1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Полезный рацион питания на неделю

Что такое сбалансированное питание (с подробным меню на неделю!)

Правильное сбалансированное питание – это такой рацион, который полностью покрывает расход затраченной человеком энергии, восполняет использованные на воспроизводство новых клеток тела витамины, минералы и микроэлементы, при этом минимально привнося лишние или вредные вещества в организм.

Важно не только, что есть, но и когда это делать. На данный момент диетологи настаивают на 3-х разовом питании и 2-х небольших перекусах. Последний прием пищи в день должен быть совершен за 4 часа до сна, а первый – спустя 3-45 минут после пробуждения. Объем продуктов на тарелке равен объему сложенных вместе ладоней.

Главными для людей являются три группы органических веществ – это белки, жиры и углеводы . Их пропорции в дневном рационе в среднем должны быть 2:3:1 соответственно. Но утром необходимо употреблять немного больше аминокислот, в полдень – примерно поровну всего, а на ужин лучше увеличить количество углеводов и уменьшить содержание жиров.

В роли перекусов выступают продукты, богатые витаминами и глюкозой, необходимой для питания мозга, тогда чувство голода не будет мучить внезапными приступами раньше установленного режимом времени. К последнему стоит приучать организм для более успешного переваривания, потому как, зная, когда будет еда, пищеварительная система заранее выделит сок для переваривания.

Белки содержатся во всех продуктах животного происхождения, орехах, бобовых, грибах, морепродуктах. Углеводы делятся на простые и сложные. Белки быстро перевариваются, провоцируя выброс глюкозы в кровь, чем вызывают привыкание нервной системы к их употреблению, а также образование жировых отложений, поскольку большая часть оказавшегося в крови вещества не может быть использована сразу, и оно «консервируются» в виде липидов. К таким продуктам относятся все изделия из белой муки и сладости.

Сложными белками являются мучные продукты грубого помола, крупы, картофель, бобовые, грибы, капуста, семечки, сухофрукты. Они надолго дают ощущение сытости, а неспешное переваривание приводит к практически полному усвоению.

Жиры – самая сложная тема в данном контексте. Многие считают, что от них и вовсе нужно отказаться. Но тогда организм лишается «смазочного материала», ему не из чего будет делать эластичные сосуды, здоровые волосы, сияющую кожу. Человек, не употребляющий жиров, начинает выглядеть болезненно, поэтому не стоит исключать их из рациона. Липиды можно и нужно есть в виде орехов, молочных продуктов, растительных масел, авокадо, красной рыбы.

Витамины и минералы дают овощи, фрукты, морепродукты. Полезнее всего обращать внимание на сезонные плоды, но важно и прислушиваться к желаниям организма.

Для сбалансированного питания мало создать один идеальный вариант рациона, поскольку невозможно есть одно и то же постоянно. Придется продумать меню хотя бы на 7 дней, из них 2 выделить под рыбные блюда, 3 – под мясные, 1 – вегетарианский, 1 – новые рецепты (лучше выходной).

Примерный план здорового питания на 7 дней для одного взрослого человека может выглядеть так.

Понедельник (мясной день)

Завтрак : пшенка на молоке, бутерброд с мягким сыром и огурцом, тыквенный сок.

Второй завтра к: банан, 20 г кешью, яблоко.

Обед : салат из свежих овощей, 70 г отварной куриной грудки, 3 запечённые со специями картофелины.

Полдник : вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба;

Ужин : овощное рагу, куриная котлета на пару.

Вторник (рыбный день)

Завтрак : отварная гречка, салат капустный, чай с лимоном.

Читать еще:  Полезен ли секс без оргазма

Второй завтрак : 100 г творога, банан.

Обед : запечённый с травами стейк лосося, отварной рис.

Полдник : салат с креветками, апельсиновый фреш.

Ужин : уха, бутерброд с мягким сыром и кунжутом, мятный чай.

Среда (вегетарианский день)

Завтрак : овсянка с яблоком и корицей, фруктовый салат, минеральная вода без газа.

