глубокое дыхание.
Совет : чтобы улучшить положение для сна, поместите подушки между коленями, чтобы правильно выровнять тело между бедрами и суставами.
3. С поднятыми ногами
Пока вы спите, ваши ноги имеют тенденцию двигаться вверх и вниз. Довольно часто вы просыпаетесь и видите, что ноги подтянулись ближе к груди. Это может быть либо одна нога выше другой, либо обе вытянуты вверх.
Плюсы : спать с обеими ногами вверх занимает вес области таза и полезно для тех, кто страдает от боли в спине.
Минусы : сон с одной ногой вверх вызывает неровности в организме и повреждает таз. Это приводит к боли в спине.
4. На спине
Спать на спине – лучший способ спать. В этом положении ваше лицо обращено прямо, а задняя часть головы покоится на подушке. Подушка слегка приподнимает голову, помещая живот ниже пищевой трубки. Эта позиция сна работает наиболее хорошо для вашего здоровья.
Плюсы : сон на спине распределяет вес тела равномерно по позвоночнику и защищает лицо от морщин.
Минусы : это положение сна не хорошо для тех, кто храпит. Горло и желудок притягиваются силой тяжести, что затрудняет дыхание.
Совет : добавьте мягкие и удобные подушки на кровать. Положите одну или две ниже головы, чтобы выровнять ваше тело должным образом.
Источники:
https://www.msn.com/ru-ru/health/featured/%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D0%B2%D1%8B%D0%B1%D1%80%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%83%D1%8E-%D0%BF%D0%BE%D0%B7%D1%83-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%B3%D0%BE-%D1%81%D0%BD%D0%B0/ar-BBUsNln
https://foodandhealth.ru/info/luchshie-pozy-dlya-sna/
https://zen.yandex.ru/media/id/5aec414a00b3dd64a60f0b47/5afc0fe7bce67ee9fb08406b
