4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что полезнее плавание или ходьба

Движение — жизнь: ходьба и плавание. Несколько полезных советов.

#1 Thinskinny

Живя в городе, мы часто пользуемся транспортом и не находим времени на то, чтобы сходить в фитнес-клуб. Однако, у каждого из нас имеется отличная возможность потратить от 540 до 750 ккал в час используя подъем/спуск по лестнице. Как показали исследования, ощутимая сгонка веса происходит во время ходьбы по лестнице в течение 25-30 и более минут. Проведенный эксперимент, в котором участвовали 10 человек, имеющих излишний вес, показал уменьшение веса каждого участника на 500-700 грамм за одну тренировку. При этом, они поднимались и спускались в течении 30 минут по лестнице, что составило 16-18 подъемов и спусков. �?х средний пульс при этом был в пределах 140-150 ударов в минуту. Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса. Таким образом, женщина с массой тела 70 кг тратит при подъеме по лестнице около 10 ккал в минуту. Энергозатраты при спуске по лестнице несколько ниже.

Начинать тренировки целесообразно с 10-15 минут и доводить до 30-40 минут. Кроме всего вышеперечисленного, хождение по лестнице значительно сокращает жировые отложения, тонизирует мышцы и нормализует кровяное давление. Подъемы по лестнице, кроме того, активируют выпрямители колена, мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы), а так же икроножные мышцы. Более того, через три месяца таких «тренировок» увеличивается объем легких на 8,6% в среднем, объем талии уменьшается на 2%, а уровень холестерина падает на 3,9%.

Несколько полезных советов.

  • Перед началом упражнения всегда хорошо разогревайте колени. Несколько минут растяжки и работы на велотренажере подготовят к работе весьма деликатные коленные суставы. Убедитесь, что подошвы вашей обуви не соскользнут со ступенек.
  • Выберите лестничный пролет, по крайней мере, с тремя этажами (минимум 10 ступенек в каждом). Этого хватит для начала, потом можно перейти и к большему количеству этажей. Ступеньки на стадионе будут прекрасным выбором, если это вам доступно.
  • Усилить эффект можно отягощением. Возьмите гантели весом в 5-7кг. Не удивляйтесь легкому весу – к концу восхождения ваши бедра будут дымиться от нагрузки. Если нет, то в следующий раз возьмите гантели потяжелее. Через несколько недель вы сможете подниматься с 10-килограммовой гантелей в каждой руке.
  • Руки держите свободно опущенными вниз. Начинайте подъем.
  • В конце не позволяйте себе отдохнуть, разворачивайтесь и начинайте спускаться в подконтрольном среднем темпе. Не торопитесь.
  • Спустившись вниз, отдохните пару минут, затем начинайте следующий подъем. После подъема-спуска вы должны ощутить мощную накачку мышц бедер. К третьему раунды вам станет трудно контролировать бедра – это знак, что пора остановиться. Два дня после этой сессии ноги будут сильно болеть. По большей части мышечной болезненностью вы будете обязаны эксцентрическим повторениям во время подконтрольного спуска по лестнице. Хотя это не так трудно, как подниматься, для мышечных волокон это более тяжелая работа – они получат некоторые микроповреждения. Но бояться не стоит, такие травмы помогут активировать новые клеточные ядра, и ваши бедра приобретут не только прорисовку и плотность, но и немного вырастут (при соответствующем питании. �? не думайте, что самую обычную лестницу можно заменить всевозможными степперами или тренажерами. Так что меньше пользуйтесь лифтами и транспортом, а больше ходите по лестницам и гуляйте пешком!

Ходьба. Девушки Pro-Ana любят ходить пешком! Чтобы согнать лишний вес, в арсенал своих спортивных занятий необходимо ввести разные виды физической активности: ходьбу, бег, катание на лыжах и велосипеде, спортивные игры, плавание, гимнастику. Однако в применении этих средств нужна система. Хорошим средством похудения является ходьба.
Ходьба — наиболее простое и доступное средство, приемлемое для людей всех возрастов. Процент травм во время ходьбы наименьший по сравнению с более интенсивными видами движений, а удовольствие не меньше. При этом доступном способе сжигается порядка 130-420 ккал в час, например: ходьба со скоростью 1,6 км/час — 130 ккал/чс, со скоростью 3,2 км/час — 180-240 ккал/час, со скоростью 4 км/час — 240-300 ккал/час, со скоростью 5 км/час — 300-360 ккал/час, со скоростью 5,5 км/час — 360-420 ккал/час. Считается, что для поддержания нормальной физической формы надо делать в день 10000 (десять тысяч) шагов. Это около 7 километров — такое расстояние средний человек проходит обычным шагом за полтора-два часа. Ходить нужно быстро, не менее 100 шагов в минуту. Вы можете ходить на работу и с работы пешком, если расстояние до работы слишком большое, то оставьте машину за несколько кварталов и прогуляйтесь оставшееся расстояние пешком и с удовольствием. Это будет вовсе не пустой потерей времени, а напротив, самой рациональной и выгодной его тратой!

Если сложно ходить умеренным или быстрым темпом сразу, начните с медленного темпа, с 10-15 минут, постепенно наращивая и скорость и время прогулки. Помните, что целесообразно на одну прогулку тратить 30-40 минут как минимум, тогда вы сможете добиться наилучшего эффекта. Пот и учащенное дыхание — признаки эффективности упражнений.

Для увеличения эффективности занятий начинайте со временем использовать отягощение и чередование ритма ходьбы и рельефа местности. Для отягощения можно брать с собой рюкзачок, не забудьте положить бутылочку простой воды, так как во время прогулки вам захочется пить и вода будет кстати. Со временем старайтесь менять темп ходьбы с умеренного на быстрый и наоборот, в гору и с горы… Не забудьте надеть удобную спортивную обувь. Проводите ежедневные прогулки в течение круглого года и в любую погоду. Если окружающий мир не интересует вас, обратитесь внутрь себя, слушайте музыку, думайте и размышляйте, мечтайте, наконец. Во время ходьбы наблюдается несколько специфических воздействий: от мышечных сокращений до инерционных усилий жидкости, пищи, каловых масс и так далее, что дает дополнительный эффект и улучшает ваше здоровье.

Читать еще:  Что полезно кушать после тренировки

Эксперимент диетологов показал, что употребляя больше молочных продуктов и гуляя ежедневно, можно похудеть на 5-7 кг. В эксперименте участвовало 199 мужчин и женщин, которые в течение 16 недель потребляли больше кальция при помощи обезжиренного молока и других молочных продуктов, таких как молоко, сыр, йогурт, и каждый день отправлялись на прогулку длинной не менее 10 тыс. шагов. В конце эксперимента люди «сбросили» в среднем по 6 кг.

Плавание. Отправляемся в бассейн. Плавание улучшает кровообращение, стимулирует сердечную деятельность, укрепляет дыхательную систему, костную ткань, позвоночник, формирует осанку, улучшает общее самочувствие. В нем участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Кроме всего перечисленного, плавание позволяет сжечь 450-600 ккал в час.

Это один из самых доступных видов спорта. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта при плавании необходимо развить достаточно большую скорость, при которой частота сердечных сокращений достигала бы зоны тренирующего режима (не менее 130 уд/мин).

Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии в 2-3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т.е. около 3 ккал/кг на 1 км (при ходьбе — 0,7 ккал/кг/2).

Плавание может стать прекрасным средством нормализации массы тела — при условии регулярности нагрузки (З0 мин/3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, интенсивной и продолжительной нагрузке — оно может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения. Самые лучшие часы для плавания — раннее утро, с 7 до 9 часов, и вечернее время, с 18 до 20 часов. Организм в утренние часы наиболее расслаблен и восприимчив к такому роду нагрузкам, ведь, погружаясь в воду, вы попадаете в более плотную среду, и сразу же меняется координация движений и сила нагрузки. Значит, сможете плавать с максимальной отдачей. Вечерние часы так же положительно влияют на систематизацию нагрузки. Организм уже получил дневную нагрузку и не будет сильно реагировать на смену среды, просто пойдет максимальная отдача калорий. За счет этого вы не просто восстановите здоровье, но и сбросите некоторую массу. Но это произойдет лишь в том случае, если будете соблюдать диету, исключите из рациона слишком калорийную пищу.

Не только снижение веса, но и отличное настроение! Что лучше: бег или ходьба для похудения?

Научно доказано, что физическая активность приносит пользу абсолютно всем, вне зависимости от возраста.

Постоянные занятия спортом положительно сказываются на состоянии дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Во время выполнения физических нагрузок улучшается циркуляция крови, повышается подача кислорода к тканям и органам.

Противопоказания для пробежек

Бег — довольно напряжённый вид спорта, дающий нагрузку на сердце, мышцы, суставы и весь организм в целом. Он противопоказан, если у вас в анамнезе есть хотя бы одно из этих заболеваний:

  • перенесённый инфаркт миокарда;
  • порок сердца;
  • инсульт;
  • стенокардия;
  • тахикардия;
  • неправильное кровообращение;
  • бронхит с проявлением астмы;
  • болезни лёгких;
  • артрит, артроз и полиартрит;
  • остеохондроз;
  • глаукома;
  • межпозвоночные грыжи;
  • хронические заболевания в период обострения.

Внимание! При наличии любой из вышеперечисленных патологий необходимо проконсультироваться с врачом.

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни зачастую имеют лишний вес. Из-за отсутствия физической активности им трудно заниматься бегом. Большой вес негативно влияет на суставы, а во время бега пагубное воздействие увеличивается в несколько раз. Поэтому при весе больше 120 килограмм тренировки необходимо начинать с малых нагрузок.

Язвенникам будет труднее бегать по причине плохой работы желудка. При серьёзных патологиях сердечно-сосудистой системы необходима обязательная консультация кардиолога. Если есть заболевания суставов ног, то нужно бегать исключительно в качественной амортизирующей обуви и обязательно по мягкой поверхности, так как пробежки в кедах по асфальту способны ухудшить ситуацию. Кроме того, есть много заболеваний внутренних органов, при которых такая нагрузка противопоказана.

Сравнения бега с другими видами тренировок: что лучше для похудения

Существует множество видов спорта, которые эффективны для похудения.

Быстрая ходьба

  1. Во время ходьбы в основном работают икроножные мышцы, при беге — мышцы груди, спины, плечевого пояса, бедра и ягодицы.
  2. При ходьбе позвоночник и суставы испытывают наименьшую нагрузку, нежели при беге.
  3. Ходьба более безопасна, она обладает мягким и щадящим воздействием на человеческий организм. Бег же не только травмоопасен, но и сильно нагружает сердце, лёгкие, суставы и позвоночник.
  4. Если необходимо быстро похудеть, то определённо нужно отдать предпочтение бегу. Занимаясь ходьбой для достижения такого же результата, потребуется гораздо больше времени.
  5. Ходьба способствует расслаблению, настрою на нужный лад и размышлению, а бег помогает избавиться от грустных мыслей.

Плюсы и минусы бега и ходьбы

В основном бег и ходьба — очень похожие виды нагрузки. Отличие — только в неодинаковой степени тяжести. Во время бега в работу включаются мышцы груди, спины, плечевого пояса, пресса, бёдер и ягодиц. При ходьбе позвоночник не испытывает особой нагрузки, не нагружаются колени, больше задействованы икроножные мышцы.

Читать еще:  Сухие углекислые ванны польза и вред

Главное достоинство ходьбы — относительное удобство в отличие от бега. Ходьба свободно впишется в привычный график. Если работа находится недалеко от дома, то можно отказаться от автобуса и пройтись до работы пешком или же воздержаться от использования лифта и подниматься по лестнице. Из-за низкой интенсивности во время ходьбы плохо сжигается жир. А бег, благодаря высокой интенсивности, отлично избавляет от жировых запасов.

Фото 1. Ходьба со скандинавскими палками. Может стать хорошей альтернативой бегу для похудения.

У этих двух видов имеется одинаковое достоинство: они отлично улучшают метаболизм. А плохой обмен веществ — это основная проблема людей с избыточным весом.

Рекомендации

При отсутствии медицинских противопоказаний бег поможет избавиться от лишнего веса гораздо быстрее. Но если имеются проблемы со здоровьем, то необходимо выбрать ходьбу. При пеших прогулках в организме происходят большие изменения: стабилизируется артериальное давление, понижается уровень холестерина, улучшается память, повышается иммунитет и устойчивость к стрессу. Продолжительные и регулярные прогулки помогут похудеть, только этот процесс займёт немного больше времени по сравнению с пробежками.

Прыжки на скакалке или бег: что эффективнее

Главные различия — интенсивность и продолжительность физических нагрузок. Во время прыжков упор приходится на носок стопы, а при пробежке удар смягчается за счёт плавного переката с пятки на носок. Поэтому бег не столь травмоопасен.

Важно! Для достижения эффекта пробежкам необходимо уделять по 45—60 минут ежедневно. Прыжкам со скакалкой — по полчаса раз в день.

Плюсы и минусы бега и прыжков на скакалке

Во время прыжков со скакалкой задействованы мышцы рук, плеч, корпуса, ног. И хотя главная нагрузка приходится на икроножные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия тоже принимают активное участие в процессе. Постоянные прыжки через скакалку повышают силу ног и коленей.

Для сохранения баланса во время прыжков участвуют мышцы грудной клетки, спины и рук. При проворачивании скакалки в работу включаются предплечья, трицепсы, бицепсы и плечи.

Плюсы бега:

  • оздоравливает сердечную мышцу;
  • укрепляет мышечный корсет;
  • избавляет от лишнего веса;
  • не требует больших финансовых затрат.

Минусы бега:

  • чтобы не нанести вреда сердцу, нужно обязательно соблюдать рекомендуемую ЧСС;
  • высокий процент получения травмы коленных суставов;
  • большая нагрузка на позвоночник.

Плюсы прыжков со скакалкой:

  • за час прыжков можно сжечь от 1 тыс. до 1200 ккал;
  • хорошая кардионагрузка;
  • улучшается координация, баланс, ловкость;
  • держат в тонусе мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины;
  • уменьшают объёмы нижней части тела;
  • доступная стоимость.

Минусы прыжков через скакалку:

  • нагружаются коленные суставы и связки;
  • необходимо довольно много пространства;
  • при неправильной технике очень нагружаются спина и поясница.

Рекомендации

Если целью является только похудение, то больших результатов можно достичь, занимаясь бегом. Прыжки со скакалкой могут быть эффективней пробежек, но лишь при умении прыгать в высоком темпе.

Плавание

Бегать можно практически везде и всегда, в то время как для плавания необходим бассейн, посещение которого далеко не всем по карману.

Плюсы и минусы бега и плавания

Процент расхода энергии во время бега лишь немного опережает плавание.

Тем не менее конечный итог похудения при занятиях плаванием в основном низок, так как после них появляется чувство голода и без контроля питания результаты тренировки пойдут насмарку.

Вода смягчает нагрузку на суставы и позвоночник, по этой причине такой спорт рекомендован полным людям, пожилым, а также тем, у кого больные суставы. При правильной технике движений травматизм при занятиях плаванием почти нулевой, в отличие от бега, где сильно нагружаются суставы и позвоночник.

Во время плавания участвуют все группы мышц, а не только ноги, как при беге. Происходит чередование и расслабление разных групп мышц, что благотворно сказывается на работоспособности и силе. В воде не столь велико статическое напряжение тела, понижена нагрузка на позвоночник. Активная работа ногами во время плавания предупреждает развитие плоскостопия.

Рекомендации

Бег станет эффективным средством для борьбы с лишним весом, но для полных и людей в плохой физической форме существует высокий риск травматизма, им довольно трудно достигнуть желаемого результата. Плавание, наоборот, максимально рекомендовано для полных людей, как наиболее безопасный для них вид спорта.

Но несмотря на совокупную нагрузку на разнообразные мышцы тела, оно обладает небольшим финальным эффектом похудения. Поэтому выбирая между двумя видами спорта, необходимо учитывать свой вес, физическую форму, наличие противопоказаний и травм, возраст, индивидуальные предпочтения. Специалисты рекомендуют оптимальный вариант — совмещать пробежки и плавание.

Фото 2. Различные стили плавания: сверху изображён кроль и брасс, снизу — баттерфляй и плавание на спине.

Езда на велосипеде, насколько она полезнее пробежки

На основании исследований учёных Канадского университета были сделаны выводы о том, что езда на велосипеде принесёт больше пользы, нежели пробежка. Анализы велосипедистов были значительно лучше, чем у бегунов. Во время бега происходит колебание, негативно влияющее на стопы, суставы, а также внутренние органы.

Страдающим плоскостопием лёгкая атлетика запрещена, а катание на велосипеде станет полезным для здоровья. Учёными было доказано, что при одной и той же напряжённости тренировки бегун может получить больше травм, чем велосипедист. Влияние имеет и ритм упражнений: нагрузка при езде на велосипеде постоянная, а при беге — импульсная.

Плюсы и минусы бега и езды на велосипеде

Чтобы разобраться, что лучше, необходимо знать все достоинства и недостатки каждого вида спорта.

Плюсы бега:

  • отсутствие инвентаря;
  • существование разнообразных техник;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость;
  • помогает сбросить лишний вес;
  • практически не противопоказаний.

Минусы бега:

  • начинающему тяжело даются длинные дистанции, необходимо время для привыкания организма к нагрузкам;
  • пробежка по одному и тому же маршруту вскоре может надоесть.
Читать еще:  Чем полезен мацони для женщин

Плюсы езды на велосипеде:

  • хорошая нагрузка на мышцы ног и ягодиц;
  • помогает в борьбе с лишними килограммами, повышает выносливость, укрепляет сердце и сосуды;
  • есть возможность всё время изменять маршрут велопрогулок;
  • езда на велосипеде комфортная, из-за почти отсутствующей нагрузки.

Минусы езды на велосипеде:

  • Велосипед имеет довольно высокую стоимость.
  • Езда возможна лишь в тёплое время года.
  • Необходим специнвентарь: шлем, звонок.
  • Основная нагрузка приходится на коленные суставы. Для её снижения нужно ехать так, чтобы вращение было частым, а не сильным.
  • После длительных поездок на велосипеде начинают болеть мышцы ягодиц. Для этих случаев профессионалы используют специальные сёдла и подкладки.

Фото 3. Тренировка на велосипеде. Во время поездки необходимо обязательно надевать защитный шлем.

Рекомендации

Так как езда на велосипеде принадлежит к аэробным нагрузкам, то для избавления от лишних килограммов она отлично подойдёт. Но по причине маленькой интенсивности, необходимо будет много и долго ездить на велосипеде, чтобы сбросить вес. За счёт того, что бег интенсивнее и задействует почти все мышцы, расходуется больше энергии. Со временем организм привыкает к постоянным пробежкам и перестаёт сжигать жиры. Вот почему нужно не только бегать, но и включать в тренировки фартлек.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором сравнивается эффективность бега и ходьбы для похудения.

Какой вид спорта лучший? Существует ли он?

Независимо от того, на какой вид спорта падёт выбор, нельзя забывать о пользе регулярной физической активности. Одно из главных её достоинств заключается в выработке эндорфина. Эндорфины улучшают самочувствие, дают ощущение умиротворённости и оптимизма. Люди, придерживающиеся здорового и активного образа жизни, всегда выглядят бодро и свежо, у них хорошее настроение и самочувствие, крепкий сон. Такие люди обладают большой устойчивостью к разным стрессовым ситуациям, а также к депрессиям.

Плавание или ходьба?

Автор: Дмитрий Сироткин

Что лучше для похудения, плавание или ходьба?

Как это обычно бывает, ответ неоднозначен .

Оба эти вида активности сходны тем, что не обещают быстрого похудения.

К числу преимуществ, которые примерно в равной степени свойственны этим двум видам физической активности, можно отнести низкую травматичность, возможность заниматься ими людям практически с любым весом и психологическую комфортность занятий.

