Чем полезен бег для организма человека

Начните бегать уже сегодня!

Наскальная надпись, выбитая еще в Древней Элладе, гласит: «Хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть краси­вым — бегай, хочешь быть умным — бегай!».

Древнегреческие мудрецы придавали огромное значение бегу как средству укрепления здоровья, формирования гармоничного телосложения и умственного развития.

Как бег влияет на организм

Для человека бег — это естественное движение тела, характерное для него с того самого момента, как он освоил первые шаги. Это способ избежать опасности, достичь желаемого, преодолеть большие расстояния.

Он обладает такими свойствами:

• Задействование фактически всех мышц организма, которые к тому же укрепляют суставы.
• С потом, выделяемым при интенсивных беговых упражнениях, выходят вредные для организма вещества.
• Улучшается кровообращение и снабжение всех органов кислородом.
• Тренировка сердечной мышцы, очищение и придание эластичности сосудов.
• Выделение большого количества эндорфина способствует хорошему настроению и профилактике депрессий.
• Налаживание функциональности нервной и иммунной систем.
• Расправление легких.
• Нормализация давления, профилактика инфарктов и инсультов.
• Закаливание при совершении пробежек по свежему воздуху.
• Развитие самоконтроля и целеустремленности, повышение самооценки.

Полезные свойства для отдельных органов

Никакой другой спорт не сравнится с бегом по своей простоте и малозатратности, а главное — по полезным свойствам для здоровья человека.

Сердце и сосуды

Задействование при беге мышц тела, артерий, вен и сосудов увеличивает поток крови и снижает частоту сердечных сокращений. Во время нагрузки сердечная мышца транспортирует 20-40 литров крови за 1 минуту, тогда как в состоянии покоя — всего 4 литра. От усиления нагрузки мышца крепнет, и вероятность такого заболевания, как инфаркт, сводится к нулю. Оздоровительная пробежка способствует расширению периферических кровеносных сосудов и снижению артериального давления. Этот вид спорта полностью избавляет от гипертонических заболеваний.

Кроме того, хорошая циркуляция крови и кислорода в организме положительно влияет на снижение аппетита и потребности в употреблении бесполезных, некачественных продуктов, засоряющих организм. При этом значительно снижается вес, и нагрузка на сердечно-сосудистую систему ослабевает.

Дыхание

Правильное дыхание во время пробежки снижает нагрузку на сердце, увеличивает кислородообмен и повышает эффективность всего процесса тренировки.

Непрерывное цикличное движение увеличивает потребность в кислороде в процессе пробежки в десятки раз. Желательно при этом не сбиваться с ритма, не делать больших пауз и не учащать дыхание, чтобы не нарушать координацию движений и не снижать вентиляцию легких. Для медленного бега характерно производить вдох и выдох через три-четыре шага. В случае нехватки дыхания количество шагов можно уменьшить до двух.

При быстрой пробежке потребность в кислороде значительно возрастает, и контролировать процесс дыхания становится невозможно.

Важно дышать ровно и спокойно, акцентируя внимание на выдохе и максимальном вытеснении воздуха из грудной клетки. Это даст возможность наполнить легкие кислородом на 40 % от своей емкости.

При этом необходимо применять смешанное дыхание — и носом, и ртом для увеличения объема вдыхаемого кислорода и качественного выдоха.

В холодное время года защитить горло от переохлаждения можно, положив язык на нёбо (как для произнесения мягкого звука «л´»).

Пищеварение

Активное занятие быстрым спортом стимулирует работу кишечника, восстанавливает пищеварительную систему и улучшает функциональность поджелудочной железы. Оздоровительный бег устраняет гиподинамию кишечника, это связано с тем, что во время пробежки он подвергается вибрационному массажу. При регулярных занятиях быстрым спортом исчезают проблемы диареи и затрудненной дефекации.

Эндокринная система

Оздоровительная пробежка стимулирует работу эндокринной системы за счет активизации деятельности органов внутренней секреции и усиления потока гормонов. Улучшается работа гипофиза, который, в свою очередь, вырабатывает гормон эндорфин. Снижение жировой ткани при беге приводит к нормализации гормонального фона, улучшению состояния желез и кожных покровов.

Разминка, бег, заминка: дельные советы

Правильный подход к занятию обеспечивает его результативность. Подготовить организм и избежать травм поможет разминка.

Комплекс для подготовки организма к нагрузке может включать в себя 8-12 упражнений по 6-8 повторов на месте и столько же упражнений в движении. Желательно провести растяжку всех групп мышц в умеренном темпе без рывков.

Время подготовки зависит от выносливости человека и от температуры воздуха. При жаркой погоде длительность разминки можно сократить, а при прохладной, наоборот, увеличить. Необходимая степень разогрева организма обычно достигается к моменту начала потоотделения.

После основной работы заминка не менее важна. Резкая остановка тренировки может вызвать застаивание крови в мышцах, что повышает нагрузку на сердце. Упражнения после забега важны для предотвращения мышечной боли и ускорения всех процессов восстановления организма. Заминка заключается в снижении скорости бега до ходьбы и нескольких легких упражнений на растяжку общей продолжительностью не более 10 минут.

Что касается основного упражнения, эффективность бега заключается в его постоянстве. Постоянные нагрузки помогут организму к ним приспособиться и достичь положительных результатов.

Обувь и носки должны быть легкими и удобными. Одежду нужно использовать эластичную и не сковывающую движения. Важно, чтобы нижнее белье плотно прилегало к телу и не оказывало сдавливающего эффекта.

Место пробежки желательно выбирать вдали от объектов производства и автомобильных дорог без неровностей и препятствий.

За час до и в течение часа после тренировки желательно не употреблять пищу. Непосредственно перед бегом лучше не пить жидкость, а после него нужно пополнить водный баланс стаканом чистой воды.

Нагрузку и темп нужно увеличивать постепенно, давая организму привыкнуть к ним и избежать лишних стрессов. При болевых ощущениях скорость и интенсивность нужно снижать.

Чтобы не ощущать скованности движений, в напряженном состоянии надо держать только позвоночник, остальные части тела должны участвовать в движении легко и свободно. Важную роль при оздоровительном беге играет направленность взгляда – фиксировать его необходимо чуть выше горизонта. После начала тренировок нужно быть готовым к боли в мышцах. Это свидетельство правильной работы мышц и внутренних органов. Болевые ощущения пройдут через 2-3 дня, поэтому на данный период можно просто снизить нагрузку. Появляется дискомфорт по причине того, что поток крови при беге открывает застоявшиеся и закрытые капилляры. Еще один момент — нехватка кислорода и гемоглобина приводит к выработке молочной кислоты, ограничивающей сокращение мышц.

Противопоказания

Оздоровительный бег приносит огромную пользу организму, но при неправильном подходе к нему может причинить и вред. По этой причине перед началом пробежек желательна консультация врача.

• Людям, страдающим близорукостью и глаукомой — нагрузки могут спровоцировать отслоение сетчатки.
• Обладателям хронических заболеваний желательны пробежки только под наблюдением специалиста.
• В период простудных заболеваний, повышенной температуры или кашля есть риск получения серьезных осложнений.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой являются категорическим противопоказанием к занятиям бегом.
• При наличии заболеваний суставов, таких как остеохондроз, межпозвоночная грыжа, остеоартроз или артрит, тренировки могут усугубить состояние здоровья. В случае одобрения бега врачом нужно обязательно использовать средства защиты, снижающие нагрузку на больные органы (корсеты, пояса, эластичные бинты).
• В случае проблем с дыхательной системой, таких как легочная недостаточность или бронхиальная астма, могут возникнуть обострения заболеваний.
• Пожилым людям в возрасте после 50 лет не рекомендуются интенсивные нагрузки и классические пробежки. Предпочтительнее заниматься спортивной ходьбой, пилатесом, йогой или растяжкой.