Второй завтрак : сухофрукты, виноградный сок, 2-3 ч.л. мёда.

Обед : грибы, запечённые со специями и сладким перцем, отварной картофель, томатный сок.

Полдник : цельнозерновой хлеб с тофу и ананасом.

Ужин : овощные котлеты, рагу с кабачком, липовый чай.

Четверг (мясной день)

Завтрак : творожная запеканка с черникой, зеленый чай.

Второй завтрак : домашний йогурт, груша.

Обед : куриный суп с вермишелью, салат с овощами и ветчиной.

Полдник : варёное яйцо, отрубной хлеб с мягким сыром и помидором.

Ужин : запечённая в сметане курица, коричневый рис.

Пятница (рыбный день)

Завтрак : овсянка на молоке, 2 сырника, 30 г грецких орехов.

Второй завтрак : банан, злаковый батончик.

Обед : уха, рыбная котлета на пару, овощная нарезка.

Полдник : отварные креветки с лимоном, апельсиновый сок.

Ужин : картофельное пюре, рыбная котлета на пару.

Суббота (мясной день)

Завтрак : ячневая каша со сливочным маслом, чай с молоком, хурма.

Второй завтрак : виноград, 50 г халвы, 30 г арахиса.

Обед : запечённые куриные ножки, свекольный салат.

Полдник : домашний йогурт, персик, 20 г семечек.

Ужин : гречка с грибами, огурец, шницель с курицей.

Воскресенье (эксперименты)

Завтрак : омлет с помидорами, овощной сок.

Второй завтрак : тост с ягодным джемом, 3 сливы, 20 г темного шоколада.

Обед : мясное рагу, минеральная вода, отрубной хлеб.

Полдник : фруктовый салат (ананс+киви+банан+сметана).

Ужин : полента, салат Цезарь, куриная котлета под соусом.

Разнообразие продуктов – залог поступления в организм всех необходимых микроэлементов. Для его обеспечения не требуется покупать по килограмму всех фруктов, мяса и разных видов рыбы. Достаточно заранее распланировать меню и взять ровно столько, сколько понадобится на одного человека.

Сложные рецепты лучше оставлять на выходные, в будние дни блюда должны быть простыми и быстрыми, к ним желательно сделать заготовки заранее и заморозить их. Благодаря таким домашним полуфабрикатам одни и те же продукты можно будет использовать по-разному, комбинируя в новые сочетания, но помня о правильных пропорциях белков, жиров и углеводов.

Недорогое меню правильного и здорового питания на неделю

При правильном питании меню на неделю составляют с учетом желаемых результатов, финансового положения. Некоторые считают при скромных доходах придерживаться здоровой диеты не получится. Полезная пища – это натуральные ингредиенты, полезные свойства которых доказаны исследованиями диетологов. Набор продуктов, содержащий полноценный комплекс питательных элементов входит в потребительскую корзину. Употребляя их, люди заботятся о собственном здоровье и кошельке.

5 принципов здорового питания

Правильно питаться – значит, потреблять полезную пищу, снижающую риск развития сердечных, эндокринных и прочих заболеваний. Здоровое питание помогает сформировать режим, здоровые привычки. На первых этапах рекомендуется воспользоваться правилами-подсказками.

  1. Разнообразие. Примерный рацион включает продукты животного происхождения, злаки, плоды и корнеплоды. Придерживаются правильному соотношению БЖУ, витаминов, минералов.
  2. Калорийность. Из рациона исключают блюда с высокой энергетической ценностью. Калорийность корректируют с учетом физической нагрузки, пола. Рекомендуемая суточная норма для мужчин 1800 ккал, для женщин – 1300 ккал.
  3. Режим. В распорядке дня питанию отводят определенные часы. Кушают 4-5 раз в установленное время. Завтрак ставят в основе дневного рациона, ужин не игнорируют.
  4. Рекомендации и предпочтения в выборе блюд. Ешьте жидкое, медленно пережевывайте пищу. Механическое размельчение облегчает работу кишечника. Потребление сочных фруктов препятствует возникновению процессов брожения. В комплексе данные действия способствуют похудению.
  5. Планирование меню. Рацион продумывают заранее, упор делают не на блюдах, а на продуктах.
Читать еще:  Это полезно для здоровья

Не стоит фанатично придерживаться советов. Здоровое питание – это не обязанность, а образ жизни.

