Полезные калорийные продукты для набора веса

Эффективная диета для быстрого набора веса: меню на неделю, список высококалорийных продуктов

Сейчас в моде сильное, здоровое тело с развитой мускулатурой и умеренным процентом жира, поэтому все больше людей проявляют желание набрать массу. Набор веса может стать проблемой для эктоморфов, которым сложно поправиться. Но это вполне реально. Однако для достижения цели понадобится кардинально поменять свой привычный режим питания, используя специальную диету, в основе которой лежат высококалорийные углеводы и белки.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. ” Читать подробнее >>

Недостаток веса является естественным для некоторых людей. Это связано с особенностями телосложения, заданными генетически. Излишне худых от природы людей называют астениками или эктоморфами. Они имеют тонкие кости, длинные конечности и с большим трудом набирают вес.

Для таких людей иметь пониженный процент жира нормально. При этом у них не возникает проблем со здоровьем. Но иногда астеники хотят потолстеть, чтобы обрести более выразительные формы и не просто худое, а еще и подтянутое тело. Достичь этого можно, нарастив мышцы в домашних условиях с помощью специального спортивного рациона и силовых тренировок с отягощением.

Иногда набрать массу нужно без роста мышц. Это связано с недостатком веса у ребенка или подростка, а также беременных женщин, что приводит к проблемам со здоровьем у первых и к риску недонашивания плода у вторых. При таком варианте силовые тренировки противопоказаны, но вес увеличить можно, придерживаясь описанной ниже системы питания.

Иногда человеку требуется поправиться по медицинским показаниям. Это касается тех случаев, когда дефицит массы тела негативно отражается на здоровье (неправильно функционирует пищеварительная система, сердце или другие органы).

Для увеличения мышечной массы тела решающую роль играет правильное питание. Это не диета в стандартном понимании, а сбалансированный рацион без серьезных ограничений.

Калории для достижения результата все же придется считать. Но суточную калорийность нужно не урезать, а увеличивать.

Рассчитать необходимый профицит калорий можно по формуле:

Калорийность для набора массы = 1,3 х вес (кг) х 30

То есть базовая норма калорий, требующаяся для поддержания веса, увеличивается на 30%. Если результатов от такого профицита нет, можно добавить еще 20–30%.

Некоторые считают, что много есть очень просто. Но не все сразу могут соблюдать новый режим питания, предполагающий приемы пищи 6 раз в день в увеличенном объеме. Поэтому первое время придется есть буквально через силу.

К тому же нельзя забывать, что есть все подряд для набора массы не стоит. В этом случае увеличится лишь жировая прослойка, а мышцы не получат достаточного количества питательных веществ. По этой причине необходимо придерживаться такого соотношения БЖУ.

Питаться таким образом нужно как мужчинам, так и женщинам. Большинство девушек боятся повышать калорийность рациона из-за страха набрать лишний жир. Но без профицита калорий увеличить мышцы и получить красивые, соблазнительные формы не получится. Поэтому главное — соблюдать баланс БЖУ. Тогда вес будет увеличиваться преимущественно за счет мышц.

Высококалорийные продукты для набора веса мужчине, женщине. Таблица, список

Малоподвижный образ жизни, постоянные стрессы и потребление высококалорийных продуктов – основные причины для неконтролируемого набора веса. Излишняя полнота – бич современного человека. В стремлении похудеть одни начинают придерживаться низкокалорийных диет, другие активно заниматься спортом, а третьи подсаживаются на БАДы. Достигая идеала легко перегнуть палку.

Мало кто задумывается о том, что недостаток веса не менее опасен, чем его избыток. Избыток или недостаток веса определяется индексом массы тела (ИМТ). Значение ИМТ ниже 19 расценивается, как отклонение от нормы, сигнализирующее о возможном истощении организма. Прежде чем предпринимать какие-либо действия, необходимо выявить факторы, обуславливающие потерю веса.

