Хождение на ягодицах чем полезно

Упражнение «Хождение на ягодицах» — польза для женщин и мужчин, противопоказания и полезные советы

Хождение на «пятой точке» в виде лечебной физкультуры впервые было описано в 1970 году профессором И. П. Неумывакиным. Она активно применялась при терапии геморроя, аденомы предстательной железы, запоров и прочих болезней. Позже были раскрыты другие полезные стороны этого упражнения: потеря лишних килограмм, избавление от целлюлита, а также усиление спинных, брюшных и ягодичных мышц.

Технику выполнения и 5 видов «Ходьбы на ягодицах» вы найдете здесь. А в этой статье мы подробно рассмотрим многочисленные полезные свойства данного упражнения.

Ходьба на ягодицах: польза для женщин — 7 интересных фактов

Регулярные занятия ходьбой на «пятой точке» обладают многими преимуществами для женщин:

1. Устранение целлюлита. При интенсивных движениях избыточная влага между жировыми клетками начинает пропадать, что приводит к разглаживанию апельсиновой корки на бедрах и ягодицах. Хотя для этих целей больше подойдут различные приседания и выпады, а также «Ягодичный мостик».
2. Потеря веса и упругость мышц. Регулярные упражнения помогут в борьбе с избыточным весом, придадут ягодицам упругие формы. Для достижения наилучшего эффекта можно использовать утяжелители, продающиеся в специальных магазинах.
3. Красивая кожа и волосы. Постоянное занятия ягодичной ходьбой налаживает работу кишечника, что приводит к повышению иммунитета и нормализации пищеварения. Как следствие – читая кожа и здоровые волосы.
4. Терапия и профилактика гинекологических заболеваний. Упражнение отлично справляется с застойными явлениями в органах малого таза и улучшает кровоток. Повышает репродуктивную функцию и эффективно в лечение и профилактике эндометриоза, спаечных процессов, недержания мочи.
5. Отсутствие менструальных болей. Боли в период менструального цикла возникают вследствие резких маточных сокращений, которые вызваны уменьшением прилива крови к слизистой оболочке матки. Недостаток физических нагрузок может усилить болевые ощущения. Регулярное выполнение упражнения улучшает процессы циркуляции крови и позволяет добиться полного исчезновения болевых проявлений во время критических дней.
6. Здоровый позвоночник. При выполнении упражнения хорошо прорабатываются связки и мышцы крестцового отдела позвоночника, увеличивается подвижность суставов. Исключается риск появления радикулита и острых прострелов в пояснице. Хотя при уже существующих болях в спине гораздо большую эффективность покажетсистема из 12-ти шагов «Крокодил» от доктора Антипко и а также «Золотая Рыбка» от Кацудзо Ниши.
7. Очищение организма от шлаков и токсинов. Значительная доля желудочно-кишечного тракта, отвечающая за выведение вредных веществ и нормализацию иммунных сил, расположена в области таза. Постоянное сокращение мускулатуры ягодиц при выполнении ходьбы стимулирует хорошую деятельность кишечника. Прекращаются запоры, приводящие к возникновению геморроя. Предотвращается выпадание прямой кишки.

Подробнее про пользу этого упражнения для женщин и девушек смотрите на видео:

Осторожно! Для предотвращения риска застужения женских половых органов необходимо выполнять это движение на специальном коврике или другом плотном покрытии.

Хождение на ягодицах: польза для мужчин — еще 2 невероятных свойства

Кроме общей пользы в виде чистки организма, похудения, лечения и предупреждения мочеполовых заболеваний и крепких позвонков, такая ходьба несет существенные плюсы именно для мужчин:

1. Усиление потенции. При выполнении упражнения особо задействованы лонно-крестцовые и ягодичные мышцы, играющие особую роль в мужских функциях. Для повышения потенции эта группа мышц должна быть в постоянном тонусе. Также такое движение стимулирует улучшение кровообращение и усиливает приток крови к мужскому половому органу, что способствует устойчивой эрекции.
2. Профилактика и лечение простатита. Зачастую причиной воспаления предстательной железы является малоподвижный или сидячий образ жизни. Проявляется болезнь застоями жидкости простаты и венозной крови в ней. Ягодичная ходьба задействует все нервные окончания и каналы вен в области таза, обладает массажным действием для простаты, укрепляет крестообразные мышцы таза. А физическая активность при осуществлении ходьбы служит мерой профилактики простатита.