Правильное Питание на 2$ в ДЕНЬ! Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП

ТОП-8 бюджетных групп продуктов правильного питания

Под здоровой пищей подразумевают натуральные блюда из доступных ингредиентов. Недорогие продукты помогают еще и сэкономить. Список длинный, позволит ежедневно есть разнообразные блюда.

  1. Злаки. Крупы включают все необходимые для здоровья витамины и минералы. Дают ощущение сытости. Предпочтение отдают злакам без добавок.
  2. Яйца. Содержат животный белок с незаменимыми аминокислотами, витамин D. Сытный продукт, дающий организму максимум питательных элементов. Из яиц готовят множество блюд.
  3. Зелень и зеленые овощи. Петрушка, огурцы, капуста богаты клетчаткой, углеводами, дающими организму энергию. Люди, в рационе которых присутствует шпинат, листья салата не страдают от расстройств желудка.
  4. Крестоцветные овощи. Руккола, цветная капуста, редис низкокалорийные, обогащены витаминами. Регулируют уровень инсулина, снижают холестерин, предотвращая ожирение. В сезон на овощи падает цена.
  5. Нежирное мясо. Энергетическая ценность курицы ниже чем свинины, а протеина больше. Увеличение потребления белка на 25% сокращает тягу к ночным перекусам вдвое и способствует снижению веса на 0,5 кг в неделю. Потребление постной говядины мужчинами снижает риск формирования аденомы простаты. Мясо долго хранится в морозилке, из него готовят первые, вторые полноценные блюда.
  6. Нежирная рыба. Тунец популярен у культуристов и фитнес-моделей. Это постный источник белка, ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6). Содержащиеся в рыбе микронуриенты позитивно влияют на развивающийся организм ребенка.
  7. Молочные продукты. Молочная пища – основа детского рациона. Молоко входит в потребительскую корзину, государство регулирует его стоимость, не дает производителю завышать цену.
  8. Фрукты имеют приятный вкус, гармонируют со многими продуктами. Составляя меню яблоки, бананы включают в ежедневный рацион.

Как составить бюджетное меню правильного питания на неделю

В среднем на продукты питания уходит от 40 % месячного бюджета. Сократить расходы не в ущерб здоровью поможет планирование. Составленное недельное меню позволит сбалансировать диету, настроится на употребление определенных блюд.

  1. К составлению списка продуктов для правильного питания на неделю подходят серьезно. Рассчитывают калорийность, БЖУ. Учитывают вкусовые предпочтения, степень жизненной активности.
  2. Примерное меню должно быть разнообразным. Мясо чередуют с рыбой, красные овощи с зелеными. Следят за распределением макронутриентов: 50-60% суточного рациона – углеводы, 20-30% — белки. Липиды включают ненасыщенные жирные кислоты и составляют не выше 15%.
  3. При составлении списка учитывают срок хранения продуктов. Ингредиенты подбирают универсальные. Например, яблоки можно есть сырыми, запекать, готовить компот. Помнят, мясо не подлежит повторной заморозке.
  4. Под здоровой пищей подразумевают свежеприготовленные блюда. Предпочтение отдают пище на пару или тушеной. Список планируют на неделю не меньше и не больше. В него включают ингредиенты, не требующие предварительной длительной обработки.
  5. Кисломолочные жидкие продукты включают в ужины и завтраки. Кефир, йогурт пью свежими, придется идти в магазин, а вечерние прогулки полезны.

Бюджетное меню на неделю

Здоровый рацион исключает изысканные блюда, «заморские» деликатесы. Запреты на потребление сладостей, колбас, фастфуда позволяют ощутимо сэкономить.

Читать еще:  Чем полезен чеснок если глотать натощак

Пример меню правильного питания из доступных продуктов:

Меню правильного питания на каждый день

Вокруг правильного питания сформировалось немало стереотипов. Одни связывают его с жесткими ограничениями, другие считают, что меню правильного питания на каждый день – удовольствие, доступное людям с доходом выше среднего. Наконец, еще один стереотип – питаться правильно нужно только тем, у кого есть проблемы со здоровьем или избыточный вес. Верны ли эти шаблонные представления о ПП? Легко ли подобрать полезный рацион и от чего все-таки придется отказаться? Читайте об этом в нашей статье.

Общие правила и принципы здорового питания

Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973-м году в Финляндии. За годы эксперимента в регионе, где проводилось исследование (Северная Карелия), в 7 раз сократилась смертность населения от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Это лишь одно из многочисленных исследований, доказывающих необходимость соблюдения принципов здорового питания.

Предлагаем вашему вниманию 10 базовых принципов, которые помогут вам составить рацион правильного питания на каждый день, изменить отношение к выбору продуктов и культуре питания.

  1. Режим питания. Чтобы питаться правильно, у вас должно быть не менее 5 приемов пищи за день. Это завтрак, обед, ужин и легкие перекусы между ними. Оптимально, чтобы между приемами пищи проходило не больше и не меньше 2,5 часов. Для удобства, пока режим не войдет у вас в привычку, используйте чек-листы и отмечайте каждый прием пищи.
  2. Разнообразный рацион. Употребляйте как можно больше разных овощей и фруктов. Чем больше овощей будет на вашей тарелке и чем ярче и разноцветнее она будет, тем лучше.
  3. Калорийность. Процесс усвоения калорий индивидуален для каждого организма и зависит от особенностей метаболизма. Вместо подсчета калорий в каждой порции заведите дневник питания и отмечайте в нем каждый день, какие продукты вы ели и в каком количестве, как это отразилось на вашем состоянии, настроении, здоровье. Если такой способ кажется вам трудным, воспользуйтесь специальными программами и приложениями подсчетами калорий, но не заостряйте на них внимания. Чем сильнее вы будете себя ограничивать, тем труднее вам будет привыкать к ПП.
  4. Замена вредных продуктов полезными аналогами. Вместо белого хлеба покупайте цельнозерновой, вместо сладких батончиков для перекуса выберите 1-2 банана, вместо хлопьев быстрого приготовления – крупяные каши.
  5. Изучение состава продуктов. Внимательно читайте состав продуктов, которые выбираете в супермаркете. Покупайте продукты с натуральным составом.
  6. Исключение вредных продуктов. Чипсы, газировку, колбасу, соусы, майонез, кетчуп, фастфуд вычеркните из рациона навсегда. Ходите в супермаркет с заранее составленным списком, чтобы не соблазнятся на разные «вредности».
  7. Предпочтение необработанным продуктам. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, чем подвергшихся термической обработке.
  8. Больше воды в течение дня. Желательно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Пейте небольшими глотками, не спеша.
  9. Обязательные перекусы. Фрукты, орехи, хлебцы, творог и любые другие легкие диетические продукты, помогающие притупить чувство голода между основными приемами пищи, обязательны.
  10. Сокращение потребления соли. Соль удерживает в организме лишнюю воду, создает нагрузку на почки. Следите за количеством соли, употребляемой в день. Исключите из своего меню вредные соленья, такие как вяленая или копченая рыба. (подробнее о том, как отказаться от соли).

Источники:

http://zen.yandex.ru/media/id/596f4c9257906a50f87497af/5bd004cb1aa2e400aade45fc
http://food2u.ru/pravilnoe-pitanie/nedorogoe-menyu-pravilnogo-i-zdorovogo-pitaniya-na-nedelyu.html
http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/menyu-pravilnogo-pitaniya-na-kazhdyj-den.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector