Что полезнее бегать или ходить

Почему быстрая ходьба полезнее, чем бег

Что лучше: бег или ходьба? Ученые заявляют:

Пешие прогулки в быстром темпе гораздо полезнее бега!

В США, штат Калифорния, в Национальной лаборатории Лоуренса Беркли ученые провели ряд любопытных исследований, наблюдая в течение шести лет за почти 50000 любителями бега трусцой и быстрой ходьбы.

В результате они выяснили, что быстрая ходьба гораздо эффективнее бега. Как утверждает автор исследования д-р Пол Т. Уильямс (Paul T. Williams):

« … Люди всегда ищут повод, чтобы не заниматься упражнениями, но теперь у них есть простой выбор — бегать или ходить и, таким образом, инвестировать в свое здоровье в будущем. У человека, который занимается быстрой ходьбой, ткани организма, в том числе сердечная мышца, лучше усваивают кислород по сравнению с бегунами… »

Ученые установили, что бег и быстрая ходьба при разной интенсивности нагрузки оказывает практически одинаковое воздействие на организм.

Но при этом риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 4,2% у бегунов и на 7,2% у тех, кто предпочитает ходьбу. То есть, эффективность ходьбы почти в два раза выше бега!

Здесь все зависит от затраченного времени и метаболизма.

Бегун тратит в среднем вдвое меньше времени, тогда как при быстрой ходьбе человек работает на свое здоровье дольше и более качественно, практически при одних и тех же энергозатратах.

При одной и той же нагрузке, бегун тратит 38 минут на дистанцию, а любитель ходьбы 1 ч. 15 минут.

Поэтому, если у вас есть достаточно свободного времени по утрам или вечерам, то вам непременно стоит заняться практикой быстрой ходьбы.

Сколько и как нужно ходить

Существует простая формула:

180 – Ваш возраст = Скорость пульса

Эта та скорость пульса, которую не стоит превышать, давая организму аэробные нагрузки (прогулка и бег именно такими и являются).

Но и слишком медленно не стоит прогуливаться, как, например, бродят старички в парке. Пульс должен быть в пределах допустимой зоны, близко к ней.

К примеру, если ваш возраст 40 лет, то для получения наилучшего эффекта вы должны выдерживать пульс в районе 120 – 140 ударов в минуту.

Если вы не являетесь счастливым обладателем крутых наручных часов с пульсометром или вообще не носите часов, то определить правильно ли вы ходите можно при помощи следующих признаков:

1. Если вы уже не можете дышать носом и хочется вдохнуть ртом (то есть появляется легкая одышка), то вы превышаете ваш порог пульса. Снизьте скорость.
2. Если вы через 15 – 20 минут ходьбы все еще не согрелись и не почувствовали легкой испарины, то вы движетесь слишком медленно. Ускорьтесь!
3. Верная скорость ходьбы похожа на ту, которую мы включаем, когда спешим на работу.

Эффективность ходьбы почти в два раза выше бега!

Ходить нужно не менее 40 – 60 минут в день. Дело в том, что при меньшей продолжительности не наступает тот самый оздоровительный эффект. А если гулять дольше, то вы просто устанете.

Указанное время примерно соответствует расстоянию в 6 – 8 км. Это оптимальная дистанция для занятий ходьбой.

Ходить желательно каждый день! На первых порах можно устраивать себе поблажку в выходные дни, но в идеале практика ходьбы должна стать постоянной привычкой, как чистка зубов по утрам.

В какое время суток полезней ходить или бегать?

На самом деле это не важно. Когда у вас есть свободное время, тогда и ходите или бегайте. На востоке считается, что утро для аэробных занятий подходит лучше, потому что утренняя прана или Ци активнее и ее просто больше 🙂

Тем, кто хочет сбросить лишний вес, так же будет полезно узнать, что быстрая ходьба в этом плане эффективнее бега. Как бы парадоксально это не звучало. Да, нагрузка, с учетом затраченного времени, выходит одинаковая, но лишний жир уходит быстрее при ходьбе, чем при беге.

Происходит это потому, что когда вы бежите, то достигаете верхнего порога допустимого пульса или даже превышаете его очень быстро. Организм при этом переходит в режим повышенного потребления глюкозы, ему жировыми клетками некогда заниматься.

А когда вы просто гуляете быстрым шагом и делаете это достаточно долго, то тогда в работу вступают как раз жировые клетки и отдают свою энергию.

Но включается такой режим не сразу, а через 25 – 30 минут после начала активной прогулки. Поэтому так важно выдерживать темп ходьбы и количество затраченного времени в 40 – 60 минут.

Ходить желательно каждый день!

Не лишним будет также напомнить, что неподготовленному человеку начинать оздоровительную практику с бега не слишком правильно. Особенно если в наличие имеется избыточный вес. Это чревато проблемами с сердечно-сосудистой системой, позвоночником и суставами, особенно коленными.

Зато ходьба лишена всех этих проблем и доступна каждому. Когда вы достаточно натренируете свое тело быстрой ходьбой, то оно само вам подскажет, когда ему захочется увеличить нагрузку и даже перейти на бег. Вот тогда это будет вполне уместно и полезно.

Поделитесь статьей в социальных сетях. Этим вы реально поможете другим людям!

Бег или ходьба: что полезнее для похудения, укрепления мышц, что безопаснее и выбор нагрузки

Кардионагрузки активизируют процесс жиросжигания, повышают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему человека. Однозначно определить, что полезнее — бег или ходьба, нельзя. При выборе следует учитывать цели тренировок, уровень подготовки, физическое состояние.

Чтобы похудеть, нужно бегать или ходить?

Эффективная схема для избавления от лишнего веса складывается из:

• правильного питания с умеренным дефицитом калорий — основа похудения, суточная норма и соотношение БЖУ рассчитываются индивидуально;
• физических нагрузок — на них приходится меньшая часть затрат энергии (около 10-20% от общего числа сожженных за сутки калорий);
• дополнительных процедур — употребления достаточного количества жидкости, контрастного душа, массажа и др.

Ускорить метаболизм, быстрее истощить углеводный запас энергии и начать расщепление жиров помогают интенсивные анаэробные нагрузки. При этом процесс жиросжигания продолжается еще 40-60 минут после окончания тренировки.

Такой эффект имеют:

• бег: интервальный (пробежка в умеренном темпе сменяется непродолжительными ускорениями) или спринтерский (максимальный темп на малых дистанциях);
• силовые упражнения в спортзале (тяжелая атлетика, кроссфит, бодибилдинг).

Аэробные нагрузки (бег трусцой, быстрая ходьба, плавание, теннис и пр.) также подходят для похудения. Их интенсивность будет ниже, во время тренировок мышцы успевают адаптироваться и получают достаточное количество кислорода. Для расщепления жировой ткани потребуется больше времени — 60-80 минут непрерывного движения.

Важно постепенно наращивать нагрузки, регулярно тренироваться (2-4 раза в неделю), совмещать разные способы движения. Развитие и питание мышц зависят от анаэробных тренировок, а от аэробных они укрепляются, развивается выносливость.

Что лучше укрепляет мышцы

Оба вида кардионагрузок повышают общий тонус мускулатуры, но приводят к мышечным сокращениям разной силы и продолжительности.

Бег на беговой дорожке укрепляет мышцы ног.

При занятиях на беговой дорожке укрепляются мышцы:

• нижней части туловища (бедра, ягодицы, голени, икры) — регулируют положение корпуса, сгибание ног, удерживают равновесие тела;
• таза, живота (пресс, подвздошно-поясничная мышца) — фиксируют туловище для сохранения энергии, контролируют вращение бедрами и сгибание голеней;
• спины, плеч (межреберные мышцы, бицепс, трицепс) — работают неактивно, включаются для поддержания положения рук, дыхания.

Бег не приводит к чрезмерному наращиванию мышечной массы, но формирует подтянутый силуэт, способствует появлению рельефа из-за сжигания подкожного жира.

Во время ходьбы (быстрой или в гору) работает та же мускулатура ног, бедер, ягодиц и верхней части туловища, как при беге. Скандинавская техника задействует также мускулатуру спины, груди и рук, суставы верхних конечностей.

Чем полезна низкоинтенсивная аэробная нагрузка для мышц:

• дыхательной системы — укрепляет диафрагму, грудные, наружные межреберные мышечные ткани, брюшной пресс;
• сердца — уменьшается пульс в покое, сердечно-сосудистая система адаптируется к нагрузкам;
• скелета — развиваются связки, сухожилия, мышечные пучки, улучшается координация.

Как ходить и как бегать

Важно придерживаться правильной техники, чтобы избежать травм, исключить неправильную нагрузку на суставы или позвоночник.

При активных прогулках или спортивной ходьбе следует:

• надеть тренировочную одежду, обувь с гибкой подошвой;
• контролировать пульс — нормальными считаются показатели 100-120 ударов в минуту;
• не наклоняться вперед, ровно держать позвоночник и голову, расправить и отвести назад плечи;
• зафиксировать мышцы живота, следить за дыханием — вдыхать носом, выдыхать через рот;
• шаги средней длины, стопа соприкасается с землей от пятки к носку, будто перекатывается;
• постепенно увеличивать время и дистанцию (начинать с 15-20 минут в день и расстояния 3-5 км, с ростом выносливости проходить пешком 7-10 км за 1-1,5 часа);
• наращивать темп ходьбы к середине тренировки, тогда как в начале идти не спеша, размеренным шагом;
• прекратить тренировку в случае недомогания (одышка, головокружение, озноб, покалывание в груди и пр.).

Для бега трусцой на длинные дистанции предусмотрены такие правила:

• выбирать одежду, которая не впитывает влагу, для похудения надевать поверх футболки ветровку — это увеличит потоотделение;
• обувь для бега должна быть дышащей, с амортизацией, мягкими подошвой и верхней частью кроссовка;
• перед тренировкой проводить разминку, разогреть мышцы, связки и сухожилия;
• не бегать после еды, чтобы избежать дополнительной нагрузки на поджелудочную железу;
• нормальная частота пульса — 110-140 ударов в минуту, если пульс повышается до 145-150 ударов, следует перейти на шаг, восстановить дыхание;
• при движении не напрягать шею, плечи опустить и расслабить, локти держать согнутыми на 90°;
• мышцы пресса напрячь для сохранения равновесия;
• вдох и выдох чередуются на каждые 2 шага при среднем темпе;
• шаги не длинные, стопа приземляется целиком, пятка соприкасается с землей на долю секунды и снова отталкивается;
• положение туловища прямое, для ускорения корпус умеренно наклоняется вперед;
• новичкам бегать можно 10-20 минут 2-3 раза в неделю (дистанция 1-3 км);
• если нет противопоказаний, увеличивать нагрузку до 3-4 раз в неделю по 50-60 минут, средняя дистанция 7-10 км.

Типы нагрузки, или почему одно не заменит другое

Разные типы кардионагрузок характерны для отдельных видов бега и ходьбы.

Аэробный метаболизм наблюдается во время:

• джоггинга (движение трусцой со скоростью 7-9 км/ч);
• бега на месте или в аэробном ритме (пульс до 125 ударов в минуту, нет одышки, кислород поступает в достаточном для организма количестве);
• всех видов ходьбы (спортивная, скандинавская, походы, длительные пешие прогулки).

Эти упражнения объединяет:

• аэробный тип расходования энергии, топливо для мышечной активности — кислород;
• формула для расчета максимального пульса: ЧСС = 220 — возраст (тогда как норма — не более 90% от полученного числа);
• среднее время занятий составляет 1 час и более;
• умеренная интенсивность;
• расходуется много калорий.

Анаэробный метаболизм происходит без участия кислорода, когда мышечной ткани не хватает питания из-за высокой нагрузки. Используется готовое топливо из мышц, сильнее потребляются жиры. Пример анаэробной кардионагрузки — бег интервалами, спринт, фартлек.

Типы кардионагрузок.

Особенности таких занятий:

• показатель пульса в норме составляет 50% от ЧСС при аэробных упражнениях;
• развивается мышечная ткань, увеличивается сила, повышается метаболизм в состоянии покоя;
• регулируется концентрация глюкозы в крови;
• высокая интенсивность, при этом калорий тратится не так много;
• периодизация (активная фаза бега 1-3 минуты, спокойный темп 5-10 минут).

Что безопаснее

Ходьба — щадящая нагрузка на организм, во время таких занятий вероятность травмироваться ниже. Подходит для людей пожилого возраста или со слабой физической подготовкой, т. к. не перегружает сердце, кровеносные сосуды, опорно-двигательный аппарат.

Травмы во время бега связаны с неправильной техникой, неподходящей экипировкой, чрезмерной нагрузкой. Сердечно-сосудистая система работает активно, повышается артериальное давление. Это может привести к тахикардии, боли в области сердца у нетренированного человека. Часто у бегунов страдают суставы (коленные, голеностопные, тазобедренные), позвоночник, поясница, сухожилия и мышцы, особенно при лишнем весе.

Таким образом, безопаснее начинать кардиотренировки с ходьбы: это адаптирует организм к нагрузке, повысит выносливость, подготовит мышечный корсет к интенсивным движениям и бегу.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Что полезнее и безопаснее, бег или ходьба?

Современные тренды и мода на ведение здорового образа жизни постепенно захватили большую часть мира. Это имеет неоспоримо положительное влияние на состояние здоровья простого населения. Помимо здорового и правильного питания, пользующегося большим спросом даже в ресторанах высшего класса, люди начали интересоваться физическими нагрузками.

Именно легкие кардиоупражнения позволяют значительно ускорить обмен веществ и восстановить утраченные организмом резервы. Над вопросом о том, что лучше – бег или ходьба, можно долгое время спорить, но давайте попытаемся говорить языком фактов.

Отличия бега и ходьбы

Для того чтобы понимать, какое упражнение более эффективно в том или ином случае, необходимо знать отличия.

Для того, чтобы лучше укрепить мышцы, бег, конечно, предпочтительнее

К основным моментам, составляющим принципиальную разницу между бегом и ходьбой, относятся следующие:

• ходьба задействует группу мышц голени, при беге же включаются пучки плечей, груди, бедренные мышцы, а также большая, средняя и малая ягодичная мышцы;
• во время бега на долю секунды человек находится в состоянии полета, эта фаза полностью отсутствует при ходьбе. Постоянные прыжки приводят к сильным нагрузкам на хрящевую ткань, лежащую в основе межпозвоночных дисков и суставов;
• частота сердечных сокращений во время ходьбы – гораздо ниже, благодаря чему редко возникает ощущение холодка за грудиной, и человек может дольше заниматься;
• бег на протяжении более пятнадцати минут использует весь сахар, свободно циркулирующий в кровеносном русле, запускаются активные процессы жиросжигания;
• ходьба оказывает меньшее воздействие на хронический стресс, так как только во время бега, из-за высокой нагрузки, человек отвлекается от своих мыслей и может расслабиться в психическом плане;
• при выборе именно бега, необходимо следить за частотой собственного пульса, чтобы он не превышал отметку в сто сорок ударов за одну минуту, так как именно диапазон от 120 до 140 ударов позволяет максимально эффективно и быстро сжигать жировую клетчатку.

Ходьба для похудения

Этот метод редко избирается для похудения, так как большинство людей считают, что слабая интенсивность ходьбы не позволяет похудеть. Отчасти это мнение верно, но если посмотреть с другой стороны, похудеть благодаря ходьбе можно и довольно быстро. С чем связана потеря веса при длительной ходьбе?

А вот для здоровья полезнее ходьба, а не бег, так как бег создает нагрузку на суставы, сердце, позвоночник, легкие

Механизм очень прост: продолжительная двигательная активность, даже низкой интенсивности влияет на уровень сахара в крови. После истощения этих запасов включается процесс липолиза – расщепления жира с выделением энергии, воды и углекислого газа. Человек интенсивно потеет, теряет воду и энергию, что позволяет значительно ускорить метаболизм.

Наверняка многие из нас замечали странную несправедливость, когда тощий человек постоянно ест, но при этом не поправляется, а полный прибавляет в весе даже во время соблюдения диеты. Это явление обусловлено скоростью обмена веществ. Для того чтобы похудеть, нужно максимально ускорить перерабатывание поступившей в организм энергии. Что, как не физические упражнения (а ходьба на протяжении часа или двух – это довольно непростая нагрузка) может помочь в этом вопросе?

Бег для похудения

Для того чтобы уменьшить количество подкожного жира, необходимо комплексно поработать над собой. Специалисты рекомендуют начинать с разгона скорости обмена веществ. Как это сделать?

Фитнесс-тренеры с мировым именем требуют от своих клиентов выполнения таких действий, как:

• разбить свой дневной рацион на прием за 5-6 раз;
• пить много воды;
• бег.

С другой стороны, во время бега тренируется сердце, кровь бежит активнее, дыхание учащенное и глубокое, легкие раскрываются

Именно последний компонент является ключевым, так как позволяет избавиться от лишней энергии, а также ускорить процесс переваривания потребленных за день калорий. Для того чтобы уменьшить свой вес, начинать нужно с простого – легких пробежек в удобное для вас время суток. Кому-то приятнее бегать утром, а кто-то не может встать рано и жалуется на проблемы со сном.

Очень важно следить за пульсом во время бега, пусть и медленного – он должен быть в диапазоне от 115 до 135 ударов за минуту. Именно при такой частоте сердечных сокращений обеспечивается поступление в ткани количества молекул воздуха, необходимого для расщепления жировой ткани.

Продолжительность упражнения может быть поначалу небольшой, но требуемые цифры – это не менее двадцати минут бега, ведь за этот промежуток сжигаются энергетические компоненты, содержащиеся в печени и мышцах. В результате организм требует больше энергии, а брать ее, кроме как из подкожной жировой клетчатки, неоткуда.

Постепенно увеличивая продолжительность своих забегов, можно достичь очень хороших результатов. Еще большей эффективностью отличается бег с передышками – это чередование быстрых забегов с медленной ходьбой. Такая методика позволяет, помимо потери массы, оказать положительное влияние на состояние сердечно-сосудистой системы.

Что лучше помогает похудеть?

Как бег, так и ходьба – это разные по своей интенсивности физические нагрузки, требующие затрат энергии. Глубокая вентиляция легких и активация окислительных процессов позволяют ускорить обмен веществ и уменьшить отложения жировой клетчатки на проблемных зонах.

Если сравнивать бег и ходьбу и говорить о том, что лучше для похудения, однозначно выбор встает в пользу бега

Выбирать подходящую методику самостоятельно нежелательно, лучше обратиться к специалистам в сфере фитнеса, они помогут взвесить все за и против, чтобы сделать выбор в пользу бега или ходьбы для похудения. Вообще, нужно учитывать возраст, физическое состояние человека, наличие сопутствующих заболеваний сердечно-сосудистой или опорно-двигательной системы, во избежание нежелательных осложнений.

Что лучше укрепляет мышцы?

В крупных мышцах выделяют два типа волокон – это белые (отвечают за выносливость, силу) и красные (объем и хранение гликогена). Укреплять при помощи упражнений можно оба вида клеток, только скорость их роста заметно различается. Белые укрепляются и растут очень медленно, их рост может начинаться на протяжении нескольких недель, в то время как красные довольно быстро набирают объем при должном питании и тренировках.

Ходьба и бег – это разные по своей интенсивности виды занятий. Во время пешей прогулки задействуются в основном мышцы голени, в то время как спринт приводит к активации практически всех пучков тела человека. Как бег, так и ходьба позволяют укрепить мышцы, только скорость этого процесса у них разная. С другой стороны, максимальный эффект наблюдается только при работе в ограничивающих упражнениях с утяжелителями в спортивном зале.

Что безопаснее?

С точки зрения влияния на сердце и на показатели артериального давления, более щадящим является медленная ходьба. Продолжительные прогулки по улице, лесной или горной местности позволяют оказать достаточную нагрузку для ускорения обмена веществ. Пробежки же у неподготовленного человека, помимо утренней крепатуры, нередко становятся причиной тахикардии, болей в области сердца или даже гипертонического криза.

Выберите тот способ движения, который подходит вам больше всего

Помимо влияния на сердце, нагрузка на опорно-двигательную систему более значительна именно при пробежках. Особенно при лишнем весе, костные структуры, такие как суставы (особенно страдают коленные и тазобедренные суставы), могут подвергаться деструктивному процессу или даже возникновению деформирующего остеоартроза. Поэтому при выборе более безопасного для здоровья способа похудеть, лучше обратить внимание на длительные пешие прогулки на свежем воздухе.

Источники:

https://findself.ru/pochemu-bystraya-xodba-poleznee-chem-beg.html
https://zozhmania.ru/trenirovki/beg-ili-hodba-chto-poleznee-dlya-pohudeniya-ukrepleniya-myshts-chto-bezopasnee-i-vybor-nagruzki
https://mensup.ru/sport/beg/beg-ili-hodba