Полезно ли бегать по утрам

Всем известно, что существует два типа людей: те, кто рано ложится и рано встает, и те, кто способен долго не спать вечером, но утром обязан получить необходимый объем отдыха. В зависимости от своих потребностей человек определяет наиболее оптимальные часы для тренировок.

Утренний быстрый вид спорта имеет свои неоспоримые достоинства:

• В раннее время суток воздух на улице намного свежее и чище, чем вечером, когда максимально скапливается большое количество выхлопных газов и других вредных примесей.
• Утренний бег снабжает организм зарядом бодрости и позитивного настроения.
• Пробежка в утренние часы стимулирует правильный обмен веществ в организме.
• Как на улице, так и в спортивном зале по утрам гораздо меньшее скопление людей.

К недостаткам утренних занятий можно отнести повышенную вязкость крови после пробуждения. Поэтому приступать к тренировкам нужно постепенно и обязательно после хорошей разминки. Пробежки нужно проводить регулярно, понемногу увеличивая нагрузку и темп.

Еще одним важным критерием для занятий оздоровительным бегом является мотивация. Обязательно нужно определить для себя цель спортивных занятий — снижение веса, закаливание, укрепление организма или общее оздоровление.

Какую бы причину или способ для занятий оздоровительным бегом вы не выбрали, это в любом случае большой шаг к здоровому полноценному образу жизни и новым положительным эмоциям.

Польза бега. Как бег влияет на организм?

Способность и желание бегать заложены в каждом человеке природой. Бег считается одним из основных механизмов, предусмотренных эволюцией для сохранения здоровья и жизни. Древние люди уже прекрасно знали о множестве полезных эффектов, которые дарят человеку регулярные пробежки. Какая именно польза от бега и как повысить положительное влияние этого вида спорта на организм? Попробуем разобраться.

Влияние бега на организм в целом

Бег является самым простым и эффективным физическим упражнением, которое позволяет задействовать почти все части связочного и мышечного аппарата. Кроме того, полезную нагрузку во время бега получают и суставы человеческого тела. Бег повышает кровообращение, насыщает кислородом все органы и ткани. Он тренирует сосудистую систему и предотвращает многие болезни сердца.

Занятия бегом способствуют очищению организма от вредных токсинов и шлаков. Во время упражнений кровь начинает двигаться по сосудам с высокой интенсивностью. Через стенки сосудов в нее поступает множество отработанных веществ, которые выводятся через пот. При медленном продолжительном беге нормализуются обменные процессы организма, а также уменьшается содержание холестерина в крови.

Пробежка помогает избавиться от лишних калорий. Недаром бег считается одним из самых эффективных способов похудения и входит в большинство программ по борьбе с лишним весом.

Согласно научным исследованиям, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов – гормонов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма. Кроме того, бег повышает выносливость человека, делая его более работоспособным.

Регулярные беговые тренировки улучшают восстановительные функции организма. Данный эффект будет особенно полезенлюдям, которые часто работают в ночную смену. В итоге, небольшая пробежка оказывается более эффективной для придания бодрости, чем расслабляющий отдых и даже сон.

Исследования показали, что почти у 70% мужчин, которые стали регулярно заниматься бегом, улучшилась деятельность половой системы. Другими словами, бег способен еще и усиливать мужскую потенцию.

Установленный факт, что пробежки оказывают положительное влияние на нервную систему. Тот человек, у которого бег стал повседневной нормой жизни, становится менее вспыльчивым и более уравновешенным, он эффективнее контролирует свои эмоции и легче переносит стрессовые ситуации. Многим людям занятия бегом помогают снизить депрессию или полностью от нее избавиться.

Доказано, что пробежки положительно влияют и на умственные способности человека, поскольку они повышают уровень концентрации, самоконтроль и мозговую деятельность. Бег может оказать неоценимую помощь и при различных нарушениях сна, поскольку оказывает успокаивающее воздействие на эмоциональное и психологическое состояние человека.

Польза бега для отдельных органов

О пользе бега известно практически каждому человеку. Бег считается одним из самых доступных и простых видов спорта, оказывающих положительное влияние почти на все человеческие системы и органы:

• Сердце. Бег активно «гоняет» кровь по сосудам, укрепляет их и помогает противостоять различным сердечно-сосудистым заболеваниям. От регулярных пробежек объем сердечных камер повышается, благодаря чему сердце становится сильнее. Кроме того, бег нормализует частоту сердечных сокращений и помогает бороться с тахикардией.
• Сосуды. Регулярные пробежки приводят в норму артериальное давление и повышают тонус кровеносных сосудов. При наличии повышенного давления бег помогает его снизить, при пониженном –повысить.
• Иммунная система. Доказано, что бег повышает защитные силы организма, оказывает закаливающее воздействие и помогает противостоять большинству простудных заболеваний.
• Дыхательная система. Бег улучшает состояние легких, делает их более сильными и повышает их объем.
• Пищеварительная система. Органы пищеварения тоже начинают лучше работать при регулярных занятиях бегом. Это достигается из-за того, что кишечник человека во время пробежки подвергается определенному массажу – его тонус улучшается, благодаря чему исчезают такие проблемы, как поносы или запоры.
• Эндокринная система. Поскольку бег способствует снижению жировой ткани, он может приводить в норму гормональный фон. При этом состояние желез улучшается, кожа становится более упругой и подтянутой.

Нельзя забывать и о том, что бег – это отличный инструмент для повышения физической силы и выносливости. При помощи бега активно развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи, ягодиц. Человек становится более ловким и сильным.

Как сделать бег максимально полезным

Чтобы польза бега для здоровья была максимальной, нужно соблюдать определенные правила:

1. Место и время для бега. Лучше всего для тренировок подойдет стадион или парк. В таких местах выгуливать собак обычно запрещено, к тому же, там не ездят машины, поэтому воздух сохраняется свежим и чистым, чтобы польза бега была максимальной. Если поблизости нет парков или стадионов, рекомендуется выбирать тихие улочки или переулки, где нет интенсивного движения транспорта. Бегать рекомендуется по утрам, перед завтраком, или по вечерам – именно в это время организм наиболее подготовлен к физическим нагрузкам.
2. Разминка. Перед тем, как приступать к пробежке, нужно обязательно хорошенько размяться и растянуться. Наклоны и повороты туловища, приседания, выпады усилят кровообращение в мышцах и помогут предотвратить растяжение связок. Кроме того, в процессе разминки выделяется суставная смазка, которая защищает суставы от повреждений.
3. Техника бега. Стопы необходимо ставить правильно, чтобы предотвратить излишнюю нагрузку на тазобедренный сустав, колени и позвоночник. При опускании ногу лучше ставить равномерно на всю стопу. Туловище следует держать с небольшим наклоном вперед, при этом раскачивать им во время бега не рекомендуется. Рекомендуется избегать резких скачков вверх и жестких опусканий на поверхность. Руки должны быть согнуты в локтях, движение их свободное, в такт шагам. Некоторые бегуны предпочитают вообще не двигать руками – здесь нужно руководствоваться собственными ощущениями и выбирать такие движения рук, которые покажутся наиболее удобными.
4. Дыхание. Во время бега нужно дышать и носом, и ртом. Если дыхание сбивается и большую часть воздуха приходится «заглатывать» при помощи рта, значит, нагрузка чересчур высокая и требуется снизить темп.
5. Пульс. Не менее важно контролировать частоту сердечных сокращений. Рекомендуется обзавестись простым пульсометром и следить, чтобы пульс во время бега не превышал 100-100 ударов в минуту. Если его частота повысилась, надо снизить тем, пока пульс не стабилизируется.
6. Продолжительность и частота тренировок. Не стоит сразу подвергать себя изнурительным нагрузкам. Неподготовленному человеку следует начинать с 10-15 минут в день и постепенно наращивать интенсивность и продолжительность тренировок. Начинающим бегунам рекомендуется интервальная техника бега, при которой несколько минут бега чередуются с несколькими минутами ходьбы. Если возникли неприятные или болевые ощущения, надо снизить темп или полностью прекратить занятия.
7. Обувь и одежда. Чтобы польза бега была максимальной, нужно позаботиться о правильно подобранной одежде и обуви. Они должны быть удобными, нигде не сдавливать тело. Лучшей обувью для бега являются спортивные кроссовки со специальными амортизирующими подушечками.
8. Питание. За час до беговых тренировок не желательно принимать пищу. В крайнем случае можно съесть банан, яблоко или другой фрукт. После окончания занятий нужно выждать хотя бы час, прежде чем налегать на еду. Перед самим бегом не следует пить жидкость, а сразу после тренировок желательно выпить стакан чистой воды. Это позволит водному балансу организма пришел в норму.

Прежде чем начинать заниматься бегом, нужно проконсультироваться с врачом. Особенно важно это для людей, страдающих от каких-либо хронических заболеваний. При некоторых болезнях занятия бегом противопоказаны. К ним относятся: острая форма инфекционных заболеваний, болезни или травмы опорно-двигательного аппарата, тяжелые поражения сосудов и сердца.

Чем полезен бег, как правильно бегать начинающим

Польза и вред бега — один из важнейших вопросов для тех, кто решил заняться спортом с нуля. Регулярные пробежки могут значительно оздоровить организм или причинить сильный вред, поэтому для начала необходимо разобраться во всех свойствах бега.

Польза бега для организма

При всей неоднозначности вопроса польза бега для здоровья неоспорима. Свойства умеренных пробежек окажут благотворное влияние сразу на все системы организма и поспособствуют сохранению хорошего самочувствия, бодрости и молодости.

Для сердца и сосудов

Во время бега сердцебиение значительно ускоряется, а, значит, быстрее начинает передвигаться по венам кровь, что оказывает очищающий эффект на сосудистую систему. Благодаря частому дыханию в кровь поступает больше кислорода, что тоже улучшает качество кровообращения. Польза ежедневного бега состоит в том, что свойства пробежек увеличивают выносливость сердца и оказывают сосудорасширяющее действие.

Для пищеварения

Польза ежедневных пробежек отражается на пищеварительной системе. Прежде всего, свойства бега помогают улучшить обмен веществ — шлаки и вредные вещества начинают быстро покидать организм. Из-за того, что мышцы пребывают в движении, улучшается перистальтика кишечника, пробежки избавляют от хронических запоров.

Для опорно-двигательного аппарата

Во время бега крайне важно сохранять правильную осанку. Полезные свойства регулярных пробежек помогают избавиться от сутулости, распрямить спину и шею. Улучшается двигательная функция тазобедренных и плечевых суставов — руки и ноги постоянно находятся в размеренном движении. Приносит пользу бег для пожилых — свойства бега помогают сохранить подвижность суставов и предотвращают развитие артритов и артрозов.

Для психического состояния

Польза бега по утрам заключается в том, что при грамотной пробежке организм не только расходует силы, но и получает колоссальный заряд энергии. Бег помогает ускорить кровообращение, размять все мышцы тела, как следует проснуться, от этого улучшается настроение.

Систематический бег приносит пользу для мозга и является отличной профилактикой депрессий и тревожных расстройств. Полезные свойства состоят в том, что пробежки нормализуют, в том числе, гормональный фон в организме — поклонники бега меньше подвержены перепадам настроения.

Польза бега для женщин

Бег — разновидность спорта, которая одинаково хорошо подходит для мужчин и женщин. Польза бега по утрам для женщин заключается в том, что занятия помогают сбросить лишний вес и сделать фигуру более подтянутой. Пробежки улучшают кровообращение в органах малого таза — такое свойство особенно полезно для женщин, планирующих беременность. Польза бега для женщин после 40 состоит в том, что физическая активность позволяет продлить молодость, отсрочить наступление менопаузы и к тому же сохранить привлекательность.

Еще одно полезное свойство бега — это профилактика варикозного расширения вен. Занятия укрепляют икроножные и бедренные мышцы, улучшают состояние сосудов, поэтому даже при использовании каблуков женщины могут не опасаться за красоту ног.

При этом стоит отметить, что польза и вред бега для женщин неотделимы друг от друга. Так, заниматься не рекомендуется при уже существующем варикозе — это может только ухудшить состояние и принести вред.

Чем полезен бег для мужчин

Польза бега для мужчин весьма обширна. Регулярные занятия положительно отражаются на внешней привлекательности. Полезные пробежки улучшают осанку и формируют красивый мышечный корсет, помогают придать мускулатуре рельеф и избавиться от жировой прослойки.

Польза бега для организма мужчины состоит и в том, что занятия благотворно отражаются на потенции. Кровоснабжение органов таза улучшается, соответственно, повышается потенция и усиливается либидо. Бег по утрам для мужчин приносит пользу с точки зрения развития общей выносливости — те, кто регулярно уделяет внимание беговым занятиям, демонстрируют лучшие силовые показатели и гораздо меньше подвержены сердечно-сосудистым недугам.

Бег для похудения

Многие наслышаны о пользе бега для похудения. Утренние и вечерние пробежки представляют собой так называемые кардиоупражнения или нагрузки, помогающие эффективно сжигать жировые запасы. Всего за месяц полезных занятий можно без вреда для организма потерять несколько килограммов.

Есть польза от бега при целлюлите — важное свойство занятий состоит в том, что улучшается подкожный обмен, и жир начинает ровнее распределяться поверх мышечной ткани.

Сколько калорий сжигается во время пробежки

Польза бега для женского организма в плане похудения заключается в том, что во время занятий интенсивнее всего расходуются калории. В среднем свойства пробежки длительностью 45 минут позволяют потерять до 800 калорий и при этом вовсе не нужно бежать на пределе своих сил все указанное время.

Как начать бегать

Польза пробежек по утрам привлекает даже тех, кто никогда раньше не занимался спортом. Но не все знают, с чего начинать, а между тем приступать к беговым тренировкам без специальной подготовки нельзя. Это в лучшем случае испортит удовольствие от занятий, а в худшем — причинит вред здоровью.

• Если уровень спортивной подготовки приближается к нулю, то приступать сразу к интенсивному бегу не рекомендуется. Начать следует с полезной ходьбы — минимум по 40 минут в день, сначала в спокойном, а потом в быстром темпе. Это позволит подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
• Для бега подойдет не любая площадка. Лучше всего бегать по грунтовым тропинкам в ближайшем парке, причем по ходу маршрута ровные участки должны чередоваться с небольшими горками. А вот вдоль дорог лучше не бегать — это может принести вред дыхательной и сердечной системе из-за сильной загазованности воздуха.
• Удовольствие от бега и его полезные свойства во многом зависят от экипировки. Необходимо заранее подобрать удобную одежду и обувь — такую, которая не будет стеснять движений и сможет обеспечить оптимальный температурный режим.

Внимание! Время для первых пробежек лучше выбирать с запасом. Если отводить на занятия совсем небольшое «окно» в собственном графике, то быстро возникнет искушение бросить полезные, но непростые начальные тренировки.

Как правильно бегать

Для того чтобы польза бега каждый день оправдала себя, бегать необходимо в соответствии с некоторыми правилами. Если соблюдать проверенные рекомендации, то пробежки не нанесут вреда самочувствию и не приведут к травмам, а полезные свойства проявятся очень быстро.

Если эта статья оказалась вам полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал. Не забывайте делиться информацией с друзьями в социальных сетях.

Источники:

https://lifegid.com/bok/1679-nachnite-begat-uzhe-segodnya.html
https://runnerclub.ru/health/polza-bega-kak-beg-vliyaet-na-organizm.html
https://zen.yandex.ru/media/id/5b14ac0583090530bc94b41d/5c559e63a7068000ad5820ec