Итак, рассмотрим сравнительные преимущества плавания и ходьбы.

Преимущества плавания

  • Более высокие показатели расхода энергии: 300-1300 калорий в час по сравнению с 120-300 калориями в час при ходьбе (в зависимости от вашего веса и интенсивности занятий). Впрочем, размер расхода энергии – это еще не похудение, важен также и размер потребления энергии, а тут у плавания есть проблема. Как показали многочисленные исследования, в норме пловцы почти не худеют, поскольку занятия плаванием стимулируют повышенный аппетит. А с ним нелегко бороться.
  • Благодаря нахождению тела в воде нагрузка на суставы ног и позвоночник минимальна. Поэтому занятия плаванием особенно показаны людям с ожирением и избыточным весом, пожилым и людям с заболеваниями суставов и травмами. Заметим, однако, что и ходьба является видом активности, связанным с весьма разумными нагрузками на суставы ног и позвоночник.
  • При тренировках задействуются все группы мышц, поэтому нет проблемы перегруженности одних и незагруженности других мышц. При ходьбе же основная нагрузка приходится на мышцы ног. Хотя это не приносит вреда организму и позволяет худеть всему телу.
  • Для целей похудения заниматься плаванием можно не слишком долго. В то же время, чтобы достичь более-менее заметного похудения при ходьбе нужно ходить более часа в день. Не все готовы тратить на ходьбу столько времени. Хотя опять же, если учесть дорогу до бассейна и обратно, время на переодевание и сушку волос, то наверное то на то и выйдет.
  • Меньшая зависимость от погоды, хотя в случае ходьбы дома на беговой дорожке это преимущество превращается в сравнительный недостаток, поскольку вам придется в непогоду добираться до бассейна, а при домашних занятиях ходьбой вообще не надо никуда выходить.

Преимущества ходьбы

  • Практически отсутствуют противопоказания по здоровью, тогда как для плавания имеется ряд специфических противопоказаний (венерические, кожные заболевания, туберкулез легких и др.).
  • Ходьба ценна тем, что легко интегрируется в текущую жизнь, для занятий ею не требуется специально переодеваться и переобуваться. Ею можно заниматься в рабочее время (переговоры по телефону, обсуждения с коллегой и т.д.), дома на беговой дорожке и вне дома. В случае же плавания требуется посещать бассейн в определенное время и обеспечить себя всем необходимым.
  • Не требует специального обучения, в то время как части приходящих на занятия в бассейн нужно пройти обучение технике плавания.
  • Мнительным людям комфортнее ходить в одиночку, нежели плавать в одном бассейне с людьми, от которых есть какая-то вероятность заразиться какой-нибудь передающейся в воде болезнью.
  • Ходить дешевле, не нужно покупать абонемент в бассейн и тратить деньги на дорогу.
  • Занятия менее монотонны, чем при плавании, все время меняется картинка, можно выбирать разные маршруты, использовать это время для разговоров по телефону и бесед.

Итак, стоит признать, что у плавания и ходьбы вполне сопоставимые преимущества, в целом это ничья .

В таком случае для выбора между ними более значимой становится специфика вашей ситуации:

  1. Какие из перечисленных объективных преимуществ действительно важны или даже критичны для вас
  2. К какому из сравниваемых видов физических занятий вы субъективно более расположены. Например, в комментариях к статье Плавание или бег? все женщины на данный момент написали, что они предпочитают плавание.

Если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то я ведь только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже .

Комментарии также всячески приветствуются!

Источники:

http://thinspo.ru/topic/62-%D0%B4%D0%B2%D0%B8%D0%B6%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D0%B6%D0%B8%D0%B7%D0%BD%D1%8C-%D1%85%D0%BE%D0%B4%D1%8C%D0%B1%D0%B0-%D0%B8-%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D0%BD%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D0%BA%D0%BE-%D0%BF%D0%BE%D0%BB/
http://sportyfi.ru/beg/dlya-pohudeniya/samiy-effektivniy/
http://burido.ru/454-plavanie-ili-khodba

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector