Планка упражнение для похудения польза

Планка: все о пользе и вреде упражнения

Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Статическая нагрузка способствует качественной проработке сразу нескольких мышечных групп, помогает избавиться от жировых отложений, улучшает общий тонус. Разберемся подробнее, в чем польза упражнения планка, и когда оно может быть вредным.

Немного о преимуществах

Классическая планка делается достаточно просто. Нужно принять позицию лежа на животе, руки согнуть в локтях, опереться на предплечья и носки, чтобы локти располагались под плечами – это поможет обеспечить правильную нагрузку на мышцы и суставы. Тело должно представлять собой прямую линию полностью – не опускайте вниз голову, плечи или бедра, не прогибайте спину.

Почему именно планка так популярна? Помимо того, что польза от планки для мышц и фигуры в целом очень велика, она обладает и другими преимуществами, в числе которых следующие:

Для выполнения этого упражнения вам не нужен фитнес-зал, инструктор, дополнительное оборудование. Вы можете выполнять его в домашних условиях, используя только собственный вес и пару метров свободного пространства.
Планка занимает минимум времени. Каких-то пять минут в день может выделить каждый, и этого будет достаточно, чтобы качественно проработать мышцы.
С помощью этого упражнения можно проработать именно те группы мышц, которые вам нужны. Кроме классической планки существует около ста видов упражнения, благодаря которым можно смещать нагрузку.
Минимальные усилия. Да, сначала держать планку хотя бы в течение 30 секунд будет довольно тяжело. Но если сравнивать ее с полноценными тренировками, то, конечно, усилий потребуется значительно меньше.

В чем польза упражнения планка

Польза упражнения планки будет очень велика, если вы будете делать его правильно. Сначала рекомендуется освоить классическую ее вариацию, а после переходить к более сложным упражнениям.

Сколько нужно держать планку? Новичкам будет достаточно продержаться хотя бы 20-30 секунд. Со временем это время нужно увеличивать до нескольких минут.

Польза от планки каждый день в том, что она задействует большое количество мышечных групп, включая и глубинные. Работают мышцы пресса, спины, ягодиц, предплечий, рук, ног. Нагрузка может меняться в зависимости от вида упражнения, например, польза обратной планки в том, что она замечательно нагружает мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

Особо велика польза упражнения для проработки пресса. Она позволяет задействовать как косые, так и боковые и косые мышцы. Регулярные занятия позволят привести их в тонус с минимумом усилий. Также планка позволяет укрепить позвоночник, что формирует красивую осанку и предотвращает многие заболевания опорно-двигательного аппарата.

Польза от упражнения планка также заключается в следующем:

Тем, кто ведет сидячий образ жизни, планка поможет обеспечить профилактику сколиоза, остеопороза и остеохондроза, а также ряда других заболеваний.
Если вы регулярно ощущаете боли в спине, то упражнение поможет решить эту проблему, поскольку укрепит костный скелет. Вместе с этим увеличится и гибкость мышц.
Велика также польза планки для похудения. Статическая нагрузка способствует приведению тела в тонус, активизирует процессы метаболизма, что помогает сжигать жировые отложения.
Польза планки для женщин в том, что она помогает бороться с целлюлитом. Выполняйте упражнение регулярно, и уже скоро проявления апельсиновой корки станут значительно меньше.
Упражнение помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшает гибкость и координацию движений.
Наконец, польза позы планки в том, что она помогает улучить напряжение. Выдерживая ее в течение определенного времени, вы будете напрягаться и растягивать мышцы, а после почувствуете, как все тело расслабилось, ушла усталость, настроение стало лучше.

Также велика польза планки для мужчин. Во-первых, она незаменима при сушке. Она помогает улучшить выносливость, формирует красивые мышцы живота и спины, которые в процессе упражнения задействуются одновременно. Благотворно влияет упражнение и на мужское здоровье, укрепляет организм, повышает силу и координацию, поэтому ее стоит включать в свой регулярный комплекс упражнений.

Упражнение планка: вред

Польза и вред планки будут определяться наличием противопоказаний, поэтому их обязательно нужно учесть. Так, нельзя выполнять упражнение при таких состояниях:

межпозвоночная грыжа и грыжа живота;
болезни суставов;
гипертония;
заболевания внутренних органов, при которых физические нагрузки противопоказаны.

Нельзя выполнять планку в послеоперационный и посттравматический период. После кесарева или сложных родов можно делать ее не раньше, чем через месяц.

Как правильно делать планку

Польза и вред упражнения планка во многом зависят и от того, правильно ли вы ее делаете. Рассмотрим, как выполнять разные виды упражнения:

Прямая планка. Это самое простое упражнение, с которого рекомендуется начинать освоение планки. Нужно лечь на живот, расставить конечности на ширине плеч и подняться на них, опираясь на носки ног и ладони, расположенные параллельно локтям. Корпус держите прямо, смотрите вперед. Начинайте с 20-30 секунд, и в результате постоянно увеличивайте это время. Для усложнения упражнения можно ставить руки каждый раз все ближе друг к другу.
Прямая планка с поднятой ногой. Усложненная вариация. Вам нужно принять позу планки, описанную выше, и поочередно поднимать правую и левую ногу. Таким образом, нагружаться будут только три конечности, что повысит нагрузку на мышцы.
Прямая планка с поднятой рукой. Позиция такая же, как в прямой планке. Но теперь нужно поднимать параллельно полу вначале правую, а после – левую руку. Это также поможет увеличить нагрузку на мышцы. Упражнение довольно сложное, и переходить к нему стоит тогда, когда у вас уже будет определенная физическая подготовка.
Половинная планка. Сложное упражнение, при котором нужно сначала принять позицию прямой планки, а после приподнять правую ноги и руки, при этом, не изгибаясь, затем сменить положение в другую сторону. Также можно поднимать левую руку и правую ногу и наоборот.
Согнутая (укороченная) планка. Положение такое же, как в прямой планке, но нужно согнуть руки в локтях и сцепить их в замок. Новичку можно делать упражнение, располагая руки широко, на уровне плеч. При наличии подготовки сводите их как можно ближе друг к другу.
Укороченная планка с поднятой ногой. Более сложное задание, при котором нужно принять описанное выше положение согнутой планки, а после приподнять вначале одну, затем другую ногу, что усложнит нагрузку.
Укороченная планка с поднятой рукой. То же самое, но вместо поочередного подъема ног поднимаем руки.
Половинная укороченная планка. Сложное упражнение, при котором сначала нужно принять позицию укороченной планки, а после поднять правую ногу и руку, скручивая тело наискось. Затем сменить сторону.

Читать еще: Мультфильмы полезные для детей

При выполнении упражнения туловище должно быть максимально ровным. Не допускаются изгибы, прогибы, наклоны головы. Ноги держите прямыми, иначе вместо пользы от упражнения вы получите только вред для опорно-двигательного аппарата и суставов. В первое время можно делать упражнение перед зеркалом, чтобы отследить правильность техники выполнения.

Правильно выполняемая планка поможет получить максимум пользы, как для фигуры, так и для здоровья. Очень важно отточить ее верную технику. Начните с классической планки и держите ее столько, сколько сможете. Со временем вам будет без проблем удаваться простоять в планке несколько минут. Кроме того, вы сможете делать другие, более сложные ее вариации, тем самым смещая и повышая нагрузку на мышцы.

О вреде и пользе планки на видео

Упражнение “Планка” для похудения: отзывы об эффективности

Многим знакомо упражнение «Планка» для похудения, отзывы о котором, в принципе, положительные. Потому что оно не приносит вреда организму, если соблюдать все рекомендации по выполнению и внимательно ознакомиться с противопоказаниями. А лучше сначала проконсультироваться у терапевта. Именно эту тему и осветим в статье.

Что представляет собой «Планка» для похудения: отзывы

Это статическое упражнение, при котором необходимо удерживать тело в невесомом положении, осуществляя упор руками и пальцами ног. Оно универсально, потому что помогает задействовать почти все мышцы тела.

Организм получает колоссальную нагрузку. Хотя на первый взгляд покажется, что оно очень простое. И, тем не менее, нетренированный человек не сможет простоять в стойке более одной минуты. Благодаря упражнению можно избавиться от жировых прослоек и подтянуть тело за короткий период. Уже через месяц будет виден результат. А за неделю ваша талия уменьшится на два сантиметра. Отзывы о «Планке» для похудения с фото являются прямым тому подтверждением.

Главное, правильно его выполнять, чтобы не навредить своему организму. Об этом поговорим позже, а пока рассмотрим преимущества.

В чем его польза?

Итак, плюсы универсального упражнения:

Регулярное выполнение поможет избавиться от целлюлита в области бедер и ягодиц, подтянуть мышцы рук и ног, спины и живота. Эффективно убирает бока и живот – он будет плоским и красивым.
Нединамичный образ жизни провоцирует боли и недуги в области позвоночника. Это упражнение поможет избавиться от них.
Выполняется просто, понадобиться только пространство и секундомер.
Не требует много времени.
Имеет вариации, благодаря которым прорабатываются разные группы мышц.

Более того, оно помогает улучшить осанку и избавиться от болезней позвоночника, таких как остеохондроз шейных позвонков и поясничных. Что касается минусов «Планки» для похудения, отзывы гласят, что при соблюдении рекомендаций можно избежать неприятных последствий. Но противопоказания все же имеются.

Кому нельзя делать «Планку»?

Людям, имеющим незалеченные травмы позвоночника, а также тем, кто имеет обострившиеся хронические заболевания, грыжу, травмированные конечности, потому что на них будет идти огромная нагрузка. А также оно противопоказано, если имеются заболевания суставов плеч, кистей, ступней и локтей, и когда мучает повышенное давление. Вред может нанести и неправильное выполнение. О них необходимо знать и, конечно же, строго придерживаться.

А также стоит воздержаться, если:

имеется защемление седалищного нерва;
есть варикозная болезнь;
идет менструальный цикл;
есть сосудисто-сердечные заболевания;
поднялась высокая температура;
появилось головокружение;
беспокоят боли в животе.

После родов нельзя выполнять упражнения в течение трех месяцев. Если есть незначительные проблемы со спиной, его все же можно делать, но под строгим присмотром фитнес-тренера.

Какими достоинствами еще оно обладает?

Выше мы говорили о некоторых, подытожим:

Укрепляет пресс.
Уменьшает боль в спине, а позвоночник приобретает большую гибкость. Становится крепче весь костный скелет.
Обеспечивает эластичность мышцам, даже самым труднодоступным: плеч, ключиц, лопаток.
Улучшает настроение. Это заряд бодрости и энергии. Снимает усталость и напряжение после трудного дня, обеспечивая потом колоссальное расслабление.
Формирует хорошую осанку и тренирует равновесие. Разнообразные вариации «стойки» позволяют выправить стан и научиться держать баланс телом.

Более того, укрепляется сосудисто-сердечная система. А теперь дадим советы новичкам.

Как проверить, правильно ли вы делаете «Планку»?

Все очень просто, есть некоторые способы:

Первый – почувствовать напряжение в области живота (прямых и косых мышц), а также спине.
Второй – увидеть свое отражение в зеркале, или включенной камере планшета. Линия тела должна быть абсолютно ровной.

Эффективной станет только правильная «Планка» для похудения. Отзывы все хорошие. Легко удается сбросить вес, укрепить спинные мышцы после травмы. Но это стоит делать только под присмотром врача. Кто-то пробует усложнить упражнение гантелями. Радует и то, что на это уходит мало времени. Но опять, все отзывы хорошие, потому что «Планка» выполняется правильно.

Можно ли похудеть благодаря упражнению

Это спорный вопрос. Если «Планку» делать регулярно, можно отлично подтянуть мышцы всего тела. Но чтобы хорошо сбросить вес, нужен комплексный подход. Не стоит уповать на одну лишь «Планку». Необходимо употреблять в пищу полезные продукты, заниматься спортом, больше отдыхать, бывать на свежем воздухе. На вопрос, о «Планке» для похудения всего тела, отзывы также не дают однозначного ответа. Но чтобы добиться хорошего результата, воспользуемся полезными советами.

В этом поможет специально разработанная программа

Она очень эффективна, что подтверждают отзывы. «Планка» для похудения на 30 дней – это курс занятий, который поможет быстро обрести желаемый результат. Начинать следует упражняться с 20 секунд.

Упражнение планка для похудения живота и боков: правильная техника выполнения

Планка — очень популярное упражнение для похудения. Является идеальным вариантом для тех, кто страдает не только от лишних килограммов, но и от цейтнота. Всего несколько минут в день — и уже через месяц, а то и раньше, согласно отзывам и обещаниям фитнес-тренеров, будут заметны результаты.

На первый взгляд, техника его выполнения максимально проста: подумаешь — нужно простоять какое-то в одной позиции, не бегая, не прыгая и не сгоняя с себя пот в три ручья. На самом же деле неподготовленные не выдерживают и минуты, а это значит — нагрузка на тело оказывается колоссальной. В чём же волшебство?

Эффективность

Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.

При регулярном и правильном выполнении оно способно:

хорошо прокачать спинные мышцы;
устранить проявления остеохондроза шеи и поясницы;
оказать значительное воздействие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внешнюю и внутреннюю косые, поперечную — пресса, прямую — живота;
улучшить осанку;
избавить от болей в лопатках и позвоночнике;
усилить кровообращение;
предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.

Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:

уйдут жировые ткани прежде всего на нижней части тела, поэтому планку рекомендуют для похудения живота и боков;
уменьшится объём талии на 2 см;
вес снизится до 4 кг;
ягодицы приобретут упругость;
ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится основная нагрузка;
животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
руки похудеют и вместе с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.

Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.

Одно из основных достоинств такого метода похудения — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, — это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.

Техника выполнения

Если вы решили похудеть таким способом, для начала стоит узнать, как правильно делать упражнение, потому что нарушения в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.

Описание

Принять исходное положение — лечь на пол вниз животом. Выпрямить руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в таком положении, сколько требует программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить несколько раз опять-таки в соответствии со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).

Читать еще: Лимонник чай полезные свойства

Нюансы

Держать ступни нужно вместе. Это усложнит удержание баланса, но нагрузка будет ощутимее, а похудение – эффектнее.
Ноги максимально напрячь и вытянуть в струну.
Напрячь живот. Не допускать, чтобы он провис. Это уменьшит пользу тренировок.
Держать в напряжённом состоянии все части тела, особенно — руки, ноги и ягодицы.
Хотите улучшить результаты? Интенсивно сокращайте и расслабляйте ягодичные мышцы в этой позе.

Типичные ошибки

Нельзя прогибаться в пояснице, так как это допускает расслабление и провисание живота, а также может вызвать боли в спине.
Нельзя опускать голову вниз. Нельзя концентрироваться только на нижней части тела — это расслабит голову и шейный отдел позвоночника. Держать голову нужно ровно, глаза можно закрыть или опустить в пол.
Нельзя задерживать дыхание. Это может вызвать головокружение, тошноту и даже потерю сознания. Эксперты советуют медленно вдыхать через нос, а выдыхать — через рот.

Учтите. Упражнение помогает похудеть только при правильной технике выполнения.

Существуют разные варианты планки. Подбор нужного зависит от уровня физической подготовленности, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов. Классическая модель — для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений из разных стоек.

Классика

Лечь вниз животом.
Руки в локтях согнуть под углом 90°, принять упор лёжа. Тело напоминает прямую линию от макушки до пяток.
Опора приходится на предплечья и пальцы ног (вернее, их кончики).
Локти должны располагаться под плечами.
Мышцы живота напряжены и ни на минуту не расслабляются.
Время фиксации — от 20 секунд до 5 минут.

Боковая

Боковая планка эффективнее классического упражнения, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате нужно и равновесие не терять, и тело напрягать.

Лечь на правый бок.
Поставить локоть под плечо.
Левая рука — на левом бедре.
Напрячь пресс, поднять таз до образования диагонали.
Зафиксироваться на 30-50 секунд.
Сделать то же самое на другом боку.

С поднятой ногой

В данной планке уменьшается площадь опоры, что приводит к возрастанию нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь к похудению в талии, этот вариант для вас — идеален.

Встать в классический вариант планки.
Поднять выпрямленную ногу вверх выше плеч. Положение корпуса должно остаться неизменным.
Пальцы на приподнятой ноге тянуть на себя.
Фиксация — 30-40 секунд.
Повторить то же самое для другой ноги.

С поднятой рукой

Очень эффективный для похудения вариант, но подойдёт только самым натренированным. Представляет собой классику, но опора идёт только на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки поочерёдно меняются.

Боковая усложнённая

Одна из самых сложных форм планки, но для похудения невероятно полезная, так как на износ приходится работать всем мышцам бёдер и живота.

Лечь на бок. Соединить выпрямленные ноги.
Поставить левое предплечье так, чтобы локоть оказался под плечом.
Поднять корпус до прямой линии.
Приподнять вверх правые конечности.
Зафиксироваться на максимальное время, на сколько возможно.
Повторить то же самое для другой стороны.

На мяче

Если вы любите фитбол и уже привыкли к классической планке, соедините эти методики — и жировые складки уйдут ещё быстрее. Главное — удержаться на мяче, не втягивая в плечи шею.

Повторить классический вариант планки, локтями упираясь не в пол, а на фитбол. Можно сначала встать на колени, уперевшись в мяч, и прокатить его вперёд до выпрямления спины.
Колени выпрямить.
Зафиксироваться на 2-3 секунды.
Слегка опустить колени, коснуться пола.
Исходное положение.
Повторить 7-15 раз по 3 подхода.

Можно выполнять различные упражнения в планке, сочетая их между собой в максимально работающие комплексы. Главное — научиться безошибочно делать классическую стойку.

Полезные советы

Когда через месяц регулярных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше исходного веса, а любимые джинсы наконец начнут застёгиваться, вопрос, влияет ли упражнение планка на похудение, отпадёт сам собой. Главное — поддержать этот результат и дальше. А чтобы улучшить его, желательно прислушиваться к советам опытных тренеров.

Начните с минимального времени, которое вы можете выстоять в планке, и увеличивайте его на 20-30 секунд ежедневно.
Тренировки должны проводиться каждый день.
Через месяц, освоив один вариант, удивите организм, создайте для него ситуацию стресса и начните выполнять другой вид упражнения. Это позволит закрепить достигнутые результаты в похудении и продолжит формировать вашу фигуру. Не останавливайтесь.
Планкой можно начинать в качестве разминки любую тренировку — силовую и кардио, дома и в зале, бег и работу на тренажёре.
Правильно питайтесь, чтобы жировые складки ушли безвозвратно. Не наедайтесь перед сном. Лёгкие диеты для более быстрого похудения приветствуются.
Высыпайтесь.
Пейте много (до полутора литров в сутки) воды.

Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться отличных результатов уже через месяц регулярных и правильных тренировок. Недаром считается, что планка — самое лучшее упражнение для похудения, которое не требует временных и финансовых затрат и доступно абсолютно всем в домашних условиях.

Программа

Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.

Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.

Источники:

https://www.fitnessera.ru/planka-vse-o-polze-i-vrede-uprazhneniya.html
https://www.syl.ru/article/348122/uprajnenie-planka-dlya-pohudeniya-otzyivyi-ob-effektivnosti
https://hudeyko.ru/uprazhnenie-planka-dlya-pohudeniya.html

голоса

Рейтинг статьи