К ним относятся:

• психологические проблемы;
• глистные заболевания;
• физическое и умственное перенапряжение;
• заболевания эндокринной системы;
• гормональные расстройства;
• нарушение обмена веществ;
• онкологические заболевания.

Это неполный перечень причин, по которым может начаться неконтролируемое снижение массы тела. Очень важно вовремя обнаружить проблему, ведь излишняя худоба опасна для здоровья.

У людей с низким ИМТ могут проявиться следующие отклонения:

• повышение артериального давления, обусловленное сужением кровеносных сосудов;
• увеличение содержания сахара в крови;
• сбои в работе эндокринной системы;
• нарушение развития, функциональная недостаточность или смещение внутренних органов;
• атрофия мышц;
• ослабление иммунитета;
• дисфункция репродуктивной системы, нарушение менструального цикла.

Согласно статистике до 15% случаев анорексии заканчиваются летальным исходом. Слишком худые люди больше мерзнут и чаще болеют, ведь жир выполняет функцию терморегуляции организма и защиты внутренних органов.

Однако набор веса важен не только для людей с пониженным ИМТ. Невозможно обрести красивое, атлетичное тело, не имея объемных мышц. Комплексы развивающих мускулатуру упражнений влияют на построение рельефа, но они бесполезны, если отсутствует «материал» для работы. Наращивание мышечной массы начинается с разработки полностью отвечающего поставленным целям меню.

Основа рациона для набора веса

Однообразное питание – одна из причин излишней худобы. Недостаток питательных веществ, необходимых для строительства мышц и правильного энергетического обмена, как правило, приводит к снижению массы тела. Пересмотр рациона питания – первый шаг к решению проблемы.

Высококалорийные продукты для набора веса должны быть включены в ежедневно меню в пропорциях, позволяющих поддерживать правильный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Достичь желаемого результата можно при следующем содержания нутриентов в рационе питания:

• 35/15/50 – идеальное соотношение БЖУ для наращивания мышечной массы. Рекомендуется профессиональным спортсменам и мужчинам;
• 25/15/60 – комбинация рассчитана на незначительное увеличение объема мышц. Подходит для женщин и девушек, ведущих умеренно активный образ жизни.

Соблюдение рекомендованного баланса БЖУ в сочетании с профицитом калорий позволит набрать вес. Если к грамотно составленному рациону добавить силовые тренировки, то прирост массы будет происходить за счет мышц, а не жировых отложений.

Основу рациона для набора веса составляют продукты с высоким содержанием белка, который является строительным материалом для мышц, выполняет функцию поддержания иммунитета и принимает участие в различных биохимических процессах.

К ним относятся:

• нежирное мясо;
• рыба;
• бобовые;
• орехи;
• яйца;
• кисломолочные продукты.

Энергетическая ценность 1 гр. белка составляет 3,8 ккал. Также необходимо потреблять сложные (или медленные) углеводы, дающие организму энергию, но не повышающие уровень сахара в крови и не трансформирующиеся в жиры. Они способствуют генерации инсулина – природного анаболика, стимулирующего прирост мышечной массы.

В эту группу входят:

• хлебобулочные изделия из муки грубого помола;
• злаки и бобы;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• фрукты с низким содержанием сахара;
• зелень и овощи.

Энергетическая ценность 1 гр. углеводов составляет 4 ккал. Исключать из рациона жиры категорически запрещается. В сбалансированном питании доля их содержания должна быть не менее 15%.

Сильное снижение потребления жиров чревато гормональными сбоями, замедлением прироста массы тела, нарушением обменных процессов, негативным влиянием на репродуктивную функцию и ухудшением усвоения жирорастворимых витаминов A,D и E.

Источником полезных жиров являются:

• некоторые виды рыбы (тунец, лосось);
• говядина и свинина;
• темный шоколад;
• грецкие орехи, фисташки, миндаль;
• авокадо;
• оливки и оливковое масло.

Энергетическая ценность 1 гр. жира составляет 9,5 ккал. Чтобы составить сбалансированное меню, необходимо определить калорийность ежедневного рациона, формула расчета которого универсальна для мужчин и женщин и выглядит следующим образом: К=Вх30+П, где: К – количество калорий; В – вес в кг; П – повышающий коэффициент, зависящий от типа телосложения.

Существует 3 вида комплекции:

Пример расчета калорийности рациона для мужчины эктоморфа с весом 70 кг:

При пропорции БЖУ 35/15/50 ежедневное меню должно содержать:

• белки – 1085 ккал или 285 гр.;
• жиры – 465 ккал или 49 гр.;
• углеводы – 1550 ккал или 388 гр.

Однако сбалансированное меню еще не гарантирует 100% результат.

Есть несколько правил, которые нужно соблюдать при наборе веса:

• питаться как можно чаще. Рекомендуется разделить рацион на 5-7 приемов;
• не нужно пытаться поправиться за счет увеличения количества поглощаемой еды и повышения количества углеводов. Цель правильного набора веса – получить здоровое тело, а не растолстеть;
• рекомендуется выпивать стакан сока за полчаса до приема пищи, это стимулирует аппетит;
• необходимо привыкнуть начинать день с полноценного завтрака. Научно доказано, что самое активное насыщение организма белками и углеводами происходит именно с первым приемом пищи;
• не стоит переедать, потому что это может негативно отразиться на самочувствии;
• не рекомендуется совершать активные действия сразу после приема пищи;
• нужно сократить потребление кофеина;
• желательно полностью отказаться от курения.

Если цель просто набрать вес, а не нарастить мышечную массу, лучше ограничить физическую активность и больше отдыхать.

Таблица

Высококалорийные продукты для набора веса делятся на 6 групп:

• мясо, рыба, птица: источники белка и невосполнимых аминокислот. Составляют основу рациона для набора веса;
• молоко и кисломолочные продукты: содержат кальций и витамин D, необходимые для укрепления костной ткани, а также комплексные протеины. Имеют оптимальный витаминно-минеральный состав;
• крупы: их основа — медленные углеводы, которые обеспечивают длительное чувство насыщения. Способствуют улучшению пищеварения, богаты клетчаткой, витаминами и минералами;
• овощи, фрукты, травы: ускоряют метаболические процессы, способствуют усвоению белка, содержат много витаминов и минералов, необходимых истощенному организму;
• орехи: снабжают организм углеводами, жирами растительного происхождения и протеинами;
• растительные и животные жиры: способствуют улучшению терморегуляции организма при пониженных температурах и физических нагрузках. Являются источником жирорастворимых витаминов А, D и Е, которые активизируют рост мышц и укрепление костей.

Высококалорийные продукты для набора веса — топ 8 лучших.

Таблица калорийности и баланс БЖУ самых популярных продуктов (на 100 гр.):

ТОП-12 продуктов для набора веса: что нужно есть чтобы поправиться

Если худоба не вызвана патологией или врожденными особенностями, корень проблемы в однообразном питании. В этом случае организму не хватает материала для строительства мышц и правильного энергообмена, поэтому диета по набору веса начинается с коррекции рациона.

Пища должна быть разнообразна и питательна. В меню включают высококалорийные и богатые белками, жирами, углеводами и витаминами продукты.

Лучшие продукты для набора мышечной массы: калорийность, БЖУ, описание, варианты употребления

В диетической «корзине» по набору массы тела нет экзотических продуктов.

Достаточно составить рацион на основе всем привычных мяса, птицы, рыбы, круп и молочной продукции. Отличным дополнением станут овощи, фрукты, орехи и очень дозировано – жиры.

Диета приведет к желаемому результату при следующем балансе нутриентов – БЖУ (белки/жиры/углеводы):

• 35/15/50 – рост мышечной массы. Используется в питании профессиональных спортсменов, также подходит мужчинам.
• 25/15/60 – умеренное увеличение мышечного объема в сочетании с физиологичной жировой прослойкой. Рекомендуется женщинам, девушкам, которые занимаются дома, в фитнес-клубах, любительских спортивных секциях.

В зависимости от индивидуальных особенностей допустимы отклонения в пределах 10-15%.

БЖУ и калорийность

Составить сбалансированное меню поможет таблица биологической ценности продуктов.

Биологическое значение составляющих питания:

• Белки (протеины) – главный строительный материал тканей, включая мышечную. Поддержка иммунитета и биохимических реакций, хранение генетической информации также за этими веществами.
• Жиры – обеспечивают энергией, участвуют в гормональном обмене и регулируют работу нервной системы.
• Углеводы (полисахариды и моносахариды) – поддерживают энергетический обмен, способствуют усвоению протеинов. Провоцируют выброс гормона инсулина – природного анаболика, стимулирующего рост мышц.

Дисбаланс БЖУ плохо сказывается на результатах набора веса и приводит к серьезным сбоям в организме.

Обратите внимание! Излишек белка вызывает гнилостные процессы в кишечнике, сбои в работе сердца, почек и печени. Переизбыток быстрых углеводов (мучное, сахар, шоколад) усиливает отложения подкожного жира, снижает иммунитет. Избыток жиров тормозит усвоение протеинов, понижает метаболические процессы, ведет к ожирению.

Важна энергетическая ценность пищи (измеряется в калориях/килокалориях). Калорий должно поступать больше, чем человек расходует за день. Низкокалорийный рацион опасен, поскольку организм стремиться скорректировать энергообмен за счет собственных белковых соединений.

Краткая характеристика продуктов по группам

Мясо, птица, рыба. Источники полноценного белка и незаменимых аминокислот, не вырабатываемых организмом самостоятельно. Основа рациона в диетах по набору веса.

Молочные продукты. Содержат комплексные протеины, оптимальны по витаминно-минеральному составу. Кальций и витамин D, необходимые при наборе «мышечного» веса, представлены в доступной форме.

Крупы. Дают энергию, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. За счет содержания сложных углеводов чувство сытости обеспечивается на несколько часов.

Овощи/фрукты, пищевые травы. Источник витаминов, минералов, биологически активных веществ. Симбиоз органических соединений способствует усвоению белков, нормализует обменные процессы. Овощи и фрукты можно употреблять как гарнир или готовить фруктово-овощной сок.

Орехи. Признанные поставщики углеводов, растительных жиров и протеиновых соединений.

Растительные и животные масла. Поставляют жирорастворимые витамины A, D, E. Эти соединения активизируют анаболические гормоны, от которых зависит рост мышц и укрепление костей. Еще жир – первое «топливо» для организма при физических нагрузках и в холода.

Рис: дешевый продукт для быстрого набора мышечной массы

Рис, как источник сложных углеводов, справляется с энергетической подпиткой организма.

Его углеводный состав до 97% представлен крахмалом, который медленно расщепляется и равномерно поступает в кровоток. Рисовая каша с утра обеспечит чувство насыщения на 3-4 часа, а обеденный гарнир из белого риса добавит тонуса еще на 2 часа.

Белково-жировой состав:

• протеины включают 12 незаменимых аминокислот, не вырабатываемых организмом самостоятельно;
• жир на 78% состоит из полиненасыщенных соединений;
• соотношение белок/жир явно в пользу первого нутриента – 8 г к 0,7 г на 100 г сырой крупы.

Рисовая клетчатка обладает прекрасными адсорбирующими свойствами, поэтому рис чистит организм от накопившихся шлаков. В результате улучшается усвоение пищи и общее самочувствие.

Гречка: вкусно, полезно, один из лучших продуктов для набора веса

Оптимальный биохимический состав, высокая пищевая ценность и отменные вкусовые качества определили гречневую крупу в топ диетических продуктов.

Порция гречневого гарнира – это:

• витамины группы B (B1 B2 B5 B6 B9), E, H, PP, A;
• необходимые минералы – калий, магний, селен, цинк, марганец, хлор, йод, хром, фтор, молибден, бор, ванадий, олово, медь, железо;
• углеводы: моно- и дисахариды;
• белковые соединения;
• биоактивные вещества – полиненасыщенные кислоты Омега-3, фитоэстрогены, фосфолипиды, флавоноиды, органические кислоты.

100 грамм сырой крупы содержит 12-15 г белка. За счет наличия 8 незаменимых аминокислот их биологическая ценность приближается к 80%.

Питательные вещества работают в комплексе: витамины и минералы «помогают» друг другу усвоиться, а вместе воздействуют на протеины.

Арахисовое масло: калорийное и богатое белком

С одной столовой ложкой арахисового масла поступает почти 90 кКал.

Продукт содержит в основном ненасыщенные жирные кислоты Омега («хорошие» жиры), а технология холодного отжима позволяет перенести все полезные свойства ядер арахиса:

• растительные протеины: на 100 г масла приходится 20-25 г легкоусваиваемых белковых соединений;
• витаминно-минеральный состав: особую ценность представляют жирорастворимые витамины A, D, E, K, участвующие в биохимических процессах формирования и сохранности мышц;
• стеролы, фосфолипиды, антиоксидантные соединения, клетчатка.

Кусок хлеба грубого помола, сдобренный ложкой масла, станет полноценным перекусом в течение дня. Для бодибилдеров это способ закрыть белково-углеводную «форточку» после интенсивной тренировки.

Бананы: плотный перекус на ходу

В банане содержится в среднем 2-3 хлебных единицы (20-25 г углеводов). Благодаря этому можно устранить внезапное чувство голода и при этом не переедать.

Для восполнения энергии в течение дня достаточно съедать 2-3 банана. Также банановый перекус – эффективное восстановление электролитного баланса после тренировки за счет высокого содержания кальция и калия.

Интересный факт! Бананы называют фруктами хорошего настроения, поскольку их мякоть богата эндорфинами. А ведь ровный эмоциональный фон лежит в основе правильных обменных процессов при коррекции веса.

Тунец: богатый белком продукт с полезными жирами

Представитель скумбриевых рыб лидирует по содержанию полноценного белка. Порция рыбного филе в 100 г – это 22-25 г протеинов, что составляет почти половину суточной нормы.

При этом усвоение приближается к 95%. Жиров немного: всего 3-4 г, но все это полиненасыщенные соединения. Омега-жиры поддерживают функционирование сердечно-сосудистой системы, противостоят образованию тромбов, нормализуют обмен веществ.

Важно! Тунец является незаменимым помощником для людей, стремящихся нарастить мышечный объем. Рыбий жир расщепляет излишки жировых отложений, повышает белковый синтез и способствует росту сухой мышечной массы.

Цельное молоко/соевое молоко: быстро, дешево и удобно

Цельное молоко – природный гейнер, который можно приобрести в ближайшем магазине. Для получения необходимых минералов, витаминов, жиров/ углеводов достаточно выпить стакан молока (230 мл). Протеинов в такой порции немного – всего 8 г, но они содержат полный комплекс аминокислот, которые быстро усваиваются, активизируют мышечный набор веса.

При непереносимости молочной лактозы альтернативой станет соевое молоко, получаемое из соевых бобов. Напиток внешне и по вкусу напоминает обычное молоко, но питательность отличается.

Состав на 100 г:

• соевый белок – 3,79 г;
• углеводы – 3,15 г;
• жиры – 1,96 г;
• сахара – 2,5 г;
• клетчатка – 0,7 г.

В соевом молоке есть витамины группы B, жирорастворимые соединения D и E. Соотношение кальция, калия и натрия (140/141/57 мг соответственно) оптимально для набора мышечной массы.

Обратите внимание! За счет содержания ионов минеральных солей цельное и соевое молоко заменят изотонические напитки. «Жидкий» перекус восстановит щелочной баланс после интенсивной тренировки или жесткой разгрузки.

Курица: дешевый источник белка, идеально для набора массы

Куриное мясо – самый доступный источник протеинов. Но диетическую ценность представляет в первую очередь филе грудки («белое» мясо).

В 100 г продукта содержится:

Здесь много витаминов группы B, участвующих в аминокислотном обмене, различных минералов. Белково-жировой состав идеален для включения «белой» курятины в диеты по наращиванию мышечной массы.

Яйца: высококалорийная пища для быстрого набора веса

Редкий завтрак обходится без отварных яиц, омлета или глазуньи, и дело не только в доступности и скорости приготовления. Высокая питательность – вот за что ценится продукт птицеводства.

Среднее яйцо весом 55-80 г содержит:

• 12,9 г протеинов;
• 11,5 г моно- и полиненасыщенных жиров;
• 0,7 г углеводов и примерно столько же сахаридов;
• 3 г насыщенных жирных кислот и 540 мг холестерина.

Эти вещества выступают поставщиками энергии, давая всего 150-160 кКал, а 17 витаминов и 14 минеральных соединений позволяют причислять яйца к природным биодобавкам.

Важно! Из-за высокой концентрации холестерина и жировых соединений куриные яйца «в чистом виде» нужно употреблять умеренно – 1-2 яйца в день.

Для быстрого набора сухого веса (мышцы) количество яиц можно увеличить. Только придется оптимизировать белково-жировой баланс.

Желтки отделяются от белков и употребляются в соотношении 3 части белков на 1 желток, что сопоставимо с протеиновым коктейлем.

Орехи: богатый калориями источник пищи

Диетологи считают орехи природным БАДом. Эти дары природы богаты редкими органическими соединениями, способными изменять метаболические процессы, предотвращать развитие заболеваний.

В рацион по набору веса орехи включают из-за высокой калорийности. Так, половина стакана ядер макадамии дает почти 700 кКал. Это хороший вариант поддержки энергообмена в течение дня, ведь всегда можно иметь при себе несколько орешков.

Темный шоколад: пища, богатая антиоксидантами, для набора веса и хорошего настроения

Шоколад относится к темным сортам, если в его составе 70-85 % тертых какао-бобов и масла какао.

За счет высокого содержания защитных и стимулирующих соединений плоды шоколадного дерева наделяют десерт уникальными свойствами:

1. Антиоксиданты останавливают окислительные процессы, возникающие в организме при физических нагрузках, противостоят вредному воздействию свободных радикалов на клеточном уровне.
2. Флавоноиды поддерживают работу сердечно-сосудистой системы и метаболические процессы, снимают воспаления. Особого внимания заслуживает эпикатехин. Вещество способствует регенерации мышечных волокон после тренировок и умеренному росту мышц.
3. Пептидные соединения тирамин и триптофан нормализуют деятельность щитовидной железы, участвуют в обмене веществ, расщепляют излишки жиров. Также триптофан вырабатывает эндорфины (гормоны «хорошего настроения»), благодаря чему нормализуется эмоциональный фон.

На 100 г шоколада приходится 546-500 Кал. В составе присутствуют теобромин, кофеин, фенилэтиламин и канабиноиды – стимуляторы, повышающие физическую выносливость и умственную активность.

Обратите внимание! Шоколад нельзя назвать продуктом повседневного меню. Скорее это пищевая добавка и вкусный десерт, который не стоит есть упаковками. 2-3 ячейки вполне справятся с упадком сил и заметно поднимут настроение.

Сыр: какой была бы жизнь без него?

Терпкий сырный вкус ценят гурманы, а сбалансированный состав – диетологи. Продукт особенно полезен при наборе веса, поскольку увеличивает калорийность и питательность рациона. Сыр хорош для полезного перекуса в течение дня, энергетической подпитки после тренировки, и, конечно, как часть завтрака.

Биологическая ценность продукта объясняется молочным «происхождением», но за счет плотной консистенции содержание БЖУ, витаминов и минералов в сыре выше.

В 100 г популярных сортов содержится:

Источники:

https://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/dieta-dlya-nabora-vesa.html
https://quickdiets.ru/vysokokaloriynye-produkty-dlya-nabora-vesa.html
https://dietonika.com/nabor-massy-tela/programmy-nabora-vesa/dieta-dla-nabora-vesa.html