Полезен ли бег для сердца

Бег против болезней сердца

В последние годы статистика с поражающей устойчивостью утверждает, что причина №1 смертей в мире – это сердечно-сосудистые проблемы. Ишемическая болезнь сердца и инфаркт миокарда из проблем, известных только специалистам (а такое было 100 лет назад), превратились в болезни, которыми страдают даже школьники. Причин такой удручающей ситуации много, одна из них заключается в том, что сердце по своей сути – это та же самая мышца, которая без должной нагрузки атрофируется и теряет силу.

Сейчас в обычной жизни многим людям не нужна большая физическая сила, и слаборазвитая скелетная мускулатура практически не ухудшает качество жизни. Совсем другое дело сердечная мышца – сердце работает круглосуточно, а регулярные стрессы заставляют его биться ещё сильнее. Если оно не получает должной нагрузки, то ухудшается его кровообращение, в итоге сердечная мышца (миокард) страдает от недостатка кислорода и питательных элементов. Со временем такая ситуация способствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда.

Конечно, идеальный вариант – это заниматься профилактикой и тренировать сердечную мышцу с помощью регулярной соответствующей нагрузки, но, к сожалению, многие люди вспоминают о сердце только тогда, когда оно сильно заболит. В этом случае в первую очередь надо обратиться к врачам и пройти курс соответствующего медикаментозного лечения, ну а потом заняться процедурами по восстановлению сердечной мышцы.

Ишемическая болезнь сердца и инфаркт миокарда – это следствие плохого кровообращения (вызванного различными факторами) в сердечной мышце (миокарде), а, как известно, чтобы активизировать кровообращение в любой мышечной группе, надо выполнять упражнения, тренирующие эти мышцы.

Для сердечной мышцы самый естественный и физиологически оправданный способ тренировки – это быстрая ходьба и неторопливый бег. Но людям, у которых уже есть нарушения в работе сердца, надо начинать тренировки, соблюдая определённые правила.

1. Первые 6 недель тренировочного процесса следует посвятить оздоровительной ходьбе в быстром темпе. Продолжительность тренировки должна составлять 20-30 минут, проводить её надо 3 раза в неделю.

2. Второй этап восстановления сердца тоже состоит из оздоровительной ходьбы. Длительность этапа – 6 недель. Во время тренировки надо проходить 5 километров примерно за 45 минут. Таких тренировок надо проводить 4 в неделю. Для контроля после тренировки нужно посчитать частоту сердечного пульса – она должна быть в пределах 100–120 ударов в минуту.

3. При нормальном самочувствии и отсутствии противопоказаний к бегу можно переходить к следующей шестинедельной программе. Длина дистанции – 5–6 километров. Сначала надо чередовать быструю ходьбу и медленный бег примерно так: 50 метров бега, а потом 150 метров быстрой ходьбы. Постепенно от тренировки к тренировке нужно увеличивать продолжительность бега. В зависимости от состояния здоровья переход на бег по всей дистанции может занимать от месяца до года. При этом надо следить за частотой сердечных сокращений – она не должна превышать 120–130 ударов в минуту.

При таком постепенном входе в тренировочный процесс человек не будет испытывать ни психологического, ни физического стресса. Даже у тех, кто только начал приобщаться к оздоровительному бегу, происходят положительные изменения в сердечной мышце.

1. Увеличивается производительность сердца, то есть за одно сокращение оно уже может прокачать больше крови.

2. Увеличивается масса левого желудочка за счёт утолщения его стенок. При этом не наблюдается увеличения общего размера сердца. В результате этого расширяется просвет коронарных артерий. Увеличивается количество капилляров, задействованных в снабжении кровью миокарда. В итоге усиливается кровообращение в сердечной мышце и снабжение её кислородом и питательными элементами. Такие изменения наблюдаются уже через 6 недель трёхразовых тренировок в неделю по 30 минут каждая.

3. Беговые тренировки способствуют развитию коллатерального (обходного) кровообращения в коронарных сосудах (сосудах, питающих сердечную мышцу). Это очень важно для людей с ишемической болезнью сердца и перенёсших инфаркт миокарда.

4. Снижается потребность миокарда в кислороде и уменьшается частота сердечных сокращений.

Для восстановления сердца требуются регулярные усилия, но если правильно подобрать режим тренировок и нагрузку, эти занятия быстро войдут в хорошую привычку, которая способна существенно улучшить качество жизни.

Читать еще: Мужик корень полезные свойства

Сердце: смертельно опасный и жизненно необходимый бег

Тема опасности бега для сердца и вообще для здоровья человека частенько поднимается в популярных источниках информации. Особенно для народной массы, которую привлекают громкие заголовки, укрепляющие в них уверенность, что пассивный образ жизни, ожирение, море алкоголя и сигарет — это лучший и, что немаловажно, сознательный выбор. Удивительно, но и мысль о счастливом потомстве без зависимостей тоже редко посещает их головы.

Исследователей спровоцировали взяться за изучение вопроса опасности бега для сердца повторяющиеся факты смертности атлетов на марафонах. И действительно, можно наблюдать рост сердечных приступов на длинных дистанциях крупных мероприятий. В то же время научные исследования сегодня предоставляют неоднозначные, на первый взгляд, данные о влиянии циклических видов спорта на сердечно-сосудистую систему.

Однако на основе этих данных делаются слишком прямолинейные и некорректные выводы, которые и составляют основу для большинства газетно-журнальных публикаций. Обычно попросту идет выборка всего неожиданного и отбрасывание всего научно-непонятного.

Громкие заголовки вроде «Бегун умирает во время марафона» часто отталкивают начинающих спортсменов. Как будто произошло что-то невероятное, а люди вообще не должны умирать. Но статистика говорит нам о том, что за десятилетний период на длинных забегах умирает всего 30-40 человек. В последние годы смертность стала чуть выше. Но надо учесть, что всего за пять десятков лет количество зарегистрированных за год финишеров на городских марафонах увеличилось с 15 тысяч до полумиллиона.

Основной причиной таких летальных случаев является недиагностированная генетическая аномалия сердца. Проще говоря — какой-либо врожденный порок. А для единичных приступов объяснения не нашлось. Правда в этих случаях бегунам было неприлично много лет и их сверстники уже десяток лет назад ушли в небытие от болезней, вызванных алкоголем и сигаретами.

Наибольшего внимания удостоилась теория постепенного износа сердца и кровеносных сосудов. Согласно этой теории, каждый ваш марафон заставляет сердце работать немного за пределами, и со временем это приводит к фиброзу или рубцеванию. Это может привести к фибрилляции предсердий, при которой регулярное размеренное сердцебиение заменяется быстрым и нерегулярным.

Турбулентный поток крови, проходящий через коронарные артерии во время бега может способствовать образованию бляшек, повышающих риск сердечного приступа при отрыве. Например, блокировка кровотока, которая может приводить к внезапной остановке сердца.

Все это означает, что бегуны находятся в одной большой группе риска. Но что мы видим на самом деле? Правильно, статистику, которая тут же нам говорит о том, что циклические виды спорта весьма заметно снижают риск приобретения заболеваний ССС и повышают не только продолжительность жизни, но и ее качество.

Одним из опасений среди специалистов была именно вероятность предрасположенности циклических спортсменов увеличивать количество бляшек в коронарной артерии. Но сейчас исследователи склонны утверждать, что даже если это и так, то в составе этих бляшек преобладает кальций, а не мягкие жировые ткани, как у пассивных людей. Поэтому они гораздо стабильней и меньше склоны к отрыву и провоцированию инфаркта миокарда.

Это, в том числе, может объяснять несколько большую продолжительность жизни бегунов-любителей.

Фактически получается так, что как только мы открываем очередное негативное влияние длительной физической активности на здоровье организма, следующее исследование расставляет все по местам, дополняет деталями и находит параллельные процессы, с лихвой нивелирующие вред любых других факторов.

Главной проблемой даже самых-самых научных статистических исследований является невозможность создать такую выборку, которая имела бы необходимый численный охват, но при этом учитывала бы все нюансы, включая предысторию бегунов на длинные дистанции. Ведь многие из них в «предыдущей» жизни были курильщиками или алкоголиками. Или курильщиками-алкоголиками. С ожирением.

В подобных случаях исцеление сердца, легких, сосудов, да и всех внутренних органов маловероятно. Но возможно, хотя и сильно зависит от стажа самовредительства. Но на это могут потребоваться годы, а экс-курильщик пытается бежать ультру уже через полгода хаотичных тренировок. Разумеется, его «неожиданная» смерть сильно портит статистику и отталкивает молодежь от легкой атлетики.

Читать еще: Цветочная пыльца полезные свойства обножка

Практически все современные взгляды на физиологию, здоровье и долголетие требуют дополнительных исследований и это нормально. Сегодня вопросом, вызывающим наибольшие дебаты, является так называемая «проблема дистанции». Где пределы, после которых бег ради здоровья превращается в опасную авантюру?

Некоторые ученые всерьез полагают, что таких пределов нет и недельный набег может быть огромным без вреда для здоровья. В противовес им не менее авторитетные источники указывают, что свыше 50 км в неделю бегать не стоит. А кто-то заявляет, что если не есть мясо, то можно вообще забыть о сердечной мышце и бегать круглосуточно.

Еще один заметный нюанс обнаруживается в том, что исследователи почему-то тяготеют к изучению мужчин, которые априори подвержены большему риску болезней ССС, нежели прекрасная половина человечества. Теоретически представляется, что нашим активным женщинам беспокоиться вообще не о чем, когда речь заходит от здоровье сердца и сосудов.

Среди увлеченных бегунов, велосипедистов и триатлетов редко наблюдается какая-либо реакция на громкие заголовки о вреде длительного занятия циклическими видами спорта. Максимум, что они сделают — это пожмут плечами. И пойдут одевать кроссовки.

Большинство продвинутых спортсменов-любителей совершенно равнодушны к предположениям о возможности сокращения жизни от чрезмерных нагрузок. Они прямо заявляют, что даже если это было бы и так, то это не побуждает в них желание лечь на диван перед телевизором. Ведь именно бегая или гоняя на велосипеде по трейлам и горам они по-настоящему чувствуют жизнь.

А седовласые сверхмарафонцы справедливо считают, что умереть в момент наслаждения любимым делом в красивом месте является более заманчивой идеей, чем окончание своих дней от болезней в доме престарелых.

Полезен ли бег для сердца и сердечно-сосудистой системы

Бег — эффективная тренировка, во время которой нагружаются все группы мышц. Больше всего нагрузки приходится на мускулы нижней части тела, но не только. Во время пробежек тренируется и укрепляется самая важная мышца человеческого организма — сердце. Поэтому бег считается кардиотренировкой, то есть такой, при которой активно нагружается сердечно-сосудистая система.

Содержание статьи
Как бег влияет на сердце?
Можно ли бегать при заболеваниях сердца
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
Видео. Бег и ходьба — забота о сердце и сосудах.

Поговорим о том, почему так полезен бег, в чём взаимосвязь частоты сердечных сокращений и похудения. Определим, можно ли бегать при сердечно-сосудистых заболеваниях и какие тренировки наиболее эффективны для их профилактики.

Как бег влияет на сердце?

Во время бега тренировка сердца происходит следующим образом:

Человек начинает движение, пульс постепенно увеличивается
Из-за увеличения числа сердечных сокращений, сердцу приходится работать быстрее, чтобы справляться с нагрузкой
В результате сердечная мышца укрепляется

Главный принцип, на котором строится любая тренировка — нужно дать мышце непривычную для нее нагрузку. Организм испытывает стресс, ему приходится подстраиваться под новые условия — укрепить нагружаемые мускулы, увеличить их силу, повысить выносливость. Как только нагрузка становится привычной, её снова увеличивают, и так постоянно.

Тренировка сердца во время бега построена аналогичным образом. Бегун начинает с коротких неспешных пробежек, с каждым днём увеличивая время и интенсивность бега. Итог — крепкое сердце, хорошая выносливость, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Укрепление сердца не единственная польза от бега. Этот вид спорта имеет и другие преимущества:

Усиливает кровообращение, за счёт чего организм насыщается кислородом
Отлично сжигает жир — актуально для людей с избыточным весом и спортсменов во время «сушки»
Стимулирует выброс в кровь гормонов эндорфинов, поэтому после пробежек улучшается настроение
Хорошо нагружает мышцы нижней части тела, усиливает приток крови к органам таза — полезно для репродуктивной системы
Полезен мужчинам: бег — прекрасное средство профилактики импотенции (благодаря стимуляции кровообращения)
Развивает дыхательную систему: бегая, легче бросить курить, постепенно проходит одышка

Куда ни глянь — сплошная польза. Но бег для сердечно-сосудистой системы не всегда полезен. Почему — рассмотрим ниже.

Читать еще: Чем вредна сода

Можно ли бегать при заболеваниях сердца

Парадокс — бег улучшает работу сердца, но заниматься им при сердечных заболеваниях категорически нельзя. Если раньше считалось, что на пробежку можно выходить даже потенциальным инфарктникам, то сейчас этот миф развенчан.
Если у вас нарушена нормальная сердечная деятельность, то бег при болезнях сердца представляет смертельную опасность.

Исключение — медленный и неторопливый бег трусцой, при котором не слишком сильно увеличивается пульс. Также можно заняться ходьбой в медленном темпе. Максимальное время нагрузки — сорок минут.

Частота сердечных сокращений при беге — главный показатель, на который нужно опираться. Купите специальный прибор, который отслеживает пульс, или замеряйте самостоятельно. Если ЧСС превышает норму, немедленно прекращайте занятие.

Рекомендации и советы для сердечников:

Никогда не начинайте заниматься спортом без разрешения врача
Посоветуйтесь с доктором — он поможет подобрать подходящий вид физической активности
При малейшем недомогании немедленно прекращайте занятие
Помните — вам противопоказаны интенсивные физические нагрузки. Не упорствуйте — занимайтесь в меру сил

Постарайтесь сначала вылечиться, а уже затем думайте о спорте.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Здоровым людям любого возраста очень полезно заниматься бегом для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Бегать несложно, но есть определённые рекомендации, которых нужно придерживаться.

Бегать лучше утром. Большинство людей предпочитает вечерние пробежки — проснуться на час раньше перед тяжёлым рабочим днём затруднительно. Но постарайтесь накануне лечь пораньше и начните день с бега — через месяц вы заметите, насколько бодрее и выносливее стали
Идеально, если получится сначала съесть на завтрак что-то из быстрых углеводов. Например, банан. А через полчаса отправиться на стадион. Углеводы дадут энергию, необходимую для активного занятия, но при этом израсходуются полностью, не преобразовываясь в жир
А людям с избыточным весом бегать лучше натощак. Тогда усилится жиросжигающий эффект — организму неоткуда будет брать энергию, он примется «топить» жир.
Начинайте с разминки. Она складывается их двух этапов — разминки суставов, мышц спины, шеи и разогрева сердца. Сначала пройдитесь по стадиону быстрым шагом (2-3 круга), затем тщательно разомните все тело. Выполните повороты шеи, наклоны туловища. Хорошенько разогрейте колени, бедра, потяните мышцы ног, спины. Это важно! Разминка готовит мышцы, суставы к тренировке, помогает избежать травм и сильной посттренировочной боли с непривычки.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Сердечную мышцу, как и любую другую, нужно нагружать, чтобы укрепить. Но лучше не торопиться — начните с непродолжительных медленных пробежек. Вначале нужно поработать над выносливостью и ежедневно увеличивать время тренировки на 5 минут. Когда вы сможете бежать трусцой не менее получаса подряд без остановок, можно начинать увеличивать скорость. А когда организм привыкнет к быстрому получасовому бегу, приступайте к интервальным тренировкам (чередование нагрузки, интенсивности, скорости)
Бегите правильно — переступайте с пятки на носок. Ошибка новичков — сначала наступать на носок, затем на пятку. Это неправильно. Переучиваться сложно, поэтому старайтесь с самого начала контролировать движения
Тщательно следите за осанкой — спина должна быть ровной, плечи расправленными, подбородок поднятым. Спина, плечи, руки тоже работают во время пробежек, поэтому важно держать в правильной позиции
Избегайте резких, прерывистых движений. Старайтесь бежать в одном ритме, делать одинаковые шаги, держать скорость на одном уровне
Одежда для бега должна быть сшита из натуральных тканей. Во время пробежки тело сильно потеет. Важно, чтобы ткань впитывала влагу, а не копила её на теле, что чревато переохлаждением. В холодное время года одевайтесь на пробежку максимально тепло. Даже если во время бега станет жарко, не снимайте куртки — заболеете
Кроссовки для бега должны быть с небольшой платформой и достаточно мягкой подошвой, чтобы обеспечить хорошую амортизацию. Ноги бегуна должны словно отпружинивать от земли. Не допускается обувь на плоской, излишне жёсткой подошве — можно травмировать коленные суставы