Полезные вещества в продуктах

Полезные вещества в продуктах питания

О правильном питании разговоров достаточно много. Все мы хотим быть здоровыми, красивыми, энергичными, для этого нужно знать, какие продукты несут нашему организму максимальную пользу и чем они насыщают его. О том, какие вещества и в каких продуктах находятся мы и поговорим. Но для начала мы должны уяснить, без каких минеральных веществ наше здоровье находится под угрозой.

Полезные вещества в продуктах питания

• Калий. Этот микроэлемент направлен на поддержание кислотно-щелочного баланса, регуляцию деятельности сердечно-сосудистой и нервной систем, вывода лишней жидкости из организма. Суточная доза калия колеблется от 1 до 3.5 грамм. Его в избытке в черном чае, кофе (зерновом), какао, кураге, урюке, фасоли, горохе, морской капусте, черносливе, орехах, бананах, картофеле.
• Магний. Участвует в синтезе белков и углеводном обмене, расширяет сосуды, успокаивает, так же как и калий выводит лишнюю жидкость. Потребность в этом микроэлементе выше, чем в его собрате – от 3 до 5 грамм. Получить его можно, принимая в пищу тыквенные и кунжутные семечки, орехи, чечевицу, сою, рукколу, морепродукты, белокочанную капусту, укроп, шпинат, петрушку.
• Натрий. Этот микроэлемент доставляет глюкозу в клетки организма, является компонентом желудочного сока, регулирует работу почек. Его можно найти в соли, которой нужно съедать в день всего чайную ложечку с горкой. Так же его запасы можно пополнить, вкушая морскую рыбу, сыры, минеральную воду, ржаной хлеб.
• Фосфор. Участвует в нормализации уровня холестерина, взаимозависим от кальция, содержится в костном скелете. Его нужно совсем немного около грамма. Употребляя семечки и орехи, проросшую пшеницу, сыр, говяжью печень, овсяные хлопья, жирную рыбу вы гарантированно обеспечит содержание фосфора в вашем организме.
• Кальций. Он помогает «строить» кости и налаживает работу ЦНС, обмена веществ, задействован в поддержании кислотно-щелочного баланса. Кушая постоянно твердые сыры, молочные продукты, орехи, семена, зелень, фрукты, спаржу, лосось и сардины вы не будете знать хлопот с костной системой. Однако вы должны знать, что кальций усваивается лишь только вместе с витамином Д, которого мы больше всего получаем, нежась на солнышке.
• Железо. От него зависит уровень гемоглобина в нашей крови. Если гемоглобин понижен, то снижается иммунитет и жизненная энергия. Для нормальной жизнедеятельности его нужно всего ничего – около 15 миллиграмм. Пополнить его «запасы» вы можете употребляя в пищу желток яйца, чернику, кунжутное семя, цитрусовые, морскую капусту, моллюсков, свиную печень, субпродукты.
• Цинк. Он отвечает за окислительно-восстановительные процессы в организме, образовании инсулина, незаменим для кожи. Употребить его вы должны в день около 10-15 мг, съедая устриц, говядину, куриную печень, семечки, язык, сыры, свинину, баранину, утятину, желток яйца, стручковые и бобовые.

Полезные вещества в продуктах питания находятся не в единичных экземплярах, важен их баланс. Ниже мы представим рекордсменов среди полезных продуктов именно по соотношению макро и микроэлементов.

Самые полезные продукты питания

1. Первое место, как ни странно, занимает фасоль. В ней содержаться 150 миллиграмм кальция, 541 – фосфора, 103 мг. магния и 1110– калия.
2. На втором месте, творог — 150 миллиграмм кальция, 216 – фосфора, 8 магния и 112 – калия.
3. Почетное, третье место у фундука – 140 миллиграмм кальция, 229– фосфора, 172 магния и 717– калия.
4. За ним следует горох – 115 миллиграмм кальция, 329– фосфора, 128 магния и 730 – калия.
5. Замыкают пятерку лидеров грецкие орехи и их результат 90 миллиграмм кальция, 564– фосфора, 100 магния и 660 миллиграмм – калия.

Помните о том, что зная полезные продукты (остальные вы можете найти в специальных таблицах в литературе и Интернете), гармонично и разнообразно употребляя их вы гарантируете себе крепкое здоровье, жизнь, полную сил и конечно же долголетие!

Названы 15 самых полезных продуктов питания, действие которых научно доказано

Список самых полезных продуктов питания был составлен на базе 20-летнего исследования ученых из Национального института рака и Международной ассоциации сердца в США.

По причине сердечно- сосудистых и онкологических заболеваний умирает самое большое количество людей. Ученые Национального института рака и Международной ассоциации сердца в США объединили свои силы, чтобы научным путем составить список продуктов, которые могут быть благоприятным фоном для сдерживания таких болезней, как инфаркт, инсульт и рак.

В исследование ученых, которое началось в 1997 году, приняли участие 400 тысяч человек в возрасте от 25 до 65 лет. Каждый из добровольцев был вынужден вести дневник питания и 1 раз в год передавать его данные ученым. Также ежегодно каждый из участников проходил полное медицинского обследование.

Спустя 20 лет ученые составили список продуктов питания, которые присутствовали в рационе людей, не страдающих сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями. Список стартовал с отметки 100, но изучив в лабораторных условиях действие того или иного продукта питания, ученые сократили его до 15.

15 продуктов, действие которых научно подтверждено

Первое место заняли томаты

Они способны сдерживать развитие рака простаты, мочевого пузыря и инфаркта.

Второе место ученые отвели брокколи и его активному веществу сульфорафану

Уже сейчас на основе этого вещества созданы многие сердечные лекарства.

Растительные нерафинированные масла и орехи

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, которыми богаты оливковое, кунжутное, тыквенное, облепиховое, льняное масла, а также орехи и рыба северных морей ( не путать с искуственно выращенным лососем) способны сдерживать рост «плохого» холестерина, укреплять сердечную мышцы и предотвращать развитие некоторых форм рака.

Свекла

По мнению ученых, ежедневное присутствие свеклы в рационе питания существенно сокращает риск развития инсульта.

Бобовые замкнули первую пятерку

Научно доказано, что отварная красная и черная фасоль сокращают риск развития рака молочной железы.

Необработанное цельное зерно открыло вторую пятерку полезных продуктов питания

Такие крупы как гречка, овес, неочищенный рис и пшено защищают сосуды от возникновения атеросклеротических бляшек и помогают сбросить лишний вес, а ожирение на сегодняшний день вызывает 8 форм рака!

Ягоды в этом списке заняли свое седьмое счастливое место

Самыми полезными из них ученые назвали чернику, клюкву, черную смородину, облепиху и ежевику. Все они борются со свободными радикалами и являются вкусной профилактикой раковых заболеваний.

Восьмое место специалисты отвели зелени

Хлорофилл, которым богата петрушка, зеленые салаты, укроп, кинза, шпинат и базилик, нивелируют вредное воздействие некоторых продуктов питания и также обладают антиоксидантами свойствами.

Девятое место досталось кураге

Научно доказано, что ежедневное употребление 2-3 сушеных абрикосов в день защищают сердце от инфаркта.

Замыкают десятку супрепродуктов овощи и фрукты

400 граммов в день, не меньше. Иначе они теряют свое полезное свойство. Среди большого множества овощей и фруктов ученые выделили(кроме выше названых томатов, свеклы и брокколи) – другие крестоцветные, морковь, молодой картофель и батат, тыкву, яблоки,

Одиннадцатое место досталось зеленому чаю и черному шоколаду

Катехины, которыми богат настоящих зеленый чай и черный шоколад, препятствуют делению раковых клеток и существенно сокращают риск развития рака кишечника, желудка, легких и печени. Кроме того, зеленый чай входит в тройку так называемых сердечных суперпродуктов.

На двенадцатое место ученые острожно поставили бокал красного сухого вина

Почему острожно, потому что превышение 150 граммов в день превратит «лекарство» в яд.

Тринадцатое место досталось куркуме из-за ее активного вещества под название куркумин

В умеренных количествах он защищает сердце от развития инфаркта и сдерживает рост раковых клеток.

Четырнадцатое место заняли грибы шиитаке

Грибы обладают иммуностимулирующим действие и защищают от развития рака груди, яичников и матки.овощи и фрукты.

Список полезных продуктов замкнули кисломолочные продукты

По мнению ученых, поллитра кефира или йогурта в день укрепят иммунитет и защитят от развития сердечно-сосудистых и онкологические заболеваний.

Реальное содержание питательных веществ в продуктах — подробные достоверные таблицы по всем продуктам питания и полезным веществам

Российский и в принципе русскоязычный интернет в некоторых областях ну просто ужасно беден на качественную, достоверную и всеобъемлющую информацию. Хорошим примером тому является тема содержания питательных веществ в пищевых продуктах: данные об одних и тех же продуктах или полезных веществах на разных сайтах зачастую противоречат друг другу, таблицы просто перепечатываются с сайта на сайт без вникания в тему. Кроме того, информация в целом весьма ограничена, а порой и явно ошибочна. Даже на таком раскрученном и популярном в этой теме ресурсе как edaplus.info я, бывало, натыкался на откровенную лажу в описании каких-то продуктов питания или питательных веществ. В общем, всё уныло… В подобных ситуациях я иду в западный интернет и чаще всего нахожу там то, что искал. К счастью, удалось найти и на этот раз.

Другим хорошим примером информационной ограниченности и запутанности в рунете является тема температуры дымления растительных масел и животных жиров.

Я не буду приводить подробные таблицы и списки здесь — одной статьи для этого невероятно мало. Вместо этого я дам вам ссылки на пару американских сайтов-энциклопедий по всем пищевым продуктам (и даже гораздо более чем всем) и питательным веществам, и научу ими пользоваться.

Однако нужно учитывать то, что данные на этих сайтах приведены приблизительные. Хотя они, конечно, точные, но только в отношении конкретно тех продуктов питания, которые были использованы при замерах. В отношении же продукта в целом они приблизительные. Ведь если взять, к примеру, фрукты, то у каждого вида куча разных сортов и все, разумеется, как-то между собой да различаются по содержанию питательных веществ. Потом, степень зрелости плода тоже нужно иметь в виду. Ну и, в конце концов, даже плоды, сорванные с одного дерева, будут несколько отличаться по составу. То же касается и всех остальных продуктов, в том числе животного происхождения, — внутри одного вида будут некоторые различия по содержанию веществ.

Начну с сайта, на котором лучше смотреть состав питательных веществ в интересующем вас продукте, причем очень подробный до мелочей, а потом о сайте, на котором можно посмотреть, в каких пищевых продуктах содержится интересующее вас полезное вещество и в каком количестве. Если второе вам более интересно, то вот ссылка для быстрого спуска вниз.

SELF Nutrition Data (nutritiondata.self.com)

Интересная особенность сайта nutritiondata.self.com состоит в том, что здесь можно посмотреть содержание питательных веществ не только в конкретных видах овощей, фруктов, семян и злаков, зелени, мяса, молочных изделий, рыбы и т.д., но и в линейках известных сетей общепита — еда из Макдональдса, Сбарро, Старбакс и т.д. Правда, американского образца, но всё же.

Другой особенностью является широкий ассортимент внутри одного вида продукта. То есть, допустим, вы решили узнать, а что там такого содержится в подсолнечных семечках. И вот какие варианты вам предложит nutritiondata.self.com:

Подсолнечные семечки сушеные, запеченные, обжаренные всухую и в масле, с солью и без соли, а также паста из семян подсолнечника (butter, урбеч еще по-нашему) и даже мука.

А если взять, к примеру, сыр, то сможете посмотреть состав не только сыра с разной жирностью, но и конкретные виды: эдам, чеддер, моцарелла, бри, фета и так далее несколько десятков, причем некоторые еще и с подвидами.

В общем, отличный сайт, настоящая энциклопедия еды! Давайте же расскажу, как им пользоваться. Хотя там всё просто, лишь бы вы по-английски хоть немного лялякали. Если не лялякаете, то онлайн-переводчики вам в помощь.

Итак, поле для ввода названия интересующего продукта (enter food name) находится в правом верхнем углу сайта. Рядом с ним выпадающий список категорий для сужения области поиска, по умолчанию в нем «Все категории» (All food categories).

Если вы хотите посмотреть список всех продуктов определенной категории, то просто выберите ее из списка, ничего не вводя в поле «enter food name», и нажмите «Search».

Допустим, я хочу посмотреть, какие полезные нутриенты содержатся в свежих абрикосах. Ввожу «apricot», выбираю категорию «Фрукты и фруктовые соки» (Fruits and Fruit Juices), хотя можно и не выбирать, и в результатах поиска появляется внушительных размеров список, в котором таки нахожу «Apricots, raw». Кликаю, и открывается страница с таблицами содержания питательных веществ.

Первое, что нужно сделать, это выбрать размер порции, относительно которой мы хотим посмотреть данные. Я выбираю 100 грамм. По умолчанию обычно другой размер стоит.