Подробнее про пользу этого движения для мужчин смотрите на видео:

Важно! Во время хождения нагрузка должна распространяться именно на ягодичные мышцы. Нельзя допускать движения при помощи рук.

Противопоказания и вред

Это упражнение подходит для людей всех возрастных категорий, вне зависимости от уровня физических возможностей. Но существуют некоторые противопоказания для выполнения упражнения:

• Первый триместр беременности. Самые опасный период беременности, несущий угрозу жизни малыша. На данном этапе следует воздержаться от физической активности и больше отдыхать. Ягодичная ходьба может привести к гипертонусу матки и спровоцировать выкидыш.
• Критические дни. Главная опасность занятий во время менструации кроется в неправильной отслойке эндометрия. Произойти это может при давлении на брюшную полость во время интенсивной ходьбы на ягодицах.
• Обострение геморроя. Любые физические нагрузки при обострении болезни могут способствовать кровотечению и выпадению геморроидальных узлов.
• Боли в животе и пояснице. Выполнение упражнения может усугубить ситуацию и усилить болевые ощущения.

Ягодичная ходьба может нанести вред организму при неправильном выполнении. Если угол между корпусом и ногами не составляет 90 градусов, то повышается нагрузка на суставы и позвоночник, что чревато травмами.

Интенсивные упражнения способствуют натиранию кожи и появлению нежелательных высыпаний, которые могут доставить человеку существенный дискомфорт.

Полезные советы

Для достижения желаемого эффекта от упражнения, следует строго придерживаться техники его выполнения:

• Перед ягодичной ходьбой необходимо подготовить тело к последующим нагрузкам и провести разминку (например, наклоны в стороны);
• Руки должны находиться за головой, разрешается удерживать равновесие с помощью взмахов согнутых рук;
• Для предотвращения натирания стоит надеть гладкие удобные шорты, а после тренировки увлажнить кожу оливковым маслом;
• Нельзя сутулиться при выполнении упражнения. Живот должен быть втянут, а плечи отведены назад;
• Движения необходимо выполнять медленно, без рывков;
• Длительность тренировки человек определяет, исходя их собственных физических способностей. Можно начать с 10 минут и постепенно увеличить время до получаса.

Ежедневная ходьба на «пятой точке» – многофункциональная тренировка для мужчин и женщин. Несложное в выполнении и достаточно эффективное упражнение поможет в решении проблем не только избыточного веса, но и состояния здоровья в целом.

Упражнение «Ходьба на ягодицах» по Неумывакину — всё, что нужно знать о здоровье тазовой области мужчин и женщин

Все представительницы прекрасного пола мечтают о подтянутых и упругих ягодицах. Чтобы привести себя в должную форму и притягивать взгляды мужчин, одного лишь желания мало – нужны действия. Действия упорные и целенаправленные.

Так, если постоянно выполнять упражнение «ходьба на ягодицах», то уже через месяц можно увидеть положительные результаты.

Что это вообще такое? Кто придумал это упражнение?

Ходить на «пятой точке» впервые предложил доктор физических наук – Иван Павлович Неумывакин ещё в конце 70-х годов. В его оздоровительную программу входило множество упражнение, но ключевой и самой эффективной считалась ходьба на «пятой точке».

Профессор Неумывакин считал, что для нормальной работы всего организма следует привести в порядок пищеварительный тракт, большая часть которого находится именно в тазовой области.

Так вот, хорошо укреплённые и развитые мышцы ягодиц, а также их сокращение, способствуют нормальной работе кишечника, который, в свою очередь, отвечает не только за пищеварение, выведение токсинов, шлаков из организма, но и за поддержание иммунитета. Поэтому все врачи-проктологи мира единодушно склонны к тому, чтобы ягодичные мышцы всегда были в тонусе.

Важно! Необходимо делать это упражнение ежедневно, тем более, что методика проста в исполнении, не отнимает много времени и сил, а также обладает минимумом противопоказаний.

Разминка перед началом

Перед выполнением упражнения следует провести разминку для того, чтобы подготовить тело к непривычным нагрузкам.

Подойдут в данном случае:

• круговые движения головой, плечами, ногами;
• наклоны в стороны.

Немаловажно в разминке и дыхание.

Перед тренировкой сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Проделайте так около 5-7 раз. Это позволит насытить кислородом мышечные ткани, а также сократить выработку молочной кислоты, которая способствует появлению болевых ощущений после непривычных нагрузок.

Затем необходимо выполнить растяжку ягодичных мышц, чтобы максимально подготовиться к основному упражнению:

1. Примите положение лёжа. Правую ногу согните в колене.
2. С помощью руки тяните её к грудной клетке.
3. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
4. Затем повторите упражнение с другой ногой.
5. После этого потяните к груди обе ноги.

Для результативности можно проделать растяжку с вытянутой ногой. Последовательность действий аналогична предыдущему упражнению.

Всё, когда разминка проведена, можно приступать к ходьбе на ягодицах.

Техника выполнения — 5 вариантов (видео)

Итак, теперь можно начинать выполнять само упражнение «хождение на ягодицах».

Осторожно! Если в процессе тренировки вы почувствовали боль в поясничной области или нижней части живота, то ходьбу на ягодицах следует остановить. Только не стоит путать ощущения с болью в мышцах, которая связана с физической активностью.

Вариант 1 (классический)

1. Примите положение сидя на ягодицах. Поверхность должна быть ворсистой, чтобы увеличить нагрузку и повысить силу трения.
2. Спину выпрямите.
3. Локти согните под углом.
4. Ноги разведите так, чтобы они располагались на уровне плеч.
5. Максимально напрягите ягодичные мышцы и мышцы ног.
6. Выдвиньте левую ногу вперёд, перенеся весь свой вес на соответствующую сторону (примерно, на 5 см). Не отрывайте от тела локти.
7. Спина всё время должна быть прямой.
8. То же повторите и с правой ногой.

Не менее эффективным упражнением будет ходьба на попе в обратную сторону.

Такая ходьба способствует подтяжке ягодичных мышц также эффективно как «Ягодичный мостик» или «Велосипед».

Подробнее смотрите на видео:

Вариант 2

Усложнить тренировку можно таким способом.

1. Примите положение сидя на полу (ковре, гимнастическом коврике).
2. Ноги расставьте на ширине плеч. Руки вытяните вперёд параллельно полу.
3. Всю нагрузку перенесите на левую ягодицу. Выдвиньте ногу вперёд. Голова при этом поворачивается в противоположную сторону, а руки – в левую.
4. Передвигая правую ягодицу, голова должна повернуться в левую сторону, а руки, соответственно – в противоположную.
5. Таким вот образом передвигайте до самого конца.

Подробнее узнаете из видео:

Вариант 3

Ещё один вариант ходьбы на «пятой точке» такой.

1. Примите то же положение.
2. Ноги согните в коленях.
3. Прижмите их руками к грудной клетке.
4. Начинайте движение на ягодицах.

Подробнее на видео:

Вариант 4

Существует ещё одна разновидность хождения на ягодицах.

1. Примите положение сидя.
2. Руки заведите за голову.
3. Перемещайтесь с помощью ягодиц.

Данное упражнение позволит укрепить мышцы брюшного пресса и нормализовать работу ЖКТ.

Вариант 5 (самый сложный)

Ну и самая сложная вариация хождения на «пятой точке».

1. Положение то же.
2. Между ступнями ног размещается пластиковая бутылка, объёмом 0,5-1 л.
3. Первые 2 метра следует пройти, повернув корпус вправо, а последующие – влево.

Подробнее смотрите также в популярном ТВ-шоу:

Правила, которые необходимо соблюдать в процессе ходьбы

Правила, без соблюдения которых упражнение потеряет свою эффективность

1. Обратите пристальное внимание на то, что угол между ногами и спиной составлял ровно 90 ͦ. То есть, при выполнении тренировки спина должна быть прямой. Сутулиться в данном случае не разрешается, иначе хождение потеряет смысл.
2. Не задействуйте руки. Весь смысл занятия заключается в том, чтобы нагрузка приходилась именно на тазовые мышцы. Разрешается только осуществлять махи руками, имитируя бег. Это поможет удержать равновесие.
3. Когда происходит движение ноги вперёд, старайтесь не волочить её по полу, а держать прямо и на весу.
4. Чтобы на коже ягодиц не появились мозоли, надевайте гладкие штаны. В крайнем случае после тренировки на натёртую область наносите жирный крем или оливковое масло.
5. Не следует через чур нагружать себя на начальном этапе тренировок. Лучше выполнить в первый день 15 упражнений по 2 подхода, а затем постепенно увеличивать их количество до 8-9 по 40-50 повторений.
6. Старайтесь концентрироваться не на количестве, а на технике выполнения ходьбы на ягодицах.

Что даёт ходьба на ягодицах?

Хождение на ягодицах по Неумывакину имеет множество полезных свойств. Некоторые из них характерны только для представителей одного пола, в то время как другие полезны для всех.

Для женщин

Это достаточно простое упражнение, не требующее использования посторонних приспособлений. Регулярное его осуществление позволит улучшить женское здоровье. А связано это прежде всего с нормализацией кровообращения в малом тазе. Упражнение способно предупреждать и лечить множественные заболевания, связанные с этой областью.

Помимо этого:

• укрепляются спинные мышцы, мышцы живота и ягодиц;
• устраняются запоры;
• предупреждается геморрой;
• устраняется проблема, связанная с непроизвольным мочеиспусканием у людей в возрасте.

Хождение на «пятой точке» является результативным при наличии апельсиновой корки. Регулярные занятия позволят сделать ягодицы упругими и подтянутыми, а общая нагрузка на организм будет полезна для похудения.

Важно! Для того чтобы вынести максимальную пользу от упражнений, следует в процессе занятий использовать гантели.

При наличии апельсиновой корки не лишним будет нанесение антицеллюлитного крема и обматывание пищевой плёнкой.

Для мужчин

Неумывакин утверждал, что тазовая область является одной из самых важных у представителей сильной половины человечества. Находящиеся там ягодичные и лонно-копчиковая мышцы выполняют важную работу, к примеру, обеспечивают поддержание потенции.

Ходьба на ягодицах для мужчин эффективна при лечении:

Для всех

Занимаясь регулярно, можно поддержать и хорошо натренировать позвоночник, а именно, крестцовый и поясничный отделы. Упражнение поможет предупредить развитие радикулита, люмбаго и даже окажет помощь при ограничении подвижности у людей в пожилом возрасте.

Хождение на «пятой точке» позволит натренировать мышцы спины, ног, ягодиц. В особенности, подходят подобные занятия людям, которые с трудом передвигаются. Упражнение отлично разрабатывает мышцы тем, кто снова учится ходить после перенесённых травм и заболеваний.

Если Вас мучают боли в спине, обязательно узнайте про комплекс «Крокодил» для здоровья спины от доктора Антипко. Не лишним будет попробовать и легендарный японский мето

Обратите внимание! упражнение окажет помощь при желании избавиться от лишних килограммов в области бёдер, ягодиц, живота.

Потенциальный вред и противопоказания к выполнению

Несмотря на то, что ходьба на «пятой точке» является одним из самых безопасных упражнений, противопоказания к нему всё-таки есть.

• Не следует осуществлять тренировки девушкам в первые дни менструаций.
• При беременности перед проведением упражнения рекомендуется проконсультироваться с гинекологом-акушером.
• Не разрешается проводить занятия людям с проблемами опорно-двигательного аппарата.
• Тем, у кого присутствуют болезни внутренних органов, также лучше отказаться от ходьбы на ягодицах.
• Не стоит выполнять упражнение при сильных болях в области поясницы.

Старайтесь заниматься ходьбой на ягодицах ежедневно 1-2 раза в день. Это позволит избавиться от заболеваний, связанных с малым тазом, улучшить кровообращение в этой области, укрепить иммунные функции организма, нормализовать пищеварение.

Дамам, желающим сделать свою фигуру совершенной, также рекомендуется выполнять данное упражнение. Оно поспособствует устранению целлюлита и подтягиванию «пятой точки».

Ходьба на ягодицах: самая эффективная оздоровительная практика

Любая женщина хочет иметь привлекательные формы и притягивать к себе мужские взгляды. Чтобы иметь упругие ягодицы полезно выполнять такое упражнение, как хождение на ягодицах, при котором результат будет заметен уже спустя месяц.

Что такое «ходьба на ягодицах»?

Автором такого упражнения является доктор наук Иван Павлович Неумывакин. Хождение на ягодицах известно еще с 70-го года и пользуется одобрением среди докторов-проктологов. Среди большого многообразия оздоровительных упражнений Неумывакина, ходьба на ягодицах зарекомендовала себя как самая эффективная.

По мнению Неумывакина, правильная работа организма зависит от состояния пищеварительного тракта, большая часть которого располагается в области таза.

Правильному функционированию кишечника во многом способствуют крепкие и развитые ягодичные мышцы, и их сокращение. А правильно работающий кишечник со своей стороны «ответственен» не только за пищеварительные процессы, но и за выведение шлаков и токсинов, также поддерживает иммунитет. Вот почему так важно держать ягодичные мышцы в тонусе.

Техника выполнения данного упражнения довольно нетрудная, не требует много времени или сил. Поэтому важно делать ходьбу на ягодицах каждый день для достижения максимальных результатов.

Что дает такое хождение:

• Устранение болезней, связанных с малым тазом
• Улучшения кровообращения в зоне таза
• Укрепление иммунитета
• Улучшение пищеварения
• Избавление от целлюлита
• Похудение

Начинать следует с разминки

Прежде чем приступать к упражнению, следует размять свое тело перед непривычными нагрузками.

В качестве разминки можно использовать простые упражнения:

• Делать круговые вращения головы, рук, ног, плеч.
• Делать наклоны в право и влево.

Во время разминки особое внимание следует уделить дыханию. Обязательно нужно глубоко вдохнуть и не спеша выдохнуть, прежде чем начинать тренировку. Дыхательные упражнения нужно повторить 5-7 раз.

Такие простые, но важные действия позволяют мышечным тканям насытиться кислородом и сокращают выработку молочной кислоты, из-за которой появляются боли после физических нагрузок.

После дыхательных упражнений следует растяжка ягодичных мышц, которая поможет максимально быть готовым к ключевому упражнению.

Правила выполнения растяжки :

• Лечь на ровную поверхность и правую ногу согнуть в коленном суставе.
• Помогая рукой нужно тянуть колено к груди.
• Задержаться в этой позе на 30 секунд.
• Проделать такие же движения с левой ногой.
• Поделать эти же движения с обеими ногами одновременно.

Следуя этим правилам, растяжку возможно провести и для вытянутых ног. После чего можно смело начинать главное упражнение.

Техника исполнения

Как правильно ходить на попе? Есть 5 способов выполнения упражнения «ходьба на ягодицах». Делая упражнения следует прислушиваться к своему организму, и в случае болей в поясничном отделе или нижней части живота, тренировку надо прекратить. Однако, важно не спутать болевые ощущения с мышечной болью, которая возникает из-за физической активности.

Способ первый – классический

• Присесть на попу (лучше на ворсистую поверхность).
• Спина в прямом вертикальном положении.
• Руки согнуть в локтевом суставе, прижимая к телу.
• Ноги следует развести в стороны на расстоянии плеч.
• Нужно максимально напрячь ягодичные мышцы и мышцы ног.
• Левую ногу выдвинуть слегка вперед и перенести вес тела влево приблизительно на 5 см. Локти от корпуса не должны отрываться. Спина остаётся прямой.
• Проделать движение с правой ногой.
• Также пройти по полу на ягодицах назад.

Способ второй

• Присесть на пол, либо специальный коврик.
• Ноги раздвинуть на уровне плеч, а руки вытянуть перед собой, параллельно полу.
• Вес тела перенести на левую ягодицу, ногу чуть выдвинуть вперёд. Голову также наклонять влево, а руки в другую сторону.
• Повторять движения с правой ногой.
• Выполнить такую же ходьбу назад.

Способ третий

• Сесть на полу или коврике.
• Ноги согнуть в коленном суставе.
• Притянуть колени к груди.
• Двигаться вперёд, затем назад на ягодицах.

Способ четвертый

Укрепляет мышцы брюшного пресса и налаживает работу желудочно-кишечного тракта.

• Принять положение сидя.
• Руки отвести за голову.
• Двигаться на ягодицах, как и в предыдущих упражнениях.

Способ пятый – более трудный

• Положение сидя.
• Между ступнями положить пластмассовую бутылку 0,5 – 1 литр в объёме.
• Пройти таким образом на ягодицах два метра, повернув корпус тела в правую сторону, потом еще два метра, повернув тело в левую сторону.

Доктор Бубновский, который также занимается разработкой уникальных методик по восстановлению организма, описывает в своих трудах технику ходьбы на коленях .