Первыми идут таблицы со всякими сводками. Чтобы отображались графические элементы, нужно разрешить браузеру показывать flash.

Разберу каждый из блоков.

1. Nutrition Facts
   Здесь указаны основные содержащиеся в продукте питательные вещества. Ниже будут таблицы с гораздо более подробной информацией, поэтому не буду на этом пункте останавливаться.
2. Nutritional Target Map
   На карте показано, насколько высока питательность продукта с точки зрения содержащихся в нем полезных веществ и их количества (из расчета на потребляемые с ним калории), и насколько хорошо он насыщает (опять же с учетом количества калорий). Если вы хотите получать больше питательных веществ и лучше насыщаться с меньшим количеством калорий, то отдавайте предпочтение продуктам питания, отмеченным ближе к правому верхнему углу карты. Абрикосы, как видно, отличный вариант.
3. NutritionData’s Opinion
   Сперва идут таблицы, показывающие насколько эффективно данный пищевой продукт решает 3 вида задач: похудение (weight loss), благотворное влияние на здоровье (optimum health), набор массы (weight gain). Далее текстом хорошая и плохая характеристики продукта по мнению администрации сайта.
4. Caloric Ratio Pyramid
   Графическое и процентное представление того, из каких содержащихся в продукте нутриентов организм получает больше всего калорий: из углеводов, жиров или белков.
5. Estimated Glycemic Load
   Гликемическая нагрузка выбранного количества продукта. Рекомендуется, чтобы суммарный показатель съедаемой за день пищи был не выше 100.

1. Nutrient Balance
   Баланс полезных питательных веществ в продукте в виде «паутины», в которой цветами отмечены: клетчатка (зеленый), протеин (синий), витамины (сиреневый), микро- и макроэлементы (белый), а также натрий, холестерин, насыщенные жиры (желтый). Ниже приведена оценка продукта по шкале от 0 до 100 в плане его питательной полноценности.
2. Protein Quality
   Качество белка. На диаграмме отмечены 9 незаменимых аминокислот и показано, насколько хорошим их источником является выбранный продукт. Также приведена общая числовая оценка полноценности аминокислотного профиля. У полноценных в этом плане продуктов питания она приближается к 100 и, как я понял, может даже переваливать за 100. Если продукт неполноценен с точки зрения содержания в нем незаменимых аминокислот, то появляется ссылка «Find foods with complementary profile», при переходе по которой откроется страница со списком продуктов, в составе которых содержатся недостающие аминокислоты — чтобы вы знали, что нужно употреблять дополнительно к изучаемому вами продукту. В абрикосах маленькое количество соединения метионина с цистином, то бишь триптофана, так что по ссылке открывается страница с 999 продуктами, в которых эта аминокислота есть в достаточно количестве, с категориями для удобства:

Ну и наконец, подробные таблицы с содержанием питательных веществ — Nutrition Information:

1. Калории.
2. Углеводы.
3. Жиры и жирные кислоты.
4. Белок и аминокислоты.
5. Витамины.
6. Минералы.
7. Стерины.
8. Некоторые другие нутриенты.

«%DV» (Daily Value) — это процент от дневной нормы потребления того или иного вещества.

Под некоторыми таблицами располагается ссылка «More details», которая раскрывает более детальную информацию. У таблицы «Белок и аминокислоты» открывается подробный аминокислотный профиль.

В таблице углеводов можно посмотреть содержание конкретных видов сахара в продукте.

В таблице с жирами, кстати, и без раскрытия детальной информации приведены количества омега жирных кислот. Именно на этом сайте я узнал, что, оказывается, в кешью, миндале и прочих орехах содержится очень большое количество омега-6 жирных кислот, из-за чего в данный момент у меня перерыв в их употреблении — чтобы сделать в организме перевес в сторону омега-3 полиненасыщенных жирных кислот — из рыбьего жира и льняного масла, а также насыщенных жиров — в первую очередь, из кокосового масла.

Ну что ж, всё основное рассказал по этому сайту. Перейду к следующему.

USDA Food Composition Databases (ndb.nal.usda.gov)

ndb.nal.usda.gov — это сайт Министерства Сельского Хозяйства США. О как! Наидостовернейший официальный источник, а не то что у нас хрен знает кто публикует подобную информацию (я, например 🙂 ).

Информация по содержанию питательных веществ в продуктах здесь довольно скупа, поэтому разбирать эту возможность сайта я не буду.

К слову, данные по одному и тому же продукту порой незначительно разнятся с сайтом nutritiondata.self.com. Значит те использовали еще какой-то источник или даже собственные исследования проводили. Но подчеркну, что разница в данных действительно несущественна.

Расскажу о другой полезной функции сайта — поиске пищевых продуктов, в составе которых содержится интересующее вас питательное вещество. Причем речь не только о витаминах и минералах, но также о следующих нутриентах:

• вода;
• калории;
• белки (в том числе отдельно каждая аминокислота);
• жиры (в том числе разные виды жиров и жирных кислот, включая транс-жиры);
• зола;
• углеводы (плюс есть отдельно крахмал и сахара, причем можно посмотреть конкретно глюкозу, сахарозу, лактозу и т.д.);
• клетчатка;
• различные стерины, включая холестерин;
• у витаминов можно посмотреть конкретные подвиды, то есть, к примеру, у витамина А как ретинол, так и отдельные каротиноиды: бета-каротин, ликопин, лютеин и т.д., у витамина Е разные токоферолы и токотриенолы, у витамина Д отдельно D2, D3.

Итак, на сайте переходим в раздел «Nutrients List».

Открывается форма для заполнения. Я расскажу о ней сразу на примере.

Допустим, я хочу узнать, какие фрукты и овощи наиболее богаты протеином, но и магний чтобы в их составе присутствовал. Вот, что я указываю в форме:

Разберу по пунктам:

1. First Nutrient (первое питательное вещество)
   Если вас интересует только одно, то указываете только здесь. Начинаете вводить название нутриента и он замаячит в списке.
2. Second Nutrient (второе питательное вещество)
3. Third Nutrient (третье питательное вещество)
4. Food Subset (поднабор продуктов)
   Здесь можно выбрать либо поиск по всем имеющимся в базе продуктам питания (All Foods), либо только по 1000 наиболее часто употребляемых в США. Отмечу, что урезанного списка не всегда бывает достаточно, порой ищу и по всем.
5. Food Groups (группы продуктов)
   Можно выбрать до 10 групп. Так как меня интересуют фрукты и овощи, я выбрал группы «Фрукты и фруктовые соки» и «Овощи и овощные продукты».
6. Sort by (сортировка)
   2 варианта на выбор: по названию продукта либо по количеству питательного вещества. Мне удобнее второе, поскольку ищу максимальное содержание.
7. Measure by (мера)
   И здесь 2 варианта: «домашняя» мера (Household) — обычно 1 чашка, либо 100 грамм продукта.

Всё, что нужно, указали, нажимаем «Go» и видим результат.

Найдено 1137 продуктов по нашему запросу, показываются по 25 на странице. Изначально они отсортированы по количеству первого указанного нами полезного вещества — начиная с самого высокого его содержания к самому низкому, но можно отсортировать и по содержанию второго/третьего нутриента. Ну и далее сами результаты.

Таблицу с результатами можно скачать в виде CSV-файла (ссылка «Download (CSV)»). Правда, он очень неудобный, нет разбития данных по ячейкам. А вот пдф-файл вполне ничо (ссылка «Print (PDF)»), хоть и слишком подрастянуты строки.

Для изменения условий поиска нажмите на ссылку «Revise Report Parameters».

Следует отметить, что при поиске любых питательных веществ первыми в списке идут сушеные продукты, поскольку концентрация нутриентов в них выше. Также помимо продуктов в их естественном виде, в базе содержатся различные готовые пищевые изделия — то бишь, к примеру: апельсиновый сок такого-то производителя, фасоль в томатном соусе другого производителя, свиная тушенка третьего производителя — американских фирм, конечно. Ну и, как и на nutritiondata.self.com, у многих продуктов есть подвиды разной их обработки: жареные, замороженные, сублимационной сушки и т.д.

В общем, очень информативные и удобные сайты, рад, что их нашел. Регулярно пользуюсь, рекомендую и вам.

Отзывы о товарах по теме статьи

В отзывах есть ссылки для покупки этих товаров по цене ниже, чем где-либо в России, а при некоторых условиях еще и с бесплатной доставкой.

Источники:

https://razvitiedetei.info/zdorove-rebenka/poleznye-veshhestva-v-produktax-pitaniya.html
https://zen.yandex.ru/media/id/5a1fcdd879885e4727544362/5a7c7cc28651654f711294ee
https://poleznye-pokupki.ru/stati/pitatelnye-veschestva-v-produktah/