Каких правил следует придерживаться?

Упражнение по Неумывакину имеет хорошие положительные отзывы, но, чтобы хождение на ягодицах было полезным и эффективным, следует придерживаться некоторых простых правил:

• Нельзя допускать, чтобы спина была сутулой. Во время ходьбы на ягодицах спина должна оставаться ровной (угол 90 градусов между ногами и спиной). В противном случае упражнение окажется неэффективным.
• Не надо задействовать руки. Смысл упражнения в том, чтобы вся нагрузка «ложилась» на тазовые мышцы. Руками можно только помогать удержать равновесия (махать руками как при беге).
• При передвижении вперед, ногу нужно стараться не тянуть по поверхности и держать на весу прямо.
• Для тренировок лучше надевать гладкие штаны, чтобы избежать появления мозолей на попе. Если кожа все же «натёрлась», то поврежденные участки можно обработать оливковым маслом или жирным кремом.
• Приступать к упражнению нужно постепенно, избегая чрезмерных нагрузок. Рекомендуется для начала 15 упражнений по два подхода в день. Далее увеличивать количество подходов до 8-9 по 40-50 повторов.
• Важно уделять внимание не количеству повторений, а правильному исполнению техники упражнения, и тогда результаты тренировок будут заметны уже через месяц.

Чем полезна ходьба на ягодицах для женщин

Это упражнение позволяет улучшить женское состояние здоровья, нормализуя кровообращение малого таза. Такая зарядка лечит и предупреждает многие «женские» болезни в области таза.

Польза упражнения для женщин:

• Укрепление мышц спины, живота, ягодиц.
• Профилактика «женских» заболеваний.
• Устранение запоров.
• Профилактика геморроя.
• Решение такой проблемы, как невольное мочевыделение у людей в старшем возрасте.
• Результативность в противостоянии с целлюлитом.
• Подтянутость и упругость ягодиц.
• Полезно и действенно для похудения.

Использование гантелей во время занятий позволяет повысить эффективность от упражнений. Если имеется «апельсиновая корка» рекомендуется наносить антицеллюлитной крем и делать обертывание проблем зон.

Чем полезна ходьба на ягодицах для мужчин

Профессор Неумывакин был убеждён, что область таза является крайне важной для мужчин, т.к. там находятся ягодичные и лонно-копчиковые мышцы, что отвечают за поддержание потенции.

Польза упражнения для мужчин состоит в том, что оно лечит и предупреждает такие недуги как:

• Аденома простаты
• Геморрой
• Простатит
• Отёки
• Энурез

Польза для всех

Чем ещё полезно упражнение?

Постоянные, регулярные тренировки способствуют совершенствованию и поддержанию позвоночника, особенно крестцового и поясничного отделов.

Ходьба на ягодицах предупреждает развитие радикулита. Также упражнение по Неумывакину помогает людям старшего возраста с ограниченной подвижностью не давать мышцам «застыть».

Такая зарядка хорошо тренирует мышцы спины, ног и ягодиц. Поэтом оно подходит даже тем, кто пробует ходить заново впоследствии каких-либо травм и повреждений, для разработки мышц.

Занятие еще способствует похудению, особенно в зоне живота, бедер и ягодиц.

Противопоказания и возможный вред

Независимо от того, что хождение на попе полезно и эффективно, а также одно из самых «безвредных», некоторые противопоказания все же имеются.

В каких случаях упражнение может нанести вред организму:

• Начало месячных
• Беременность (только по рекомендации врача-гинеколога)
• Заболевания внутренних органов
• Сильные поясничные боли
• Имея трудности с опорно-двигательным аппаратом упражнение делать по рекомендации врача

Хождение на ягодицах — это простое упражнение, не требующее дополнительных затрат и оборудования. Его можно выполнять в домашних условиях, важно проводить тренировки регулярно.

Источники:

https://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/yagodicy/hozhdenie-na-ya-polza.html
https://internet2u.ru/uprazhnenie-xodba-na-yagodicax-po-neumyvakinu-vsyo-chto-nuzhno-znat-o-zdorove-tazovoj-oblasti-muzhchin-i-zhenshhin/
https://zen.yandex.ru/media/id/5c906d92a64e3a00b50461e6/5cd4ed44da97b800b4824c09